Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Stressad? Angelägen? Överväldigad? Vi hör dig. Men har du försökt ...mediterar?
För många människor kan stillheten i en sittande meditationsövning faktiskt utlösa ångest i början, varför det kan vara så bra att kombinera det med en fysisk träning som yoga.
Luis Alvarez / Getty Images
dejta en hippietjej
Fördelar med att kombinera meditation och yoga
Parning av meditation och yoga kan starta en meditationsrutin och ge de fysiska och mentala fördelarna med båda övningarna. Låt oss ta en titt på var och en.
Den mest populära formen av meditation är mindfulness, som vanligtvis inkluderar att sitta, anpassa sig till din andedräkt och föra medvetenhet om känslor, känslor och tankar i det nuvarande ögonblicket, utan att förbli i framtiden eller det förflutna.
Yoga, som i grunden är andningsarbete relaterat till fysiska hållningar (eller asanas), har också studerats kraftigt för sina kroppsfördelar.
Hur man mediterar under yoga ... eller åtminstone gör din yogaövning * mer * meditativ
Yoga har inslag av meditation inbyggt rätt i: en koppling mellan sinne, kropp och andedräkt och en betoning på att vara närvarande på mattan. Du kanske bara behöver göra några enkla justeringar för att förvandla det till en form av rörlig meditation .
'En rörlig meditation är att vara uppmärksam och medveten om rörelse utan mål eller mål,' förklarar populära YouTube-yogainstruktören Sarah Beth (av SarahBethYoga ). 'Du har antagligen upplevt den här rörliga meditationen tidigare utan att verkligen försöka om du någonsin har gjort Vinyasa yoga och precis gått vilse i flödet.'
Enligt Sarah Beth handlar det om att göra yoga till en form av rörlig meditation att njuta av känslorna i varje liten rörelse och varje muskel som skjuter under ett visst ögonblick. 'Det handlar inte om att slå på hållningen eller vart du ska nästa - bara njuta av vad som händer i varje ögonblick när det händer,' hon säger .
Låter underbart, men hur gör du egentligendodet där?
Det finns ingen hård och snabb uppsättning regler för yogameditation, men vissa strategier kan hjälpa dig att komma ut ur huvudet och in i kroppen. Om du har genomgått dina yogakurser för det enda syftet att svettas, vill du prova några tekniker för att ställa in din kropp och din omgivning för en djupare anslutning.
1. Ställ in en avsikt eller välj ett mantra
Ett mantra är ett ord eller en fras som du upprepar (ofta i ditt huvud) under meditation. Detta kan inte bara hjälpa till att flytta din tänkesätt och ditt perspektiv på en situation (eller på dig själv!) Utan också hjälpa till att avvärja distraktioner som din att göra-lista eller arbete.
Är du inte säker på vad ditt mantra ska vara? Tänk på dina mål eller vad du för närvarande kämpar med: självkärlek eller acceptans? Bedrägeris syndrom? Brist på fokus? Relationsfrågor? FOMO? Ångest inför framtiden?
Prova en av dessa mantra för att göra din yogaövning mer meditativ, eller skapa dina egna:
- Jag definieras inte av en upplevelse.
- Jag är nöjd i detta ögonblick.
- Jag är inte mina känslor.
- Jag har allt jag behöver.
- Jag är kapabel.
- Det kommer att göras.
- Inget varar för evigt.
- Mitt hjärta kommer att vägleda mig.
- Älskar det liv du har.
- Andas in, andas ut. (Att bara upprepa detta i huvudet medan du andas in och ut kan hjälpa till att avvärja distraherande eller giftiga tankar.)
2. Sakta ner effekten - du behöver inte rusa!
Du behöver inte gå i snigeltakt (du kan fortfarande flyta), men du vill inte heller köra igenom varje pose. Nyckeln är att röra sig i en takt som känns naturlig och bekväm och inte rusar din andning. Du vill flyta i en takt där varje andetag kan vara fullt, djupt och avsiktligt.
