Äta för två: De 14 bästa matarna att äta medan du är gravid

Det finns ingenting som att odla en människa som gör dig rakt upp. Yup, graviditet kan ta din hunger till ytterligheter som du aldrig trodde var möjligt. Men vad ska du äta exakt?

Att du ska fylla din mullande mage med hälsosamma, näringsrika livsmedel kommer förmodligen inte som någon överraskning. Ändå finns det några val som är särskilt bra för att stödja ditt barns utveckling och hålla dig mår bäst. Här är 14 som du definitivt vill ladda upp.

1. Ägg

De är otroliga av alla möjliga skäl - och de är ett särskilt bra val när du är gravid.

TILL enda stort ägg Förpackningar 6 gram (g) högkvalitativt protein, som främjar hälsosam fostertillväxt och hjälper till att öka din blodtillförsel. Men det är inte allt.

Ägg är också en toppkälla till kolin, ett mineral som kan hjälpa till att stödja ditt barns hjärnans utveckling. Du får 147 milligram (mg) - ungefär en fjärdedel av vad du behöver på en dag - från bara ett stort ägg.

2. Gröna blad

Ja,Alltgrönsaker är ett bra val. Men leafies som grönkål, spenat och chard packar ett särskilt kraftigt slag: De serverar viktiga graviditetsnäringsämnen, som:

• C-vitamin
• vitamin K.
• vitamin A
• folat
• järn
• kalcium
• kalium
• antioxidanter

Lövgröna är också länkad till en minskad risk för låg födelsevikt. Som en extra bonus? De hjälper dig att komma närmare dina dagliga fibermål - det finns nästan 3 g fiber i en enda kopp kokt grönkål - för att hålla dig regelbunden och avvärja förstoppning av graviditeten.

3. Grekisk yoghurt

Det är inte bara packat med protein (du kommer runt 8 g per 6-uns behållare) , Grekisk yoghurt är också laddad med kalcium.

Det är viktigt, eftersom din bebis behöver mineralet för att stödja deras växande ben och tänder. Och din kropp tar kalcium från dinegenben om du inte levererar tillräckligt med din kost.

Ytterligare en förmån? Yoghurt gjorda med levande, aktiva kulturer är en bra källa till probiotika, vilket är knuten till en minskad risk för:

• preeklampsi
• graviditetsdiabetes
• vaginala infektioner
• allergier

Var noga med att välja de vanliga grejerna över smaksatta sorter, som tenderar att vara höga i tillsatta sockerarter.

4. Bönor och baljväxter

Du vet nog att de är en bra källa till växtbaserat protein. Men bönor och baljväxter som linser, kikärter och svarta bönor är också fyllda med folat. Detta B-vitamin kan minska risken för neuralrörsdefekter och låg födelsevikt.

dejting tidslinje förhållande

Bönor och baljväxter är också fyllda med fiber för att hålla dig regelbunden: bara 3/4 kopp linser serverar en hel del 8 g av fiber.

5. Lax

Fisk och skaldjur är en viktig näringskälla för gravida kvinnor, särskilt fet fisk. Alternativ som lax är en toppkälla för de långkedjiga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA, som är viktiga byggstenar för ditt barns hjärna och ögon.

Bekymrad över kvicksilver? Experter är överens om fördelarna med att äta fisk uppväger riskerna under graviditeten. Nyckeln är att hålla sig till låga kvicksilveralternativ (lax passar räkningen!) Och hålla ditt intag till 8 till 12 uns per vecka.

6. Sötpotatis

Din bebis behöver vitamin A för att hjälpa sina vävnader att växa och utvecklas - och sötpotatis är en toppkälla.

En medium spud serverar sig runt 300 procent av vitamin A du behöver på en dag, tillsammans med hälsosamma doser C-vitamin och kalium.

De är också en bra fiberkälla. Vilket, förutom att hjälpa till att bekämpa förstoppning, kan hjälpa dig att hålla dig fylligare längre och hålla den skakiga, låga blodsockerkänslan i schack.

7. Magert rött kött

Du behöver mycket mer järn idag än vad du gjorde innan du var gravid - runt 27 mg per dag. Och alternativ för rött kött som magert nötkött och fläsk är några av de bästa sätten att få det.

Mineralet håller dig energiskt genom att hjälpa tillräckligt med syre att nå celler i hela kroppen. Dessutom kan det att få tillräckligt minska risken för för tidig förlossning och låg födelsevikt.

8. Bär

Följ upp en järnrik måltid med en skål jordgubbar, hallon, blåbär eller björnbär till efterrätt. De innehåller mycket C-vitamin, vilket kan hjälpa till att öka järnabsorptionen (för att inte tala om att hålla ditt immunförsvar starkt, för att vara sjuk när du är gravid är groparna).

Ett annat plus? Eftersom bär har högt vatteninnehåll kan de hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.

9. Hela korn

Komplexa kolhydrater som fullkorn smälter långsamt, så du håller dig nöjd och energisk i timmar efter att ha ätit dem. De är också rika på B-vitaminer, fibrer och magnesium - ett mineral som forskning visar kan hjälpa till att minska risken för för tidigt arbete.

