Hur man gör den perfekta pull-up

Du kanske gillar

Hur man gör den perfekta Kettlebell-gungan bästa utsikterna

Beviset är i pull-up

Innan vi börjar med att öva (och göra perfekt!) Vår form, låt oss ta en sekund att fundera över själva pull-up. Till att börja med kan en av de mest förbryllande delarna om pull-up förklara varför - varför bryr vi oss så mycket om att utföra en pull-up i första hand? Varför inte bara fokusera på latsdrag ?

Den verkliga skillnaden mellan dessa två övningar är inte vilka muskler som används - båda övningarna riktar sig mot samma muskelgrupper (främst övre rygg, bröst, axlar och biceps) - men hur och hur bra de har fungerat. Enkelt uttryckt, en pull-down tränar maximal styrka (hur mycket vikt du kan dra ner) medan pull-up förbättrar relativ styrka (förmågan att flytta en kroppsvikt genom ett rörelseplan).

Vad mer är att tanken på att sitta vid den nedrullningsbara maskinen inte är nästan lika fängslande som att få en klippklädersstatus. (Master pull-overers kommer inte att ha något att frukta om de befinner sig hängande från en avsats!) Heroic-prestationer åt sidan, en studie fann att NCAA-simmare kunde slutföra fler reps av pull-down och att & rdquo; pull-ups och lat -pulls var inte mycket relaterade och bör inte ersättas med varandra i en träningsplan Förhållande + av + 1 + upprepning + maximalt + lat-pull + till + pull-up + och + lat-pull + repetitioner + i + elit + kollegialt + kvinnor + simmare . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;

Enkelt uttryckt, det finns en skillnad mellan att flytta vikt på en viktstapel (lat pull-down) och att flytta vår egen kroppsvikt (pull-up). Det beror på att våra muskler och rörelser är kopplade. När hjärnan säger det, centrala nervsystemet och kinetisk kedja springa till handling. Tänk på dessa två saker som enskilda nerver och leder som fungerar tillsammans. Resultatet: muskler eldar, kraft appliceras och rörelse uppstår.

När det gäller styrketräning kan förbättring av dessa resultat ta två former: öppna eller stängda kinetiska kedjeövningar . Fans av träningsmaskiner som lat pull-down utför en övning med öppen kedja - för ett objekt mot eller bort från kroppen. I det här fallet sker rörelsen runt en led och isolerar en muskelgrupp. Å andra sidan försöker individer som syftar till att perfekta uppdraget en övning med sluten kedja - flytta sin kropp till eller från ett fast föremål. Denna typ av rörelse involverar flera leder och muskelgrupper.

Även här är det inte att någon av metoderna är fel. Generellt sett är all träning bra träning(utom när det inte är det). Men beroende på dina mål kommer vissa typer av träning att tjäna dig bättre än andra. I de flesta fall vinner slutna kinetiska kedjeövningar, som pull-up. Vi säger inte bara det heller, det är vetenskapen. När forskare sätta två grupper av vuxna tränare genom steg, en grupp med öppen kedja mot stängda kedjade motsvarigheter, den stängda kedjegruppen förbättrade sig mer under loppet av sex veckors regim (berättade det!) + Effekten + av + öppen + och + sluten + kinetisk + kedja + övningar + på + dynamisk + balans + förmåga + hos + normala + friska + vuxna . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4 ..

Upp upp och iväg

Det stämmer vad de säger: Övning blir verkligen perfekt. Men att träna felaktig form är mer sannolikt att hindra uppdragningsprestanda än att faktiskt hjälpa, så den som syftar till att göra sin första uppdragning till verklighet bör börja med att göra rätt form.

Tiden har kommit, låt oss börja med att fullända pull-up.

1. Få ett grepp
Stå under stången och ta tag i den med båda händerna. Handflatorna ska vara vända bort från dig med händerna på axelbredd. Om du inte kan nå baren, få en boost från en bänk, pall eller låda.) Använd ett vanligt överhandgrepp och linda tummarna runt baren så att de nästan möter fingertopparna.

