Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi känner alla klockan 15.00. nedgång alldeles för bra. Lunch var en snabb bit pizza eftersom vi var för upptagen för att förbereda en sallad. Nu svälter vi igen och vi äter allt inom armens räckhåll. Hej muffins i kontorköket.
Vad den pizzalunchen saknade var vårt (andra) favoritf-ord: fiber. Du vet, de saker som naturligt finns i frukt och grönsaker som håller dig regelbunden och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom.Slavin J. (2013). Fiber och prebiotika: mekanismer och hälsofördelar. DOI: 10.3390 / nu5041417
Om frasen ”fiberfylld” framkallar bilder av tråkigt gammalt spannmål, var inte rädd. Du blir faktiskt glada att börja ta med din lunch till jobbet när du vet att fiberfylld mat kan vara den här fantastiska.
Långsallader med hög fiber
1. Honung senapslax med rakad brysselkålsallad
Foto: Se och njut
Fiber per portion: 5 gram
Detta recept är ett super roligt sätt att växla upp din packade salladsrutin. Brysselkålarna är ett fyllande, fiberrikt alternativ till sallad, medan den grillade laxen måste serveras i rumstemperatur, så den är perfekt på jobbet.
två. 5-minuters lins tomatsallad
Foto: The Garden Grazer
Fiber per portion: 9 gram
Hatar du inte måltider som det tar längre tid att laga än de äter? Det här är inte en av dessa. Det tar hela 5 minuter att kasta konserverade linser, fylliga körsbärstomater och gräslök i en skål.
Håll det enkelt med bara salt och vinäger, eller ta ytterligare 30 sekunder att kasta i lite hackad basilika och vitlök för ännu mer smak.
3. Förkolad grönkål och farrosallad med lax
Foto: Bundet av mat
Fiber per portion: 9 gram
Med mer fiber per portion än brunt ris, farro är ett skafferi måste-ha. Detta recept kräver att du suger det över natten innan du lagar mat, men det är så värt det.
Stapla den på en bädd av grönkål, toppa med lax för protein och strö med sesamfrön till en lunch som kastar stereotypen 'sallad = kaninmat' ut genom fönstret.
Fyra. Kryddad russin och sallad med pinjenötter
Foto: Fannetastic Food
östeuropeisk hudton
Fiber per portion: 17 gram
Denna salladsfria sallad tar vägen mindre rest på flera sätt: från den inte så vanliga kornbasen till den funky kombinationen av currypulver, kanel och gurkmeja för att lysa upp allt.
I din brådska tillgå ut genom dörren, skumma inte på kryddorna - de är superlätta att hitta och de gör hela skillnaden.
5. Frisk hackad sallad för kyckling
Foto: Ambitiöst kök
Fiber per portion: 9 gram
Det handlar om spännande texturer och smaker i detta recept. Jazz upp din vanliga kyckling sallad genom att kasta in lite kikärter för extra protein, naturlig sötma från majs och en smaklig bit från getost.
6. Marinerad tempeh sallad
Foto: Wellness med Taryn
Fiber per portion: 17 gram
Mellan tempeh , sötpotatis och grönsaker, det finns tillräckligt med fiber här för ungefär hälften av den dagliga rekommendationen! Inte för illa för bara en måltid.
Men när det gäller smak handlar det egentligen om den krämiga tahinimarinaden. Låt din tempeh suga in den så länge som möjligt innan du grillar för att få maximal smak.
7. Zucchini nudel caprese sallad
Foto: Mason Jar Salads
Fiber per portion: 10 gram
Kikärter ger mer tomat till tomat- och mozzarellakombinationen för att göra det till en fiberrik måltid med lite extra protein. Och med zoodlesna vid basen är det i grund och botten som att äta en stor skål pasta.
Måltider med hög fiber med smörgåsar och omslag
8. Smörgåsar för sallad för avokado för tonfisk för bönor
Foto: Ambitiöst kök
Fiber per portion: 6 gram
Glömde du att packa lunch kvällen innan men vill verkligen inte ta till takeout? Varit där.
Här är något som du kan ta ihop 5 minuter innan du åker till jobbet utan att spara på näring eller smak. Packa ditt bröd eller kex separat för enkel montering i kontorköket.
9. Turkiet tortillawrap med avokadokräm
Foto: Ett livsmedelscentrerat liv
Fiber per portion: 11 gram
Dessa omslag görs friskare genom att byta av en avokado-grekisk yoghurtspridning istället för vanlig mayo. Och den fulla fyllningen av tomater, sallad och kalkon kan ta dig tillbaka till skoldagarna. Ah, sådana enklare tider ...
10. Rostad röd paprika, morot och hummus smörgås
Foto: Toaster Oven Love
Fiber per portion: 8 gram
Till och med något enkelt som att byta från helvete skivat bröd till en helvete baguett kan göra din typiska smörgås mycket mer spännande. Sladd med en sriracha-kryddad hummus, lägg på dina favoritgrönsaker och gräva in.
elva. Kikärtsalladomslag
Foto: Nutrition Twins
Fiber per portion: 11 gram
För en lättare kolhydrater i smörgåsliknande förpackning är det ett bra alternativ att använda collard greener eller salladsblad istället för bröd eller omslag. Här är de kuverten för en kikärtsblandning som är fylld med fiber så att du blir full även utan kornen.
