Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Så du funderar på att testamedelhavsdiet? Först och främst bra val. Utan styva regler för att skära ut makronäringsämnen men betona att äta mer hälsosamma livsmedel, är denna diet en av de mest hållbara som finns. Widmer RJ, et al. (2014). Medelhavsdieten, dess komponenter och hjärt-kärlsjukdomar. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Men vår favoritdel om det är att den typ av ingredienser den prioriterar möjliggör en riktigt god mat. Med rik tahinisås, fruktig olivolja, nötig fullkorn, massor av grönsaker, fisk och ägg och massor av färska örter och kryddor som alla får två tummar upp, föreställ dig bara de måltider du kan göra.
Men om du fortfarande inte är säker på var du ska börja eller helt enkelt är överväldigad av alternativen, här är 22 av våra val för det bästa - och enklaste - Medelhavsdiet recept .
Kort om att faktiskt flyga ut till den soliga kusten är det bästa sättet att starta din nya och förbättrade livsstil att skapa dessa rätter hemma.
Medelhavsdiet recept till frukost
1. Havre över natten med medelhavssmak
Foto: Mediterraneanlicious
Övernattning havre är raseri, men även veteran näringsnötter kan bli positivt överraskad av denna unika, medelhavsinspirerade sammansättning.
Med ricottaost, blodapelsiner, pistaschmandlar och lavendelhonung (om du hittar den) är det en fruktig skål som bara är krämig för att du ska uppskatta havre igen.
två. Grekisk tofu klättra
Foto: My Darling Vegan
Hedra Medelhavsdietens betoning på växtbaserad ätning med denna producerade, veganska proteinrika frukost.
Det spricker med grönsaker, men tahini och näringsjäst är de riktiga hjältarna för att lägga till massor av rik smak till den smulade tofu.
3. Äggröra i karamelliserad lök och paprika
Foto: Lila kanel
Du behöver inte nöja dig med vanliga äggröra när du är på Medelhavsdieten. Vispade ägg i detta recept rörs om i en blandning av karamelliserad lök, tomat och massor av örter.
Lägg till feta om du vill, men det är lika gott om du väljer detgå mjölkfritt.
Fyra. Orange och mandelgranola
Foto: Cookie och Kate
Extra jungfruolja kan låta som en ovanlig ingrediens för granola, men slå inte på den förrän du har provat.
Det är ett seriöst bra komplement till honung och apelsinskal, och du får fortfarande mycket nötig, krispig substans från mandlarna och bakad havre.
5. Frukost tabbouleh
Foto: Gourmet RD
Med bulgur, massor av persilja och en olivolja och citrondressing är detta ganska mycket din typiska tabbouleh. Men tillsatsen av ägg ger det lite välbehövligt protein som gör det ännu mer frukost .
Att tjuvjäga dem kräver fem minuter till, men när du har rinnande äggula att doppa dina pitakilar i, är du tacksam för att du tog den tiden.
6. Honung citron ricotta frukost toast med fikon och pistaschmandlar
Foto: Ambitiöst kök
Ge jordnötssmör en paus och sprid istället din skål med ett lager vispad ricottacitron och honung.
Citrons syrliga och smakfulla smak livar upp hela receptet, medan skivade fikon och pistaschmandlar på toppen får den söta och salta kombinationen precis rätt.
7. Medelhavet sötpotatis hash
Foto: Happy Foods Tube
Sötpotatis ersätter de vita i denna hälsosamma hash, och även om du inte hittar bacon i blandningen kommer du inte ens att märka att den saknas.
Den här bloggaren förändrar saker genom att lägga till gröna oliver och mozzarellakulor, och låt oss inte glömma de saftiga granatäpplefrön som gör skålen helt unik.
Enkla medelhavsrecept för sidor
8. Kryddade kikärter
Foto: Craft and Process
Kikärter är bra för mer än bara hummus, killar!
Kombinera dem i en kastrull med kardemumma, kummin och några rödpepparflingor, så blir de kryddiga, krispiga och helt beroendeframkallande. Kasta dem i sallader eller äta dem på egen hand som en utsökt sida eller mellanmål.
9. Muhammara
Foto: Simple Vegan Blog
jag älskar dig på grund av skäl
Du kan alltid hitta hummus i butiken, men ett måste-ha-dopp som inte är så lätt tillgängligt i snabbköpet är detta traditionella syriska rödpeppar och valnötdopp.
Även om det vanligtvis finns en bit bröd blandad i blandningen för konsistens, väljer detta recept rullade havre. Men annars håller den klassiska kummin-kryddade, garlickiga smakerna.
10. Grekisk stil citron grillade potatisar
Foto: Vayia's Kitchen
Du drabbas av ett intensivt längtan efter pommes frites, men du försöker verkligen säga upp hela friteringen. Gör dessa ugnskokta potatisar istället.
Belagd i olivolja, vitlökspulver och en aning citronsaft, sedan rostad, de har de krispiga utsidan och smöriga insidan som påminner om tjocka kilar. Vi är ganska säkra på att de kommer hit.
Enkla medelhavsrecept för sallader
elva. Medelhavs blomkålsallad
Foto: Primavera Kitchen
Medelhavsdieten har i sig ingenting mot kolhydrater (du kan äta pasta), men för de tider du vill skära ner väljer du denna 'korn' -sallad.
Blomkål har pulveriserats och mikrovågsugnats tills det är ömt, sedan kastat med en hög med andra grönsaker och en löjligt lätt dressing. Du kommer att känna att du äter ris, men det är verkligen grönsaker.
