Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om din hjärt-rutin känns inaktuell, kanske du vill dike löpbandet och ta några kettlebells istället.
& ldquo; En av de saker jag gillar mest med kettlebell-träning är att det är ett spännande sätt att göra cardio, & rdquo; säger Chris Finn , StrongFirst Level 2 Kettlebell instruktör och personlig tränare på Life Time Athletic på Sky . & ldquo; Du kan få en riktigt bra konditionsträning med kettlebells, och det gör dig också starkare. & rdquo;
Du kanske gillar
Hur man gör den perfekta Kettlebell-gunganEftersom de flesta av oss känner till kettlebell gunga , vi bad Finn om några ytterligare drag för att få upp din puls och bygga styrka (för vem älskar inte ett effektivt träningspass?).
älskar skämt för honom
Finn rekommenderar träning med kettlebells i tävlingsstil (priserna varierar, tillgängliga på amazon.com) som de som visas här. & ldquo; Med kettlebells i konkurrensstil är kettlebellens storlek och handtaget alltid samma, & rdquo; säger Finn. & ldquo; Det enda som ändras är vikten, så när du vänjer dig vid en viss position behöver du inte justera den när du går upp i vikt. & rdquo;
För erfarna kettlebellanvändare är en bra startvikt vad du skulle använda för enhandssvingning, enligt Finn. Men om du är nybörjare vill du börja med en lättare vikt för att få ner formuläret och investera i ett par underarmsskydd som Harbinger HumanX kettlebell armskydd ( 20,99 USD , amazon.com ).
Om du inte har tillgång till en tränare kan du själv filma för att kontrollera ditt formulär. & ldquo; Med ballistiska rörelser som rycker och rensar är det svårt att tänka på åtgärden medan du gör det, & rdquo; Säger Finn. & ldquo; Det bästa sättet att lära sig det är att filma det och sedan titta på videon för att självkorrigera. & rdquo;
Hur man använder den här listan : Värm upp av skumrullning och utföra några dynamiska övningar ( finns här ). Välj 5 till 7 övningar och utför dem som en krets i 3 till 5 omgångar, med 60 till 90 sekunders vila mellan varje omgång. Eller bläddra till botten av artikeln för att kolla in Deep 6-träningen Finn satt ihop för oss.
Innan du börjar föreslår Finn att du testar din krets genom att göra en rep för varje övning för att se till att alla övningar flyter bra tillsammans. Utför så många reps som möjligt så fort du kan utan att kompromissa med din form. För en styrka-fokuserad träning, utför varje övning med den tyngsta kettlebell du kan hantera utan att kompromissa med formen.
1. Rengör
Börja med fötterna höftbredd från varandra, ungefär en fot bakom kettlebellen. Håll ryggen rak, böj knäna och skicka höfterna tillbaka för att ta tag i vattenkokaren med höger hand och luta den mot dig. I en jämn rörelse, kör genom fötterna för att svänga klockan mellan benen, räta sedan ut benen när du vänder ditt grepp och drar kettlebellen uppåt mot din högra axel. På toppen av det rena ska handleden roteras så att handflatan vetter in mot kroppens mittlinje (peka tummen mot axeln). Vänd rörelsen för att sänka kettlebellen tillbaka mellan benen och sedan tillbaka till startpositionen. Utför 10 till 20 reps och upprepa på andra sidan. Gör det lättare: Börja med en lättare kettlebell för att behärska rörelsen. När du väl har perfekterat den, öka vikten. Gör det svårare: Lägg till en andra kettlebell och utför rengöringen med båda armarna samtidigt.
hur man svarar på den tysta behandlingen
2. Tryck på
Börja med fötterna i höftbredden från varandra och kettlebell rackad (kettlebell vilar på underarmen med handleden inuti armbågen) i axelhöjd med handflatan inåt. Kör näven uppåt och räta ut armbågen för att trycka på vikten över huvudet. När du gör detta bör din handled rotera, så att handflatan vänder framåt längst upp i rörelsen. Återgå till startposition med kontroll. Utför 10 till 20 reps och upprepa på andra sidan. Gör det svårare: När du byggs upp till en tung vikt, förvandla pressen till en tryckpress: Lägg till en liten böj i knäna och gör en mini-knäböj för att skjuta vikten upp till en Tryck.
3. Huk
Stå med fötterna bara bredare än höftbredden, höfterna staplade över knäna, knän över fotlederna. Rack två kettlebells på axelhöjd. Gångjärn i höfterna och skicka sedan höfterna tillbaka och böj knäna till underkroppen. Håll bröstet lyft och sänk ner till minst 90 grader. Din rygg ska ligga rakt genom hela rörelsen. Stig upp och upprepa. Utför 10 till 20 rep. Gör det lättare: Utför den här övningen med en enda kettlebell i ena sidan.
4. Deadlift till Goblet Squat
Stå med fötterna höftbredd från varandra, kettlebell mellan fötterna. Håll ryggen rak, gångjärn i höfterna och böj knäna något för att ta tag i vattenkokaren med båda händerna. Använd din nedre rygg för att lyfta vikten upp till brösthöjd när du räcker ut knäna och lyfter bröstet. Skicka höfterna tillbaka för att sänka ner i en knäböj. Stig upp igen och gångjärn i höfterna med en lätt böj i knäna för att sänka vikten tillbaka till marken. Utför 10 till 20 rep. Gör det lättare: Dela upp övningen i två delar. Öva bara bägarknippen eller bara marklyft innan du sätter ihop rörelserna.
