Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Diet 6 dagar i veckan, och på den sjunde äta absolut vad som helst. Vad ska man inte älska om det? Tydligen mycket. Idén om en 'fuskdag', eller en utvald ledighet från strikt bantning, väcker upp en seriös debatt i hälsovärlden.
Så vi gick till roten till frågan: Kan det faktiskt vara hälsosamt att välja att fuska?
Vad är en fuskdag?
Det finns i allmänhet tre övertygelser om vad som är 'fusk' i din kost:
- Fokusera på en viss tidsram: tanken att fusk innebär att äta någonting under en bestämd period (en måltid, en dag, etc.)
- Fusk ibland: äta specifika saker som du vanligtvis skulle undvika av hälsoskäl, som fruktos för att förhindra en glukospik, koffein för att öka energi och så vidare
- Intuitivt ätande: acceptera att fusk är en naturlig del av bantning och därför inte riktigt 'fusk' alls, säger Lindsey Joe RDN
Fysiska effekter av fusk
Vad som händer i din kropp på en fuskdag beror på vad du äter, hur mycket och hur ofta. Låt oss bryta ner vetenskapen.
Under några decennier har forskare vetat att begränsning av kalorier (som de flesta gör när man bantar) kan få leptin att minska. Pratley RE, et al. (1997). Plasmaleptinsvar på fasta hos Pima-indianer. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
Leptin är viktigt eftersom det balanserar din energi och signalerar till din hjärna när det är dags att sluta äta (ingen fjärde bit paj, tack). Jéquier E. (2002). Leptinsignalering, fetthet och energibalans. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
De i pro-fusklägret säger att en fuskdag kan förse din kropp med lite välbehövligt leptin och öka din ämnesomsättning. Men forskningen om ämnet är fortfarande blandad.
En studie tillbaka 1986 föreslog att övermatning (den vetenskapliga frasen för att äta för mycket, som matchar vissa människors idé om 'fusk') egentligen inte är värt det, för det är baraökar ämnesomsättningenmellan 3 och 10 procent under högst 24 timmar. Katzeff HL, et al. (1986). Metaboliska studier av övervikt hos människor vid övernäring och undernäring: Termogena och hormonella reaktioner på noradrenalin. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Men ett decennium senare visade forskning att tillfälligt ökat kaloriintag kunde återuppta leptinproduktionen med nästan 30 procent - tre gånger så mycket som tidigare trott - i upp till 24 timmar. Dirlewanger M, et al. (2000). Effekter av kortvarig kolhydrat- eller fettövermatning på energiförbrukning och plasmakoncentrationer av leptin hos friska kvinnliga försökspersoner. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Medan juryn fortfarande är ute på leptindebatten finns det ny forskning som tyder på att fuskdagar inte är så illa fysiskt - och faktiskt kan vara bra för din dietplan.
En studie från 2018 delade överviktiga män i två grupper. Den första gruppen höll sig till en strikt måltidsplan, medan den andra tog intermittenta pauser från kosten. Efter 4 månader hade de intermitterande bantarna tappat mer i vikt - och de fick tillbaka färre pund efter försöket. Byrne NM, et al. (2018). Intermittent energibegränsning förbättrar viktminskningseffektiviteten hos överviktiga män: MATADOR-studien. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Låter bra för oss, men du kanske fortfarande vill begränsa dina fuskmåltider. En studie från 2017 på råttor visade att 3 fuskdagar i veckan hade samma effekt på tarmbakterier som en stadig kost av skräpmat. Kaakoush NO, et al. (2017). Omväxlande eller kontinuerlig exponering för cafeteridiet leder till liknande förändringar i tarmmikrobiota jämfört med chow-diet. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Det är också viktigt för alla med ett hälsotillstånd (som diabetes, högt kolesterol eller högt blodtryck) att planera fuskdagar noggrant eftersom även små avvikelser från din kost kan ha större hälsoeffekter.
Det finns en speciell varning för keto-dieters. En studie från 2019 visade att även en dos enkla kolhydrater på en fuskdag var tillräcklig för att skada blodkärlen.Vi ses senare, pasta. Durrer C, et al. (2019). Kortvarig diet med lågt kolhydratinnehåll hos friska unga män gör endotel mottagligt för hyperglykemiinducerad skada, en undersökande analys. DOI: 10.3390 / nu11030489
Övergripande överväg balansen mellan makronäringsämnen i alla livsmedel. Godis kan vara bra, men leta efter de som också innehåller mycket viktiga näringsämnen som protein och fiber, förklarar näringsforskare och idrottsnäringsexpert. Douglas Kalman , Doktorsexamen.
