Den ultimata guiden till yogalingo

Från & ldquo; om & rdquo; till & ldquo; namaste, & rdquo; yogaentusiaster talar praktiskt taget sitt eget språk. Här är vår guide till alla saker som yoga gör för att nå savasana (oroa dig inte, vi har definierat det nedan) mycket mindre skrämmande.

Metoderna

En titt på ett schema för en yogastudio och det är dags att piska ut en ordlista. Vi har avkodat några av de galna namnen och påpekat de bästa insatserna för nybörjare.Ett varningsord: Kontrollera alltid med studion eller instruktören innan du hoppar in i en ny klass, eftersom undervisningsmetoderna kan variera mellan studior och till och med instruktörer.

Anti-Gravity eller Antenn : En blandning av flygkonst och yoga, den här metoden (några skolor undervisar i liknande klasser under olika namn) bygger på en tygtrapez som bär en del eller hela kroppens vikt, vilket gör att utövare kan fokusera på hållning och avkoppling - för att inte tala om det är massor av kul.Nybörjarvänligt.

Anusara : Med en mer optimistisk atmosfär fokuserar Anusara på humörförbättring och förebyggande av skador. Det är särskilt bra för nybörjare eller utövare.Nybörjarvänligt.

Ashtanga : En mer atletisk metod, Ashtanga är en traditionell praxis med fokus på progressiva posesekvenser bundna till andningen. Primärserien , består av cirka 75 poser, tar cirka 90 minuter att gå igenom och främjar rygginriktning, avgiftning av kroppen och byggnadsstyrka och flexibilitet. Det finns inget stopp i denna klass - kontinuerligt flöde är centralt för dess praktik.

scotty james instagram

Bikram : En serie med 26 grundställningar, upprepade två gånger vardera, övade i en 105-graders studio. Denna metod, skapad av Bikram Choudhury , har inspirerat liknande & ldquo; heta & rdquo; och & ldquo; varm & rdquo; yogakurser.

Hatha : De flesta moderna former av yoga faller under denna traditionella gren. Klasser som heter & ldquo; Hatha & rdquo; är vanligtvis grundläggande med ett klassiskt tillvägagångssätt som parar andningsövningar med hållningar.Nybörjarvänligt.

Väsentlig : Som namnet antyder syftar den här metoden till att göra yoga till en integrerad del av utövare & rsquo; vardagen. Kurser inkluderar asanas tillsammans med andningstekniker, mantra och meditation.Nybörjarvänligt.

Integrerande : Formellt känd som Integrativ yogabehandling, denna metod utvecklades speciellt för medicinska miljöer och används för patienter med allt från hjärtsjukdomar till AIDS till psykiatriska störningar.

ISHTA : Detta står för Integrerad vetenskap om Hatha, Tantra och Ayurveda , och syftar till att ansluta studenter med sin egen interna energi. I klasserna ingår en cocktail av Ashtanga -liknande hållningar och Iyengar Precision serveras på klipporna med andning och meditation.

Iyengar (i-ying-ger): Du kommer att hålla poser mycket längre i Iyengar än i andra yogapraxis. Detta uppmuntrar eleverna att känna varje muskels roll i ställningen. Iyengar innehåller ofta rekvisita som bälten, block , filtar och stolar och är en bra praxis för personer med skador eller specifika fysiska begränsningar.Nybörjarvänligt.

Jivamukti (jee-vah-mook-tee): Den här metoden är fokuserad på en äkta andlig upplevelse. Varje klass koncentrerar sig på ett tema och kan innehålla sång och skriftläsningar.

Kripalu (kree-pah-loo): Med fokus på att komma i kontakt med kroppen rör sig denna metod genom tre faser: grundläggande mekanik, meditation och långvariga poser, i en flytande sekvens.Nybörjarvänligt.

Kundalini : En flytande, energisk metod som gör att utövare rör sig genom poser. Sekvenserna består av snabba, repetitiva rörelser avsedda att väcka kroppen, sinnet ochandlig styrka. Denna övning fungerar för att utnyttja den inre & ldquo; Kundalini & rdquo; (aka & ldquo; orm & rdquo; energi).

