Antioxidanter - Fortsätt bekämpa den goda kampen!

Uh oh, upplever du lite oxidativ stress? (Är vi inte alla?) Fyll bara på antioxidanter och dra de fria radikalerna till trottoarkanten!

Översättning: Processerna att leva genererar biprodukter i dina celler som kan leda till att du inte må bra. Den goda nyheten är en varierad diet med mycket frukt och grönsaker som är full av vitaminer och mineraler som kan rensa upp dina fria radikaler.

Möt din nya hälsohjälteantioxidant. De tre stora antioxidantnäringsämnena är vitamin A (betakaroten), C-vitamin och vitamin E.

ge blommor gif

Fria radikaler skapas av dina celler under den normala processen att träna och omvandla mat till energi. Fria radikaler skapas också vid exponering för miljöförhållanden som solljus, cigarett rök eller föroreningar.

Fria radikaler orsakar oxidativ stress och leder till cellskador, vilket kan spela en roll i sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons, cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och ögonsjukdomar.

Var är din hjälteantioxidant när du behöver det? Gömmer sig i synen, inne i en diet full av frukter , grönsaker, kött, skaldjur, mejeriprodukter och fullkorn!

Getty Images

Tänk orange för krispiga karotenoider

Vitamin A eller betakaroten är nödvändigt för god syn, immunitet, reproduktion och friska organ. Människor som äter en diet rik på betakaroten verkar ha en lägre risk för vissa typer av cancer.

Men rökare som tar höga doser av betakaroten har en högre risk för lungcancer. Annan forskning visar att antioxidanttillskott kan hjälpa till att sänka synförlusten på grund av åldersrelaterad makuladegeneration.

Här är några bra matkällor av vitamin A eller betakaroten:

• lax
• gröna bladgrönsaker, broccoli, squash och morötter
• sötpotatis
• frukter som cantaloup, aprikoser och mango (har du lagt märke till det orange temat?)
• mejeri
• frukostflingor med tillsatt vitamin A
• orgelkött som nötköttlever

C är för citrus

Vi behöver C-vitamin för ett starkt immunsystem, för att bekämpa fria radikaler, för att bygga kollagen och att absorbera järn.

Äter mycket frukt och grönsaker med C-vitamin är förknippat med en lägre risk för vissa cancerformer. Preliminär forskning tyder på att höga doser C-vitamin kan krympa tumörer hos djur och provrör.

Eftersom oxidativ skada bidrar till hjärt-kärlsjukdomar, tror forskare att en diet med hög C-vitamin och andra antioxidanter kan vara skyddande. C-vitamin kan bromsa utvecklingen av makuladegeneration.

Ät dessa livsmedel för en bra dos C:

• citrusfrukter och juice
• kiwi
• jordgubbar
• cantaloupmelon
• röda och gröna paprika
• tomat
• broccoli
• bakad potatis

E-vitamin stöder immunförsvaret och förhindrar blodproppar. Kostkällor till vitamin E inkluderar:

• vegetabiliska oljor, som vetegroddar, solros, safflor, majs och sojabönor
• nötter och frön
• gröna grönsaker
• berikad spannmål, juice och andra livsmedel med vitamin E tillsatt

Zink utanför lådan

Zink stöder immunsystemet och hjälper kroppen att bygga proteiner och DNA. Det hjälper också till att läka och avkänna smak och lukt.

Följande livsmedel är bra källor till zink:

• ostron
• skaldjur
• rött kött
• fjäderfän
• befästa spannmål
• bönor
• nötter
• mejeri
• fullkorn

Super selen

Förutom att skydda din kropp från fria radikaler och infektion, selen är viktigt för reproduktion, DNA-produktion och sköldkörtelfunktion.

Vuxna behöver 55 mikrogram per dag, men inte mer än 400 mikrogram. Gravida kvinnor bör få 60 mikrogram och ammande kvinnor behöver 70 mikrogram.

Människor som konsumerar mindre selen har högre risk att utveckla cancer i tjocktarmen, ändtarmen, prostata, urinblåsan, lungan, matstrupen, magen och huden, men det är oklart om kosttillskott skulle minska risken.

