Kan du springa (eller gå) av den? Här är hur mycket hjärt du behöver för att gå ner i vikt

Viktminskning är en resa, och det finns många vägar att ta när du arbetar mot dina # mål. En av de beprövade vägarna mot att tappa kilo och pumpa upp din hälsokvot är kardio.

Men hur mycket cardio tar det för att gå ner i vikt?

Getty Images

Vad anses kardio?

Förkortning av kardiovaskulär träning , cardio är träning som pumpar upp ditt hjärta och andningshastigheter. Det kallas också ofta aerob träning .

En cardio sesh kommer att:

• öka din hjärtfrekvens och hålla den i en aerob zon (ca 50% -70% av din maxpuls ).
• öka din andning och få dig börja svettas
• använd stora muskelgrupper (som överkroppen eller benen)

Aktiviteter som anses cardio inkluderar:

• gående
• löpning eller jogging
• cykling
• simning

Kan cardio hjälpa mig gå ner i vikt?

Ja, cardio bränner kalorier och kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det finns andra saker att tänka på.

hur man säger att jag älskar dig utan att säga det

Du måste skapa en kaloriunderskott att gå ner i vikt, vilket innebär att du behöver bränna mer kalorier än du konsumerar. Så att gå ner i vikt beror mycket på kostochhur mycket du tränar varje vecka för att skapa detta kaloriunderskott.

En diet med komplexa kolhydrater, frukt, grönsaker, hälsosamma fetter och protein fungerar tillsammans med regelbunden träning för att hjälpa dig gå ner i vikt. Hälsosam viktminskning innebär att kasta omkring 1 till 2 pund per vecka .

Hur snabbt det tar dig att bränna kalorier från dina konditionsträning involverar också några andra faktorer, som:

• Ålder: Ju yngre du är, desto fler kalorier bränner du.
• Kön: Kvinnor bränner kalorier långsammare än män gör.
• Vikt: Ju högre din vikt, desto fler kalorier kommer du att bränna.
• Kroppssammansättning: Folk med mer muskelmassa kommer att bränna mer kalorier än de med en högre procentandel fett.
• Träningsintensitet: En mer intensiv träning kommer att bränna mer kalorier.
• Övergripande daglig aktivitet: Om du lever i allmänhet stillasittande livsstil, kommer du att bränna färre kalorier.

Du kan också använda det här praktiska kroppsvikt planerare verktyg från National Institute of Health för att få en känsla av hur många kalorierdukroppen måste brinna för att gå ner i vikt.

Så, hur mycket cardio behöver du för att gå ner i vikt?

De US Department of Health and Human Services rekommenderar att du får minst 150 till 300 minuter med kardio med måttlig intensitet (eller 75 till 150 minuter med kardio med kraftig intensitet) per vecka för betydande förändringar.

Måttlig konditionsträning innehåller en snabb promenad som får dig lite svettig och andas lite tyngre än vanligt, men du kan fortfarande prata. Kraftig konditionsträning får dig att andas snabbt och hårt, vilket gör det för svårt att prata (tänk en mördare HIIT sesh eller aspringa).

Så på ett absolut minimum kan du göra en 30-minut rask promenad 5 dagar i veckan för att få lite hjärt. Men beroende på din kropp kan du behöva spendera mer tid på att gå eller prova något mer intensivt.

Hur man maximerar förbrända kalorier med olika hjärtövningar

Om viktminskning är ditt mål, kan du välja övningar som förbränner flest kalorier på kortast möjliga tid så att du får ut det mesta av ditt träningspass. Välj måttligt till kraftigt intensiva aktiviteter som använder din underkropps större muskler.

De Center for Disease Control and Prevention säger att en 154 pund person som gör en 30-minuters konditionsträning kan bränna mellan 140 och 295 kalorier. Populära hjärtaktiviteter och det beräknade antalet kalorier de kan bränna på 30 minuter inkluderar:

Tänk på att detta är uppskattningar. Det faktiska antalet kalorier som du bränner beror på din nuvarande vikt och andra faktorer som är unika för din kropp.

Skapa din egen hjärt-rutin

För att skapa din egen träningsplan, vill du att cardio ska stå i centrum de flesta dagar och låta styrketräning göra ett gästutseende.

• Konditionsträning: Få i 30 till 60 minuter med kardioövningar 3 till 5 dagar per vecka.
• Styrketräning: Inkludera styrketräningsövningar som involverar dina stora muskelgrupper 2 till 3 dagar i veckan.
• Sträckning och flexibilitet: Se till att du använder stretch- och flexibilitetsövningar dagligen.
• Resten: Reservera 1 till 2 dagar varje vecka för vila. Om du vill kan vilodagar omfatta lätt stretching, yoga eller andra skonsamma rörelsealternativ.

På ett ögonkast kan din veckovisa viktminskningsövning se ut så här:

paul mitchell keratinbehandling formaldehyd

Löp (eller gå) i din egen takt

Gör det som fungerar för dig och din rutin. Om du hatar att springa med en brinnande passion, gå eller vandra.

Att kombinera konditionsträning, styrketräning och en hälsosam kost ger dig en väg till viktminskning. Att börja med bara 30 minuters promenad om dagen kan få dig att gå. Då kan du bygga upp att lägga till olika typer av hjärt- och styrketräning minst två gånger i veckan.

Eller om du verkligen vill utmana dig själv, leta efter träningskurser eller aktiviteter som kombinerar konditionsträning och styrketräning i en söt svett.