Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du någonsin har sagt 'Jag är inte riktigt frukostmänniska' kanske du går miste om det. Frukost är ett idealiskt tillfälle att börja dagen på en solid näringsbas.
Om du till exempel försöker få mer fiber i din kost är frukost ett bra sätt att göra det. Fiber finns naturligt i frukt, grönsaker, spannmål och frön, enligt den senaste upplagan av USDA kostriktlinjer .
michael cudlitz fru
Och varför behöver du denna charmiga kolhydrat? Forskning har visat att fiber kan stödja tarmhälsa och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, bland många andra fördelar.Slavin J. (2013). Fiber och prebiotika: Mekanismer och hälsofördelar. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
De flesta vuxna borde komma någonstans mellan 22 och 34 gram fiber per dag, men ändå visar forskning att de flesta av oss brister. Qualiani D, et al. (2017). Att stänga Amerikas fiberintagsklyfta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
För att hjälpa dig att möta den dagliga rekommenderade mängden fiber har vi samlat 19 snabba recept som packar i 5 till 50 gram per portion.
Du kanske gillar
31 hälsosamma och snabba frukostrecept för upptagen morgonFruktsmoothies med hög fiber
1. Rå bananskakaosmoothie
Foto: My Darling Vegan
Kakaopulver är den hemliga källan till fiber i denna läckra smoothie. En matsked har 2 gram av fiber, och detta recept kräver 2 matskedar. Du kan göra matte.
Snurra upp det med andra goda fiberkällor, som banan, dadlar, mandelmjölk och mandelsmör, och du skulle svär att det inte är hälsosamt.
två. PB&J smoothie
Frysta jordgubbar (en sub för gelé) ger ungefär 5 gram fiber per kopp, och jordnötssmör lägger till ytterligare en 3 gram .
Som om en hel banan och två rejäla skedar jordnötssmör inte räckte, har detta recept också några havre- och chiafrön. Resultatet är en bärbar PB&J med högt fiberantal.
3. Triple-bär chia detox smoothie
Foto: The Scrumptious Pumpkin
Tre sorters bär packar denna smoothie med sex portioner med fiber. Den förvaras i kylen i 3 till 4 dagar, vilket gör det enkelt att börja dagen med god moralisk fiber (ha - ser du vad vi gjorde där?).
Här är nedgången på fiber per kopp: Hallon har 16 gram , björnbär har ungefär 8 gram och jordgubbar har cirka 5 gram.
Tillsätt två bananer och chiafrön så får du en hälsosam dos fiber i en oemotståndlig rosa drink.
Fyra. Enkel smoothie för pumpakrydda
Istället för en pumpakryddlatte, börja dagen med denna fiberrika smoothie. Tack vare att de konserverade sakerna finns tillgängliga året runt behöver du inte vänta till hösten.
En kopp pumpapuré har 7 gram av fiber. Och fiberantalet växer när pumpa slår sig samman med spenat och chiafrön.
Frukostbitar med hög fiber
5. Quinoa frukostbarer
Foto: The Lean Green Bean
Piska upp dessa på en söndagsmorgon så får du ta frukost och ta frukost hela veckan. En och en halv koppar quinoa tillsätt 36 gram protein och 18 gram fiber i pannan. Um ... ja, snälla.
Nötter, chiafrön och jordnötssmör bidrar också med fiber till dessa smaskiga godisar.
6. Frukostfärger för äppelin
Med inget mjöl i sikte förlitar sig dessa lätt sötade, kryddinfunderade godisar på tre stora koppar markfröfrön.
Och lever dessa små frön någonsin! Bara 1 kopp innehåller 46 gram av fiber. Ännu bättre, detta recept ger 12 portioner, så du är redo för veckan (och nästa vecka, om du fryser lite).
Frukost med hög fiber i en skål
7. Veggie-laddad smoothie skål
Foto: En välsmakande kärlekshistoria
Broccoli (med ca 2 gram fiber per 1/2 kopp) och fryst spenat ( 3 gram av fiber) gömma sig bakom söt banan och krämig avokado. Så får du dina fibrer att bli mjuka och söta.
8. Chia utsäde frukost skål
Foto: Börja inom näring
Denna frukost får sin uppehållskraft från chia frön . Ta två minuter på att blanda dem med din utvalda mjölk kvällen innan och vakna upp till en måltid som kommer att ge dig bränsle.
En servering innehåller 1/8 kopp chiafrön, vilket ger dig 10 gram fiber . Frukt kommer också att lägga till fiberantalet. En halv kopp skivad banan kommer att lägga nästan 2 gram av fiber.
9. Snabb och enkel söt brun risfrukostskål
Det finns ingen anledning att det här nötiga fiberriffic-kornet inte kan bli centralt i din frukost också. En halv kopp brunt ris har 1,5 gram fiber . Ett äpple ökar fiberantalet, med ungefär 2 gram per portion.