Power Yoga : Den här metoden har en atletisk fördel och skapades för västerlänningar på 80-talet. Det praktiseras ofta i ett lätt uppvärmt rum och lektionerna kan variera kraftigt beroende på lärarens stil eftersom det inte följer en bestämd progression av asanas .

Prenatal : En typ av yoga designad för blivande mammor och till och med nya mammor. Genom att fokusera på yogisk andning (tänk på det som höftversionen av Lamaze) och stärka musklerna, säger vissaprenatal yogakan till och med underlätta och påskynda leveransen.Nybörjarvänligt.

Stärkande : Avkoppling är nyckeln till återställande yoga, vilket är särskilt bra för alla som återhämtar sig efter skada (eller behöver någon allvarlig chilltid). Förvänta dig enkel (ofta modifierad) standard asanas hålls en extra lång tid för att låta sinnet ställa in sig och lugna ner sig.Nybörjarvänligt.

Sivananda (shi-vah-non-dah): En långsam, andlig metod som innehåller solhälsningar och samma 12 asanas i varje klass. Denna yogaskola fokuserar på andning, avkoppling, diet, motion och positivt tänkande som medel för en hälsosam livsstil.

Viniyoga : Denna klass är personligt skräddarsydd för varje yogi med massor av en-mot-en uppmärksamhet från instruktören. Det uppmuntrar att anpassa hållningar till personliga förmågor och behov.Nybörjarvänligt.

Vinyasa : Detta är en bredare kategori av yogapraxis inklusive Ashtanga , Power Yoga och Jivamukti , bland andra. Generellt är vinyasa-klasser flytande och rytmiska. En vinyasa är också en progression av flytande hållningar (se nedan).

Yin : En långsam, meditativ övning, Yin ger musklerna en paus och låter gravitationen göra jobbet under poser. Yin syftar till att förlänga bindväv som ett komplement till styrka-baserade klasser.Nybörjarvänligt.

Poserna

Försöker flytta in i en pose medan du tittar på instruktören och översätter Sanskrit pose namn resulterar ofta i lite besvärligt limbo-drag. Få DL på vanliga ställningar i förväg för att hålla jämna steg med proffsen. Obs! Nästan alla poser har ett sanskrit- och engelska namn - vi har ordnat vårt efter typ av pose och sedan alfabetiserat efter engelska namn. Kolla in det traditionella uttalet för att låta extra in-the-know.

Sittande och vändningar

Bunden vinkel eller Skomakare & rsquo; s (Baddha Konasana,bah-da kone-ahs-isna): Sitt högt på benen böj knäna och föra ihop sulor. Ta tag i fötter eller fotleder och förläng ryggen, lyft upp huvudets krona till taket. För att ändra, sitta ovanpå en blockera , minskar belastningen på höfterna och ljumsken.

Koansikte (Gomukhasana,go-moo-kahs-ahna): Sitt med böjda knän, fotsulor på golvet. Skjut en fot under det motsatta knäet och lägg ner det övre knäet för att vila på det nedre knäet så att knäna staplas, framåt. Lyft armen på sidan av bottenbenet, vrid och böj den tills den rör vid överkroppen. Förläng den motsatta armen, vrid och böj den för att räcka tillbaka för den andra handen och knäpp ihop dem, om möjligt.

Lotus (Padmasana,pod-mahs-ahna): Liknar lätt pose, men med fötterna vilande ovanpå låren, snarare än på golvet.

Duva (Kapotasana,cop-poh-tahs-anna): Från nedåtgående hund böj ett ben in mot bröstet, ta mellan armarna och placera på mattan med foten pekande mot motsatt sida. Håll motsatt ben sträckt rakt bakom. Ta händerna till vardera sidan av höfterna och förläng ryggen. För att fördjupa ställningen, luta överkroppen framåt över det böjda benet och nå armarna rakt framåt.

Personal (Dandasana): Sittande på rumpan, benen utsträckta direkt, händerna vilar på golvet bredvid höfterna för att förlänga ryggen.

