Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Livet har lag som naturligt stöter på huvuden: Chrissy Teigen vs Twitter-troll, Kanye vs. T. Swift och hängivna tyngdlyftare mot kardioentusiaster. Att arbeta med din kondition kan vara skrämmande när du har två olika läger som berättar vad som är bäst.
Men är det ena verkligen bättre än det andra? Dessa två träningsformer erbjuder olika fördelar och kan samlas till det större bästa - en stark kropps- och stjärnhälsa.
Kettlebell löpband
Vad är skillnaden: Styrketräning kontra cardio
Det är uppenbart att hjärt- och styrketräning är olika övningar, men vad som händer i din kropp är det som skiljer dem ut.
Styrketräning (aka styrketräning, motståndsträning eller vilken annan term du helst för att lyfta vikter) är en anaerob aktivitet. Detta inkluderar att lyfta fria vikter som skivstång , hantlar och kettlebells eller använda viktmaskiner.
hur man håller en man glad i sängen
Anaeroba övningar bryter ner glukos för energi utan att förlita sig på syre som kardio gör. Mer energi används på kort tid.
Cardio (förkortning för 'kardiovaskulär konditionering') är en aerob aktivitet, vilket innebär att det använder syre för att öka din andning och hjärtfrekvens. Löpning är ofta den mest polariserande av hjärtkroppen, men varje aktivitet som får dig att andas hårdare och snabbare och ökar hjärtfrekvensen.
Om du är lagkardio kan du komma i rörelse med aktiviteter som löpning, cykling, simning eller till och med en Zumba-klass, för att nämna några.
Varför gå med i teamkardio?
Förbättrad hjärthälsa och uthållighet
Cardio hjälper till att hålla din ticker starkt och effektivt pumpande, särskilt när du behöver uthållighet. När du gör ett konditionsträning stiger hjärtfrekvensen och du börjar andas snabbare när kroppen försöker få mer syre till blodet.
Till exempel när du börjar andas djupt under en körning och ber om att ta dig till nästa träd, gör din kropp detta syreutbyte.
Konditionsträning hjälper till att öka din aerob kapacitet (hur mycket syre ditt blod får och använder) och låter ditt hjärta och lungor effektivt flytta syre genom kroppen (bra jobb, kropp!).
Detta hjälper dig inte bara att ta dig igenom längre träningspass, utan förhindrar också att du puffar och puffar när du tar kontoret.
Du kan bränna mer kalorier * under * din träning
När du bränner kalorier under varje träningspass förbrukar din kropp energi för att driva igenom den. Hur mycket du väger påverkar hur mycket du bränner. (En 180 pund man använder mer energi för att springa tre miles än en 120 pund kvinna gör.)
Ett annat stort plus för hjärt-kondition är att du kommer att förbränna mer kalorier under träningen än vad du skulle göra vid styrketräning (stor betoning påunder).
skarp smärta i höger äggstock under mens
Enligt Harvard Medical School , bränner en person på 155 pund cirka 112 kalorier när man lyfter vikter i 30 minuter och 372 kalorier när man kör på en i genomsnitt 10 minuter per mil tempo under samma tid.
En person på 155 pund kan också bränna 391 kalorier på 30 minuter med kraftig stationär cykling. Så om du är en SoulCycle-fan (* ahem * cykelkultrekrytering) finns det en anledning till att du svettas genom alla dina kläder i varje klass.
Snabbare viktminskning
Jämfört med styrketräning och träningspass som involverar både cardio och styrka är helt enkelt cardio drottningen av bränna mer fett och snabbare viktminskning.
TILL 2012-studien från Duke University och National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) tittade på tre grupper av vuxna med övervikt eller fetma som gjorde cardio, styrketräning eller en kombination av båda för att se effekterna på viktminskning.
Resultaten: Cardio sparkar rumpan för att minska fett och kroppsmassa jämfört med bara styrketräning. De som gjorde en kombination av de två (som tog dubbelt så mycket tid att slutföra) hade samma viktminskningsresultat som de som bara gjorde cardio.
Varför gå med i lagvikter?
Vinster på vinster
Styrketräning förbränner fortfarande kalorier, men det är detverkligenbra för att bygga muskler. Det finns en anledning till att du inte ser många jackade elitmaratonlöpare eller professionella tyngdlyftare.
Det samma 2012-studien att kardio var effektivare för viktminskning fann också några stora fördelar med styrketräning. Deltagare som deltog i ett motståndsträningsprogram ökade sin magra muskelmassa, vilket i icke-tekniskt tal betyder att de började bli rippade.
