Arbeta mer muskler på halva tiden med dessa sammansatta övningar

Häng runt i ett gym tillräckligt länge så hör du antagligen tal om sammansatta kontra isoleringsrörelser. Säg vad? Det är faktiskt ganska självförklarande.

Sammansatta övningar rekryterar flera muskelgrupper. Knäböj till exempel rekrytera dina glutes, hamstrings, quads och till och med din kärna för stabilitet.

gemini man taurus kvinna sexuellt

Isolationsrörelser, som benförlängningsmaskinen, nollar in bara en muskel.

Båda träningsformerna har meriter, beroende på dina mål. Men uppriktigt sagt gillar vi sammansatta rörelser eftersom de arbetar mer muskler på kortare tid. (Och vem är inte tidskramat idag?)

Dessa 25 drag kommer inte bara att minska din träningstid utan också utmana din överkropp, underkropp och kärna på helt kreativa sätt så att du aldrig blir uttråkad.

För några av rörelserna behöver du en medelviktig kettlebell eller hantel. Träningen i slutet tillhandahölls av Brynn Putnam, certifierad tränare och grundare av Förfina metoden .

Nybörjare sammansatta övningar

1. Box crawl

Börja på händer och knän. Lyft knäna från golvet tills höfterna är något högre än axlarna och du stöds av dina fotbollar.

Krypa framåt, steg med höger och vänster fot, sedan vänster och höger fot. Krypa i en lådformation, med två krypningar i varje riktning: framåt, till höger, bakåt och till vänster.

2. Fågelhund

Börja på händer och knän, håll axlarna över handlederna och höfterna över knäna.

Meddin magesträck dig framåt, höger arm framåt så att den ligger i linje med ditt öra och sträck samtidigt vänster ben rakt tillbaka. Upprepa på andra sidan.

3. Rotationslunge

Börja stå. Steg höger fot bakåt, böj knäna och koppla in glutes, hamstrings och quads när du sänker dig in en lungposition . Nå armarna rakt ut framför bröstet, med händerna knäppta ihop.

Pressa glutes och abs. Håll axlar och höfter i en linje, rotera 180 grader mot höger axel, sväng på fotbollarna. Du borde nu befinna dig i en lunge som vetter motsatt riktning.

Vrid åt vänster, tillbaka till startposition. Se till att du roterar med tillräckligt med kraft så att du nästan slår dig själv ur balans. Använd din mage för att stabilisera.

4. Gångjärn och räckvidd

Knäböj med höger fot framåt så att du får stöd av ditt vänstra knä. Nå höger arm över huvudet, engagerande abs och glutes.

Nå ut den vänstra handen på en diagonal framför dig, gångjärn i höfterna för att röra golvet medan du håller höger arm uppe. Använda dina snedställningar , återgå långsamt till startposition. Upprepa på andra sidan.

Mellanövningar

5. Rotations squat lift

Stå med fötterna bredare än höftbredden och håll en vikt med båda händerna. Skicka höfterna tillbaka, sätt i glutor, böj knäna och sänk ner i en knäböj , tar vikten till din vänstra höft.

Stå och lyft vikten på en hög diagonal mot höger axel. Fokusera på att hålla höfterna framåt och magförlovade när du låter axlarna vridas. Upprepa på andra sidan.

6. Fyrkantad förlängning av rad till arm

Börja på händer och knän. Se till att du har en vikt nära din högra hand.

Ta upp vikten. Använd din övre rygg och axlar, utför en rad , drar vikten upp mot höger revben.

Överst på raden ska armbågen kramas nära kroppen och underarmen ska vara i linje med den naturliga midjan. Sänk vikten tillbaka till golvet.

Håll fortfarande i vikten, räta ut höger arm och lyft samtidigt din raka vänstra arm, tills du når armen i linje med vänster öra. Fokusera på att hålla axlarna nedtryckta och nacken lång hela tiden (ingen kramning).

Upprepa på andra sidan.

7. Push-up med rad

Börja i en hög plankposition . Utför en uppskjutning och utför sedan en rad med din högra arm, kläm ihop axelbladen och koppla in övre ryggen för att dra armbågen mot midjan.

Gör ytterligare en push-up, den här gången rodd med vänster arm. Fokusera på att hålla bröstet nere (inte vrida i den riktning du lyfter). Fortsätt alternerande sidor.

Gör det svårare:Lägg en vikt bredvid varje hand och lyft vikten när du utför varje rad.

8. Squat till overhead press

Håll en vikt med båda händerna vid bröstet. Stå med fötterna höftbredd från varandra. Skicka tillbaka höfterna och böj knäna när du kommer i en låg knäböj.

