Dessa 14 stretcher kan hjälpa dig att avvärja ischias

Ischias är en smärta i är . Och den ryggrad . Och den ben . Det kan komma som ett resultat av många olika problem/skador, och att förhindra dem är din bästa insats för att hålla smärtan på armlängds avstånd. Vad är ett bra sätt att förebygga ischias? Genom att stretcha såklart!

Men inte vilken stretching som helst – rätt sorts stretching. Dessa 14 ischiasövningar har vår fulla uppbackning.

En snabb titt på 14 sträckor för att förhindra ischias

1. Sax hamstring stretch
2. Ryggflexionsstretch
3. Enkel sträckning från knä till bröst
4. Sträck från knä till motsatt axel
5. Ischiasnerven glider
6. kobra pose
7. Sittande höftstretch
8. Stående hamstring stretch
9. Sittande ryggradsvridning
10. Lutande duva poserar
11. Sittande duva pose
12. Framåt duva poserar
13. Ljumsken och lång adduktorstretch
14. Stående piriformis stretch

Att bryta ner 14 av de bästa sträckorna för att förebygga ischiassmärta

Dessa 14 ischiasnervövningar är våra favoriter för att lindra spänningar och smärta.

1: Sax hamstring stretch

Detta trevliga, enkla intro till ischias stretching underlättar dina hamstrings. Om de är för tighta kommer de att dra i ditt bäcken och stressa nedre delen av ryggen. För att lösa detta, utför sax hamstring sträcker varje dag kan minska stress i nedre delen av ryggen.

Hur man gör det:

1. Börja med att stå med din högra fot i linje ungefär tre fot framför din vänstra.
2. Håll höfterna och axlarna raka, lägg händerna på höfterna om det hjälper.
3. Böj dig framåt i midjan med rak rygg, rikta din bål ovanför din främre fot.
4. Med din vikt mestadels stödd på ditt främre ben, håll denna ställning i 10 sekunder.
5. Återgå till startpositionen och upprepa, denna gång med vänster fot framför höger.
6. Sikta på tre reps per ben.

2: Stretch med ryggböjning

Med många variationer kan denna stretch göras antingen stående eller sittande. När det görs på rätt sätt hjälper du till att lindra smärta med ryggens böjning (när ryggraden böjer sig framåt).

Hur man gör det:

1. Börja med att stå rakt med fötterna ungefär höftbrett isär.
2. Medan du håller dina ben raka, böj dig framåt i midjan och för ned huvudet så långt du kan.
3. När du börjar känna sträckningen i nedre delen av ryggen, lätta in i den, placera händerna på anklarna eller golvet för stöd.
4. Håll i 10 sekunder innan du går tillbaka till startpositionen
5. Sikta på tre reps

3: Enkel sträckning från knä till bröst

Sträckningen av ett ben från knä till bröst är en isoleringsövning , vilket betyder att det fungerar på en sida av din kropp i taget. Det är bra för att jämna ut eventuella muskelobalanser och hålla din vikt jämnt fördelad.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg och greppa under ditt högra knä med höger hand.
2. Dra försiktigt upp höger ben mot bröstet tills du känner en mysig sträckning i höften.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Lätt tillbaka till startpositionen och upprepa med vänster ben.
5. Sikta på tre reps.

4: Sträck från knä till motsatt axel

En hårdare variant av singelknästretch, denna djupare stretch hjälper till med ryggradsböjning och öppnar upp gott om plats för nerven.

Hur man gör det:

1. Ligg på golvet med benen ihop, helt utsträckta.
2. För ditt högra knä upp och greppa toppen av det med båda händerna.
3. Utan att lyfta höfterna från golvet, för ditt högra knä upp mot din vänstra axel.
4. När du känner en bekväm stretch, lyft upp huvudet för att slutföra flytten.
5. Håll i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
6. Upprepa med vänster knä, sikta på tre reps på varje ben.

5: Sittande ischiasnerven glider

Denna sittande övning är bra för att öka ankel rörlighet . Det desensibiliserar också din ischiasnerven , förbättra rörelseomfånget i dina ben. Den arbetar ett ben i taget och hjälper dig att hantera eventuella obalanser mellan musklerna.

Hur man gör det:

1. Börja med att sitta i en stol eller på golvet med rak rygg.
2. Håll ett knä böjt så att foten ligger platt mot golvet, samtidigt som du rätar ut det andra knäet så att den andra foten är framför dig.
3. Böj foten bakåt så att tårna pekar mot dig. Du kan använda ett motståndsband eller en handduk för att dra tillbaka tårna om det behövs.
4. Böj foten bakåt åt andra hållet så att tårna pekar bort från dig.
5. Böj foten fram och tillbaka 20 gånger. Om du vill göra det svårare, luta huvudet framåt så att hakan vilar på bröstet.
6. Upprepa med ditt andra ben, sikta på en uppsättning med 20 reps.

6: Cobra Pose

Förutom att vara en bra övning med ett dåligt namn, kan kobran hjälpa till att lindra symtom som orsakas av en diskbråck . Den har också en modifierad version för att göra saker enklare.

Hur man gör det:

1. Ligg på mage med benen utsträckta bakom dig.
2. Böj armbågarna så att handflatorna ligger platt mot golvet vid bröstet.
3. Lyft bröstet från golvet genom att räta ut armbågarna. Om detta gör ont, modifiera det genom att bara delvis räta ut armbågarna och lyfta bröstet 45 grader.
4. Håll i 10 sekunder och gå försiktigt tillbaka till startpositionen.
5. Sikta på 10 reps.

