Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Du vet nog att en hög triglyceridnivå ärintenågot du vill ha. Men vad är triglycerider exakt, och vad gör dem så dåliga? Ännu viktigare, hur kan du hålla dem från att bli för höga - eller få ner dem?
Vad är triglycerider? Och vad anses vara en hälsosam nivå?
Triglycerider är ungefär som kolesterol: Båda är typer av fett som finns i ditt blod. Men medan kolesterol används för att skapa celler och vissa hormoner, är triglyceridernas jobb att lagra oanvända kalorier för att ge din kropp energi mellan måltiderna.
Triglycerider lagras när du äter. Om du tar in några kalorier som inte behövs för energi direkt omvandlas de till triglycerider och överförs till dina fettceller för senare användning.
Att äta mer kalorier än du behöver på reg kan leda till höga triglycerider över tiden, vilket kan öka din risk för hjärtsjukdom. Triglycerider mäts vanligtvis tillsammans med kolesterol, och siffror över 150 mg / dL anses vanligtvis vara höga.
14 sätt att sänka triglyceridnivån naturligt
Har du nyligen upptäckt att dina triglycerider är för höga? (Eller vill du vidta åtgärder för att förhindra att de blir så?)
Den goda nyheten är att det finns många livsstilsförändringar du kan göra som kan hjälpa till att få tillbaka dina nummer där de behöver vara. Här är 14 vetenskapliga idéer att prova:
1. Ät mindre för att gå ner i vikt
Höga triglycerider kommer från att regelbundet äta mer kalorier än din kropp bränner, så att äta mindre totalt sett är ett av de bästa sätten att börja rensa dem.
Hur mycket mindre, exakt? Du kanske vill minska med 500 till 1000 kalorier om dagen, beroende på hur många kalorier du konsumerar. Det räcker för att hjälpa dig gå ner i vikt, vilket är viktigt.
Tappar 5 till 10 procent av din kroppsvikt räcker för att minska dina triglycerider avsevärt. Men få definitivt OK från din läkare innan du gör några större förändringar i din kost.
2. Begränsa ditt tillsatta socker
Du vet att för mycket av de söta grejerna är dåliga nyheter, och det är definitivt fallet här. När du äter sockerhaltiga livsmedel är det lätt att hamna på mer kalorier än vad din kropp behöver.
Överskottet kommer att omvandlas till triglycerider, vilket kan leda till allvarliga problem: En 15-årig studie fann att människor som fick 25 procent av sina kalorier från socker var dubbelt så benägna att dö av hjärtsjukdomar som de som åt betydligt mindre.
De American Heart Association rekommenderar att kvinnor inte konsumerar mer än 6 teskedar och män konsumerar inte mer än 9 teskedar tillsatt socker per dag.
3. Ät rätt kolhydrater
Gör det till en punkt att lägga till hälsosammare källor till kolhydrater - fiberrika komplexa kolhydrater som fullkorn, frukt, grönsaker, bönor och baljväxter - medan du sänker socker.
Fiber kan förhindra att extra fett och socker absorberas i tunntarmen, vilket kan minska antalet triglycerider i ditt blod. Det kan också hjälpa dig att fylla dig, så det är mindre troligt att du äter för mycket eller snackar tanklöst och tar in mer kalorier än du behöver.
4. Överväg att minska kolhydraterna
Du behöver inte gå full keto. Men en del undersökningar tyder på att dieter med lägre kolhydrater är bundna till hälsosammare triglyceridnivåer.
Hur lågt ska du gå? I en 2006-studien , människor som konsumerade ungefär en fjärdedel av sina kalorier från kolhydrater sänkte sina triglycerider mer än de som fick mer än hälften av sina kalorier från kolhydrater.
5. Svettas
Om du inte tränar regelbundet är det dags att börja. Träning är en beprövad triglycerid dropper, speciellt när du införlivar den i en viktminskningsplan.
Aeroba aktiviteter som promenader, jogging, simning och cykling får jobbet gjort, men du kanske vill överväga att lägga till några högintensiva intervaller.
Forskning har visat att kortare, mer intensiva träningspass är effektivare för att sänka triglycerider än längre träningsperioder med måttlig intensitet.
6. Välj hälsosamma fetter
Vi pratar olivolja, avokado, nötter och frön. Du kanske redan vet att dessa omättade fetter är ett smart val för ditt hjärta - och en av anledningarna är att de kan hjälpa till att sänka dina triglycerider.
