Fullkorn vs Helvete: Hur (och varför) man äter dem

Har du sett 'fullkorns' och 'fullkornsvete' på etiketterna i din livsmedelsvagn och undrat vad det stora problemet är?

Det snabba svaret: Att äta fullkorns- och helvete-livsmedel har kopplingar till bättre hälsa, som en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer.

michael jackson secret garden

Att äta livsmedel gjorda av fullkorn (inklusive helvete) ger dig de extra fibrer och näringsämnen som tillverkarna slänger ut när de bearbetar spannmål till raffinerade spannmålsprodukter, som vanligt vitt bröd.

Yaroslav Danylchenko / Stocksy United

Fullkorn: Små nuggets näring

Typerna av korn i en livsmedelsprodukt avgör om mat kvalificerar som fullkorns- eller fullvete. När vi pratar om en 'fullkorn' menar vi att alla delar av kärnan dyker upp till festen:

• Kli. Detta är det fibrösa yttre skiktet som har B-vitaminer och mineraler.
• Bakterie. Detta ger hälsosamma fetter, vitamin E, B-vitaminer och antioxidanter .
• Frövita. Detta är den kolhydratliknande delen av kärnan, eller vad som är kvar efter att korn har raffinerats till vitt mjöl, vitt ris etc.

Genom att använda hela kornet i en livsmedelsprodukt som bröd eller flingor , det finns fler näringsämnen och mer fiber att göra sina underverk i hela kroppen.

En 'fullvete' -produkt är tillverkad av ... du gissade det, hela vetekärnan. Om en produkt kallas ”fullkornsprodukter” innehåller den hela kärnan av en eller flera korn , Till exempel:

• amaranth
• korn
• majs
• nation
• havre
• quinoa
• ris
• råg
• durra
• teff
• triticale
• vete

Och ja, helvete är också tekniskt en fullkorn. Tänk på fullkorn som 'actionfilmer' men hela vete som Den hårda . Det är bra, men det är inte alla actionfilmer! (Det är dock fortfarande en julfilm.)

Bearbetning är inte ett dåligt ord när det gäller korn och hindrar inte alltid livsmedelstillverkare från att hålla kli, bakterie och endosperm. A forskningsöversikt visade att malningskorn kan bryta ner de tuffa yttre skikten och göra vissa näringsämnen mer tillgängliga under matsmältningen.

Så länge alla delar av spannmålen är inkluderade finns alla näringsämnen kvar.

Strumpa ditt skafferi med fullkorn

Fullkorniga livsmedel inkluderar hela kornkärnan - kom ihåg att det är kli, bakterie och endosperm - från vete, ris, havre, majs, korn, råg eller annat korn.

Ja, det inkluderar smaskiga stärkelserika livsmedel som bröd , pasta , flingor , tortillas , popcorn, gröt och ris .

De US Department of Agriculture Det rekommenderade dagliga intaget av korn varierar beroende på din ålder och kön. De rekommenderar att minst hälften av dina dagliga korn är fullkorn.

Så, hur hittar du det du behöver i butiken? Du kan inte bara leta efter ord som 'vete', 'korn' eller 'multikorn' på etiketten.

Leta efter 'fullkorn' eller 'fullkornsvete', eller ännu bättre, '100 procent fullvete' eller '100 procent fullkorn.' Kolla in detta praktiska dandy-bord för att dechiffrera kornetiketter.

Vad är hälsan? Fördelarna med fullkorn

Både fullkornsvete och andra fullkorn är näringsrika på grund av de extra godsakerna (näringsämnen) som kli och bakterier ger till festen.

Vi gick in i den aktuella forskningen om hälsofördelarna med att äta fullkorn och fullkornsvete.

Viktkontroll

TILL Meta-analys av studier på fullkorn fann ett samband mellan högre fullkornsförbrukning och lägre kroppsmassindex (BMI) i observationsstudier men inte i randomiserade kontrollstudier.

Det är osäkert om förhållandet mellan fullkorn och BMI beror på extra fiber och näringsämnen eller någon annan livsstilsfaktor som är vanligare bland människor som äter mer fullkorn.

Sjukdomsprevention

TILL forskningsöversikt visade att det finns en koppling mellan att äta fullkorn och en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom , kranskärlssjukdom, cancer och dödsfall från andningssjukdomar, infektion och diabetes .

Men forskare som genomförde denna granskning av forskningen erkänner att föreningen kan bero på olika livsstilar, dieter eller socioekonomisk status hos människor som äter fullkorn.

Mindre risk att dö av alla orsaker

I två stora studier , konstaterade forskare att det finns en koppling mellan fullkorn och lägre risk för dödsfall på grund av hjärt-kärlsjukdomar och andra orsaker, oberoende av andra kost- och livsstilsfaktorer.

En analys visade att att äta mer fullkorn är förknippat med en lägre risk för dödsfall, särskilt från hjärt-kärlsjukdom. A Meta-analys visade att det också fanns bevis för en lägre risk för dödsfall från cancer hos personer som konsumerade mer än 30 gram fullkorn per dag.

Begränsningar i forskning

Vill förstå hur fullkorn påverkar hjärthälsan, a forskningsöversikt analyserade effekterna av fullkorn, fiber och kli separat.

Ett begränsat antal studier och inkonsekventa definitioner för mätning av fullkorns-, kli- och fiberförbrukning gjorde det svårt för dem att dra några fasta slutsatser.

Medan mer forskning behövs för att verkligen förstå hurfullkorn(inklusive helvete) är bra för dig, bevisen är starka för att de är bra för dig, så sträva efter att äta mer.

holländsk fläta krona kort hår

Slutsats

När vi pratar om fullkorn eller helvete hänvisar vi till hur mycket bearbetning ett korn går igenom innan det görs till mat. Hela korn innehåller hela kornkärnan, inklusive kli, groddar och endosperm.

Helvete innebär att tillverkare använder hela vetekärnan i livsmedelsproduktion. Helkorn kan referera till veteprodukter eller livsmedel gjorda av andra korn som ris, korn, majs, quinoa, råg och andra.

Alla fullkornsprodukter är fullkornsprodukter, men inte alla fullkornsprodukter är tillverkade av vete.

Fullkorniga livsmedel är viktiga eftersom de innehåller mer näringsämnen än raffinerade korn och är förknippade med förbättrad hälsa. Se ovan för detaljer om hur du identifierar fullkorns- och fullkornsprodukter och varför de är bra för dig.