12. Grillad grönsaksfolie med hummus
Foto: Cookin ’Canuck
Fiber per portion: 16 gram
Den grillade veggie wrap är totalt lunchtid , men många restaurangversioner har mycket mer olja och mycket större tortillor än nödvändigt.
Den här använder bara en touch av olivolja, hummus för extra smak och fullkorns tortillor till en lunch som blir lättare för fett och kolhydrater men ändå lyckas packa i massor av fiber i varje portion.
13. Medelhavet grillad kycklingfolie
Foto: Mamma Foodie
Fiber per portion: 7 gram
Enkelt, enkelt och tillfredsställande: Detta Medelhavsrecept är den perfekta lunchen på vardagar som täcker alla näringsbaser i ett snyggt paket. Medan den här bloggaren efterfrågar rostad vitlök hummus, använd gärna din favorit sort.
14. Gröna gudinnasmörgåsar
Foto: Årstider och kvällsmat
Fiber per portion: 25 gram
Vi kan inte tänka oss ett bättre namn för detta recept - trots allt är fyra av dess sju huvudingredienser gröna. Med avokado, gurkor och groddar gömda mellan tjocka skivor multikornbröd är detta en oförglömlig vegetarisk smörgås.
femton. Turkiet, äpple och briesmörgås med äppelcidermayo
Foto: Vitlöksdagböckerna
Fiber per portion: 5 gram
Skarpa äpplen, mjuk brie, skivat kött och knaprig franskt bröd - det här är ganska mycket en ostplatta i smörgåsform. Packa i en god handfull rucola för lite extra fiber, så har du fått dig en lunch som du kommer att frestas att gräva i innan middag.
förklara att vara kär
Högfiberrecept för huvudrätter
16. Svarta bönor och blomkålris
Foto: Nutritonicity
Fiber per portion: 15 gram
Gör ett blomkålhuvud långt genom att pulsera det i en bas för denna kornfria bönor och ris. Med lite sautéing, några mexikanska kryddor och hackade grönsaker blir det svårt att se skillnaden mellan denna och restaurangversionen.
17. Den bästa avokadopastaen
Foto: Gimme Delicious
Fiber per portion: 11 gram
Värm upp denna pasta i mikrovågsugnen om du vill, men var säker på att den också är utsökt kall. Den krämiga avokadosåsen är rik, men tack vare mycket snygg citronsaft känns måltiden inte alltför tung.
Proffstips: Gör det vegan genom att utelämna parmesan.
18. Grekiska quinoaskålar
Foton: ärtor och kritor
Fiber per portion: 9 gram
Byt ut sallad mot proteinpackad quinoa i denna enkla, perfekt-för-toting-i-Tupperware-maträtt. Klar på mindre än 15 minuter och ännu bättre smak när det har tid att sitta, detta är den perfekta måltiden att göra i förväg.
19. Bakad sötpotatis tacos
Foto: Sinful Nutrition
Fiber per portion: 11 gram
Om du helt och hållet avstår från det krispiga skalet är sötpotatisen i detta recept ett fordon med högre fiber för den kryddade blandningen av svarta bönor.
Dessa okonventionella tacos riskerar att falla över lite i din lunchlåda, men vad är lite röra med en måltid som smakar så gott och det tar knappast någon tid att göra? Ta med en gaffel så går du bra.
tjugo. Sötpotatis svart böna chili med 5 ingredienser
Foto: Minimalistisk bagare
Fiber per portion: 9 gram
Gör en stor oljeparti av denna chili över helgen för att göra din lunch okomplicerad hela veckan.
Den köpta salsa är en hälsosam genväg som gör det mesta av arbetet, medan skaffekryddor, sötpotatis och svarta bönor ger massor av färsk smak och näringsämnen för att göra det till en betydande måltid.
tjugoett. Helvete pasta med färska tomater och örter
Foto: Inhemsk drömbåt
Fiber per portion: 8 gram
Avvisa inte pasta som bara en maträtt . Med helvete pasta och färska tomater i en olivoljedressing (i stället för en tung sås), är detta tillräckligt lätt för att njuta av till lunch utan att skicka dig in i en kolhydratinducerad tupplur efteråt.
22. Friska hemlagade snabbnudlar
Foton: Sweet Peas and Saffron
Fiber per portion: 5 gram
Söm den bruna papperspåsen hemma för en murarburk som fungerar dubbelt som din lunchlåda och din nudelskål i den här superkul att äta, hälsosammare med omedelbar ramen.
Utan skissartade kryddpaket eller överdrivet natrium handlar det om färska ingredienser i detta hemlagat ramenrecept . Tillsätt bara vatten och slam bort.
Slutsats
Vi rekommenderar att vi alla får åtminstone 25 gram av fiber per dag för kvinnor, eller 38 gram per dag för män, för att hålla tarmhälsan i kontroll. Ändå faller de flesta amerikaner under - som i 95 procent av befolkningen. Quagliani D, et al. (2017). Att stänga Amerikas fiberintagsklyfta. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Medan 25 gram kan verka mycket, är det lättare än du tror. Fokusera på att klämma in några gram här och några gram där hela dagen, snarare än att ta itu med siffrorna i en måltid.
Börja med denna lista med fiberfyllda frukostrecept, välj sedan en lunch från vår sammanställning för att hålla dig full och drivs hela eftermiddagen. När du kommer till middag är du väl på väg att träffa dagen.