Stå och tryck vikten över huvudet i en flytande rörelse. Ta tillbaka vikten till bröstet.

Gör det svårare: Håll en kettlebell upp och ner i ena handen och balanserar så att klockan alltid vetter mot taket.

9. Steg upp med tryck

Håll en vikt vid bröstet, steg upp på ett steg, bänk eller stol med höger fot. Fokusera på att engagera höger glute och höger hamstrings (inte bara trycka av med vänster fot) när du steg upp.

När du räcker ut höger ben, tryck vikten över huvudet med armarna i öronen och axlarna nedtryckta. Ta tillbaka vikten till bröstet och steg långsamt ner vänster fot igen. Upprepa på andra sidan.

10. Huk med biceps curl

Håll en vikt framför dina höfter med raka armar och stå med fötterna axelbredd från varandra. Utför en knäböj.

Utför en biceps-curl längst ner på din knäböj, böj dig vid armbågarna för att ta händerna på axlarna och sträck dig hela vägen neråt innan du stiger till startpositionen.

11. Plankjack med tappning

Börja i högt plankläge. Hoppa fötterna i höftbredd, sedan tillbaka ihop, håll kärnan tätt hela tiden. Håller fortfarande en hög planka , tryck på vänster axel med höger hand, sedan höger axel med vänster hand.

Använd din kärna för att se till att dina höfter inte vrids. Upprepa hela sekvensen så snabbt som möjligt med bibehållen korrekt form.

12. Hip drive in triceps förlängning

Sitt på golvet med din rumpa vilande på dina klackar. Håll en vikt mot bröstet med båda händerna.

Pressa glutes och kör höfterna framåt till en upprätt knäposition. Tryck samtidigt på vikten över huvudet.

Böj armbågar, använder triceps för att sänka vikten bakom huvudet. Tryck tillbaka vikten och sänk den sedan till bröstet innan du återgår till startpositionen. Fokusera på att engagera din kärna under hela övningen.

Avancerade sammansatta övningar

13. Delad knephack

Håll en vikt med båda händerna, steg höger fot bakåt och håll. Nå upp vikten på en hög diagonal mot höger axel, håll höfterna framåt och låt axlarna vridas.

Böj knäna ochsänks ner i ett utfallnär du tar vikten mot vänster höft i en huggrörelse. Återgå till startposition med vikten på en hög diagonal. Upprepa på andra sidan.

Gör det lättare:Håll vikten vid bröstet när du gör lungan.

14. Höftkör gloria i nedre delen av lungan

Sitt på golvet med din rumpa vilande på dina klackar. Håll en vikt mot bröstet med båda händerna.

Pressa glutes och kör höfterna framåt till en upprätt knäposition. Steg höger fot framåt.

Engagerande mage, cirkel vikten runt huvudet och gör en 'gloria'. Ta med vikten på bröstet och gå upp för att stå och håll vänster fot från golvet.

Sänk ditt vänstra knä tillbaka till golvet och vänd hela rörelsen för att återgå till startposition. Upprepa på andra sidan och se till att vikten är halo i motsatt riktning.

Gör det lättare:Utför samma rörelse, men hoppa över gloria. Slutför höftkörningen till knäfall till stående läge utan paus.

15. Omvänd lung med biceps curl

Börja stå, håll en vikt i varje hand, med handflatorna vända framåt. Steg höger fot tillbaka, engagerande glutes och abs för att sänka ner i en lunga.

Prestera en biceps curl , håller axlarna nedtryckta och magen tätt. Sänk vikterna och steg höger fot framåt till startposition. Upprepa på andra sidan.

bästa strandförslagsidéer

16. Bröstpress för glute bridge

Ligga uppåt med böjda knän, kärnan förlängd och händerna vid dina sidor håller vikter. Pressa glutes till höja höfterna i en bro .

Utför en bröstpress genom att trycka båda vikterna upp över bröstet och ingripa bröstkorgen. Lägre vikter och höfter tillsammans.

Gör det lättare:Släpp vikterna och öva på att höja armarna i en bröstpressrörelse och skapa ditt eget motstånd.

17. Glute bridge med overhead press

Ligga uppåt med knäna böjda och kärnan engagerad. Håll en vikt med båda händerna strax under bröstbenet, pressa glutes för att höja höfterna i en bro.

Skjut vikten rakt uppåt och sänk sedan sakta ner den över huvudet med lätt böjda armbågar. För långsamt tillbaka vikten över huvudet och sänk sedan ner den till bröstet innan du sänker höfterna till golvet.

Gör det lättare:Hoppa över pressen. Håll vikten på plats medan du lyfter höfterna eller öka vikten utan att ta den över huvudet.