Människor med låga selenivåer kan ha sköldkörtelproblem, men igen, det finns inte tillräckligt med forskning för att säga om att ta kosttillskott skulle hjälpa.

De bästa matkällorna till selen är:

• skaldjur
• kött
• ägg
• mejeri
• spannmålsprodukter som bröd

Antioxiderande uppgörelse: pillerform vs matform

Att äta en mängd olika livsmedel är det bästa sättet att få de flesta näringsämnen din kropp behöver. Kan du få lite extra vit C eller vit E från ett piller? Ja självklart. Det finns bara inte mycket vetenskapligt bevis stödja effektiviteten av antioxidanttillskott för att förebygga sjukdomar.

Vad är skadan i ett litet piller?

Kosttillskott kan orsaka biverkningar och kan interagera med receptbelagda läkemedel. Till exempel kan vitamin E-tillskott öka blödningen hos personer som tar blodförtunnande medel. Håll din vårdgivare uppdaterad på alla kosttillskott du väljer att ta.

Det är här det blir riskabelt

Höga doser av kosttillskott kan komma med ännu högre risker. Det finns en koppling mellan att ta höga doser av betakaroten och lungcancer hos rökare. E-vitamin tillskott kan öka risken för prostatacancer och stroke. Håll dig till doser som rekommenderas av din läkare.

Inte nödvändigtvis bra för atletisk prestanda

Eftersom fria radikaler produceras under träning kan du teoretisera att antioxidanter skulle förbättra atletisk prestanda.

TILL 2014-studien av 54 ungdomar bedömde deras prestationer under ett träningsprogram medan de tog en daglig dos av vitamin C och E. Studiedeltagare som tog vitaminerna i stället för placebo hade nedsatt anpassning i sina muskler (även om ingen prestationsnedsättning mättes).

Tar C-vitamin

C-vitamin verkar som ett slags pana-C-a, eller hur? Ta det för att stoppa ett förkylningsvirus, ta det för att öka din energi, ta det för att förhindra sjukdom? Det är bra grejer, men det är inte botemedel. Här är vad vetenskapen säger.

Krossa förkylning?

Att regelbundet ta extra C-vitamin verkar inte förhindra förkylning , men det finns goda nyheter. Det kan göra din kyla kortare och mildare än den annars hade varit.

För människor som ofta får förkylningar är det relativt säkert och billigt att ta C-vitamin som kan göra den kalla årstiden lite mer acceptabel.

vad gör män avundsjuka

En anteckning till rökare

Eftersom rökning tömmer C-vitamin behöver rökare ytterligare 35 milligram C-vitamin per dag. Det betyder att sikta på 125 milligram per dag om du är en man som röker och 110 milligram per dag om du är en kvinna som röker.

Varför äta dina antioxidanter är bäst

National Center for Complementary and Integrative Health föreslår dessa möjliga orsaker till att antioxidanttillskott inte har lika mycket hälsofördelar som att konsumera mat med antioxidanter:

• Andra ämnen i frukt och grönsaker kan vara ansvariga för hälsofördelarna.
• Mindre doser kan vara effektivare än stora doser.
• Kemisk sammansättning av vitaminer skiljer sig åt i livsmedel än i kosttillskott.
• Olika antioxidanter kan påverka delar av kroppen och sjukdomar på olika sätt.
• Kanske förstår forskare inte helt hur fria radikaler fungerar än.
• Antioxidanttillskott kan kräva långvarig användning för att vara effektiv.

Slutsats

Antioxidanter är vitaminer och mineraler som hjälper din kropp att krossa fria radikaler och förhindra oxidativ stress som kan leda till cellskador och sjukdomar.

De viktigaste antioxidantnäringsämnena är vitamin A / beta-karoten, vitamin C, vitamin E, zink och selen.

Ovan har vi listat de bästa matkällorna för varje näringsämne. Antioxidanter finns också i tilläggsform, men forskning om deras effektivitet är inkonsekvent. Informera alltid din läkare om du bestämmer dig för att börja ta ett tillskott.