Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Gå in i alla gym, och du kommer troligen att stöta på två grundläggande typer av fria vikter: de pålitligahantlaroch det nya barnet på kvarteret, denkettlebells. Båda har sina fördelar och anhängare, men en fråga kvarstår ofta: När det gäller att få resultat, är den ena bättre än den andra? Här väger experter på att välja och när.
Bäst för & hellip;
Dynamiska rörelser:Kettlebells
När det gäller explosiva, fysiska rörelser är kettlebells kung. Om ditt mål är kraftlyftning, plyo-förbättringar eller om du tävlar i en sport som kräver explosivitet (som basket eller CrossFit-spel), tyder forskning på att kettlebells leder till större vinster. Överföring av kettlebell-träning till styrka, kraft och uthållighet. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2013, jul. 27 (2): 1533-4287.
Välj dessa för övningar som rekryterar flera stora muskelgrupper och innebär att man rör sig på ett stort och betydelsefullt sätt. Vissatypiska kettlebell-rörelseromfatta ryckar , rengör , väderkvarnar , Turkiska get-ups och naturligtvis kettlebellgunga.
Gungor är också bra eftersom de kan öka din hjärtfrekvens, vilket ger både kardiovaskulära och styrka fördelar, säger Dell Polanco, huvudcoach på BRICK New York . Till skillnad från en enkel krullning eller pressning aktiverar kettlebell-gungan hela din bakre muskelskedja - dina glutes, hamstrings och erector spinae (ryggmuskler), förklarar han.
Grundläggande rörelser:Hantlar
& ldquo; Hantlar är bra för lite av allt, & rdquo; sats Nikki Reifschneider , biträdande chef för fitness och personlig träning vid University of Miami. & ldquo; Du kan börja med mer grundläggande rörelser som en bröstpress, axelpress, en rad eller knäböj med hantlar som hålls vid axlarna. & rdquo; Fördelen är att du inte svänger runt vikten (som du gör i en snatch eller swing), vilket gör rörelserna lite enklare, säger Reifschneider.
Blanda din träning:Kettlebells
& ldquo; Om du är trött på att göra burpees och bergsklättrare, prova kettlebells under en HIIT-träning, & rdquo; säger Liz barnet , certifierad tränare på Uplift Studios i New York City. Barnet tillägger att det är enkelt att integrera kettlebells i en träningsefterbehandlare - till exempel 30 till 60 sekunder av all-out ansträngningar för att täcka saker.
Nybörjare:Hantlar
Håll dig till hantlar om du inte har instruktioner med kettlebells, säger Barnet. Faktum är att alla experter vi pratade med betonade att hantlar är det bästa valet för styrketräning såvida du inte specifikt har arbetat med en personlig tränare på kettlebells.
Förbättra greppstyrkan:Kettlebells
Eftersom kettlebells horn (handtag) ofta är tjockare än en hantel kan de vara idealiska för att öka greppstyrkan, säger Barnet. & ldquo; Till exempel en böjd rad med en kettlebell kan stärka greppet och hjälpa dig att förbereda dig för utmanande övningar sompull-ups, & rdquo; Säger Barnet.
Allmän kondition:Hantlar
En studie visade att, jämfört med dynamiska rörelser med kettlebells, ledde viktiga lyftövningar (tänk kraftrengöring och knäböj) betydligt större förbättringar i styrka under en sexveckorsperiod. Effekter av tyngdlyftning vs kettlebell-träning på vertikalt hopp, styrka och kroppssammansättning. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, september; 26 (5): 1533-4287. Med andra ord, om ditt mål är allmän styrka och kondition är det inget fel med att hålla sig till hantlar - och det är förmodligen ingen fördel att använda kettlebells.
Lägga till en extra utmaning:Kettlebells
& ldquo; Kettlebells tar tyngdpunkten cirka sex till åtta tum från din hand, medan hantlar ger mer stabilitet, & rdquo; Säger Reifschneider. Detta gör rörelser som en bottnar upp kettlebell press särskilt utmanande eftersom du arbetar för att lyfta viktenochstabilisera den - så att klockan inte välter och slår i armen. Tränare älskar också kettlebells på grund av den instabiliteten: De är precis som obalanserade föremål du hämtar varje dag. Men med den extra utmaningen, ger kettlebells ett ovälkommet element av fara, så om du är ganska ny för att träna, håll dig med hantlar.
Framsteg i vikt:Hantlar
Det är enkelt att göra träningen mer utmanande med en hantel. & ldquo; Du behöver inte använda hantlar i en långsam, isolerad tryckpress [rörelser], & rdquo; Säger Polanco. & ldquo; Du kan göra hängrengöringar, hukrengöringar - allt detta är explosiva rörelser. & rdquo; Polanco säger också att det är OK att träna några av de explosiva rörelserna först med hantlar innan du uppgraderar till en kettlebell. Och kom ihåg att & ldquo; till en viss grad är en vikt en & rdquo; Säger Reifschneider. & ldquo; Med vilken utrustning som helst kan du göra ett träningspass utmanande. Det handlar om din kreativitet. & Rdquo;
Dessutom kommer kettlebells ofta inte i små steg som hantlar, säger Polanco. Även om många företag tillverkar kettlebells i andra vikter, kan det vara svårt att hitta en perfekt passform beroende på vad ditt gym har. Å andra sidan staplar de flesta gym lätt hantlar i steg om fem pund, vilket gör dem idealiska för att gradvis gå upp i vikt.
Takeaway
Så vilken är bättre? Det beror på. Nybörjare och de som vill utföra grundläggande styrkorörelser på gymmet bör gå mot hantelstället, medan CrossFitters och människor som gör explosiva rörelser bör ta en kettlebell. Välj vilken typ av vikt som fungerar med din träningsplan och konditionsnivå, och tveka aldrig att kontakta en certifierad tränare för en personlig bedömning om du har några frågor.
ted Levine snabb och rasande
