Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.
Det finns mycket att säga för snygg gymutrustning, men ett av de bästa verktygen du kan behålla i din träningsarsenal är i grunden ett jätte gummiband.
Motståndsband är rad eftersom de kan hjälpa dig att ta kroppsvikt övningar till nästa nivå. Och med band som sträcker sig från lätt töjbar till supertät, är träningsvariationerna oändliga.
Det är en av anledningarna till personlig tränare Massy Arias svär vid dem. 'Motståndsträning kan vara mycket effektiv och relativt enkel att följa - för att inte tala om mobil', säger hon. 'Band är så lätta att hålla hemma eller packa för en snabb träning var som helst.'
Fördelar med ett motståndsbandsträning
Arias gillar särskilt att använda motståndsband för att byggastyrka i kärnan, ett område som hon har fokuserat på sedan hon blev mamma. Rörelser som motståndsövningarna nedan, säger hon, kan hjälpa dig att göra detsamma.
'Allt du kan göra för att förbereda din kropp för den upplevelsen är nyckeln', förklarar hon. ”Att upprätthålla en träningsnivå före och under [graviditet] är viktigt så att din kropp kan stödja förändringarna, som en mage. Lyssna på din kropp efter födseln och gör vad som är bäst för dig. ”
Här drar Arias samman nio motståndsbandövningar som riktar sig mot din kärnas muskler. 'Alla dessa rörelser utmanar verkligen dina snedställningar och hela bukväggen', förklarar hon.
Och medan midsektionen är i fokus kommer du att utmana din övre kroppen och underkroppen också gör dessa rörelser till det perfekta tillskottet till din styrka rutin.
Hur man använder den här listan
Välj en motståndsband det känns utmanande men låter dig behålla god form under hela träningen. Du kan alltid stänga av den för mer eller mindre motstånd efter behov.
är själsfränder verkliga
För nybörjare (eller om du har fött under de senaste två månaderna), välj 5 övningar nedan och utför 2 omgångar med 5 till 8 reps.
Välj mellan 7 och 7 övningar nedan och utför 3 omgångar med 8 till 10 reps för medelhöga eller avancerade träningspass. Eller bläddra till botten av sidan för träningen som Arias sätter ihop åt dig.
1. Stående knä
Stå med fötterna något bredare än höftbredden och placera motståndsbandet runt mitten av fötterna.
Lyft vänster knä mot bröstet och knäpp din högra armbåge mot vänster knä. Försök att röra knä mot armbåge utan att runda axlarna. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan. Fortsätt att växla.
2. Ihålig karossrulle
Ligga uppåt, armarna sträckta rakt över huvudet med motståndsbandet kretsat runt handlederna. Håll dina axlar och ben från golvet för ett ihåligt grepp.
Använd sedan din kärna för att rulla kroppen åt höger, håll armarna utsträckta, biceps bredvid öronen. När du når startpositionen, rulla tillbaka till vänster. Det är en rep.
3. Cykelkris
Börja sittande med motståndsbandet kretsat runt fötterna, knäna böjda, klackarna vilar på golvet.
Luta dig tillbaka till cirka 45 grader tills din kärna går i ingrepp och rör lätt fingertopparna bakom öronen. Använd din kärna för att rotera i midjan och ta din högra armbåge till vänster knä när höger ben rätas ut.
manish dayal invånaren
Vrid sedan din torso för att få vänster armbåge till höger knä när det vänstra benet rätas ut för 1 rep. Fortsätt att växla.
4. Sidoplanke
Börja i en hög plankposition med motståndsbandet kretsat runt anklarna. Flytta vikten till höger, stapla fötterna och placera vänster handen på höften.
Lyft vänster fot av höger fot tills dina fötter är höftbredda och håll i 30 sekunder, eller så länge som möjligt. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan.
5. Enradiga T-rader
Stå med fötterna höftbredd från varandra och slingra motståndsbandet runt din högra fot medan du håller den andra änden i vänster hand. Flytta vikten på ditt högra ben, sedan gångjärn i höfterna och luta dig framåt, förläng ditt vänstra ben bakom dig.
När bröstet är parallellt med golvet drar du motståndsbandet mot dig genom att skicka vänster armbåge rakt tillbaka och hålla det nära din sida. Förläng armen och återgå sedan till startposition. Slutför reps, upprepa sedan på andra sidan.
6. Spiderman push-up
Börja i en hög plankposition med motståndsbandet runt dina fötter, handlederna direkt under axlarna och kärnan i ingrepp. Sänk bröstet för en tryck upp när du drar höger knä för att röra vid höger armbåge. Tryck uppåt till startposition och upprepa sedan på andra sidan för 1 rep.
7. T-axelhöjning
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll motståndsbandet i händerna framför låren. Lyft armarna till axelhöjd och sträck sedan armarna rakt ut åt sidorna för att bilda ett 'T.' Håll bröstet lyft och böj inte ryggen. Återgå till startposition och upprepa sedan.
bikinivaxning 101
8. T rotation utfall
Börja stå med utsträckta armar rakt framför dig. Håll ifrån varandra motståndsbandet. Steg tillbaka din högra fot i en lunga , sänka tills låret är parallellt med golvet.
Använd din kärna för att rotera torso åt höger och dra motståndsbandet så brett som möjligt. Kör genom din högra häl för att återgå till startposition. Slutför reps, upprepa sedan på andra sidan.
9. Ensidig squat
Stå med fötterna något bredare än höftbredden, tårna pekar framåt och slingra motståndsbandet under din vänstra fot och runt vänster handled.
Förläng armarna rakt framför dig och skicka höfterna tillbaka för att sänka ner i en knäböj håller bröstet lyft. Återgå till startposition. Slutför reps, upprepa sedan på andra sidan.
Träningen
För en snabb, kärnförstärkande träning rekommenderar Arias denna rutin med fyra steg. Slutför 3 uppsättningar av varje övning i ordning. Utför varje övning i 8 till 10 reps och vila i 30 sekunder mellan varje uppsättning.