10. Läcker mockahavremjöl
Foto: Skynda maten
Varför inte lägga ditt morgonkaffe i havregryn? Det är mycket hälsosammare än en mochacchino eller en skål med kakaopuffar. Och det tar bara 7 minuter att ta ihop denna kafévärda frukost.
Havren ger 6 gram fiber har valnötterna 2 gram fiber , och en liten banan lägger till 3 gram . Det ger upp till mer än 10 gram fibergodhet.
elva. Start för blåbärfiber
Vi skulle inte drömma om att ta bort din spannmål, men här är ett fibervänligt recept som är tillräckligt bra för att ge dina Cheerios en löpning för sina pengar.
Tre sorters frön driver denna Paleo-vänliga frukost. Solros ( 2 gram av fiber), chia, hampa ( mindre än ett gram ) och lin ( 2 gram ). Nu är det en skål vi kan komma ombord med.
12. Vanilj och fikon havre över natten
Foto: Vegu Kate
Färska fikon och dadlar sötar naturligt denna skål med havregryn - och 1 kopp havre har 8 gram fiber . Stänkningen av chiafrön lägger till ungefär ett gram varje protein och fiber till denna skål.
13. Salt salt havregryn med fikon, pinjenötter och fetaost
Om du föredrar salta än söta på morgonen, uteslut inte havregryn. I det här receptet börjar vårt favoritfiberrika frukostfoder vår dag med 8 gram fiber per kopp.
Medelhavssmaken av pinjenötter, feta och söta fikon är löjligt bra. Bokmärk den här för din nästa 'frukost till middag' kväll.
Frukosträtter med hög fiber
14. Frukostpizza för kikärtsmjöl
Foto: Hummusapien
Ett mjöl av garbanzobönor håller denna rejäla frukost glutenfri och full av fiber. En 1/4-kopps servering av garbanzo mjöl har 5 gram av fiber.
Fyll på ägg, avokado och salsa så tittar du på ett enda serveringsställe av näringsämnen som du helt förtjänar att göra för dig själv.
16. Förbered frukost quesadilla med ost, spenat och vita bönor
Foto: Välpläterad
Vi har aldrig träffat en quesadilla som vi inte gillade, men låt oss inse det, de flesta restaurangversioner skriker inte precis 'friska'.
Detta recept gör åtta quesadillas fyllda med ägg, spenat och bönor. Och ooey-gooey ost - vi kunde inte glömma det.
Fullkorns tortillor är den främsta källan till fiber - en medium tortilla har 4 gram . Bönor är också en fantastisk källa, med ungefär 13 gram per kopp . Och även om varje tortilla sprids med mindre än 2 uns tar vi den.
16. Bananpannkakor av kokosnöt
Foto: Kiss My Broccoli
Du hade oss på pannkakor för, vilken typ av lista skulle det verkligen vara utan dem? Kokosmjöl är den överraskande fiberkällan i denna bananpannkaka för en - bara 1/4 kopp har 10 gram av fiber.
17. Rustik sötpotatisfrukthash
Foto: Recept Righter
Nästa gång du bakar upp fiberrika sötpotatis, gör en extra - eller två - så att du kan prassla upp detta recept.
Denna köttfria hash kommer på några minuter, med sötpotatis, spenat och tomater toppade med ett proteinrikt ägg som driver dig igenom till lunch.
Vi handlar om att få in någon veggie-kärlek först på morgonen. En liten sötpotatis, bakad med huden på, har ungefär 3 gram av fiber. För att öka innehållet, strö över en matsked solrosfrön eller malta linfrön.
18. Avokadotoast med kryddade kikärter
Foto: Hälsosamt lyckligt liv
Avokado toast är en häftklammer på menyerna idag, men den här hemmaversionen är en total WOW. Rökiga lönnkikärter lägger till en välkommen crunch, plus protein och fiber. En 15-uns burk kikärter har 16 gram av fiber.
Bonus: Du får extra kikärter för mellanmål.
19. Jordnötssmör linfrö pannkakor
Foto: Minimalistisk bagare
Dessa pannkakor utan mejeri använder linfröns naturliga gelningsförmåga för att ersätta ett ägg. Havremjöl förser varje pannkaka med 3 gram av fiber, och vetemjöl lägger till ytterligare en 2 gram . Allt läggs upp på ett bra sätt.
var gick chris matthews på college
Slutsats
De flesta av oss behöver äta mer fiber. Medan allmänheten är medveten om hälsofördelarna visar forskning att endast 5 procent av amerikanerna får den fiber de behöver varje dag.Qualiani D, et al. (2017). Att stänga Amerikas fiberintagsklyfta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Vi tycker att frukost är den perfekta tiden för att få ett försprång på detta irriterande problem. Lite fiber här, lite fiber där, och vi kommer alla att möta våra rekommenderade fibernivåer på nolltid.