3. Låt andan vägleda dig
Andning är en så stor del av yoga - och det är vad som gör många former av yoga något meditativa ändå.
Försök hitta din Ujjayi andetag (även kallad ”havsandedräkt” eller “segrande andedräkt”), där du andas in och andas ut genom näsan medan du bibehåller en liten sammandragning i baksidan av halsen och håller dina läppar stängda.
Det låter liknarAaaaahljud du gör när du immar upp en spegel. Börja med en andning och matcha sedan varje pose till ditt andetag - men håll gärna poser för flera andetag.
Försök att släppa tankar och känslor som inte längre tjänar dig med varje utandning.
4. Känn ALLA känslor
För att hjälpa dig att komma ur ditt upptagna huvud, fokusera på fysiska förnimmelser.
Känn dina fyrkantsmuskler skjuta när du håller Warrior II, njut av den mjuka sträckan i dina kalvar och hamstrings när du trampar i hälen i Downward Dog, andas in i den härliga höftsträckan under Pigeon Pose och experimentera med att trycka på dina händer, fötter eller annat kroppsdelar i golvet för att engagera dina muskler och känna dig mer jordad.
Lägg märke till var du håller spänningar, vilka positioner du kanske vill stanna längre och vilka subtila justeringar din kropp ber om att känna dig mer balanserad.
flapper makeup och hår
Om du tränar en sekvens du känner utantill (som Sun Salutation A), överväg att stänga ögonen för att begränsa distraktioner och förbättra mindfulness.
5. Bekräfta (och släpp) oroliga tankar
Ditt sinne kan börja vandra - och det är helt OK. När du känner att ditt fokus flyttas, omdirigerar du det försiktigt tillbaka till din andedräkt och de fysiska känslorna i dina händer, fötter och andra delar av kroppen.
Om ångest börjar bubbla, låt det. Bekräfta varje orolig tanke och släpp den sedan när du andas ut.
6. Ditch dessa förväntningar
Som med alla former av meditation finns det ingenrättsätt att meditera under yoga. Så länge du gör en poäng att existera i nuet och hedra vad din kropp behöver, kommer du att uppleva fördelar över tiden. Tänk inte på det.
patricio castilla geraldine chaplin
Yoga meditation för nybörjare: Börja med det som är bekant
Införlivar de tekniker som beskrivs ovan i någon typ av yoga kan förvandla det till en meditativ upplevelse. Men beroende på dina mål finns det några saker att tänka på.
Om du letar efter mer subtila rörelser och betydligt längre håll mellan rörelser (eller helt enkelt en mer avslappnande yogameditationsupplevelse) är en återställande yoga eller Yin yogarutin ett bra ställe att börja. Om du vill ha en stadig, flytande rörelse, prova Vinyasa eller Ashtanga. ( Lär dig mer om varje typ av yoga här .)
Om du vill begränsa distraktioner, överväga att välja en specifik yogasekvens som är lätt att komma ihåg och upprepa - oavsett om det är 20 rygg mot rygg Solhälsningar eller helt enkelt en blandning av dina favoritposer. Den repetitiva karaktären tar bort den mentala ansträngning som ibland krävs för att följa med under en klass eller YouTube-video, så att du kan se inåt och vara mer uppmärksam.
Förvandla solhälsningar till en rörlig yogameditation
Om du har gjort yoga tidigare är du förmodligen bekant med Sun Salutations, varför många yogainstruktörer tror att dessa enkla flödessekvenser är den perfekta rörliga meditationen.
Här är de grundläggande stegen i Sun Salutation A.
Här är en sammanfattning av stegen:
Upprepa denna sekvens så många gånger du vill, håll poser så länge din kropp önskar. Med tiden kommer detta att bli en andra natur och du kanske till och med kan stänga ögonen.