5. Lateral Bend
Stå med fötterna höftbredd från varandra med vänster hand som håller en vattenkokare och höger hand vid sida. Engagera din kärna och böj sedan i midjan för att sänka vikten mot fotleden. Du kommer att känna en sträcka på motsatt sida. Höfter och axlar bör vara fyrkantiga hela tiden. Återgå till startposition och upprepa sedan på andra sidan. Fortsätt att växla i 30 till 45 sekunder och upprepa sedan vattenkokaren i vänster hand. Gör det svårare: Prova detta drag med en vattenkokare i varje hand.
6. Rack Walk
Rack en kettlebell i vänster hand på axelhöjd. Höger arm är vid din sida. Håll vänster arm stilla, gå över rummet så fort som möjligt. Kontrollera att ryggen är rak och att du inte lutar dig åt vänster eller bakåt när du utför detta drag. Utför i 30 till 45 sekunder. Gör det svårare: Utför den här övningen med två kettlebells i varje hand.
7. Halo
Håll kettlebellsbotten uppe vid hornen på brösthöjd. Stå högt och koppla in kärnan när du flyttar klockan till höger, bakom huvudet och åt vänster i en cirkelrörelse. Utför 10 till 20 reps och upprepa i motsatt riktning.
8. Goblet Lunge
Stå med fötterna i höftbredd och håll vattenkokaren med hornen på brösthöjden. Steg höger fot bakåt och böj knäna till 90 grader för att sänka dig ner i en lunga. Kör genom vänster häl för att återgå till startposition. Håll ryggen rak och höfterna fyrkantiga när du utför rörelsen. Utför 10 till 20 reps och upprepa på vänster ben. Gör det svårare: Håll en kettlebell i varje hand vid dina sidor.
9. Snatch
Börja stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll kettlebell i din högra hand som om du gör dig redo för en enarms kettlebell-gunga. Böj knäna och sväng vattenkokaren tillbaka mellan benen. I en flytande rörelse, kör genom benen för att svänga vattenkokaren, vänd greppet (så att handflatan är vänd och knogarna slår upp) och tryck vikten över huvudet. Vrid klockan nedåt och sväng den tillbaka mellan benen för att börja om. Utför i 30 till 45 sekunder och upprepa på andra sidan.
10. Pistol Squat
Börja stå och håll i kettlebellen vid hornen på brösthöjden. Förläng höger ben framför dig, luta dig sedan tillbaka höfterna och böj vänster knä för att sänka dig ner i en enbenshuk och håll höger fot från golvet. Återgå till startposition. Utför 5 till 10 reps och upprepa på andra sidan. Gör det lättare: Gör ditt rörelseområde mindre genom att luta dig tillbaka på en låda eller bänk.
flirtiga frågor att ställa till din pojkvän via sms
11. Turkish Get Up
Det turkiska upp är ett komplicerat drag, så du vill vara bekväm med den grundläggande tekniken innan du lägger till kettlebellen. Finn föreslår att man tränar med en vattenflaska eller sko. & ldquo; Tanken är att armen som håller kettlebellen är direkt uppe i luften hela tiden, för om den inte är direkt över huvudet och ditt skelett inte tar tyngden, placeras axeln i ett kompromissläge, & rdquo; han säger. Om du kan komma hela vägen upp och tillbaka utan att tappa vattenflaskan och förlora inriktningen, vet du att du är redo att prova den med kettlebell. Börja ligga uppåt. Böj höger knä och lägg höger fot på golvet och vänster arm rakt ut åt sidan. För ut höger arm direkt över axeln och balansera en halvfylld vattenflaska ovanpå näven. Rulla höger axel från marken med din mage. Håll vattenflaskan balanserad direkt över axeln, kom till vänster armbåge och sedan vänster hand. Aktivera glutes och lyft höfterna från marken. Sopa vänster ben bakom dig. Ta vänster hand från marken och kom i stående läge. Du borde titta på vattenflaskan hela tiden. Omvänd processen för att återgå till startposition. Utför 1 till 5 reps och upprepa på andra sidan. När du är klar, lägg till kettlebell. (För mer information om att göra det turkiska att stå upp med en kettlebell, kolla in den här artikeln.)
12. Golvpress
Ligga uppåt med böjda knän och två kettlebells hängda på brösthöjd. Kör nävarna upp till taket för att pressa kettlebells rakt upp. Sänk kettlebells med kontroll för att återgå till startposition. Utför 10 till 20 reps.
13. Glute Bridge
Ligga uppåt med böjda knän, fötterna på golvet och håll kettlebellen på höfterna. Kör genom klackarna för att pressa höfterna upp mot taket. Du bör känna att dina glutes aktiveras högst upp. Återgå till startposition. Utför 10 till 20 rep. Gör det svårare: Utför bron på ett ben.
14. Djup push-up
Börja i plankläge, handlederna under axlarna med varje hand på en kettlebell, handflatorna vända inåt, kärnan inkopplad. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet. Tryck i händerna för att återgå till startposition. Håll en lång linje från topp till tå genom hela rörelsen. Utför 10 till 20 rep. Gör det lättare: Släpp på knäna för push-up.