12. Fattoush
Foto: Culinary Hill
Med bitar av rostad pita, hackade grönsaker, färska örter och en citron- och vitlöksinfunderad olivoljedressing är denna traditionella libanesiska brödsallad den perfekta lätta lunchen.
Behöver du lite extra protein? Tillsätt kikärter, feta, lax eller grillad kyckling för att göra det mer fyllande.
13. Ny favabönasallad
Foto: The Hungry Bites
Kikärter tar vanligtvis rampljuset när vi tänker på Medelhavsmat (hej, falafel och hummus), men glöm inte, det finns gott om andra baljväxter som är värda att integrera i dina måltider.
Denna sallad blandar färska, proteinpackade kokta favabönor med olivoljessmakade hemgjorda krutonger och massor av Kalamata-oliver för en salladsfri sallad som du äter vid gaffeln.
14. Yoghurt tahini medelhavsmorotsallad
Foto: spring till köket
Medelhavsdieten har inte mycket utrymme för majonnäs, men om det är en krämig morotsallad du letar efter, levererar den här helt.
Tahini och grekisk yoghurtdressing erbjuder mycket mer hälsosamt fett och protein än mayo, medan feta och persilja förstärker Medelhavets atmosfär.
Medelhavs lunchrecept
femton. Medelhavet kikärta tonfiskpitor
Foto: Rhians recept
Kikärter kliver in för kyckling, och återigen ersätter tahini mayo i den krämiga såsen för detta helt veganska tag på delisallad.
Och eftersom vi åker till Medelhavet, ligger det i pitafickor istället för skivat bröd, tillsammans med basilika, körsbärstomater och oliver.
16. Tomat och rostad medelhavsgrönsaksrisotto
Foto: Wallflower Kitchen
Med Medelhavsområdet inklusive Italien, hur skulle köket inte kunna vara väldigt köldvärdigt? Och medan ostliknande pizzor och rik pasta är mer kända, detta risotto återspeglar regionens stolthet över färska råvaror.
Den är fylld med alla sorters grönsaker i en tomatbaserad buljong som inte innehåller något mejeri alls.
17. Medelhavet veggie tacos
Foto: Mighty Mrs.
Du kan till och med ge tacos medelhavs dietbehandling genom att fylla krispiga tortillaskal med ingredienser som oliver, feta, hummus och grekisk dressing.
Dessa är inte bara en bra förändring typisk Taco tisdag , men no-cook-metoden gör dem ännu lättare att piska upp för en snabb måltid.
18. Kumminbiff stekt ris
Foto: Valpar med ätpinnar
Stekt ris är inte bara en kinesisk maträtt. Detta recept tar en mer medelhavsrutt med kummin och sumac, ett citronkrydda som är vanligt i regionens mat, för att krydda köttet, ägget och kornen.
Det är en välbalanserad, närande måltid, redo i en panna och 30 minuter.
Medelhavsdiet middagsrecept
19. Medelhavslakan lax
Foto: Utsikten från Great Island
Om det är hjärthälsosamt och medelhavsdiet godkänt, gör denna lakan definitivt skäret.
Fisken i sig är ett kraftverk av omega-3-fettsyror, men om det inte räcker kan olivoljebeläggningen och den gropade olivgarnering hjälpa ditt system att köra som en väloljad maskin.
gör honom avundsjuk
tjugo. Medelhavskalkonburger
Foto: The Modern Proper
Medelhavsdieten är inte enorm på rött kött, så dessa kalkonkakor är ett utmärkt sätt att tillfredsställa ett burgersugn istället.
Krydda med oregano och persilja, de är särskilt välsmakande med en kraftig duggregn av den grekiska yoghurt-tzatziki-såsen - så mycket bättre än vanlig gammal ketchup och senap.
tjugoett. Harissa pasta
Foto: Söker efter krydda
Även om harissa är en kryddpasta från Nordafrika, framträder den ofta i matlagning i Medelhavet, förmodligen tack vare regionernas geografiska närhet.
Oavsett anledningen är vi tacksamma eftersom det gör denna pasta möjlig.
22. Hälsosam medelhavs kycklingorzo
Foto: The Clean Eating Par
Med oregano, basilika, persilja, oliver och feta, detta korn är praktiskt taget en berömmelseshall för medelhavsmatens största stjärnor.
De färska ingredienserna ger smak till hela vete-orzo och kyckling, och om smaken inte ens är incitament för att göra det, kanske det faktum att det är klart på mindre än 30 minuter!
Slutsats
Ordet ”diet” är laddat AF (och med goda skäl), så vi föredrar att betrakta detta som ett Medelhavetlivsstil- låter mycket mer tilltalande, eller hur?
Färsk frukt, grönsaker, nötter, frön och magert kött, i kombination med aromatiska kryddor, örter och mycket olivolja - det är inte konstigt att det här sättet att äta är så gott.
Men de goda nyheterna slutar inte där. Det har också många bevisade fördelar, från minskad risk för hjärt-kärlsjukdomRosa Casas, et al. (2014). Effekterna av Medelhavsdieten på biomarkörer för kärlvägsinflammation och plack sårbarhet hos personer med hög risk för hjärt-kärlsjukdom. En randomiserad rättegång. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 till sänkt inflammation Whalen KA, et al. (2016). Paleolitiska och medelhavsmässiga dietmönster är omvänt associerade med biomarkörer för inflammation och oxidativ balans hos vuxna. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 till viktminskning. Manicini JG, et al. (2015). Systematisk granskning av Medelhavsdieten för långvarig viktminskning. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Tvätta allt med ett glas hjärtvänligt rött vin Haseeb S, et al. (2017). Vin och kardiovaskulär hälsa: En omfattande genomgång. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 och stäng ögonen - du kanske bara känner att du är på semester.
