Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vill du ha en Avengers biceps (åtminstone i utseende, om inte i Hulk-styrka) utan att gå till gymmet?
Samma. Det är därför vi knackade Brandon Adams av SweatZone och Justin Fauci från Caliber Fitness för att dela med sig av sina hemligheter för att bygga solida biceps. Som certifierade personliga tränare känner de till ins och outs av muskelutveckling och hur man får dessa vinster utan att skada dig själv (eller strimla dina kläder i Hulk-stil).
Här är 21 hemma-bicepsövningar som handplockats av våra experter, tillsammans med deras rekommendationer som hjälper dig att anpassa en rutin som fungerar för dina mål.
Biceps 101: Vilken väg till vapenshowen?
Med undantag för kroppsbyggare som söker det maximala utbuktningen, vill de flesta av oss biceps som är långa, magra och fasta, med bara en aning kurva (speciellt vid flexning).
'Dina biceps har två huvuden', förklarar Adams, 'och du vill se till att de får tillräckligt med uppmärksamhet för att växa.' Om du böjer din arm kan du faktiskt känna de två distinkta muskelhuvudena - även om de ser ut som en enda enhet.
Förflyttningarna nedan riktar sig mot båda huvuden på dina bicepsmuskler, men de riktar sig också mot ett antal andra muskelgrupper - som dina axlar, triceps, bröst och rygg - så att de är perfekta tillägg till en träningsrutin för hela kroppen.
Kroppsvikt och bandövningar
Dessa övningar kräver endast en del basutrustning och / eller vardagliga hushållsartiklar. Att ha tillgång till en motståndsband , en uppdragbar bar eller en skivstång gör att du kan lägga till lite större variation i ditt träningspass.
1. Livsmedelspåse / ryggsäckkrullning
För den här övningen behöver du en robust livsmedelspåse (dubbel eller tredubblat) eller en ryggsäck, fylld med tunga föremål som konserver eller böcker.
Håll väskan eller ryggsäcken vid handtaget vid din sida. Böj långsamt armbågen för att få väskan upp på axeln och sänk sedan ner den igen. Behåll kontrollen och se till att du inte börjar svänga i armen.
Gör 12–15 reps per arm i 1 uppsättning.
2. Broomstick curl
Ta en robust kvast och häng en viktad ryggsäck på varje sida.
Håll kvasten med båda händerna och böj den, böj armbågarna för att få den upp på axeln och långsamt tillbaka.
Gör 12–15 reps för 1 uppsättning.
3. Inverterad rad
Den här är lite knepig. Du behöver din robusta kvast från tidigare, tillsammans med två tunga, robusta matstolar. Sätt kvasten på sätet på de två stolarna, med plats mellan stolarna så att du kan lägga dig under kvasten.
Ligga platt på golvet under stången och använd armarna för att dra upp kroppen, så att bara dina hälar rör vid golvet.
Gör 5–10 reps för en uppsättning.
4. Bandad lock
Placera ett motståndsband på golvet och stå på det med fötterna axelbredd från varandra. Håll ena änden av bandet i varje hand, med handflatorna uppåt.
Böj vid armbågarna och lyft långsamt bandets ändar. Återgå sedan till startpositionen och behåll kontrollen under hela rörelsen.
Gör 12–15 reps för 1 uppsättning.
5. Bandad hammarkrull
Ställ in med ditt motståndsband för att göra en standardkrullning, men placera händerna så att handflatorna vetter mot varandra och tummen vänder uppåt. Håll armbågarna tätt mot dina sidor när du krullar.
Gör 12–15 reps för 1 uppsättning.
6. Bandad omvänd curl
Ställ in med ditt motståndsband för att göra en standardkrullning, men placera dina händer så att handflatorna vetter nedåt (och händerna på baksidan vänder uppåt). Håll armbågarna tätt mot dina sidor när du krullar.
sonakshi sinha nettoförmögenhet
Gör 12–15 reps för 1 uppsättning.
7. Barbell biceps curl
Ta en skivstång eller din kvast med två viktade ryggsäckar (se övning 2). Håll den med båda händerna (med fingrarna uppåt).
Böj långsamt armbågarna uppåt och sänk sedan ner, håll kontrollen över rörelsen och se till att du inte svänger skivstången.
Gör 12–15 reps för 1 uppsättning.
8. Skivstångkrullning med omvänd grepp
Ställ in för att göra en vanlig skivstångkrullning, men håll skivstången med handflatorna nedåt (och händerna på baksidan vänd uppåt).
Behåll kontrollen medan du krullar och sänker skivstången och var noga med att inte svänga den.
Gör 12–15 reps för 1 uppsättning.
9. Skivstångsrad i supinerat grepp
Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Böj framåt tills din ryggrad är ungefär 45 graders vinkel mot golvet.
Håll skivstången med båda händerna med raka armar. Dra långsamt armbågarna för att ta skivstången närmare magen och sträck sedan ut den igen.
Gör 12–15 reps för 1 uppsättning.
10. Uppdrag i neutralt grepp
Du behöver en uppdragbar bar för detta, eller några apstänger om du är nära en lekplats. Istället för att använda stången på din uppdragningsstång, vill du använda handtagen.
Utför en pull-up med handflatorna vända mot varandra.