Sittande Spinal Twist (Matsyendrasana,mot-se-in-draws-ahna): Från Personal poserar böj höger knä för att dra höger häl mot vänster säte. Korsa och steg vänster fot till utsidan av höger knä. Placera vänster hand några centimeter bakom korsben för stöd och vrid åt vänster med höger hand eller armbåge mot vänster knä för motstånd.

Stående

Stol (Utkatasana,oot-kah-tahs-girig): Stå upprätt med fötterna ihop. Böj knäna något, skicka rumpan bakåt och mot golvet som om du sitter i en stol, men håll knäna ihop och inriktade. Lyft armarna rakt upp bredvid öronen.

Dansande Shiva eller Dansens Lord (Natarajasana,inte-ah-rah-jahs-ahay): Från stående, överför vikt till höger fot och för vänster häl till rumpa. Nå tillbaka med vänster hand och ta tag i insidan av vänster fot. Lyft vänster lår genom att sparka tillbaka foten i handen. När du är balanserad höjer du höger arm rakt ovanför.

Örn (Garudasana,gah-ru-dasana): Från stående, böj knäna något och korsa ett lår över det andra, överför all vikt till det stående benet. Vik korsade ben runt stående ben, haka foten runt kalven (eller komma så nära som möjligt). Förläng armarna rakt framåt och korsa varandra. Böj armbågarna, så armbågen på ena armen är inbäddad i den andra. Vänd handflatorna inåt och ta tag i händerna.

Halvmåne (Ardha Chandrasana,are-duh chun-drahs-ahna): Liknande Krigare II , men med kroppen roterad mot sidan av stödbenet. Nå armen på stödbenets sida mot golvet för stöd, medan du når motsatt arm upp mot taket. Ta blick mot upphöjd hand.

Ödla (Utthan Pristhasana,oot-ahn beröm-thahs-ahna): Från ett lungläge, vrid framfoten till en 45 graders vinkel och ta underarmarna till golvet innanför frambenet.

Fjäll (Tadasana,ta-dahs-ahna): Stå långt med stora tår vidrörande men klackarna är något isär (så att utsidan av fötterna är parallella). Rotera genom hela foten och vila armarna på sidorna. Nå huvudets krona mot taket och förlänger ryggraden.

Omvänd krigare : Från Krigare II , sträck tillbaka armen och luta ryggen tillbaka tills bakre handen når bakbenet. Vrid handflatan uppåt och nå framarmen över huvudet med handflatan vänd mot baksidan av rummet och fingrarna pekar uppåt.

Träd (Vrksasana,vrik-shahs-wana): Från bergsställningen, ta med ena fotsulan upp till det andra benets lår eller kalv (aldrig på knäleden!). Lyft armarna uppåt och öppna något, handflatorna vetter mot varandra eller fingrarna in Jnana Mudra . Om möjligt, slå upp.

Krigare I (Virabhadrasana I,veer-ah-bah-drahs-isna): Från ett lungläge, vrid hälen på ryggfoten nedåt för att nå golvet. Håll torso och höfter mot framsidan och nå armarna rakt uppåt längs varje öra och lyft bröstet mot taket.

Krigare II (Virabhadrasana II): Med fötterna i samma läge som Warrior I, öppna torso till sidan av bakbenet. Förläng armarna rakt ut fram och bak, med handflatorna nedåt. Se framåt över framarmen.

Krigare III (Virabhadrasana III): Från Warrior I, lyft bakbenet och luta överkroppen framåt och skapa en rak linje som stöds av ett ben. Nå framåt med båda armarna. Armar, höfter och upphöjt ben ska vara parallella med golvet.

Armbalanser

Gala (Kakasana eller Bakasana): Från stående, vrid tårna utåt, klackarna vidrör. Böj knäna tills rumpan vilar på klackarna. Luta överkroppen framåt, placera underarmarna på golvet, knäna mot axlarna eller överarmarna. Flytta vikten framåt på händerna, lyft underarmarna från golvet och lyft höfterna och rumpan med knä som stöds av överarmarna. I full kråka kommer fötterna hela vägen från golvet.