Du bränner kalorier hela dagen
Medan ett konditionsträning hjälper dig att bränna mer kalorier under en svettning, hjälper styrketräning dig att fortsätta att bränna kalorierna hela dagen.
Detta är tack vare den muskeln du bygger, vilket ökar din vilande ämnesomsättning (aka din kropps förmåga att bränna kalorier medan du tittar på Netflix). Muskel hjälper din kropp bränna mer kalorier vid vila än fett gör.
TILL liten studie från 2001 som jämförde vilande ämnesomsättning hos män och kvinnor som hade styrketräning fann en ökning av vilande ämnesomsättning för båda könen.
Män hade en ökning av vilande ämnesomsättning med 9 procent, och kvinnor hade en ökning med cirka 4 procent (vilket inte anses vara 'signifikant' - hur oförskämd!). När båda gruppernas resultat kombinerades var resultatet en total ökning med 7 procent.
Du kan förhindra skador
Att lyfta vikter hjälper också till att öka bentätheten, vilket påverkar styrkan i dina ben. Om du lyfter hantlar är du på väg mot starkare ben, vilket kan hjälpa till att förhindra osteoporos samt brott och frakturer.
Starkare muskler också hjälp dina leder genom att stödja dem, minska risken för knä- eller axelskador och artrit.
Cardio * och * vikter: Varför välja när du kan göra båda?
Du kommer att förlora fett men få muskler
Genom att kombinera styrketräning och konditionsträning kan du få det bästa av två världar: fettförlust och muskeltillväxt. Det kommer att ta lite mer tid att införliva båda, men det är bra tid om du vill ha mindre fett och mer muskler.
Du kan inte helt lita på antalet på skalan för att spåra din viktminskning om du är styrketräning och använder cardio, eftersom muskler har större densitet än fett.
Du får ännu bättre hjärthälsa
I en 2019-studien , deltagare som gjorde en kombination av styrketräning och cardio under 8 veckor hade större förbättringar i riskfaktorer för hjärtsjukdomar än de som bara gjorde den ena eller den andra. Ditt hjärta med tack för att du kombinerar båda träningsformerna.
Din mentala hälsa kommer att förbättras
Forskning har visat att träning gör underverk för att förbättra ångest och depression. A 2017-studien fann att motståndsträning hjälpte till att förbättra ångest hos både friska deltagare och de med en fysisk eller psykisk sjukdom.
Vilket ska komma först: Cardio eller vikter?
Den här frågan kommer att skicka dig djupt in i ett brovetenskapligt kaninhål. Men American Council on Exercise (ACE), som certifierar personliga tränare, har förstått vilken ordning som är bättre för dina mål.
söta sexiga historier
När ska man göra vikter före konditionsträning
Om du vill förbränna mer kalorier med mindre ansträngning rekommenderar ACE att du gör cardio efter styrketräning. En ACE-stödd studie 2014 visade att att göra cardio efter lyft resulterade i en hjärtfrekvens 12 slag per minut snabbare än att göra cardio ensam.
Vikter före cardio är också en bättre strategi om ditt mål är att bygga styrka. Till exempel, om du lyfter för att träna bara dina underkroppsmuskler (bendag, någon?), Rekommenderar ACE att du gör vikter först.
När ska du göra cardio före vikter
Om ditt mål är att ha bättre uthållighet för ett kommande lopp, är cardio före vikter vägen att gå.
Hur mycket kondition / vikter per vecka?
Hur mycket du kör, cyklar eller lyfter varje vecka beror på dina mål.
Som en baslinje för hjärt, en studie från American College of Sports Medicine föreslår att 150 till 250 minuter av måttlig till kraftig aktivitet som kardio hjälper de flesta att bibehålla sin vikt och människor med måttlig kostbegränsning går ner några kilo.
I träningspass, skulle det vara fem till åtta 30-minuters cardio-sessioner i veckan . Du skulle behöva göra mer än 250 minuter i veckan för betydande viktminskning.
Om du arbetar för att uppnå ett stort fitnessmål som en triatlon eller ett maraton ( ), vill du titta på dedikerade träningsplaner som kommer att stöta på minuterna med nödvändig körsträcka.
För styrketräning är en allmän tumregel 2 eller 3 dagar i veckan övningar i hela kroppen eller 3 till 5 dagars övningar åtskilda av muskelgrupp (bröst, axlar, rygg, armar, ben etc.). Vikt träningspass bör vara 20 till 30 minuter .
TILL 2016-studien föreslår styrketräning minst två gånger i veckan för ultimata muskelvinster. Träning två eller tre gånger i veckan kan också hjälpa dig att behålla musklerna du arbetat hårt för att bygga.
