Kondition

Vad du ska äta före och efter en träning: 50 mellanmål före och efter träningen

Ta Reda På Ditt Antal Ängel

Namn:

Födelsedatum:

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi få en liten provision.Här är vår process.

För vissa är frukost den viktigaste måltiden på dagen. Men för andra som lyckas pressa lite gymtid in i sin vardagliga rutin, före och mat efter träningen kan vara lika viktigt.

Vi tappade sportdieter och träningsfysiolog Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, för information om rätt balans mellan kolhydrater, fetter och protein för att tillfredsställa hunger, bränsleträning ochhjälp med återhämtning.

Medan allas näringsbehov och preferenser är olika beroende på deras mål och aktiviteter,du behöver faktiskt inte äta mycketatt träna i 60 minuter eller mindre, säger Seebohar, så kom ihåg dessa vid dina längre svettningar.

Kroppen bygger muskler och återhämtar sig 24/7, inte bara på gymmet. Smarttimmade snacks kan ge kroppen det bränsle den behöver för att bygga muskler, bränna fett och återhämta sig så bra det kan.

Om du föredrar att äta innan du tränar, eller om din träning varar längre än en timme, föreslår Seebohar att du tar ett mellanmål cirka 45 till 60 minuter i förväg och håller det litet (tänk en palmfull kolhydrater, en halv palmfull protein och en kvarts handflata fett).

Vi har sammanställt 24 idéer för mat före träningspasset, från frukost-y-alternativ, till veganska och muskelbyggande snacks med hög proteinhalt, för att hålla dig stark.

Frukost före träningen

1. Bärfrukt och yoghurt granola parfait

En parfait låter snygg, men det tar bara tre minuter att kasta ihop denna kombination av grekisk yoghurt, granola och bär.

kate mckinnon sexiga bilder

2. Hårdkokt ägg och undvik rostat bröd

Avokadotoast misslyckas aldrig. När du har en mer hjärtlig aptit, prova den här versionen före träningen och lägg till ett hårdkokt (eller stekt) ägg på toppen för tillsatt protein. Det finns mångasätt att bli snygg här, men vi är stora fans av denna klassiska kombinationsruta innan en morgontur.

3. Färsk jordgubbsparfait med keso

Foto: Sjömansmomen

Keso ger denna parfait en lätt och krämig konsistens och lägger till lite extra fett, vilket gör att du känner dig nöjd längre.

4. Jordnötssmör och rostat bröd med bananchia

Foto: The Domestic Diva

PB och banan är det perfekta mellanmålet. För en längre träning, sprida båda på en skiva helvete toast och lägg till ett strö chiafrön för en massa extra näring och krisp.

5. Strawberry banan havregryn grekiska yoghurt våfflor

Foto: Ambitiöst kök

Vakna tidigt på helgen på lång sikt? Dessa proteinpackade våfflor kommer att verka som en godbit, men de är rätt balans mellan näringsämnen som bränner din kropp under lång tid. Ha en halva våffla innan och spara den andra efter träningen.

Dessa är också frysvänliga, så att du kan städa extra och lägga dem i brödrosten senare.

6. Perfekt frukost med bananötter

Denna bananbrödinspirerade parfait är inte alls så komplicerad som att baka en söt godis. Du kan förbereda några och sedan popa dem i kylen för att ta ett mellanmål på hektiska dagar.

7. Hel orange smoothie

Foto: Sunkissed Kitchen

Byt ut sockerpackad juice till den riktiga affären i denna helorange smoothie. Förvirrad över vilken typ av proteinpulver att använda? Seebohar gillar Thorne Research eller NU livsmedel proteinpulver.

8. Bakad broccoliost och pepparomelett

Foto: Ramona's Cuisine

Omeletter är en av våra favorit måltider när som helst på dagen. Du kan fylla på dem med massor av dina favoritgrönsaker och - eftersom du tränar - stänk med full fet ost. Denna bakade stil gör det enkelt att dela ut mellanmålsstorlekar, eller så kan du göra dem i en muffinspanna.

9. Mandelskål banan och kokosnöt energi skål

Foto: Bravo för Paleo

Genom att mosa upp ägg och en banan och sedan fylla på dem med äpplen, mandelsmör och kokosnöt får du ett slags kornfritt havregryn. Det här är en fantastisk att göra kvällen innan och äta i en resekopp på väg till din favoritmorgonkard.

