6 uppvärmningsrörelser du kan göra innan du tränar

Vi har alla varit där. Vi rusar för att få ett träningspass ur vägen, vi vrider upphastighet och lutning på löpbandetdirekt från bat eller hoppa in i enstyrketräningskrets. Uppvärmning? Vem behöver det?

Visar sig alla. Att hoppa över en uppvärmning kan utgöra en risk för en sub-workout eller värre: skada.

kvinnlig bröstvårtspiercing för och nackdelar

& ldquo; Uppvärmningar är viktiga eftersom vi vanligtvis tränar efter stillasittande perioder eller efter att vi just har vaknat, & rdquo; säger Rebecca Kennedy , certifierad tränare på Barrys Bootcamp . & ldquo; Det är som att ta ett stort andetag för hela kroppen. & rdquo;

Uppvärmningar är inte bara viktiga för att lossa upp dina muskler. de börjar också höja din hjärtfrekvens och skapa mer rörlighet i lederna, säger Kennedy. Det är därför dynamiska uppvärmningar som kräver flytande rörelse genom aktiva sträckor är att föredra framför statisk sträckning (t.ex. att röra vid tårna och hålla i 30 sekunder).

Vår kropp behöver också tid för att förbereda sig för större ansträngningar, vilket innebär att 60 sekunders hoppjack inte kommer att klippa den. Den smartare strategin? Spendera 5 till 8 minuter på att värma upp din kropp och flytta dina leder genom hela sitt rörelseområde, säger Kennedy.

Med det i åtanke gav hon oss sex mycket effektiva rörelser som gör vart som helst som kommer att ge dig bästa möjliga träning någonsin. Lita på oss, din kropp kommer att tacka dig senare.

Hur det fungerar: Utför varje drag nedan i ordning i 60 sekunder utan att stoppa mellan drag. Hela uppvärmningen tar 6 minuter.

har karen pence gått ner i vikt

1. Världens storistiska uppvärmningsvariation

Fördelar: Detta drag väcker hela din kropp. Höfter, höftböjningar, hamstrings och kalvmuskler får en fin stretch, plus att du får lite fotledsrörlighet, axelstabilitet och bröstkorgsrotation. Börja med fötterna höftbredd, höjda armar. Böj dig med en platt rygg och gå händerna framåt till hög planka (som en tummask). Steg vänster fot till vänster utanför för att komma in i ett lågt utfall. Lyft vänster hand och vrid bröstet uppåt så att blicken kan följa handen. Nedre vänstra handen och räta ut vänster ben med vänster fot böjd, bibehålla en platt rygg när du viker över vänster ben för en fin hammies stretch. Återgå till låg lunga, gå tillbaka till vänster till hög plankposition, gå händerna tillbaka mot fötterna, stå och svep armarna över huvudet. Upprepa på andra sidan.

2. Prone Bröstöppnare

Fördelar: Sträcker bröstet och aktiverar bröstkorgens rygg. Ligga nedåt med utsträckta armar. (Håll armarna i linje med axlarna eller något under.) Stag kärnan, flytta vikten till höger sida och lyft vänster ben, svep den över höger ben för att röra golvet. Låt vänster höft komma upp när vänster hand lyfter rakt upp och blickar mot taket. Gör varje rep för 8 räkningar: Flytta för 4 räkningar, håll sedan i 4. Upprepa på andra sidan.

3. Liggande knäkors

Fördelar: Förbättrar rörligheten i underkroppen. Lägg ansiktet uppåt med utsträckta armar. Fokusera på att hålla axlarna plana på marken och fingertopparna ner för hävstång. Böj höger knä och för höger ben i bordsskivan. Flytta höger ben över kroppen och låt höger knä röra golvet (eller komma så nära som möjligt utan att lyfta höger axel från golvet). Upprepa på andra sidan.

4. Reverse Lunge Hip Tuck

Fördelar: Sträcker iliopsoas och aktiverar glutes. Börja med fötterna höftbredd och händerna på höfterna. Gå tillbaka med vänster fot i låg lunga. Från knäläget, ta in höfterna. (Det är en liten rörelse - inte ett twerk.) Gå tillbaka genom att lyfta vänster knä för att stå. Upprepa på andra sidan.

5. Växlande kniskram och fotled

Fördelar: Sträcker dina höftböjare och fyrhjulingar och slappnar av dina glutes. Stå med fötterna höftbredd. Kram vänster knä mot bröstet med båda händerna för att räkna med 2. Upprepa på andra sidan. Ta tag i vänster fotled för en fyrsträckning, höj höger arm för balans. Fokusera på att peka vänster knä rakt ner, så lår och höft är i en rak linje. Upprepa på andra sidan och upprepa sedan sekvensen.

bok om hypnos och klimax

6. Alternerande hamstring svep

Fördelar: Öppnar bröstet, främjar axelns rörlighet och sträcker hamstrings. Med fötterna höftbredd och armar vid din sida, steg vänster fot framåt och böj foten. Skicka tillbaka höfterna, håll tillbaka platt och svep armarna ner mot marken och så långt fram som möjligt. Sopa sedan armarna uppåt i en stor cirkel när vänster fot går tillbaka på plats. Upprepa på andra sidan, rör dig långsamt och flytande.

Särskilt tack till Barrys Bootcamp tränare och TILLGÅNG. grundare Rebecca Kennedy , som designade dessa drag och modellerade dem för oss. Kennedy bär sin egen Nike redskap. Du kan följa henne vidare Instagram och Twitter , där du kan fånga henne att göra coola rörelser, som det här handstället.