Prova havregryn med frukt och mjölk till frukost, eller använd quinoa som bas för en veggieskål till lunch. Eller ha en sida av brunt ris till middag.

10. Bananer

Kolhydraterna i bananer ger en snabb energikälla när du plötsligt känner dig glupsk, och de kan också lugna en illamående. Men det är inte allt.

Bananer är rika på kalium, ett mineral som främjar hälsosamt blodtryck och kan minska risken för farliga graviditetskomplikationer som preeklampsi. (En stor nana ger dig nära 15 procent av vad du behöver för dagen.)

Det kan vara fördelaktigt nu såväl som på vägen: En studie fann att bibehållande av hälsosamt blodtryck under graviditeten kunde förhindra högt blodtryck och metaboliskt syndrom upp till tio år senare.

11. Mandlar

Ta en handfull till ett mellanmål istället för dina vanliga smällare eller kringlor. Mandlar packar fiber, protein och hälsosamma fetter - en trippelstans som tillfredsställer graviditets hungerproblem och får dig att känna dig fylligare längre.

Lika bra? En servering på 1/4-kopp av de krispiga nötterna ger dig mer än en tredjedel av ditt dagliga vitamin E, vilket resultaten visar är avgörande för ditt barns hjärnans utveckling.

12. Avokado

Mer guac, snälla! Avokado är rik på B-vitamin folat, tillsammans med friska enkelomättade fetter som hjälper till att bygga ditt barns hud, hjärna och vävnader.

60-talshår och smink

Den krämiga gröna frukten har också fördelar för mammor. Hälsosamma fetter kan hjälpa dig att vara nöjd längre så att du är mindre benägen för ett fall av bakverk. Och kalium i avokado (de har mer än bananer , människor!) kan främja hälsosamt blodtryck, vilket i sin tur kan minska risken för preeklampsi.

13. Mjölk med låg fetthalt

Du kanske vill dricka upp: Studier visa moderns mjölkintag under graviditeten är positivt knutet till hälsosam födelsevikt och längd.

Liksom yoghurt är mjölk en lätt, mångsidig källa till protein och kalcium tillsammans med andra mineraler, som fosfor, magnesium och zink. Ännu bättre?Till skillnad frånmånga yoghurt, mjölk är nästan alltid berikad med svårt att få tillräckligt med D-vitamin.

14. Torkad frukt

Det smakar som godis, men det är definitivt inte den enda anledningen att älska det. Torkad frukt som katrinplommon, dadlar, aprikoser och fikon är en koncentrerad källa till bränsle för att hålla dig energisk. De kommer också med näringsämnen som kalium, järn, folat och fiber.

Tänk bara på att de också innehåller mycket kalorier och naturligt socker. Håll dig till en servering (vanligtvis en handfull eller så) och undvik sorter gjorda med tillsatt socker.

Bonus: Vatten

Det är inte tekniskt en mat, men det är ganska viktigt. När din blodvolym ökar under graviditeten ökar också ditt vattenbehov.

Att hålla sig hydratiserad kan hjälpa dig att hålla dig energi och hålla huvudvärk i schack, för att inte tala om att avvärja vanliga graviditetsproblem som dimmigt tänkande, förstoppning och urinvägsinfektioner.

Gravida kvinnor behöver vanligtvis runt Ytterligare 10 uns vatten per dag, men om du är törstare, drick tills du är nöjd.

Graviditetsdiet 101

Har du fler frågor om vad du ska äta när du är gravid? Vi har svar.

Behöver gravida kvinnor äta mer kalorier?

Din kropp växer en människa, så ja, dina energibehov ökar under graviditeten. Men förmodligen inte så mycket som du tror.

Mest gravida kvinnor med måttlig vikt bör sträva efter att få cirka 1 800 kalorier under första trimestern, vilket kan vara ungefär samma mängd som före bebisen.

Det antalet går upp till 2200 kalorier under andra trimestern och 2400 kalorier under den tredje.

Behöver du äta oftare när du är gravid?

Det finns ingen regel som säger dighaatt göra mer än tre rutor om dagen. Men att äta mindre och mer frekventa minimåltider var tredje till fjärde timme kan hjälpa dig att hålla dina energinivåer jämna, hjälpa till att förhindra halsbränna och avvärja blodsocker sjunker , som är vanligare när du är gravid.

Ändras dina näringsbehov per trimester?

Dina behov av vissa näringsämnen ökar under graviditeten. I allmänhet är det en bra idé att fokusera på att få fler livsmedel som är rika på:

• protein
• omega-3
• järn
• kalcium
• folat

Var noga med att undvika typiska graviditetsnummer , tycka om:

• alkohol
• råa ägg
• delikött
• rå skaldjur
• opasteuriserad juice och ostar
• groddar

Ändras dina näringsbehov om du har tvillingar eller trillingar?

En kvinna som bär flera gånger behöver mer kalorier än en kvinna som bär ett barn.

Syfta till att komma runt 300 extra kalorier per baby - så 600 extra kalorier om du är gravid med tvillingar. Viktökning bör anpassas för trillingar och därefter.