14 saker du förmodligen gör fel när du kör

Med ett nytt par Nikes och en Spotify-spellista låst och laddad visar alla skyltar att du är redo att springa. Kudos till dig för att ha tagit ett allvarligt tufft träningspass som lovar minska stress , öka humöret , ta dig tillotroliga platser, och ävenspara pengar.

Du kanske gillar

Den bästa kroppsviktsträningen för löpare

Men låt oss pausa en sekund innan vi träffar trottoaren. Från din form till ditt mentala tillstånd kan vissa löptekniker sätta dig framgång, medan andra tar dig på fel väg. Här är 14 av de vanligaste misstag som nybörjare gör - och även vissa veteraner också.

1. Du tittar ner.

& ldquo; Många människor när de först börjar springa tenderar att stirra på deras fötter eftersom de försöker se vad som händer där nere, & rdquo; säger Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, en fysioterapeut och löpekonsult på New York Custom Physical Therapy. Lägg lite förtroende för din samordning och sätt ögonen i horisonten rakt framför dig, säger Fitzgerald. & ldquo; Det skyddar din nacke för när du tittar ner i nacken böjs och sedan kollapsar din hållning. & rdquo;

assassins creed skådespelare

2. Du har fel skostorlek.

& ldquo; Om dina fötter gör ont eftersom skorna inte passar ordentligt eller om du inte springer i den perfekta skon, är du verkligen mer benägna att inte fortsätta med det program som du börjar, & rdquo; säger Timothy Miller, M.D., en specialist inom idrottsmedicin vid Ohio State University Wexner Medical Center. Troligtvis glömde du att ändra storlek: & ldquo; Du behöver i allmänhet lite mer utrymme än du tror, ​​& rdquo; Säger Fitzgerald. Sväng genom en löpande butik för en anpassnings- och gånganalys så att en expert kan ansluta dig med skor som förhindrar skada, föreslår hon. Eller gå med DIY-tillvägagångssättet och filma dig själv med din telefon.

3. Du överskrider.

Betydelse: Din fot träffar marken långt före dina höfter, nästan som en gasell, säger Fitzgerald. Du kanske tänker, & ldquo; Hej, det är inte så illa; gasellerna är snabba! & rdquo; Men överstridning skickar en enorm chock upp i benet för varje steg - och det är en vanlig tendens för nya löpare. & ldquo; I en nybörjares tanke måste de gå framåt och gå framåt så att de skjuter fötterna framåt så långt de kan, & rdquo; Säger Fitzgerald. & ldquo; Verkligen kraften bör komma från dina glutes och din höftförlängning. & rdquo; För att fixa det, försök ta kortare steg och landa under ditt masscentrum, säger hon. En studie visade att 85 steg per minut är gyllene. Effekterna av stegfrekvens och fotposition vid landning på bromskraft, höftmoment, slagkraft och metabolisk kostnad för löpning hos människor. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. The Journal of experimentell biologi, 2015, odefinierad.; 218 (Pt 21): 1477-9145.

4. Dina armar korsar din kropp.

Medan din högra arm tar sig över mot din vänstra sida med varje steg (eller vice versa) är det inte så dåligt på egen hand, det är en indikator på att din torso inte är stabil. & ldquo; Om någon inte har god stamstabilitet kommer de att rotera från höger till vänster mer, och du kommer att se det i armarna eftersom armarna roterar också åt höger till vänster, & rdquo; Säger Fitzgerald. En solid bagageutrymme ger balans och stabilitet i hela kroppen - plus att den skyddar dina inre organ. (Stärk din kärna med några av dessa absövningar.)

5. Du bestämde dig för att springa fyra mil direkt från fladdermusen.

Ta ner den, en ung gräshoppa. & ldquo; Om du aldrig har sprungit förut och du försöker springa tre till fyra mil, kommer du antagligen inte att göra det väldigt långt, & rdquo; säger Sari Shepphird, doktor, idrottspsykolog. Börja i det lilla genom att växla tre minuters löpning med tre minuters promenad, föreslår hon. Även när du går, kommer du fortfarande att minska högt blodtryck och din risk för diabetes och eventuellt hjärtsjukdomar. Att gå mot att löpa för att minska risken för högt blodtryck, kolesterol och diabetes mellitus. Williams PT, Thompson PD. Arterioskleros, trombos och kärlbiologi, 2013, april; 33 (5): 1524-4636. Plus att ställa in och erövra mindre mål kommer att ge dig en känsla av behärskning mycket snabbare och du kommer inte att känna dig direkt från fladdermusen att du bara inte kan göra det, & rdquo; Säger Shepphird.

6. Din andning är avstängd.

Vi vet: Det finns mycket att tänka på. Men att andas (något vi normalt tänker lite på) kan hjälpa dig att springa bättre och längre. Kopplad andning - när du andas in en viss rytm när du springer - hjälper särskilt till att bygga löpningseffektivitet, enligt en studie. Impactbelastning och samordning av rörelse-andningsorganen påverkar väsentligt andningsdynamiken hos springande människor. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, augusti; 8 (8): 1932-6203. Deltagarna tog ett andetag efter vartannat steg, så det följde detta mönster: två steg, andas in, två steg, andas ut. Forskare tyckte att denna typ av andning förbättrade luftflödet och löpare kände sig mindre trötta än de som inte uppmärksammade andningen. En sak du inte behöver oroa dig för är om inandning och utandning kommer från näsan eller munnen. Juryn är fortfarande ute om vilken typ av andning som är bäst.