Vegan snacks före träning

10. Äpple jordnötssmör energibett

Foto: Joyful Healthy Eats

Den klassiska kombinationen äpple- och jordnötssmör får en uppgradering med russin och chiafrön. Om du har bråttom, hoppa över extra och ta bara ett äpple med PB. Försök stashing några pågående förpackningar med jordnötter eller mandelsmör i din gymväska så att du kan slå dig ner på vägen till inomhuscykling.

11. Mandelmassa med kokosnötmocka

Foto: The Gold Lining Girl

Vi älskar smoothies, men först - kaffe. Detta recept kombinerar båda. Det är perfekt för ett träningspass tidigt på morgonen, eftersom koffeinens hit kommer att ge dig upp innan du träffar gymmet.

12. 5-minuters protein jordnötssmör energibollar

Foto: Ambitiöst kök

Gör dessa jordnötssmörbollar utan bakning i förväg, så har du några hälsosamma godisar som är klara för att ge en veckas svett. Verkar som för mycket ansträngning? Ta tag i dina favoritbarer (vi älskar CLIF Bar's nötsmörfyllda ), skär i tredjedelar och rulla sedan i bollar för mindre bett.

13. Mockaproteinshake

Foto: Inhemsk Fashionista

Proteinskakningar kan vara tråkiga, men när det finns kaffeochchoklad involverad, vi är stora fans. Detta recept föreslår att du lägger till en extra matsked socker, men vi föreslår att du hoppar över det för ett ännu hälsosammare (och enklare!) Recept.

14. Energibar för bovete med jordnötssmör utan bakning

Dessa krispiga bovetestänger är i grunden en hälsosammare, proteinfylld version av Rice Krispies-godis. Om de görs framåt håller de upp till 2 veckor i kylen eller 2 månader i frysen.

15. Hemmagjord aprikos och mandel energi barer

Foto: A Sweet Pea Chef

Om du har tid på dina händer, blanda ihop dessa DIY-energistänger och stash extra för senare. Allt du behöver för detta recept utan bakning är en matberedare och några ingredienser.

Kort tid? Lager på några butiker som köpts med högkvalitativa ingredienser och ett förhållande 1: 1 eller 2: 1 kolhydrat till protein (som i, leta efter 10-20 gram kolhydrater och 10 gram protein), säger Seebohar. En av våra favoriter är RXBAR , som innehåller ingredienser precis på framsidan av omslaget.

16. Riskakor med mandelsmör

Foto: Meal Garden

Om du är glutenfri eller bara inte har stor skål, är det här ett bra sätt att få in ditt nötsmörsmack medan du lägger till hälsosamma kolhydrater för att driva dig igenom. Dessutom går riskakor inte inaktuella lika snabbt som bröd, så du kan alltid ha ett paket till hands i ditt skafferi.

Snacks före träningen för muskelökning

17. Högprotein havregryn

Foto: Fannetastic Food

Havre är en klassisk morgonklammer, men om du inte vill städa upp en kruka innan du går till gymmet på morgonen, prova den här som ett mellanmål. Receptet serverar två, men vi föreslår att du delar upp det i tre portioner och kyler extra för mindre portioner av mellanmål.

18. Blåbär bananproteinsmoothie

Foto: Amy's Healthy Baking

Det blir inte mycket lättare än blåbär, bananer, yoghurt, mandelmjölk och is. Var noga med att byta ut den föreslagna fettfria yoghurten för en version av delvis eller fullfett - det ger dig mer bränsle för att krossa din träning.

19. Överskottsmåltid kyckling, sötpotatis och gröna bönor

Foto: Lights Camera Spatula

Att få in lite bränsle för ditt träningspass kan vara lika enkelt som att värma upp en liten del rester från kvällen innan. Försök att göra en enkel måltid-prep combo som denna chipotle kyckling, sötpotatis och gröna bönor. Lägg undan en mellanmålsstorlek för ett eftermiddagsmat.

20. Avokadoprodukter från Turkiet

Foto: Mamma med monogram

En wrap kan låta som en måltid, men denna miniversion är den perfekta storleken för en bit före träningen. Den glutenfria 'wrap' är faktiskt bara kalkon insvept runt en del avokado med strimlad morot för extra crunch. Det är det perfekta mellanmålet för vad du redan har i ditt kylskåp.

21. Proteinpackad blomkålhummus och morötter

Foto: Citroner 'N Lyme

Hummus och morötter är ett klassiskt mellanmål som fungerar perfekt innan du tränar. Denna bloggare gör en hemlagad version av Medelhavsdoppet med en blomkålbas, men ta gärna färdigförpackad hummus och morötter i butiken.

