Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
När du går ut med vänner är det osannolikt att du är allt,Killar, jag slog 84 procent av min maxpuls i 12 minuter idag.Och om dudogör det, ja, du är antagligen antingen en tränare eller en fitfluencer på Instagram. Men är det verkligen så viktigt för oss vanliga människor att känna till vår hjärtfrekvens - förutom det faktum att vårt hjärtpumpning är avgörande för, du vet, att leva?
Räkna ut dinvilarhjärtfrekvensen är inte utmanande - ta din radiella puls genom att placera två fingrar på din inre handled och räkna dina hjärtslag i 60 sekunder. Helst, för att få det mest exakta numret, bör du göra detta några dagar i rad precis när du vaknar. Eller så kan du använda en fitnessspårare för att göra jobbet åt dig. ”Jag använder en Fitbit Ionic smartwatch för att övervaka min vilopuls under träning mycket noga för att se om det finns plötsliga spikar eller om min hjärtrytm inte ökar som svar på ansträngning, säger uthållighetsidrottaren Dean Karnazes. 'En dramatiskt ökad hjärtfrekvens eller att min hjärtfrekvens inte har ökat vid normal utveckling kan vara varningssignaler och en anledning att ändra min träning därefter.'
Så vad har det för olika pulszoner att göra med våra träningspass?
'Det beror verkligen på dina mål', säger certifierad personlig tränare Lisa Corsello . 'Om uthållighet är ett mål, kommer du att vilja hålla pulsen uppe under längre perioder.' Att behålla 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens i 30 minuter är ett utmärkt ställe att börja på - när det blir ditt normala kan du bygga din intensitet därifrån.
danai köp wiki
Första saker först: Det är viktigt att känna till din maxpuls (eller de maximala tider som ditt hjärta ska slå under aktivitet) eftersom det kommer att avgöra din hjärtfrekvens för varje zon. Under riktigt lång tid var formeln för att beräkna din maxpuls 220 minus din ålder, men det visar sig att det kanske inte längre är det bästa sättet.
' Ny forskning kom ut på att bestämma dina maxpulsnivåer, ”säger Alec Dragelin huvudtränare på Orangetheory Fitness Central West End i St. Louis. 'Du tar 207 och subtraherar 0,7 gånger din ålder, och det ger dig vad vi kallar den teoretiska maximala hjärtfrekvensen.'
Du kanske gillar
Vad exakt är Orangetheory Fitness - och ska jag prova det?Till exempel: En 28-åring skulle multiplicera sin ålder, 28, med 0,7, vilket leder till 19,6 (men vi kommer att runda upp till 20). Subtrahera sedan 20 från 207, vilket skulle ge henne en teoretisk maxpuls på 187. Ja, matte!
Och ja, det kallas en teoretisk maxpuls eftersom det är teoretiskt. 'För att verkligen kunna bestämma din maximala hjärtfrekvens, måste du göra ett VO2 Max-test, vilket anses vara guldstandarden för aerob kapacitet.' Och säkert kan du förmodligen hitta ett lokalt laboratorium som har en VO2-testare om du vill bli riktigt intensiv om det, men för de flesta av oss borde formeln vara tillräcklig.
När du väl vet dinteoretiskmaxpuls kan du ta reda på vilken zon du hamnar i när du tränar. Och om det är alldeles för mycket matematik har vi också kommit med en praktisk guide för hur var och en känner sig.
Zon 1
Procent av din maxpuls: 50-60 procent
Vad det är bra för: Övergripande hälsa och återhämtning. 'Det här är verkligen som din återhämtningszon', säger Sara Dimmick , CSCS of Physical Equilibrium LLC. 'Så det här är din långa, långsamma varaktighet - något som du borde kunna upprätthålla under lång tid.'
är christopher plummer jude
Vad det känns som: Gå från soffan till kylen för att få snacks medan du klockar omParker och rekför tredje gången. I grund och botten mycket, mycket lätt träning.
Zon 2
Procent av din maxpuls: 60-70 procent
Vad det är bra för: Grundläggande uthållighet och fettförbränning. 'Du jobbar fortfarande, men du går inte allt,' säger Dimmick. Om du är en av de modiga själarna som kör maraton, skulle det handla om din takt, tillägger franska.
Vad det känns som: Du såg precis någon gå en riktigt söt hund, och du försöker komma ikapp med dem för att klappa den. Det är som en uppvärmning eller en nedkylning - du borde kunna fortsätta en normal konversation i den här zonen.
Zon 3
Procent av din maxpuls: 70-80 procent
Vad det är bra för : Träna upp svett, bygga uthållighet under måttligt lång träning. Detta fungerar på en intensitet som du kan upprätthålla i cirka 30 minuter om du var tvungen att, säger Joel. Du arbetar fortfarande med din aeroba kapacitet (din kropp använder syre som cellenergi).
Vad det känns som: Skicka inte sms till din ex - utmanande men genomförbar.
Zon 4
Procent av din maxpuls: 80-90 procent
Vad det är bra för: 'När du når ungefär 84 procent av din maxpuls går din kropp till anaerob metabolism', säger Dragelin. Vad detta egentligen betyder är att din kropp saknar syre, så den måste leta efter andra bränslekällor att bränna. 'Du bör trycka på cirka 10 minuter åt gången i den här zonen', säger Joel French, Ph.D., seniorchef för forskning, fitness och välbefinnande på Orangetheory Fitness . Det är i den här zonen som du börjar få de söta fördelarna med 'efterbränning'.
'Det kallas överskott av syreförbrukning efter träning', säger French. För de av oss som älskar en bra akronym är det kallas ofta EPOC . French liknar de två sista zonerna med att skriva en check som du inte kan tjäna pengar - vilket i detta fall är enBrasak. 'Du stressar dig själv lite mer, och efter träningen när du går hem fortsätter din kropp att återhämta sig i hög takt för att kompensera för det', säger han. 'Du kommer att ha en förhöjd ämnesomsättning som fortsätter att bränna upp fett.'
Vad det känns som: När du går ut på dansgolvet på ett bröllop och svetten droppar, men du vet att du kan trycka igenom det eftersom du dödar det.
hur lång är paul sorvino
Zon 5
Procent av din maxpuls: 90-100 procent
Vad det är bra för : Det här är när du ger allt. 'Du kan stanna i den här zonen [i] max två minuter, men de flesta når vanligtvis sin gräns mellan 30 sekunder och en minut', säger French.
Vad det känns som : När din svänghjulinstruktör säger att du ska trycka på de senaste 30 sekunderna, och även om du känner att du verkligen dör, gör du det för att du är rädd för att göra henne besviken. Detta är en all-out sprint; du går så hårt du kan.
Om du vill bli mer specifik om hur du använder din puls till din fördel i din träning är det bra att prata med en tränare om dina mål. Hjärtfrekvensförändring sker inte på en dag, så om du bara har börjat, tänk på säkerhet först när du skjuter dina uthållighetsgränser. Under tiden glad svettning!