Åtta vinklar poserar (Astavakrasana,ahsh-tah-vah-krahs-ahna): Från att stå, linda höger arm inuti och runt höger ben, lägg handen på golvet utanför höger fot. Arbeta höger axel bakom knäet och korsa sedan vänster fotled framför höger. Lyft långsamt båda fötterna åt höger och stöd vikten på båda handflatorna.

Skala Pose (Tolasana,toe-lahs-isna): Börja i lotusställning och placera båda handflatorna på golvet bredvid höfterna. Kontrahera magmuskler och lyft höfterna och rumpan från golvet. För att öka hissen, lägg till en blockera under varje hand.

Eldfluga (Tittibhasana,te-te-bahs-girighet): Liknar kråkeställning, men med armarna räta och benen utsträckta till varje sida.Avancerad.

Kärna

Båt (Paripurna Navasana,par-ee-fattiga-na nah-vahs -una): Balansering på benen , ryggen och benen stiger upp från mattan och skapar en & ldquo; V & rdquo; form med kroppen. Ryggen är rak (inte rundad eller välvd) och benen börjar böjda vid knäet med skenben parallellt med golvet (halvbåtens ställning) och räta sedan benen för att nå full båtposition.

Rosett (Dhanurasana,don-your-ahs-ahna): Lägg på magen, armarna vid sidorna. Böj knäna som når klackarna mot rumpan. Nå tillbaka med händerna för att ta tag i anklarna och använd kärnmusklerna för att lyfta bröstet och benen från mattan och balansera på höftbenen.

Katt-ko (Marjaryasana,flera år-ee-ahs-ahna): Tekniskt sett två separata poser, katt-ko hänvisar till en länkad rörelse. Börja på händer och knän med ryggrad neutral. Båge ryggrad, föra bröstet framåt och uppåt och sedan bakåt, dra bröstet och magen inåt medan du avrundar ryggen.

Four-Limbed Staff Pose (Chatarunga Dadasana,chatta-ah-tuhn-gah da-dahs-ana): Från plankställning, underkropp till bara några centimeter från golvet. Håll armbågarna dragna in mot revbenen.

Delfin : Börja på händer och knän och sänk sedan ner till underarmarna. Krulla tårna under och lyft höfterna. Denna ställning liknar nedåtgående hund , men med vikt på fötter och underarmar snarare än händer.

Planka (Phalankasana,pal-a-kahs-ana): Kroppen stöds på tårna och händerna, med armarna raka och placerade direkt under axlarna - som i uppskjutningsläge.

Sidoplanke (Vasisthasana,vahs-ees-thahs-ahna): Från plankläget, vrid tårna åt vänster, stapla vänster fot överst till höger och lyft vänster arm från mattan och sträck dig mot taket. Håll kroppens raka linje, vrid helt enkelt åt sidan.

Gräshoppa (Salambhasana,shah-la-bahs-ahna): Lägger på magen med armarna i sidorna, lyfter bröstet och benen från golvet och når tillbaka med armarna.

Backbends

Bro (Setu Bandha Sarvangasana,set-too bahn-dah sar-van-gahs-ahna): Ligga med framsidan uppåt på mattan, armarna på sidorna. Böj knäna med fotsulor till mattan. Flytta klackarna mot rumpan tills fingertopparna når dem. Rulla på de yttre axelbladen, lyft höfterna från mattan tills de skapar en rak diagonal linje från knän till axlarna. För bro som stöds, placera en blockera under korsben vilande vikt på blocket för en återställande hållning.

Kamel (Ustrasana,oosh-trahs-ahay): Från en knäläge, lyft så att låren är vinkelräta mot golvet. Böj långsamt ryggen, lyft bröstet till taket och föra händerna bakom dig för att vila på anklar eller klackar. Försök att skjuta upp och ut bröstet.

Kobra (Bhujangasana,boo-jang-ahs-ahna): Ligga med framsidan nedåt på mattan, handflatorna på mattan längs revbenen. Lyft bröstet från mattan, föra blicken framåt eller något uppåt, rota genom lår och toppar på fötterna.