Om du inte kan göra en full pull-up, stå på en stol och öva pull-up-rörelsen.
Gör 5–10 reps för en uppsättning.
11. Uppdrag i omvänd grepp
Du behöver en dragstång för den här.
Gör pull-ups med händerna som håller baren i omvänd riktning, med fingrarna riktade mot dig.
Om du inte kan göra en full pull-up, stå på en stol och öva pull-up-rörelsen.
Gör 5–10 reps för en uppsättning.
12. Brett grepp
Du behöver en dragstång för den här.
Gör pull-ups med händerna spridda längre än axelbredd.
Om du inte kan göra en full pull-up, stå på en stol och öva pull-up-rörelsen.
Gör 5–10 reps för en uppsättning.
Hantelövningar
Ta tag i dina hantlar och låt oss klara av det.
13. Hantelkrullning med två armar
Håll en hantel i varje hand, böj armbågarna samtidigt och föra dem sedan långsamt ner igen.
hur mycket kakao är det i mörk choklad
Gör 12–15 reps för 1 uppsättning.
14. Hantelkrullning med alternativ arm
Detta drag är enkelt. Gör 12–15 lockar med en arm, byt sedan armar och upprepa.
Gör 12–15 reps per arm i 1 uppsättning.
15. Preacher curl
Du måste göra lite MacGyvering här och skapa din egen bänk. Ta en stabil matstol och något fast att luta dig mot stolen för att bilda en ramp (som en stor skärbräda eller en reservbit av plywood, om du har en som ligger runt).
Knäböj bredvid stolen och placera bröstet på stolens stol, placera överarmen på rampen med böjd armbåge och en hantel i handen.
För att göra en rep, räta långsamt ut armen på rampen helt och böj sedan armbågen för att återgå till startpositionen.
Gör 12–15 reps per arm i 1 uppsättning.
16. Hantelklämma
Håll hantlarna rakt upp och ner och håll dina handflator vända mot varandra. Krulla genom att sakta böja vid armbågen och sedan återgå till startpositionen.
Gör 12–15 reps per arm i 1 uppsättning.
17. Inre biceps curl
Stå med benen axelbredd från varandra, en hantel i varje hand och armbågar böjda bort från kroppen (fingrarna ska vara vända mot dig).
För att krulla, räta långsamt ut armbågarna och vrid armarna så att dina händer vänder inåt längst ner i rörelsen och återgå sedan till startpositionen.
Gör 12–15 reps per arm i 1 uppsättning.
Kettlebell övningar
Dessa senaste bicepsövningar kräver bara en kettlebell eller två.
18. Kettlebell curl
Håll en kettlebell i ena handen vid din sida. Böj långsamt vid armbågen för att sätta kettlebellen upp till ögonhöjd och återgå sedan till startpositionen.
Gör 12–15 reps per arm i 1 uppsättning, eller använd två kettlebells för att ta hand om båda armarna samtidigt.
vad gör klar mascara
19. Statisk kettlebell-krullning
Du behöver två kettlebells för den här övningen.
Håll en vattenkokare med vänster hand på ribbhöjd och håll den still medan du gör 10 lockar med den andra vattenkokaren i din högra hand.
Byt sedan armar och upprepa. Det är 1 uppsättning.
20. Supinerad kettlebell curl
Gör en vanlig kettlebell-krullning, men med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna lätt böjda och överkroppen viks framåt i ungefär 45 graders vinkel.
Gör 12–15 reps per arm i 1 uppsättning, eller använd två kettlebells för att ta hand om båda armarna samtidigt.
21. Kettlebell hammarkrull
Håll i handkokaren på kettlebell medan du håller handleden neutral och i linje med underarmen.
Håll armbågen inbäddad nära din kropp, böj långsamt armbågen och återgå sedan till din ursprungliga position och behåll kontrollen under hela rörelsen.
Gör 12–15 reps per arm i 1 uppsättning.
BYO (Build Your Own) biceps-träning
Så, hur sätter vi ihop detta för att skapa den ultimata rutinen? Låt oss fråga våra CPT:
För en nybörjare i styrketräning , Rekommenderar Fauci att starta långsamt för att förhindra skador och utbrändhet. 'De flesta människor garanterar inte en bicep- eller ens arm-bara dag', säger han.
Han rekommenderar att du väljer 2 eller 3 övningar och utför var som helst från 6 till 20 reps vardera - beroende på vikten, träningens intensitet och din erfarenhet av tyngdlyftning - i 1 eller 2 sessioner per vecka.
'Vi måste få så mycket värde som möjligt av det bicepsarbete vi planerar i våra sessioner', säger Fauci.
Som för mellanliggande till avancerade lyftare, kom ihåg att arbeta önskade riktade områden 2 eller 3 gånger per vecka för att maximera muskeltillväxt, säger Adams. Hans riktade muskelprogram innehåller minst 25 uppsättningar totalt med cirka 12 till 15 reps i varje uppsättning.
Du kan använda dessa riktlinjer för att skapa en anpassad biceps-träning baserat på vad du har runt huset.
Så lyft ett glas (eller ännu bättre, en ryggsäck fylld med konserver), och låt oss rosta till de framtida Avenger-armarna - snälla krossa inte glaset. Skål!
