Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Med undantag för Bruce Banners, behöver musklerna en viss mängd vila för att stärka och växa. Men medan vissa säger att musklerna behöver en till två dagars vila för att återhämta sig efter träning, kanske det här inte är en tidslinje som passar alla.
All smärta, ingen vinst
Oavsett om de är ute efter hälsa, lycka eller en kommande semester vill många gymbesökare se och känna på ett visst sätt - och snabbt. Men i processen att stärka benen, bröstet eller någon annan muskelgrupp är vila lika viktigt som reps.
Och för många individer kan det inte leda till att ta en vilodag iblandöverträning, vilket kan betyda nedsatt prestanda, förhöjt blodtryck, minskad immunitet, störd sömn och mer.
Fysisk träning, från att lyfta vikter till löpintervall, skadar muskelfibrer och kan skapa det alltför bekantömhet(och fruktar vid synen av trappor). Minskat rörelseomfång, minskad muskelstyrka och svullnad är vanligt förekommande.
Inflammation händer när musklerna börjar läka. Och det är under viloperioder som musklerna har tid att återhämta sig och bygga upp i starkare formationer och öka i storlek. Peake JM, et al. (2017). Muskelskador och inflammation under återhämtning efter träning. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Japp, visar sig att styrka och muskelvinster faktiskt uppträder utanför gymmet, under viloperioder, inte inne i viktrummet, enligt American Council on Exercise (ACE) .
Hur lång vila är optimal?
Som löpare Christie Aschwanden skriver i sin bästsäljande bok “ Redo , ”Muskelsmärta kan toppa 24 till 72 timmar efter ett hårt träningspass. Detta obehag kallas ofta DOMS (fördröjd muskelsårighet), och det är därför ett minimum av 24 timmars vila är optimal efter ett träningspass.
Återhämtningsperioden kan sträcka sig till två till tre dagar, eller till och med en vecka, beroende på träningstyp och varaktighet enligt forskning från ACE Scientific Advisory Panel . Vissa professionella idrottare har flera veckors vila efter en tävlingssäsong.
Andra faktorer inkluderar hur intensivt du tränar, hur ofta du tränar, vad du äter, om din kropp är van vid de specifika rörelserna och träningslängden.
Med så många blandade meddelanden där ute är en sak säker: Viss vila i din träningsrutin är avgörande för att förbättra muskeltillväxt och för att undvika överträning.
Prova aktiv återhämtning
Ändå kanske dina muskler inte behöver ta en total paus från rörelse för att återhämta sig helt. Vissa experter säger det där aktiv återhämtning - som massage och lätt träning - är ofta mer effektivt än passiv återhämtning eller fullständig vila.
Bra träning med låg intensitet kan inkludera simningsturer, yoga, promenader eller lätt jogging, en lätt cykeltur, till och med att flyga en drake - allt som får ditt blod att flyta utan att dina muskler överansträngs.
Du kan också titta på mer mjuka behandlingar för att påskynda återhämtningen, inklusive isbildning, uppvärmning, statisk stretching och massageterapi. (Glöm inte de pålitligaskumrulle!)
En undersökning visade att idrottare använde aktiviteter som massage, nedsänkning i kallt vatten, kontrastbad och stretching som återhämtningsmetoder. Sömn toppade dock alla andra återställningsmetoder i popularitet. Crowther F, et al. (2017). Teamsportidrottares uppfattningar och användning av återhämtningsstrategier: En undersökning om blandade metoder. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Ett intressant resultat från en liten 2017-studie: Aktiv återhämtning och nedsänkning i kallt vatten visade lika effektivitet för att minska inflammation och ömhet efter träning. Peake JM, et al. (2017). Effekterna av nedsänkning av kallt vatten och aktiv återhämtning på inflammation och cellstressrespons i mänsklig skelettmuskulatur efter motståndsträning. DOI: 10.1113 / JP272881
En granskning av forskningen fann å andra sidan att massage var den mest effektiva metoden efter träning för att lindra ömhet och trötthet. Dupuy O, et al. (2018). Ett evidensbaserat tillvägagångssätt för att välja återhämtningstekniker efter träning för att minska markörer för muskelskador, ömhet, trötthet och inflammation: En systematisk genomgång med metaanalys. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Ett annat sätt att påskynda återhämtningen: Var uppmärksam på korrektnäring efter träningeninklusive tillräckliga mängderprotein.
Slutsats
Det finns ingen magisk formel för optimala vilodagar. Ta hänsyn till din konditionsnivå, intensitet, frekvens och varaktighet och leta efter tecken på att kroppen behöver en paus, som kronisk muskel, ledvärk eller ett märkbart drop-off i vad din kropp kan hantera.
jon voight wiki
Var noga med att känna igen skillnaden mellan ömhet och smärta och, framför allt, var inte rädd för att ta dig lite ledighet.