- Mountain Pose: Stå högt med fötterna rotade ordentligt i golvet, höftbredd från varandra, tårna vända framåt. Fördela din vikt jämnt genom alla fyra hörn av fötterna. Koppla av axlarna, förläng nacken och låt armarna slappna av vid dina sidor medan du mjukar blicken. * Pro typ: Ta ett slag här för att skanna din kropp för spänning och slappna av dina muskler. Ställ in din avsikt eller ditt mantra, börja din Ujjayi-andning och förbinda dig att vara närvarande.
- Uppåtgående hälsa: På inandning,lyft armarna över huvudet med handflatorna inåt. Förläng dig genom sidokroppen och sträck dig lång och lång genom armar och fingrar. Dra ner axelbladen och håll nacken mjuk och släpp all spänning.
- Stå framåt vikning: På en andning,vik framåt från höfterna när du drar armar, händer och hjärta mot golvet. Håll vikt i dina klackar. Låt en liten knäböj förlängas genom nedre delen av ryggen och hamstrings. Släpp alla ansträngningar och uppmuntra din kropp att slappna av och mjukna.
- Stående halv framåt vikning: På inandning,gå framåt för att lyfta något och förläng ryggraden, bröstet och blicken framåt. Låt någon spänning i övre delen av ryggen smälta när ditt hjärta drar framåt.
- Hög plank: Med händerna placerade ordentligt på golvet, gå båda fötterna rakt bakåt, tårna böjda under, axlarna staplade över handlederna. Håll kärnan och axlarna engagerade (föreställ dig att du trycker bort golvet från dig med händer och tår).
- Modifierad personalställning med fyra ben: När kärnan är inkopplad, börja böja armbågarna till 90 grader när du samtidigt sänker knä, bröst och haka mot golvet. Håll armbågarna krama in vid dina sidor. Höfter och axlar ska vara i linje, och toppen av tårna ska pressas in i mattan.Stanna andan,och sedan ner på magen.
- Cobra eller uppåtvänd hund: På inandning,tryck in i handflatorna för att lyfta huvudet och bröstet, skala revbenen och magen upp från mattan. Håll armbågarna något böjda och nära kroppen. Rulla axlarna bakåt och neråt och dra ditt hjärta framåt när du tittar uppåt.
- Nedåtriktad hund: På en andning,vänd dina fötter så att sulorna är på mattan och skicka sedan höfterna rakt upp och tillbaka. Håll en lätt knäböjning vid behov och dra bröstet mot låren. Sprid fingrarna breda för att fördela vikten jämnt genom dina händer. Håll armarna raka och rotera triceps mot öronen. Fortsätt att skjuta höfterna uppåt och bakåt när du gradvis styr och trampar hälarna mot golvet.
- Stående halv framåt vikning: På inandning,steg fötterna mot händerna. Lyft händerna och bröstet framåt för att återgå till Stående halv framåtvikning (# 4).
- Stå framåt vikning: Andas utoch vik framåt från dina höfter och skicka dem upp till himlen med tyngd i klackarna för att återgå till Standing Forward Fold (# 3).
- Uppåtgående hälsa: Andas inoch lyft armarna över huvudet, förläng dig genom sidokroppen, armarna och fingertopparna för att återvända till Salute Upward (# 2).
- Mountain Pose: Andas ut,sänka armarna för att vila vid dina sidor och jorda ner genom fötterna för att återvända till Mountain Pose (# 1).
- Upprepa! Tänk på att du alltid kan ta ett barns pose eller Savasana och helt enkelt träna din Ujjayi-andedräkt eller någon form av rytmisk, uppmärksam andning.
tl; dr
Om du är intresserad av meditation men bara inte kan sitta still utan att uppleva oroliga tankar, smärta eller vanlig gammal rastlöshet, kan en rörlig meditationsövning inklusive yoga vara ett fantastiskt ställe att börja på -ochleverera fördelarna med båda metoderna på en gång.
Kom bara ihåg: Som med alla former av meditation finns det ingenrättsätt att meditera under yoga. Så länge du gör en poäng att existera i nuet och hedra vad din kropp behöver, bör du uppleva fördelar som bara bygger över tiden.
