Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Att träna verkar vara lätt nog. Gå till gymmet, prova någraviktmaskiner, lägg till lite kardio och kalla det en dag. Men den typen av attityd kan skada dig, och om du på något sätt gör det oskadd, är chansen att du överanstränger delar av din kropp medan du helt saknar andra.
chad michael murray wikipedia
Om du kan känna igen de sju vanliga träningsfelen som beskrivs nedan - och lära dig hur man undviker dem - kommer du att kunna nå nästan alla träningsmål.
Vanliga träningsfel
1. Du följer inte ett träningsprogram.
Om du inte är helt säker på vad du gör på gymmet verkar det som en bra idé att kopiera vad en av de superpassande stamgästerna gör. Tänkandet: En dag kommer du att se ut som dem - eller åtminstone inte se dumma ut medan du tränar. De flesta som följer denna tankegång slutar med att göra en massa slumpmässiga övningar med dålig form. Fix: Hitta ett träningsprogram som fungerar för dig eller skapa en personlig plan med hjälp av en tränare. Oroa dig inte för att hitta det bästa programmet där ute. Den bästa är den som är hållbar, rolig, säker och effektiv för att nå dina mål. Se till att din träningsplan följer detta format: Börja med en effektiv uppvärmning (mer om det under nr 6). Utför kraftövningar (som tyngdlyftning) eller explosiva rörelser (som plyometrics) först. De tar vanligtvis mest fokus och koordination, så gör dem när du är fräsch. Följ upp med sammansatta övningar, den typ som använder mer än en led. Det inkluderar knäböj, marklyft, rader, bänkpressar och pull-ups. Använd en maskin om du behöver, men arbeta med att utföra dessa med fria vikter - de arbetar med mer muskler och ger dig mer valuta för pengarna. Lägg till i isoleringsövningar, som bicep-lockar, tricepförlängningar, rygghöjningar och höftkraft . Varje övning fokuserar på att flytta en led i en riktning. Avsluta med kärnspecifika övningar, som tränare ofta kallar 'en avslutare.' Välj en hög-rep eller en multi-motion-krets som är utformad för att höja din hjärtfrekvens och, som smeknamnet antyder, avsluta dig. En vanlig efterbehandlare är en kroppsvikt krets av pull-ups, push-ups och squats.
2. Du ändrar saker för ofta.
Att göra samma träning dag efter dag blir tråkigt, men drastiska förändringar kan sänka dina vinster och göra dina träningspass mindre effektiva. En jämförelse av linjära och dagliga böljande periodiserade program med lika volym och intensitet för styrka. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of strength and conditioning research, 2002, Jul; 16 (2): 1064-8011. Fix: Hitta ett program som varierar träningen på ett planerat sätt och håll fast vid det i tre månader. Gör små förändringar om du behöver det, men håll huvuddelen av programmet detsamma och ge programmet en chans.
3. Du är bara med i sexpack.
Det är helt rimligt att träna eftersom du vill se bra ut, men du behöver träna mer än bara kroppsdelarna du ser i spegeln. Det finns många män som är skyldiga till att ha spenderat hela sin tid på gymmet med en kombination av bröstövningar och bicepskrullar. För kvinnor handlar det om de inre och yttre låren, magmusklerna och triceps.Fix: Inkorporera fler dragrörelser i träningen. Dessa övningar riktar sig till muskler i mitten och övre delen av ryggen, glutes och hamstrings, alla områden som måste vara starka för vardagliga uppgifter (som att lyfta matkassar). Rader, pull-ups, marklyft och höftkrafter är alla bra alternativ för att stärka dina ben och kärna. Det är också värt att lägga till rörelseövningar (som höft- eller axelsträckor) i din rutin. När allt kommer omkring blir vi ganska snäva av att sitta hela dagen.
4. Du förväntar dig att förändringar ska hända över natten.
Vi lever i en värld full av omedelbar tillfredsställelse, där det tar några kranar på din smartphone att kalla till nästan allt till din dörr - mat, sprit, datum -. Men framstegen på gymmet, oavsett om ditt mål är att gå ner i vikt eller träna för en 5K, är inte omedelbar. Fix: Ställ in små, stegvisa mål. I stället för att gå från soffan till att köra en 5K, gör det till ditt mål att springa i 10 minuter utan att stoppa den första veckan, lägg sedan till ytterligare 10 minuter nästa vecka, och snart kommer du att nå ditt övergripande mål. Kartlägg dina träningspass, så när du ser tillbaka kan du se hur mycket du har uppnått.
5. Du tycker att träning är ett jobb.
Att sätta foten i gymmet och flytta några vikter är bara hälften av striden. Att ha rätt mental attityd och beslutsamhet är avgörande för att nå dina mål. Sträva alltid efter att bli bättre, stå emot frestelsen att bli frustrerad och fortsätt. Fix: Hitta en träningspartner (helst någon som är starkare och fitare). Du kommer att driva varandra för att arbeta hårdare och nå nivåer som du inte trodde var möjligt. Skapa ett socialt nätverk med människor som har liknande mål och livsstilar. Dela recept och träningsidéer. Det är alltid svårare när du går ensam.
hur man sätter på honom när man gör ut
6. Du värmer inte riktigt upp.
Att värma upp är lika viktigt som resten av träningen. Det förhindrar skador och förbereder din kropp för träningspasset. En ordentlig uppvärmning bör öka din hjärtfrekvens, förbättra rörligheten och ladda nervsystemet för det kommande arbetet. Fix: Ta ytterligare 10 minuter i början av varje träningspass för att göra en ordentlig uppvärmning. Börja med en snabb promenad i 4 minuter, följt av dynamiska rörelser (hoppjack, glute broar, hoppa på plats) och skumrullning.
7. Du gör cardio först - och styrketräning andra.
Om ditt mål är att bli starkare och lägga till muskler, gör inte cardio innan styrketräning. Det är inget fel med att börja träna på löpbandet eller StairMaster, men konditionsträning beskattar dina energireserver. Och det begränsar mängden ansträngning du kan anstränga när du lyfter vikter. Fixen: Istället för att göra en full cardio-session innan din styrketräning, flytta den till en annan dag (eller gör det efter lyft).
Packa upp allt
Tiden är den mest värdefulla varan vi har - slösa inte bort den på ineffektiva träningspass. Som olympisk mästare i styrketräning Bill Starr sa: 'Tålamod plus uthållighet är lika med framsteg.' Åtgärda dessa vanliga träningsfel och få ut det mesta av din träning.
Ursprungligen publicerad november 2012. Uppdaterad mars 2017.