Psykologiska effekter av fusk
Det finns en helt annan sida av fuskdagens ekvation: psykologi. Vad gör en fuskmåltid (eller dag) för din hjärna?
Psykologer och nutritionister tror ofta att användning av en fuskmåltid eller fuskdag för att tillfredsställa ett begär kan hjälpa människor att hålla sig till annars begränsande dieter, förklarar Kalman.
Viss forskning håller med. En studie från 2016 visade att dieters som ibland avviker från sina måltidsplaner kände sig bättre när det gäller dietprocessen och förblev motiverade att gå ner i vikt. Det är dock värt att notera att deltagarna fortfarande höll portioner i schack på fuskdagarna. Coelho de Vale R, et al. (2016). Fördelarna med att uppträda dåligt ibland: Framgångsrik reglering genom planerade hedoniska avvikelser. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Nyckeln, enligt Joe, är att komma förbi idén att tilldela mat ”bra” och ”dåliga” etiketter. I stället för att förvandla en mindre slip-up till en stor bakåt, säger hon, fuskare borde helt enkelt acceptera vad de har ätit och fortsätta med sin diet som planerat.
Vetenskapen säkerhetskopierar detta. I en studie från 2014 förlorade människor som förknippade chokladkaka med fest mer vikt än de som kände sig skyldiga att äta den. Kanske är det dags att sluta kalla fuskdagar 'fusk' och börja kalla dem 'njuta' eller 'fira' mat. Kuijer RG, et al. (2014). Chokladkaka. Skuld eller firande? Föreningar med sunda attityder, upplevd beteendekontroll, avsikter och viktminskning. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
Inget förbjudet överflöd kan dock vara farligt och kan till och med utlösa en problematisk psykologisk kedjereaktion.
benövningar att göra hemma
Tänk på det: Att bara utse en dag i veckan för att skjuta godis i munnen kan leda till en ” allt eller inget ”Mentalitet, där du äter för mycket inte för att du vill utan för att du vet att du inte kommer igen på en hel vecka.
Faktum är att en studie från 2018 visade att psykologin kring fuskmåltider kan likna den hos bingeing episoder , men mer forskning behövs på denna arena. Murray SB, et al. (2018). Fuskmåltider: En godartad eller illavarslande variant av binge ätande beteende? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Så, om du vill äta utan psykologiska följder, lyssna på din kropp. Vad är du verkligen på humör för? Fokusera på att släcka ett begär åt gången snarare än att välja en fullständig måltid (eller dag) av ohälsosam mat.
Detta kallas intuitivt ätande eller vara uppmärksam på vad du konsumerar. En litteraturöversikt från 2017 visade att mindfulness-baserade ätmetoder kan förhindra viktökning. Warren JM, et al. (2017). En strukturerad litteraturöversikt om rollen som mindfulness, mindful eating och intuitiv ätning i förändrad ätbeteende: Effektivitet och tillhörande potentiella mekanismer. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Poängen
Känner du som fusk? Här är en sammanfattning av vad vi har täckt:
- Det finns många olika sätt att tänka på fuskdagar, från gratis-för-alls till ett enkelt psykologiskt paradigmskifte.
- Ett kort fönster med överätning kan öka din kropps leptinproduktion, vilket i sin tur ökar din ämnesomsättning, men vetenskapen om detta är fortfarande blandad.
- Nyare forskning tyder på att en fuskdag här och där faktiskt kan hjälpa till med viktminskning, men hur ofta och hur mycket mat du äter kan vara nyckeln.
- Var uppmärksam på hur fusk känns. Fråga dig själv: Äter du på grund av bristande tankesätt, eller tycker du verkligen om maten?
- Flytta ditt språk från 'fusk' till 'fira' för att hålla dig på rätt spår med dina mål.
Kom ihåg att du är en människa (inte en robot). Vi rekommenderar att du gör vad som fungerar bäst för dig - var bara uppmärksam på din kropp och din inställning i processen.
Om det i dag ser ut som en baconburgare med sötpotatisfries efter en solid vecka med grönkålsallader,Smaklig måltid.
Foto av Caitlin Covington.
