Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Efter pressning, curling, sprintning och crunching skakar nästa logiska steg för många (och nej, vi menar inte med enSkaka vikt).Protein skakar, barer och geler marknadsförs för att vara lika viktiga som vad som helst för en effektiv träning. Men är dessa förpackade och pulveriserade livsmedel verkligen nödvändiga för en effektivåterhämtning, eller får alternativet för hela maten dem att slå?
Proteins kraft
Downing protein efter ett träningspass är ofta bara en del av rutinen, och med goda skäl. Att konsumera protein har visat sig påskynda återhämtningstiden och öka styrkan före nästa gymsession. Näringsstrategier för att främja återhämtning efter träning. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, februari. 20 (6): 1526-484X. Vassleproteinisolat dämpar styrka minskning efter excentriskt inducerad muskelskada hos friska individer. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, september; 7 (): 1550-2783. Näringstillskott och motståndsträning: vad är beviset för förbättrad skelettmuskelhypertrofi? Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, februari; 25 (6): 1066-7814. Magin härrör från aminosyror (små delar av proteiner), som fungerar som en byggsten för muskler. Efter att ha pumpat järn, äter (eller dricker) livsmedel med högt proteininnehåll förser kroppen med aminosyror för att börja reparera den skadade vävnaden (främst muskler). Motion, proteinmetabolism och muskeltillväxt. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, maj. 11 (1): 1526-484X. Proteinskakningar erbjuder en metod för att få in några näringsämnen som bygger muskler efter ett träningspass. Men är de verkligen mer effektiva än proteinrika livsmedel som kyckling eller ägg ?
Pitting pulver mot hel mat, forskning tyder på att kosttillskott kan ha en liten fördel. Exogena aminosyror stimulerar mänsklig muskelanabolism utan att störa svaret på intag av blandad måltid. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, november; 288 (4): 0193-1849. Den snabba källan till aminosyror ökade den fraktionerade synteshastigheten för muskler (en snygg term för muskeluppbyggnad) mer än bara en vanlig måltid. Förutom att lägga till storlek visar det sig vara effektivt för att öka träningsprestanda. En studie medvassleproteinfann att tillskott ökade hypertrofi (läs: muskelstorlek) och styrka hos deltagarna. Effekter av vassleisolat, kreatin och motståndsträning på muskelhypertrofi. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicin och vetenskap i sport och motion, 2007, april; 39 (2): 0195-9131. En liknande studie visade att individer som gnuggade protein kunde hoppa högre efter ett träningsprogram än deras skaklösa kollegor. Effekten av motståndsträning i kombination med tidsintag av protein på muskelfiberstorlek och muskelstyrka. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolism: Clinical and Experimental, 2005, mars; 54 (2): 0026-0495.
bön för ekonomiskt mirakel
Kom bara ihåg: Alla pulver är inte skapade lika. Vissa sorter är hydrolyserad (en fin term som betyder delvis uppdelad), vilket innebär att de kan absorberas snabbare i muskeln - därav snabbare återhämtning. Förtäring av ett proteinhydrolysat åtföljs av en accelererad matsmältnings- och absorptionshastighet in vivo jämfört med dess intakta protein. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, maj.; 90 (1): 1938-3207.
Storlek spelar också roll. Titta inte på att skaka upp en hel kanna. Det verkar som att 20 gram protein som tas inom två timmar efter träning är den mest effektiva mängden för att maximalt främja muskeltillväxt. Förtärat proteindosrespons av syntes av muskler och albuminsprotein efter motståndsövning hos unga män. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, december; 89 (1): 1938-3207. En tyngre dos kommer sannolikt inte att ge någon större extra fördel och kan uppståpotentiella komplikationerhos dem med njurproblem.
Känn Pow (d) er: Din handlingsplan
Komma inprotein efter ett träningspassser ut att vara ett bestämt sätt att utveckla en Arnold-värdig kroppsbyggnad, men formen och variationen kan komma till personliga preferenser. Näringsstrategier för att främja återhämtning efter träning. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, februari. 20 (6): 1526-484X. Hela matkällor kan tillhandahålla alla byggstenar som är nödvändiga för en fullständig återhämtning, men att släpa en kalkonsmörgås till gymmet i en lunchlåda är inte lika kul som det var i grundskolan! Vissa gymbesökare kan också ha svårt att tvinga ner mat efter träning. Anledningen: Under träning tar blod vägen från magen till de fungerande musklerna, vilket gör det svårt att smälta hela livsmedel direkt. Är tarmen ett atletiskt organ? Matsmältning, absorption och träning. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, april; 15 (4): 0112-1642.
Proteinpulver är ändå inte för alla, och det ersätter verkligen inte hela maten. Även om det kan ge en bekväm fix efter träning, bör hela livsmedel utgöra huvuddelen av vilken kost som helst. Den mest använda sorten, vassleprotein, kanske inte är lämplig för laktosintoleranta människor eller sådanalever en vegansk livsstil(fastän veganvänliga sorter som hampa, soja och brunt ris finns nu). Nyckeln är att hitta den mest bekväma (och roligaste) metoden fördu—Och lämna det hårda arbetet för viktrumsgolvet.
Ursprungligen publicerad i april 2012. Uppdaterad i juli 2015.
ursäkt till pojkvän efter bråk
