8 Överraskande källor till järn som inte är kött

Även om många av oss regelbundet pumpar järn i gymmet, tänker vi också sällan på att använda den andra typen av järn - näringsämnet - i vår kost. Kanske är det därför järnbrist drabbar mer än 3 miljoner amerikaner. Det är inte bra eftersom mineralet är involverat i ett antal viktiga kroppsfunktioner, från att producera röda blodkroppar till att hålla vår hud, hår och naglar friska.

olika typer av kramar från killar

De Food and Drug Administration föreslår Amerikaner konsumerar 18 mg järn om dagen, men du bör veta att inte allt järn är lika. Det finns två typer: heme och nonheme.

Hemejärn finns i kött och fisk, medan nonheme finns i vissa bladgrönsaker och järnberikade korn, såsom frukostflingor. Köttätare har lättare att få sin dagliga dos av järn eftersom hemejärn lättare absorberas i kroppen. Det är därför som Food and Nutrition Board vid National Academy of Sciences rekommenderar att vegetarianer konsumerar nästan två gånger mer järn varje dag än människor som äter kött.

Lyckligtvis kan vegetarianer få lite hjälp genom att äta järnrika livsmedel med de som är förpackade med C-vitamin, vilket ökar järnabsorptionen, säger Vandana Sheth, R.D., en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics . Det är också viktigt att undvika mejeri, kaffe och mjölk medan du äter järnrika livsmedel, vilket kan begränsa absorptionen.

Nu när du känner till detaljerna, här är några goda, köttfria sätt att vara säker på att du får ditt strykjärn.

kvinnliga kroppsdelar varma

1. Seeded Bagel

30 procent dagligt värde i 1 bagel (4 tum i diameter)

Innan du förvisar bagels till & ldquo; dålig kolhydrat & rdquo; lista för alltid, överväga att hålla dem kvar: Sesam, vallmofrön och allt bagels ger dig nästan en tredjedel av ditt dagliga rekommenderade värde av järn (även om vi bör klargöra att det är fröna - inte bageln - som vi måste tacka för det där).

2. Mörk choklad

19 procent dagligt värde i en uns (28 gram)

Vi visste redan att mörk choklad ger våra hjärnor en kortsiktig ökning av kognitiva tänkande färdigheter och hjälper våra kroppar att reglera nivån på stresshormonet kortisol. Nu kan vi lägga till ytterligare en fördel i listan: En uns mörk choklad kommer packad med nästan 20 procent av vårt dagliga järn. Se bara till att du inte har mörk choklad gjord av minst 70 procent kakao och inte går överbord eftersom choklad inte är lågt kaloriinnehåll eller låg fetthalt.

3. Frukostflingor

100 procent dagligt värde i 3/4 kopp helkorn totalt

Järn förekommer inte naturligt i Froot Loops eller Frosted Flakes, men spannmålsjättar har stärkt frukoststapeln med vitaminer och mineraler i årtionden. Och om du väljer rätt spannmål - Whole Grain Total och Grape Nuts är bra alternativ - kan du få din dagliga dos järn på mindre än en kopp. Prata om att börja dagen ledigt!

4. Korn

45 procent dagligt värde i 1 paket (28 gram) Quaker Instant Grits

Om spannmål inte är något för dig kan du fortfarande få en järnpackad frukost med en bra gammal skål med grits. Den södra favoriten kan vara en hälsosam måltid, så länge du inte staplar på ost och smör, och märken som Quaker stärker sina snabbkorn med järn så att du får mer smäll i varje bit. Det enda problemet är att grits inte är superfyllda. Välj en fibertung sida - björnbär, hallon eller en avokado gör tricket - och du kommer att vara full genom lunch.

5. Kikärter

10 procent dagligt värde i 1/2 kopp konserverad

Oavsett om du kallar dem garbanzobönor, kikärter eller den saken som gör utsökt hummus, är en sak säker: Dessa baljväxter är en bra järnkälla. Dessutom är kikärter också ganska höga i protein, magnesium, fosfor och zink.

sanning och vågar rensa

6. Quinoa

15 procent dagligt värde i 1 kopp kokt

Denna sydamerikanska häftklammer har snabbt hittat sig på livsmedelslistorna över hälsanötter överallt eftersom den är glutenfri och fylld med protein. Det visar sig också vara en stor järnkälla. Och quinoa är mångsidig - dyker upp i allt från muffinsbett till fyllda paprika - så du kommer aldrig att bli uttråkad av det gamla fröet.

7. Njurbönor

10 procent dagligt värde i 1/2 kopp konserverad

Från barnets sång vet vi att bönor, bönor, de är bra för ditt hjärta. & Rdquo; Vi vet också att de hjälper till med tarmrörelser tack vare en rejäl dos fiber. Men bönor får inte tillräckligt med kredit för sina andra näringsämnen. Förutom fiber innehåller bönor protein och (överraskning!) Järn.

8. Linser

37 procent dagligt värde i 1 kopp kokt

Denna supermat är en fantastisk källa till järn - och kalium, folat och antioxidanter. Och som quinoa är det otroligt mångsidigt och hittar vägen till recept som lins- och getostgryta, grekisk linssallad och citronlax med dilllinspilaf. Med alla dessa alternativ har du ingen ursäkt för att inte lägga till detta i din diet.