22. Caprese avokadotoast med keso

Foto: Foodie Crush

Denna italienskinspirerade avo-toast byter mozzarella mot lågkal, högprotein-keso. Om du är på språng, byt ut brödet mot några fullkornssmäll.

23. Tzatziki grekisk yoghurtsallad

Foto: skål med läckra

Piska upp denna kyckling sallad för ett mellanmål, fyll den i en halv pitaficka och använd sedan resten till lunch eller middag.

24. BLT-fyllda avokado

Foto: Skratch Labs

Avokado är bra. Avokado fyllda med BLT-egenskaperna är ännu bättre. Använd fettrik grekisk yoghurt i stället för mayo för detta snabba och hjärtliga mellanmål.

Vad du ska äta efter ett träningspass

Att tanka din kropp är viktigt för återhämtning efter ett hårt träningspass, särskilt om det varar längre än 60 minuter. Om din träning är styrkebaserad kan maten du äter hjälpa dina muskler att byggas upp och reparera.

Seebohar föreslår att man letar efter en kombination av cirka 30 till 60 gram kolhydrater, upp till 20 gram protein och bara lite fett (5-8 gram).

Den bästa tiden att äta? Om din träning är kort eller måttlig, vänta bara till nästa måltid. Om det var längre än 2 timmar och du har en annan träningspass inom nästa dag eller två kan det vara bäst att ha ett kolhydratinnehållande mellanmål inom två timmar efter träningen för att börja glykogenpåfyllningen.

Oavsett om du tankar om frukost, lunch eller middagstid (eller föredrar något lite sötare), här är några dussin läckra alternativ.

Frukost efter träningen

25. Frukostsmörgås med mikrovågsugn och ägg

Foto: Foodie Crush

Detta recept är den perfekta frukostmackan för alla som har bråttom på väg till jobbet. Vik upp den och förvara den i din gymväska, sedan bara nocka den när du kommer till kontoret.

26. Grön smoothie efter träning

Foto: Healthy Stef

Det är sällsynt att du längtar efter en stor sallad efter en hård viktsession, så ibland är det lättare att dricka dina greener. Detta recept innehåller spenat, äpplen och bananer för en skaka full av näringsämnen.

giftigt syskonquiz

27. Lätt spenat och äggvita omelett

Foto: Yummy Healthy Easy

Kombinera proteinet från äggvita med näringsämnen från spenat för att fylla på din kropp efter en svettperiod. Halva receptet för att göra en mindre portion mellanmål.

28. Perfekt tropisk avokado

Tror du att du har sett allt när det gäller avokado? Du kanske blir förvånad över denna parfait som kombinerar allas favorit hälsosamma fett med färska tropiska frukter och grekisk yoghurt. Skär receptet tillbaka till en servering för ett lätt-peasy mellanmål efter träning med spännande smak.

29. PB&J proteinpannkakor

Foto: Lara Clevenger

Proteinpannkakor är ett perfekt sätt att få lite kvalitetsprotein i en söt behandling. Välj ett proteinpulver efter eget val (Seebohar rekommenderar vassleisolat utan konstgjorda sötningsmedel) och få matlagning. Lita på oss, dessa är mycket smakligare än att tugga ner kritvatten i en shakerflaska.

30. Orange mangoåterställnings smoothie

Foto: Running on Real Food

Denna smoothie är ett gott alternativ för veganer - ett sällsynt fynd när så många proteinshakes använder mjölkbaserat proteinpulver. Den fruktiga kombinationen är perfekt för din söta tand utan tillsatt socker.

31. Frysvänliga frukostmackor

Foto: The Kitchn

Vem älskar inte en klassisk frukostsmörgås? Den här använder en engelsk muffin och kommer att påminna dig om din favorit snabbmat nöje - bara hälsosammare.

32. Sötpotatis- och avokadoäggskramning

Foto: Nutrition in the Kitch

Sötpotatis, avokado och ägg är tre av våra favorit hälsosamma livsmedel, så det här är den perfekta biten efter träningen. Du kan till och med göra det till middag (brinner) kvällen innan och spara några rester.

Efter träning för snacks för muskelökning

33. Kycklingpasta med butternut squash, karamelliserad lök och syrliga körsbär

Foto: Love and Zest

En ofta förbises källan för ett bra mellanmål efter träningen: kvällens middag. En måltid baserad på protein och några komplexa kolhydrater (som den här) är perfekt, så om du har en liten del rester från middagen, släng inte ut den - lägg upp den!

34. Avokadotonfisksallad

Foto: The Healthy Maven

En annan proteinfylld framåtblick: Avokado-tonfisk sallad. Förbered en stor sats på helgen och använd den till lunch, middag eller mindre snacks efter träningen.

