Rice Off: Är brun eller vit ris bättre för dig?

Långkornig berättelse kort, brunt ris regerar högt över vitt ris.

Basmati ... jasmin ... vild ... listan fortsätter och fortsätter. Ris har en 'one grain to rule them all' -vibe. Det är utsökt, näringsrikt och en av de mest mångsidiga livsmedel någonsin. Men faktorn 'bra för dig' beror på vilken typ av ris.

Och (ledsen för det vita riset där ute) men brunt ris är det.

söta roliga saker att göra med din pojkvän

Pinkybird / Getty Images

Näringsjämförelse

Vi jämförde de viktigaste näringsämnena i en kopp kokt vitt och brunt ris. Det här diagrammet visar hur statistiken sammanställs.

Vilket är bättre för dig totalt sett?

Visst, vitt ris har några söta fördelar. Men brunt ris är definitivt bättre för dig. Här är vad som gör brunt ris till Grand Grain Poo-bah.

Vilket ger fler näringsämnen?

Brunt ris är en fullkorn . Detta betyder att den består av tre huvuddelar :

• kli
• bakterie
• frövita

Kli och groddar innehåller de flesta av spannmålens mineraler, fiber , proteiner och antioxidanter. Endospermen är i grund och botten bara stärkelse och lite protein.

Vitt ris mals dock. Detta innebär att producenterna blir av med det mesta av kli och groddar. Under tiden förblir brunt riskorn hela. Så precis hur Bran hamnar på King of Westeros, gör det också brunt ris till den g-regerande monarken.

Några vita rismärken berika deras produkter med:

• järn
• niacin
• tiamin
• folsyra

Men ändå är brunt ris sannolikt bättre för dig änbefästvitt ris.

Bäst för viktminskning

Både brunt och vitt ris kan vara en del av en viktminskning program. Här är en översikt över kostdieterna:

(Det finns ingen vinnare här, för viktminskning är inte så enkelt som att välja en vinnare. Ledsen inte ledsen.)

NGL, brunt ris harlitemer kalorier, kolhydrater och fett än vitt ris. Men brunt ris kan fortfarande vara något bättre för viktminskning (och din hälsa) på lång sikt. Det har mer fiber , protein och näringsmässiga fördelar än vitt ris.

Vilket ger färre kolhydrater?

Brunt ris har vanligtvis mer kolhydrater än vitt ris. Men kom ihåg att det handlar mer om kolhydratkvalitet än kvantitet. Vitt ris är ett raffinerat korn. Det har inte mycket att erbjuda lågkalori Måltidsplan . Samtidigt är brunt ris en komplex kolhydrat som erbjuder fördelar med beaucoup.

PSA: Du måste ge upp många noms lågkalori dieter som dessa . Det är okej att grotta i ditt begär en gång i taget. Försök bara få kolhydraterna att räknas.

(Det finns en värld av korn utanför ris. Så om du går på lågkolhydrat, kolla in de här dåliga pojkarna. )

sexig fru vågar

Näringsskillnader

Brunt ris och anrikat vitt ris kan både innehålla vitaminer och näringsämnen. Men brunt ris har högre nivåer av:

• Fiber. Studier har visat att en diet full av högt fiberinnehåll livsmedel kan minska risken för kolorektal cancer, diabetes typ 2 och högt kolesterol. Det kan också bulk upp i din bajs och behåll din regelbundenhet perfekt.
• Folat. Folat är ett B-vitamin hjälper din kropp skapar genetiskt material som DNA. Det hjälper dig också producera friska röda blodkroppar vilket kan minska risken för vissa typer av anemi .
• Magnesium. Detta näringsämne hjälper reglera muskler och nervfunktioner, blodsocker nivåer och blodtryck. Det hjälper också till att producera ben, protein och DNA.
• Mangan. Detta spårämne hjälper du bildar ben, bindväv och könshormoner.
• Fosfor. Detta super viktiga mineral spelar en roll i DNA och RNA produktion. Det stöder också friska tänder och ben.
• Selen. Detta näringsämne spelar en nyckelroll i sköldkörtelhormonmetabolism, DNA-syntes och reproduktiv hälsa. Det kan också skydda dig från fria radikaler.

Risker med ris

Döda din ketos är inte den enda risrelaterade nackdelen. Här är några andra möjliga problem.

Arsenik

Både brunt och vitt ris kan innehålla arsenik, en potentiellt farlig tungmetall. Men arsenik är vanligare i brunt ris , enligt Food and Drug Administration (FDA) .

För att spela det säkert, gå inte till stan på ris om din eggo är preggo . De FDA föreslår också att barn under 6 år inte heller ska äta ris.

Kan du äta ris om du har diabetes?

Generellt kan du äta ris om du har diabetes . Men bara med måtta, och bara om din läkare och dietist säger att det är okej. Brun är också det bättre valet.

Studier visa att äta fullkorn som brunt ris på reg kan hjälpa till att kontrollera blodsocker nivåer. Detta kan bero på att brunt ris har höga nivåer av magnesium . Bearbetade korn som vitt ris är en annan historia.

Vitt ris har en högre glykemiskt index (GI) än brunt ris - vitt ris har en GI på 89 medan brunt ris har en GI på 50. GI visar hur snabbt en mat sannolikt kommer att pressa upp ditt blodsocker.

Så att äta mat med högt GI är vanligtvis inte en bra idé om du hardiabetes, där blodsockerkontroll inte nödvändigtvis är din forte. Det kan också öka din risk att utveckla diabetes typ 2 .

Samtidigt finns det en chans att brunt ris av hela kornet kan minska risken av diabetes typ 2 .

TILL 2010-studien fann att folk som åt åtminstone 5 portioner vitt ris per vecka hade 17 procent högre risk för typ 2-diabetes. Men de som hade två portioner brunt ris i veckan hade 11 procentlägrechans att utveckla diabetes än deltagare som sällan åt ris.

FYI: Diabetes är inte ett tillstånd som passar alla. Prata alltid med din läkare eller dietist innan du gör några större förändringar i din kost. Låt dem också veta om vissa livsmedel som ris gör din blodsocker flippa ur.

Arbeta ris-ipes

Rätt recept kan ta ditt ris från intetsägande till grand! Här är några knallande risrätter från hela världen:

• bento risbollar
• mango klibbigt ris
• kokos rispudding
• koriander-lime brunt ris
• arancini (aka sicilianska risbollar)
• dolma (aka fyllda druvblad)
• Burritoskål i sydvästra stil
• Mexikansk kyckling fajita risskålar

Hämtmat

Brunt och vitt ris kan båda vara en del av en balanserad, hälsosam kost. Men totalt sett är brunt ris bättre för dig. Den har högre nivåer av väsentliga näringsämnen som folat, magnesium , mangan, fosfor och selen. Det är också en bättre källa till komplexa kolhydrater och fibrer.

ha ung choi

Försök att äta ris, särskilt vitt ris, med måtta om du har diabetes . För många kolhydrater kan leda till blodsocker spikar. Dessutom tyder vissa studier på att ris kan innehålla tillräckligt med arsenik för att orsaka hälsoproblem.

Enligt FDA, gravid kikar och barn under 6 år borde inte äta ris.