Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
En hel dag med möten, full mage eller en full kö på Netflix ... det finns dussintals ursäkter vi använder för att hoppa över ett träningspass. Det är svårt att ta sig tid att slå järn i dessa dagar.
Eller kanske duburkta dig tid att träna, men du är en löpare vars fitnessregime innebärlöpning, springer ... och mer springer. Sedan, när du lyfter vikter, är dina armar, rygg och ben så öm nästa dag att du lovar att aldrig träna igen. Lita på oss, vi har varit där.
Om något av dessa scenarion låter som du, har du förmodligen undrat samma sak som många tidspressade fitnessintresserade: Är det ens värt att styrketräna bara en eller två gånger i veckan?
Fördelar med styrketräning
Vi kommer att vara de första som berättar för dig att det finns många goda skäl att träffa viktrummet - även om ditt mål inte är att bygga armar som The Hulk (och efter att ha sett den här killen , vill du ens?).
Aerob träning
Oavsett om du försöker springa snabbare, vandra ett litet berg med hett datum eller dansa i timmar på klubben senare kan styrketräning bara vara svaret.
Att lyfta vikter är känt för att bygga muskler och tona din kropp, visst, men det kan också öka din aeroba kapacitet - det vill säga få blod, syre och näringsämnen att flöda till dina muskler mer effektivt. Falatic JA, et al. (2015). Effekter av kettlebell-träning på aerob kapacitet. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
Längs samma åder, styrketräning också ökar uthålligheten , även kallat 'laktattröskel.' Det här är den tid det tar för dina muskler att bli trötta, säger Jordan Metzl , MD, en idrottsmedicinsk läkare och författare till Running Strong .
Skadeförebyggande
Att få styrka minimerar också din chans att bli skadad. 'Du kommer att öka bentätheten och stärka senor och ligament, så att du inte bara kan lyfta mer vikt, men du bygger också motståndskraft mot skador', förklarar Michael Boyle , en styrka och konditionstränare och funktionell träningsexpert i Boston.
carrie underwood hetaste
Viktminskning
Även om du kanske tror att kardio är nyckeln till att gå ner i vikt, fann forskningen att män som gjorde 20 minuters styrketräning varje dag såg den minsta ökningen i magefett jämfört med män som tillbringade samma tid på att göra kardio.Mekary RA et al. . (2014.) Konditionsträning, aerob fysisk aktivitet och långvarig förändring av midjemåttet hos män. DOI: 10.1002 / maj 20949
I en annan studie ökade 10 veckors motståndsträning mager vikt med i genomsnitt 3 pund (som i, bygga muskler), förbättrade vilande ämnesomsättning med 7 procent (det är en högre ämnesomsättning) och minskade fettvikten med 4 pund. Westcott WL . (2012). Motståndsträning är medicin: effekter av styrketräning på hälsan. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Mental hälsa
Det finnsmentala fördelaratt lyfta tunga saker också. I en 2014-studie fann forskare att styrketräning förbättrade självkänslan hos ungdomar efter bara 3 månader. I uppföljningsbedömningar upprätthölls de goda vibbarna efter 6 månader och 1-årsgränsen. Schranz N, et al. (2014). Kan motståndsträning förändra styrka, kroppssammansättning och självkoncept hos överviktiga och överviktiga ungdomar? En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Om du känner alla slags oroliga idag kan styrketräning hjälpa till med det också. En studie från 2017 visade att de som kämpade med ångeststörningar som PTSD och OCD kunde uppleva färre symtom, särskilt om de hade en lägre konditionnivå i början.LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Effekten av aerob träning och motståndsträning som transdiagnostiska ingrepp för ångestrelaterade störningar och konstruktioner: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Så om du försöker banta och Zen upp kan det vara dags att säga så länge till löpbandet - och hej till viktstället.
Lyft vikter en gång i veckan
Du kan bli förvånad över att höra detta, men en del undersökningar visar ingen signifikant statistisk skillnad i styrkavinster när man jämför lyftprogram en gång i veckan med rutiner som involverar flera sessioner per vecka.Ralston, GW et al. (2018.) Veckovisa träningsfrekvenseffekter på styrkaökning: En metaanalys. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Om du är pressad för tid, goda nyheter. Tränare är överens om att det finns definitiva fördelar medträningspass på ett begränsat schema. 'Jag har kunder som bara styrketräning en eller två gånger i veckan, och de ser fortfarande några betydande resultat i styrka', säger Noam Tamir, grundare av Tamir Systems Fitness .