Uppåtvänd hund (Urdu Muhka Svanasana,oord-vah moo-kah svahn-ahs-ahna): Liknar kobra pose, men med armarna helt räta ut och hela kroppen lyft från mattan, stöds endast på händer och toppar på fötterna.

Hjul (Urdhva Dhanurasana,oord-vah don-oor-ahs-ahna): Från bron, placera händerna på golvet bakom axlarna, med fingrarna riktade mot fötterna och armbågarna pekade rakt uppåt. Lyft hela kroppen från golvet, stöds av händer och fötter.

Framåtböjningar

Nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana,ah-doh moo-ka svahn-ahs-isna): Händerna axelbredd från varandra, placeras ordentligt på mattan. Fötter höftavstånd från varandra, vikt jämnt fördelad mellan händer och fötter, med klackar som skjuter mot golvet.

Glad bebis (Ananda Balasana,ah-nahn-dah bahl-ahs-ahna): ligga med framsidan uppåt, föra knäna mot bröstet. Ta tag i knäna och sprid benen från höften.

Stå framåt (Uttanasana,oot-tahn-ahs-ahna): Från bergsställning, böj från höfterna och nå golvet. Försök att hålla knäna raka medan du tar händerna till skenben eller golv.

Trebenad hund (Tri Pada Adho Mukha Svanasana, tree pah-dah ah-doh moo-ka svahn-ahs-ahna): Från nedåtgående hund , lyft ett ben upp och tillbaka, håll knäet rakt och lyft foten böjd. Också känd som neddelad hund .

Triangel (Trikonasana,träd-kone-ahs-ahna): Från Krigare II , räta ut båda benen, flytta höften tillbaka och överkroppen mot frambenet, sträck dig mot fotleden med framarmen och försök att hålla kroppen roterad till sidan av bakbenet. Nå uppåt med ryggarmen och håll blicken nere vid framfoten eller bak på överarmen.

Straddling Forward Bend (Prasarita Padottanasana,prah-sa-ree-tah pah-doh-tahn-ahs-ahna): Med fötterna breda från varandra (beror på flexibilitet, men bredare än axelbredden), utsidan av fötterna parallella, böjer sig framåt vid höfterna, vilar händerna på golvet eller blockera , och (om möjligt) ta med huvudets krona till golvet. Detta kan också vara en förberedelse för en huvudstativ .

Investeringar

Stå på händer (Adho Mukha Vrksasana,ah-doh moo-kah vricks-ahs -una): För denna inversion av bergsställning, börja om nedåtgående hund med händerna några centimeter från en vägg. Ta en fot närmare händerna och hoppa med bakfoten tills du hoppar bekvämt hela vägen upp till handstället, uppburen av väggen.

Huvudstöd som stöds (Salamba Sirsasana,sah-lom-ba sheer-shahs-ahay): Från knäböjning, lås fingrarna ihop och placera underarmar på golvet, armbågens axelavstånd från varandra. Ställ in huvudets krona på golvet mellan händerna, stå och gå fötterna mot huvudet. Lyft så småningom fötterna från golvet och stöd genom armarna, inte huvudet och nacken.

Axelställ som stöds (Salamba Sarvangasana,sah-lom-ba sar-van-gahs-ahna): Ligga med framsidan uppåt på golvet, med armarna i sidorna, knäna böjda med fotsulor på golvet. Kontrahera kärnmusklerna för att dra in knäna mot bröstet och fortsätt sedan lyfta bäckenet och ryggen. Med överarmarna på golvet och handflatorna som stöder nedre delen av ryggen, räta upp benen.

Plog (Halasana): Lig med ansiktet uppåt och håll benen raka. Vänd benen ovanför så tårna rör marken bakom huvudet. Kroppen ska stödjas av axlar, armar i sidorna.

Stärkande

Barnens ställning (Svar,bah-lahs-ahna): Knä på mattan med stora tår som vidrör, knä höftbredd från varandra. För överkroppen framåt för att vila på låren, böj i höfterna. Armarna kan lämnas åt sidan eller förlängas hela vägen framåt på mattan. Om rumpan inte når klackarna, placera en filt eller kudde i tomrummet.