35. Proteinstänger med sötpotatis

Foto: The Lean Green Bean

Sötpotatis i en proteinbar? Räkna med oss. Dessa är fantastiska eftersom de innehåller mycket mikronäringsämnen som vitamin A och kalium, du kan använda vilket proteinpulver du vill och en hel sats tar bara 20 minuter.

36. Bananbett efter träning

Foto: Eat Yourself Skinny

Detta mellanmål är enkelt, enkelt och super smakligt. Kombinera bananer, grekisk yoghurt (använd delvis eller fullfett efter träning) och jordnötssmör, och där har du det - kolhydrater, protein och fett allt i ett mellanmål.

37. Äppelkakor

Foto: Något enkelt

Ibland ju enklare recept, desto bättre. Den här är inte bara super lätt att göra (du skär bara saker!), Den kommer också att hålla dig full efter träningen. Hoppa över tillsatt socker för ett ännu hälsosammare alternativ.

38. Hårdkokta ägg med morotpinnar och nötter

Foto: PB Fingers

Skönheten i den här är att den är enkel och okomplicerad. Om du inte har tid att piska upp ett snyggt mellanmål, kombinera grönsaker med hårdkokta ägg för protein och nötter för hälsosamt fett.

39. Paleo kyckling hash

Foto: Wicked Spatula

Ett annat kvarlevande recept, denna kycklinghash är perfekt för alla måltider och förpackningar med näringsämnen för att hjälpa dina muskler att byggas om.

40. Salsa med svartböna

Svarta bönor ger växtbaserat protein till denna snygga salsa, medan färska grönsaker lägger till antioxidanter och komplexa kolhydrater. Ta tag i tortillachips och gräva in!

41. Nötsmörupprullning

Foto: PB Fingers

Oavsett om du befinner dig i jordnöts- eller mandelläger, är nötssmörarna ett enkelt alternativ med hög proteinhalt. Sprid ditt föredragna nötsmör (vi gillar att använda en stor, hälsosam servering) på ett litet helvete-omslag, kasta på några bananer, lägg till en bit kanel och rulla sedan upp den.

42. Hummus och pitabröd

Foto: Summer Girl Fitness

Ett annat enkelt val: Hummus- och pitabröd (eller morötter, selleri eller vad du än har till hands för att doppa). Kontrollera bara dina hummusingredienser och välj en med så få ingredienser som möjligt. Inga tillsatta sockerarter!

David Tennant Wiki

Snacks efter träningen för en söt tand

43. Trail mix

Foto: Grannmat

Det fantastiska med hemlagad trail mix? Du får välja vad som finns i det. Piska upp en stor sats och dela upp den i små mellanmålspåsar för hela veckan.

44. Protein skaka med sötpotatis

Foto: livelangdon

Shakes är fantastiska eftersom de är snabba och enkla, och den här tar kakan (eller pajen). Du får de extra näringsämnena och en antydan till sötma från sötpotatisen, plus det protein du behöver efter ett hårt träningspass.

45. Jordnötssmör chokladproteinshake

Foto: Whitney E., RD

Denna skakning kommer helt att begränsa dina sockerbehov. Receptet använder kaseinproteinpulver, vilket är bra före sänggåendet eftersom din kropp smälter långsamt över natten. Om du vill hoppa över kaseinet, lägg i vassle eller växtbaserat proteinpulver.

46. Banan vanilj orange apelsin smoothie

Foto: Food Faith Fitness

Om du inte gillar choklad eller jordnötssmör i dina proteinskakningar är det här valet för dig. Smaken är subtil och bananen och klementinerna innehåller mycket näringsämnen.

47. Chunky apa ris tårta

Foto: Clean Eating Veggie Girl

Riskakor är ett utmärkt medel för vilken galen och utsökt toppkombination du kommer på. Efter träning, försök att fylla de fluffiga kakorna med nötsmör, banan, kakaonibbor och smulade havssaltpotatisflis (ja, riktigt!) För att fylla på natriumförlust.

48. Hälsosam jordnöts- och karamellproteinstång

Foto: Efterrätter med fördelar

Detta mellanmål legit efter träning ser ut som en godisbar, och det smakar i grunden som en också. Gör en hel sats av dessa i förväg så att du kan ta tag i dem på väg ut genom dörren. Om du inte har tid att göra dem hemma, prova något jämförbart, som en CLIF Builder's proteinbar .

49. Hälsosam hemlagad chokladmuskelmjölk