7. Du lyfter knäna för högt.

Fitzgerald ser vanligtvis detta problem komma upp när cyklister börjar springa. & ldquo; Deras dominerande muskler är deras quadriceps och det kommer att få knäna högt, & rdquo; hon säger. Istället bör kraften komma från starka gluten och höftförlängning. Helst bör knäna alltid vara i mindre än 45 graders vinkel, säger Fitzgerald.

josh brolin bilder

8. Du kan inte tänka på något annat än hur tunga dina ben känns.

Om du tänker på hur svårt varje steg är kommer du troligen tröttna snabbare. & ldquo; För mindre erfarna löpare är det bra att distrahera sig från känslan av trötthet, & rdquo; Säger Shepphird. Pumpa upp volymen på hörlurarna, titta på TV på löpbandet eller spring med en vän, föreslår hon. Det kommer att ta dig från hur tunga dina ben känns och hindrar dig från att ge upp. Om du kämpar på allvar, gå utåt: Att bara vara utomhus kan återuppliva dig och öka din energi, visar forskning. Har deltagande i fysisk aktivitet i utomhusmiljöer en större effekt på fysisk och psykisk välbefinnande än fysisk aktivitet inomhus? En systematisk granskning. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Miljövetenskap och teknik, 2011, februari; 45 (5): 1520-5851.

9. Löpning är ditt enda träningspass.

Det är sant att löpning är en gedigen träning, men det är ingen ursäkt för att spara på styrketräning. Att bygga upp glute och höftmuskler hjälper till att bibehålla din form, säger Fitzgerald. & ldquo; Du måste stärka dessa områden och lära din kropp att använda dessa muskler så att du kan springa mer effektivt och förhindra skador, & rdquo; hon säger. Att lägga till styrka i din rutin hjälper också till att bygga din löphållfasthet, enligt en studie. Effekt av motståndstränningsregimer på löpbandslöpning och neuromuskulär prestanda hos fritidsuthållighetslöpare. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, Aug.; 29 (13): 1466-447X.

10. Du lutar dig för långt framåt.

Många följer en nio timmars arbetsdag som sitter vid ett skrivbord genom att dyka upp och springa. Låter bekant? Om så är fallet kan du sluta med snäva höftböjare, vilket får dig att luta dig framåt när du springer, säger Fitzgerald. För att fixa det, införliva höftböjningssträckor i din dynamiska uppvärmning. & ldquo; Det hjälper till att sätta på glutorna i ryggen och öppna upp framsidan av höfterna, & rdquo; Säger Fitzgerald.

11. Du står bara och sträcker dig.

De två bästa typerna av stretching är dynamisk stretching, när du använder rörelse för att aktivera musklerna, och statisk stretching, när du står på plats. Men dessa två typer av sträckning är inte utbytbara. & ldquo; Innan du kör, gör en dynamisk uppvärmning med lungor och minihopp, & rdquo; Säger Fitzgerald. (Prova den här hela kroppen uppvärmningen.) & Ldquo; Statisk töjning bör göras efter körningen eftersom det är en minskad risk för skada vid den tiden med stretching. & Rdquo; Motstå frestelsen att följa springan genom att plocka dig själv i soffan (vi vet att det är frestande). Om du gör det kommer du så småningom att känna dig stel, säger Fitzgerald.

12. Dina knän rör vid varandra.

Det händer ofta bland petite kvinnliga löpare, säger Fitzgerald. & ldquo; När de landar på varje ben kommer deras knä att dyka upp i mitten av kroppen så mycket att knäna kommer att slå eller röra, & rdquo; hon säger. Roten till problemet är dålig glutstabilisering. När glute musklerna kollapsar, roterar lårbenet in och knäna kollapsar. Så småningom kan detta leda till problem med IT-bandet och knäna, säger Fitzgerald.

13. Du tror att & ldquo; jag är inte en löpare. & Rdquo;

Om du märker dig själv är det mindre troligt att du fortsätter, säger Shepphird. Anta ett positivt mantra istället, som & ldquo; kom ihåg att andas, & rdquo; & ldquo; vara fet, & rdquo; eller & ldquo; fortsätt framåt. & rdquo; Säg det till dig själv med några steg så att du utvecklar en rytm, säger Shepphird. En studie visade att positivt självprat förbättrar uthållighetsprestanda. Att prata själv av utmattning: effekterna av självprat på uthållighetsprestanda. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2014, november; 46 (5): 1530-0315. Forskarna bestämde att cyklister som tränade självprat trampade mycket längre och rapporterade att det kändes lättare jämfört med dem som inte gjorde det.

14. Du dricker för mycket vatten.

Om du överhydrerar kommer du att känna dig uppsvälld. Men om du inte dricker tillräckligt riskerar du uttorkning, vilket kan leda till yrsel eller sjukdom under din körning, säger Miller. & ldquo; Det är verkligen en balans, & rdquo; han säger. Måste du ha med dig en vattenflaska? I allmänhet går det bra om du springer en kort sträcka på en sval dag. & ldquo; Du behöver inte ta med dig vatten om det inte är en varm dag över 80 grader, & rdquo; Säger Miller. Om du verkligen vill bli specifik, väga dig själv före och efter din körning och drick 16 till 24 uns för varje pund du tappar.