2. Spela Dead
En riktig pull-up börjar i en död hänga. När du hänger i stången ska armarna förlängas helt med kärnan förlängd och axlarna tillbaka. Bygg styrka genom att hålla formen i åtanke när du drar - det hjälper dig att undvika att svänga, sparka och hoppa, vilket innebär att du kommer att använda dina muskler, inte momentum, för att bemästra rörelsen.

3. Dra (upp)
Starta den faktiska dragningen genom att pressa baren med händerna medan du engagerar musklerna i överkroppen och kärnan. Tänk dig att dra armbågarna ner till dina sidor när hela kroppen färdas mot baren. Motstå lusten att anstränga nacken i ett försök att bryta barens plan med hakan. Fortsätt att dra tills hakan rensar baren med lätthet, vid vilken tidpunkt uppåtfasen av pull-up är klar.

4. Gå ner
Grattis! Du spikade upp delen av pull-up. Men du måste fortfarande komma ner. Tricket är att återvända långsamt till döden. Håll ett stadigt grepp på stången samtidigt som du låter armarna räta ut när du sänker. När du väl har återvänt till dead-hang kan du räkna din första rep. Cue ropar & ldquo; Spikade det!, & Rdquo; high-fiving dig själv, pumpa din näve triumferande, allt ovan, etc.

Arbetar upp till pull-up

Att veta hur man gör en pull-up är en sak, men att faktiskt göra det tar förmodligen lite tid (och övning och tålamod). Istället för att gå bort från pull-up för alltid, använd dessa övningar för att arbeta dig upp till den perfekta pull-up.

1. Avstängd rad
På samma sätt som en pull-up är den upphängda raden en övning med sluten kedja. I det här fallet ligger du dock under en bar istället för att hänga i den. Använder en Smith maskin eller kraftställ ställa in skivstången så att när du & rsquo; är under baren och ligger uppåt är den precis utom räckhåll. Ta tag i baren med händerna från varandra på axlarna, handflatorna ut och tummen runt baren. Förankra dina klackar i marken. Dra nu bröstet mot stången och håll armbågarna nära kroppen. Du kan också utföra denna rad på en uppsättning ringar. I båda fallen, om rörelsen är för utmanande, justera stången eller ringarna så att din kropp blir mer vertikal. När du bygger styrka kan du ställa in dig själv till att vara mer horisontell.

2. Böjd hantelrad

För denna fria vikt flytta, haka en uppsättning hantlar. Gångjärn i midjan för att ta tag i vikterna med båda händerna utanför knäna, handflatorna vetter mot varandra. Med en lätt böjning i knäna, rak rygg och bröstkorg parallellt med golvet, rodra armbågarna bakåt och upp mot taket, dra vikten och andas ut som du gör. På toppen av rörelsen, pressa ryggmusklerna, pausa ett ögonblick och sänk sedan vikten.

3. Assisterad pull-up
Att öva på en pull-up kan vara lite av ett problem. Främst att hänga hjälplöst från en bar är inget sätt att göra framsteg. Den bakomliggande frågan som hindrar oss från att dra upp är dubbelt. För det första kan det vara brist på styrka som håller oss tillbaka. (Det här där övningar som de upphängda och böjda raderna kommer in, stärker musklerna i armarna och överkroppen.) För det andra kan förhållandet styrka / vikt hålla oss nere. Enkelt uttryckt kan våra muskler inte flytta vår kroppsvikt. Lyckligtvis är det möjligt att öva på pull-up, med lite boost.

4. Buddy Up
En träningskompis hjälper till genom att ta tag i benen och försiktigt trycka uppåt och därigenom minska den vikt du behöver för att röra dig. Döda från baren som vanligt men korsa benen. Det är här din vän kliver in, håller benen och skjuter upp. Ah & hellip; uppåtgående rörelse blev bara lite lättare.

5. Mer som Machine Fun
De flesta gym har ett par assisterade pull-up-maskiner, som tjänar samma syfte som din träningskompis - de stöder din kropp, vilket minskar den vikt du måste dra. För att komma igång ställer du in nålen på maskinens viktstapel. (På de flesta träningsmaskiner avgör stiftets placering mängden vikt som du ska flytta. Här anger dock stiftets placering hur mycket stöd du får från maskinen.) När vikten är inställd, klättra upp på plattformen, knäböj och ta tag i baren som om du utför den perfekta pull-up. När stödarmen sjunker kommer plattformen att röra sig med dig, motvikten stöder dig genom rörelseomfånget.