'Det mesta av detta kan hänföras till neural anpassning, vilket innebär att ditt nervsystem anpassar sig till extra kraft, även om inget händer med muskelstorleken', säger Tamir.
Metzl instämmer.'Funktionell styrketräning i hela kroppen kan vara supereffektiv en eller två gånger i veckan.' Faktum är att han skapade en serie program för 5K-, 10K-, halvmaraton- och maratonlöpare som innehåller en styrketräning bara en dag per vecka.
Han har upplevt fördelarna med att gå all-out en gång i veckan personligen. Genom att bara ta med en dag med funktionell styrketräning i hans eget maraton och Ironman träningsplaner (tänkkroppsvikt övningar), han har brutit sina personliga bästa tider.
Lyftvikter två gånger per vecka
Inte alla experter är överens om att styrketräning bara en gång i veckan är tillräcklig. 'Styrketräning två gånger i veckan är perfekt, men en gång är slöseri med tid', säger Boyle.
”Visst, du kan potentiellt få styrka på ett träningspass i veckan, men du skulle ständigt vara öm. Två gånger i veckan är mindre chock för systemet och gör att kroppen bättre kan anpassa sig. ”
För att vara rättvis kommer en eller två dagars lyft per vecka förmodligen inte att få dig någonstans nära dessa Hulk-liknande armar, men det är OK. Styrketräning handlar inte bara om att 'bulka upp', förklarar Metzl.
'Istället hjälper det dina muskler att bli starkare, förbättrar din balans och bevarar dina snabba muskelfibrer, så att dina muskler kan krympa snabbare.'
Översättning: Detta hjälper dig att köra golfboll längre, slå en overhead-servering hårdare och se förbättringar i alla slags atletiska prestanda.
För personer som tränar för maraton eller triatlon, genom att lägga till anaerob (styrketräning) två gånger i veckan, hjälper kroppen att hantera repetitiv stress av rörelser som att springa, cykla eller simma, tillägger Tamir.
'För den genomsnittliga personen räcker styrketräning en eller två gånger i veckan för att bryta de negativa effekterna av en stillasittande livsstil', säger Rebecca Golian, en personlig tränare. 'Det räcker för att stimulera muskeltillväxt, öka kardiovaskulär styrka och förbättra uthålligheten.'
En extra bonus: Att träna hårt två gånger i veckan ger din kropp tillräcklig tid att återhämta sig Säger Golian. Många människor - särskilt de som är nya för att lyfta - tenderar att överträna, vilket kan försena dina framsteg.
Om du vill samla dig eller träna för intensiva lyftävlingar eller hinderbanelopp kan det vara bra att lägga till ytterligare träningsdagar, men inte alltid nödvändigt, tillägger Golian.
Hon har klienter som tränar upp till fyra gånger i veckan men varnar för att stress från ytterligare träningspass kan vara hård på din kropp. Det är viktigt att prata med en tränare och skapa ett program som passar dina individuella mål.
Lyftvikter tre gånger per vecka
Prata med någon gymnarkoman och träning tre gånger i veckan anses vanligtvis vara ett minimum, men är det verkligen så?
sexiga flirtiga texter till henne
När allt kommer omkring fann en 2016-studie att det praktiskt taget inte var någon skillnad i vinster mellan dem som tränade en gång i veckan jämfört med de som tränade tre gånger i veckan. Thomas MH, et al. (2016). Ökande muskelmassa och styrka: En jämförelse mellan styrketräning med hög frekvens och styrketräning med lägre frekvens. PMID: 27182422
En metaanalys från 2018 kontrollerade 22 studier och hittade liknande resultat. Återigen fick personer som träffade gymmet tre gånger i veckan inte nödvändigtvis mer än de som gick mindre. Grjic J, et al. (2018). Effekt av motståndsträningsfrekvens på vinster i muskelstyrka: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Skrapar du på huvudet, ännu?
I båda fallen spelade frekvensen ingen roll. Men här är vad som gjorde:volym.
Volym, i det här fallet, hänvisar till hur många reps och uppsättningar du slutför i en session, och hur många muskelgrupper du riktar dig mot. Genom dessa studier kan du faktiskt få samma fördelar genom att träffa gymmet mindre, förutsatt att du tar bort din rumpa och täcker samma mark som flera sessioner på bara en gång.