Lik (Savasana,shah-vahs-isna): En avkopplande pose, savasana är vanligtvis reserverad för slutet av träningen. Ligga med framsidan uppåt, armarna vilar bekvämt vid sidorna, handflatorna uppåt. Fötterna och benen vände försiktigt utåt.

Krokodil (Makarasana,mah-kah-rah-nahs-ahna): Lig med framsidan ned på golvet med benen lätt spridda, tårna vända utåt. Stapla underarmarna och vila pannan på armarna.

Lätt (Sukhasana,soo-kahs-och): Vilar på benen , korsa benen, föra toppar på fötterna till golvet och sträck knäna nedåt. För en modifiering, sitt på en blockera . Alternativa korsningen av benen varje gång posen tas.

Hjälte (Virasana): Knä med knäna ihop och fötterna spridna något bredare än höfterna. Luta dig tillbaka på kalvarna, långa tillbaka.

*Vi använde Yoga Journal och Mind Body Green för att beskriva dessa poser.

Anatomin

När du går igenom en klass kommer yogor sannolikt att höra några ovanliga anatomifraser. Den här & rsquo; s för alla icke-docs där ute.

korsben : Detta är en benstruktur vid ryggraden, som inkluderar svansbenet.

benen : En del av bäckenet, dessa ben känns lättast när de sitter på en hård yta. De ligger mot undersidan av rumpan . Det här är den del av rumpan som yogainstruktörer ofta rekommenderar att sitta på.

Bröstben : Kallas också bröstben , detta är benet som löper vertikalt ner i mitten av bröstet. En instruktör kan leda klassen att nå sina bröstben framåt, uppåt etc.

Huvudets krona : Det är precis där någon skulle bära en krona (chockerare). Det är den översta delen av skallen. När du står eller sitter rakt, lyft alltid huvudets krona mot taket.

Hänvisningsfraserna

När du antar yogalivstilen - eller till och med bara slår upp en tillfällig klass - finns det flitiga fraser.

Asanas : Sanskrit för & ldquo; sätt att sitta , & rdquo; en asana är någon yogaställning eller pose.

Ashram : En destination för en yoga reträtt . Ashrams erbjuder yogaseminarier, seminarier och evenemang.

Blockera : Vanligtvis gjord av skum eller kork, ger yogablock extra stöd för kroppen i svårare yogapositioner.

Chakra : Energicenter i hela kroppen. Vi har alla sju chakran : & ldquo; basen & rdquo; chakra, sakral chakra, solar plexus chakra, hjärtchakra, halschakra, panna (aka & ldquo; tredje ögat & rdquo;) chakra och kronchakra.

Karma : Ett östligt begrepp av orsak och verkan . Tron är att karma inte är ett straff för handlingar, det är helt enkelt resultatet.

Mantra : Några ord eller stavelser att upprepa medan du mediterar . Det borde inspirera, men inte distrahera, sinnet.

Namaste : I allmänhet en hälsning, men i yoga är det tänkt att vara en hälsning av en annan & rsquo; s själ .

Om : Detta långsamma, stadiga ljud är ett mantra.

Pranayama (prah-inte-yahm-ah): Kontrollerad andning eller andningstekniker som används under yoga.

Brandandning (Kapalbhati,kah-pah-lah-bah-tee): En pranayama-teknik som används under Kundalini , Andning av eld innebär snabb andning som griper in i membranet.

Jnana Mudra (nyah-nah moo-drah): Handpositionen antas ofta vid meditation. Tips för pekfinger och tumme samman (som om man säger & ldquo; OK & rdquo;). Vila händerna med handflatorna uppåt.

Sanskrit : Ett gammalt språk i Indien och hinduismen.

Solhälsning : En sekvens av asanas : bergsställning , stående framåtböj, utfall, plankaställning, chaturanga, uppåtvänd hund, nedåtvänd hund.

Vinyasa : Alla flytande sekvenser av poser. Exempel är kattko och solhälsningar.

Denna artikel har granskats av yogainstruktören Steven Cheng . Steven är certifierad i Dharma Mittra Yoga och för närvarande undervisar klasser på Yoga Union och Earth Yoga i NYC.