6. Jag är med bandet
Jätte gummiband som kallas flexband kan användas för en mängd olika assisterade eller rörliga övningar. För användning i perfekta pull-up bandet slingras runt toppen av stapeln. När den hänger, steg din fot genom bandets botten. Ta tag i baren och se att du står upp och låter bandet hjälpa dig. Mer effektiv än den assisterade uppdragningsmaskinen, den bandade versionen är mer besläktad med den faktiska uppdragningen, engagerande kärn- och stabiliseringsmuskler under hela rörelsen. (Var försiktig när du går in och ut ur bandet. Det finns en chans att det kan snäppa tillbaka med kraft.)

7. Gå negativ
När det gäller att göra pull-up perfekt, kommer & ldquo; up & rdquo; del får mycket uppmärksamhet, men att dra är bara en pusselbit. Att sakta ner dig själv från baren - ett & ldquo; negativt & rdquo; - är ett fantastiskt sätt att bygga styrkan som så småningom hjälper dig att ta dig upp. Ta tag i stången på samma sätt som för en uppdragning och sakta ner dig långsamt till en död hängning, pressa dina ryggmuskler och biceps och håll din kärna engagerad. Du kanske inte kan dra upp, men du kan säkert komma ner. Och det är hälften av pull-up-striden.

Variationer: Som en pull-up men annorlunda

1. Chin-Up

Hittills har vi försökt utnyttja all överkroppsstyrka för att göra uppdraget perfekt - greppa stången med ett överhandgrepp i axelbredd. Det här är inte detsamma som att ta tag i stången med ett handgrepp, handflatorna vetter mot dig. Det, vänner, är en chin-up. Visst, dessa två övningar är nära besläktade, men de är inte identiska. Chin-up engagerar biceps mer än den överhanda motsvarigheten, vilket gör det till en beprövad och verklig ryggbyggare men det minsta lättare att utföra. Som ett resultat är chin-up ett användbart träningsverktyg för dem bland oss ​​som kämpar för att utföra en pull-up.

2. Bred greppdragning

Hur stor effekt kan handplacering ha på pull-up? Mycket mer än man kanske tror. Att gå från ett axelbreddsgrepp till ett bredare grepp än axelbredd tar det redan svåra uppdraget till en plats med ren absurditet. Nej, det är inte omöjligt att utföra ett vidhäftande grepp, det känns bara som det. Ett bredare grepp kräver mer styrka i lats och mindre hjälp från biceps, bröst och axlar. Fokusera på att göra detta drag till verklighet när du väl har bemästrat pull-up, chin-up och negativt!

3. Kipping Pull-Up

En pull-up-variant som CrossFit populariserat, kipping är en del gymnastik, en del styrketräning. Själva flytten gör det möjligt för utövare att överföra fart, vilket gör det möjligt att utföra fler pull-ups snabbare än du annars kunde. Precis som det breda greppet, är det bäst att finslipa dina färdigheter och styrka på strikta pull-ups och chin-ups innan du tar på dig kipping-versionen.

4. Viktad pull-up
När du väl har fullgjort uppdraget och återställer dem utan att misslyckas är det dags att ta ditt uppdragsspel till en annan nivå. När du drar din kroppsvikt är det inte samma utmaning som en gång gjorde, försök lägga till vikt - i form av en vägt väst eller hantel - för att stiga upp. Om ditt gym har ett av dessa hardcore-bälten med en kedja fäst, knyt den runt midjan och använd den för att säkra en hantel. Själva övningen, från inställning till dragning till sänkning, förblir densamma (förutom nu kan du fortsätta att göra det svårare genom att lägga till vikt).

Bilder av tränare Dell Polanco togs kl Brick New York .

hugh mcdonald bon jovi

LÄS DETTA NÄSTA:Hur man gör den perfekta dödliften