18. Höftkraft abs rocker

Sitt med knäna böjda och benen höftbredd från varandra. Lägg händerna på golvet direkt under axlarna, med fingrarna vända bort från kroppen. Pressa glutor och lyft höfterna rakt upp så att du befinner dig på en bordsplacering.

Sänk ned höfterna till golvet. Engagera dina mage och lyft händer och fötter från golvet och sträck armarna framåt.

Luta dig tillbaka och förläng benen framåt, kom i V-form, håll dina axlar och övre rygg från golvet. Återgå till startposition.

19. Lateral lung med bröstpress

Stå med fötterna bredare än axelbredden och håll en vikt i båda händerna vid bröstet. Luta dig åt höger, tryck tillbaka höfterna, böj höger knä och håll vänster ben rakt.

Du bör känna din högra glute engagerad och en sträcka i ditt vänstra ben. Vid den nedre delen av lungan, tryck vikten framåt, ingripande pectorals (bröstmuskler).

Dina armar behöver inte bli helt raka. Fokusera på att hålla överkroppen upprätt. Dra vikten tillbaka till bröstet och återgå till startposition. Upprepa på andra sidan.

20. Dödlyft med en ben till hammarkrullning

Stå på din högra fot med något böjt knä, håller en vikt i din vänstra hand. Håll ryggen rakt när du hänger framåt i höfterna.

Med vänster ben rakt ut bakom dig, låt armarna slappna av vid axlarna och vikten hänger mot golvet.

Engagera glutes och hamstrings för att långsamt stå. Utför en biceps curl, håll axlarna nere och koppla in din kärna för stabilitet.

21. Singelben rumänsk marklyft med rad

Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en vikt i höger hand. Lyft höger fot från golvet och gångjärn i midjan, lut dig framåt med rak rygg. Tänk på din kropp som en rak linje från huvud till häl.

Låt höger arm falla naturligt framåt så att den är vinkelrät mot din torso. Utför en rad med vikten vid den lägsta punkten. Återgå till startposition.

Gör det lättare:Hoppa över raden.

22. Uppskjutning till sidoplanke

Börja i högt plankläge och utföra en push-up . Lyft vänster hand från golvet och vrid höfterna för att komma in i en sidoplanke på din högra hand och sträck vänster arm uppåt.

Återgå till hög planka. Utför ytterligare en uppskjutning och upprepa sidoplanken på andra sidan. Se till att hålla axlarna och höfterna i samma linje.

23. Låg-till-hög Spiderman-planka

Börja i en underarmsplanka, med axlar direkt över armbågarna och kärntät. Tryck av höger underarm för att komma till höger hand, upprepa sedan på vänster sida för att komma till en hög plankposition med axlar över handlederna.

Håll magen tätt och höfterna stilla, för höger fot mot utsidan av höger hand och knacka på golvet så att du är i ett lågt lungläge ett ögonblick.

Återgå till hög planka och tryck sedan på vänster fot till utsidan av vänster hand. Återgå till startposition.

24. Squat-backback till push-up

Stå med fötterna höftbredd från varandra och sänk ner i en knäböj. Hoppa tillbaka till en hög plankposition, håll magen tätt och händerna under bröstbenet.

Utför en push-up. Hoppa fötterna framåt till en bred knäböj så att händerna är mellan fötterna. Stå upp och hoppa .

Gör det lättare: Gå tillbaka en fot i taget i den höga planken (istället för att hoppa) och hoppa över push-up.

25. Sidoplanke med benlyft

Börja i höger underarmsplanke med fötterna staplade, höfterna upplyfta, kärnan inkopplad och axeln direkt ovanför armbågen. Höj vänster ben 6 tum och sänk sedan sakta. Upprepa på andra sidan.

Bästa sammansatta övningar för ett snabbt träningspass

Sätt dem ihop med detta mycket effektiva och superkreativa träningspass skapat av Brynn Putnam, certifierad tränare och grundare av Förfina metoden (som också modellerar övningarna).

Krets

Ta en kettlebell och utför varje övning i 60 sekunder, vila i 30 sekunder mellan övningarna. Upprepa hela kretsen upp till tre gånger.

• squat till overhead press
• fyrfästad rad till armförlängning
• roterande utfall
• höftkörning halo i bottnar upp lungan
• box crawl

Avsluta träningen med en squat-jumpback till push-up-sekvensen. Utför 10 reps på 60 sekunder och vila under återstående tid.

När tiden är ute gör du 9 repetitioner på 60 sekunder, sedan 8, 7, 6 etc. Ditt träningspass är klart när du är klar med en rep på 60 sekunder.

Särskilt tack till våra vänner på Lululemon för att utrusta vår modell.