Detta kanske inte är realistiskt för alla. Jag menar, de flesta av oss vill kunna gå normalt och lyft våra kaffemuggar imorgon, eller hur?
Kanske är det därför som tre gånger per vecka är stadens samtal. Fördelen med att placera dina träningspass är uppenbar; det låter dig dela upp din rutin efter muskelgrupp (åtminstone underkropp och överkropp), snarare än att arbeta från topp till tå på en gång.
I slutändan beror det på din kropp och ditt schema hur ofta du tränar helt. För att komma igång med att bygga en träningsplan för hela kroppen som fungerar för dig, kolla in vår artikel här .
Få ut det mesta av ett begränsat schema
Boyle, som också tränade Boston Red Sox-teamet som vann MLB World Series 2013, lyfter bara 15 minuter, två gånger i veckan i genomsnitt. Han tror att detta är det minsta belopp som individer kan styrka och fortfarande ser resultat - men han bryr sig inte heller.
Gör sammansatta övningar
Boyle klämmer in en olika sammansatta övningar som riktar sig mot olika muskelgrupper (både över- och underkroppen) som en krets och fullbordar två uppsättningar med 10 reps av varje övning. Att bläddra igenom Instagram är definitivt inte en del av denna träningsplan.
Boyle rekommenderar också att du gör en träning i hela kroppen som kombinerar rörelser som push-ups, pull-ups, grundläggande kärnarbete av plankatyp och squats. Denna typ av träning två gånger i veckan kan bygga styrka utan att du behöver sätta upp en säng på ditt lokala gym.
Metzl instämmer och rekommenderar en snabb träningskrets när du vaknar. Han är ett fan avburpee, liksom plyometriska hoppknäböj och armövningar för armhävningar. 'Dessa drag ökar din metaboliska ugn för dagen', säger han.
Lyft mer vikt
'Tänk på storleksprincipen: Ju högre motstånd, desto mer rekrytering av muskler', säger Tamir. Det betyder att du inte ska nå 3- eller 5-pund om du faktiskt kan lyfta 10 eller 12 pund i god form. Ju mer vikt du kan lyfta säkert, desto fler vinster ser du.
Värm upp och återhämta dig ordentligt
Det är också viktigt att komma ihåg: ”A ordentlig uppvärmning är avgörande innan du börjar en träning med hög motståndskraft och hög intensitet, säger Tamir, särskilt om du är stillasittande resten av veckan.
Att göra många övningar med enben och enarm hjälper också till att hålla kroppen balanserad och minimerar skador, tillägger han. Du kan lindra ömhet med återhämtningstekniker som isbad eller Epsom-saltbad.
Till sist, rätt näring är fortfarande kung när det gäller att få de resultat du vill ha. Beroende på dina träningsmål kan du behöva släppa munkar - åtminstone för det mesta. 'Att äta hälsosamma kolhydrater efter träningen kommer att fylla på dina glykogennivåer och hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare', säger Tamir.
Viktigare är fönstret för konsumtionprotein: För att maximera proteinsyntesen, ha 20 eller fler gram protein inom en timme efter träning, föreslår han.
Slutsats
Att göra något är bättre än att göra ingenting. Att slå på viktstället eller mattan en gång i veckan kanske inte ger dig en Schwarzenegger-kropp, men vinsten du fårdogöra kan gnista lite inspiration för att träna dessa muskler lite hårdare eller oftare.
Oavsett vad ditt gymschema är, fokusera på volym istället för frekvens. Få ut det mesta av varje träningspass genom att värma upp ordentligt, göra sammansatta övningar som riktar sig till flera muskelgrupper (vi ser dig, planka ) och lyft tillräckligt med vikt för att du säkert ska ge dig en utmaning.
Runda ut din gymsession med några svalsträckor, en skumrulle eller ett isbad. Gå sedan till köket för attkonsumerar proteininom ett timmes fönster efter träningen.
En sista anmärkning: Ge alltid din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig alltid, alltid. Målet är att hitta den där fläcken att bygga styrka men undvika utbrändhet och skada. Om du inte tar bort något annat, kom ihåg att du bygger muskler medan du vilar - inte medan du svettas.
nya sexsaker att prova
Hilary Lebow är författare, certifierad yogainstruktör, certifierad personlig tränare, specialist i korrigerande träning och certifierad näringscoach. När hon inte arbetar kan hon hittas i naturen med sina två hundar eller planera sitt nästa reseäventyr.