Fleromättade fetter, som finns i livsmedel som rapsolja, valnötter, linfrön, solrosfrön, sojabönor och tofu, är ett bra val, särskilt när du äter dem istället för mindre hälsosamma mättade fetter.
7. Och begränsa ohälsosamma
Nämligen transfetter eller delvis hydrerade oljor, som ibland dyker upp i bakverk, mellanmål, stekt mat, kyldeg (som konserverade kex eller kanelrullar), icke-mejeriprodukter och margariner.
Att äta dessa skadliga fetter kan skicka dina triglycerider upp på bara några få veckor, för att inte tala om att höja ditt LDL (dåliga) kolesterol och sänka ditt HDL (bra) kolesterol.
8. Ät mer fet fisk
Gör det en poäng att sätta fisk som lax, tonfisk, sardiner, sill eller makrill två gånger i veckan på menyn. De innehåller mycket omega-3-fettsyror, som kan spela en nyckelroll för att sänka triglycerider.
9. Titta på det med spriten
Precis som med mat, om du tar in mer kalorier från alkohol än vad din kropp kan använda, kommer allt som är kvar att lagras som triglycerider.
Forskning föreslår att måttlig alkoholkonsumtion inte ökar triglyceridnivåerna, men överdrivet drickande (mer än två drycker per dag för kvinnor eller tre för män) gör.
10. Ät mer soja
Sojamat innehåller isoflavoner, växtföreningar som verkar ha en positiv effekt på kolesterol och triglycerider.
Du kommer sannolikt att skörda de största fördelarna genom att handla djurbaserade livsmedel mot sojamat och hålla fast vid alternativ som är minimalt bearbetade. Välj tofu, tempeh eller miso över soja hamburgare eller deli skivor.
11. Mellanmål på nötter
Prova en handfull mandlar eller valnötter i stället för snacks som chips eller kakor. Regelbundet mutterintag kan sänka dina triglycerider med cirka 2,2 mg / dL, enligt a granskning av 61 studier .
Om du vill tappa några kilo, kom ihåg att nötter innehåller mycket kalorier. Den typiska serveringsstorleken är 1 uns, vilket är cirka 23 mandlar.
steven bochco make
12. Titta på dina receptbelagda läkemedel
Ett gäng olika droger kan potentiellt höja triglyceridnivåerna, inklusive orala östrogen, kortikosteroider och antipsykotiska läkemedel.
Om dina siffror nyligen har uppmätt högt, var noga med att granska eventuella receptbelagda läkemedel du kan ta med din läkare. Om en av dina läkare är den skyldige, kan du prata om en plan för att skydda din hjärthälsa.
13. Tänk på den större bilden
Vissa hälsoproblem kan påverka din triglyceridnivå. Typ 2-diabetes är till exempel en riskfaktor för höga triglycerider. Så är sköldkörtelproblem och njursjukdomar som uremi.
Om du är orolig för dina triglycerider är det vettigt att träffa din läkare för en kontroll från topp till tå för att se om några bakomliggande orsaker kan vara på spel.
14. Prova ett tillägg
Studier visar att naturliga tillskott inklusive fisk olja , bockhornsklöver och curcumin , kan ha en gynnsam effekt på triglyceridnivåer.
Viss forskning tyder också på det vitlöksextrakt och guggul kan sänka triglycerider, även om de flesta studier har fokuserat på djur.
Var noga med att välja ett säkert tillskott av hög kvalitet och få grönt ljus från din läkare innan du prövar det.
Hur lång tid tar det att se resultat? (Och kan du sänka dina triglycerider på en vecka?)
Du vet vilka förändringar du behöver göra och du har lagt upp en spelplan för att det ska hända. Så hur lång tid tar det faktiskt att se en förändring i dina triglyceridnivåer?
Som du kanske har gissat finns det inget svar som passar alla. Och förändringen kan komma långsammare än du vill. I allmänhet kan det ta 3 till 6 månader att sänka dina triglycerider naturligt (som i, utan receptbelagda läkemedel).
Hur lång tid det tar för att få dina triglycerider tillbaka till det hälsosamma intervallet beror på hur höga de var från början, vilken typ av förändringar du genomför och dina individuella hjärthälsoriskfaktorer.
Bli inte avskräckt om dina nummer inte är där du vill att de ska vara första gången du får dem omprovade. Du kanske bara behöver fortsätta det goda arbetet lite längre.