7: Sittande höftsträckning

Den sittande versionen av piriformis sträcka (som vi kommer till senare) är ett annat bra alternativ för att förbättra rörligheten i höfterna och nedre delen av ryggen. Självklart behöver du en stol eller bänk för den här.

Hur man gör det:

1. Sitt med fötterna platt mot golvet, knäna i 90 grader.
2. Lyft ditt högra ben och placera fotleden ovanpå ditt vänstra knä.
3. Fokusera på din andning samtidigt som du lutar bålen framåt över fotleden och knäet.
4. Håll i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Upprepa med ditt vänstra ben, sikta på tre reps på varje ben.

8: Stående hamstring stretch

Att gå tillbaka till hälsenorna för en sekund – de fäster vid basen av ditt bäcken och kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen eller stramhet om de inte är klämda. Den här stretchen hjälper dem att kliva upp!

Hur man gör det:

1. Stå upprätt med fötterna ihop.
2. Dra ut ditt högra ben cirka fem centimeter framför dig, vila hälen på golvet eller en stol (allt som är något under midjehöjd).
3. Luta dig framåt från midjan och håll ryggen rak tills du känner sträckningen på baksidan av benet.
4. Håll i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Upprepa med ditt vänstra ben, sikta på tre reps på varje ben.

9: Sittande ryggradsvridning

Här är en annan trevlig, mild flex för att lätta på trycket på dina leder.

Hur man gör det:

1. Start satt på golvet, rak rygg och benen ut framför dig.
2. Placera din högra fot på golvet, korsad över utsidan av ditt vänstra knä.
3. Vrid din bål åt höger, fördjupa sträckningen genom att nå din vänstra armbåge på utsidan av ditt högra knä.
4. Håll denna sträcka i 20-30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Upprepa på ditt andra ben, sikta på tre reps per ben.

10: Liggande duva pose

Höfterna kan hålla mycket spänningar och orsaka ischiassmärta. Den här, den första av våra tre varianter av duvställning, lättar på den spänningen.

Hur man gör det:

1. Ligg platt på rygg med benen samlade mot golvet.
2. Lyft och böj båda dina ben, böj ditt högra knä 90 grader och korsa det över ditt vänstra lår.
3. Ta tag bakom vänster lår med båda händerna och dra in i kroppen tills du känner gränsen för sträckningen.
4. Håll i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Upprepa med det andra benet, sikta på tre reps.

11: Sittande duva pose

Dessa ischiasövningar håller sig till duvans tema och öppnar alla upp mer höftböjning och allmän rörlighet.

Hur man gör det:

1. Börja med att sitta på golvet, sträck båda benen rakt fram.
2. Böj ditt högra knä och placera din fotled över ditt vänstra knä.
3. Luta dig framåt så att överkroppen sträcker sig mot låret.
4. Håll i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Upprepa med det andra benet, sikta på tre reps.

12: Framåt duva poserar

Den framåt, eller traditionella duvan poserar är vanligtvis den svåraste av varianterna, men det är ett effektivt sätt att verkligen sträcka ut dina höfter med din egen kroppsvikt.

Hur man gör det:

1. Gå ner på händer och knän.
2. Flytta ditt högra knä framåt, lägg det framför din bål så att din högra fot är i linje med ditt vänstra knä mot golvet.
3. Flytta ditt vänstra ben bakåt tills det ligger mot golvet, din kropp kommer naturligt att sänkas ner på ditt högra ben.
4. Stöd det mesta av din vikt med benen, använd armarna för att sänka ner bålen tills du känner sträckningen i din högra rumpa kind (eller glute , om vi är tekniska).
5. Håll i 30 sekunder och återgå sedan till start.
6. Upprepa med det andra benet, sikta på tre reps per ben.

13: Ljumsken och adduktorstretch

Spända ljumskar eller adduktormuskler kan snabbt översättas till smärta i ischiasnerven. Tack och lov borde det vara enkelt att hålla saker lösa genom att göra den här sträckan.

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra, med dina knän så breda som du kan få dem.
2. Håll händerna platt på golvet och armbågarna raka, gunga bålen bakåt i höfterna.
3. Använd dina händer för att trycka dig själv ännu längre tillbaka tills du börjar känna det i ljumsken.
4. Håll denna position i 15 sekunder.
5. Sätt dig tillbaka till startpositionen och upprepa i tre repetitioner.

14: Stående piriformis stretch

Låt oss avsluta med en mer utmanande ischiasövning. Din piriformis-muskel bor i din rumpa, nära toppen av höftleden. Denna sträckning hjälper det lindra spänningar . Om du kan balansera och göra det fristående är det bra. Men om du behöver stöd kan du stå någon meter från en vägg för att starta.

Hur man gör det:

1. Stå med fötterna på axelbredd.
2. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra knä.
3. Böj ditt högra ben lätt tills dina höfter är böjda i 45 grader.
4. Håll i 15 sekunder när dina ben är i den karakteristiska formen nummer 4.
5. Lätt tillbaka till startpositionen och upprepa med ditt andra ben.
6. Sikta på tre reps på varje ben.

Vad är ischiasnerven och varför gör den ont?

Ischiasnerven är den största nerven i din kropp, som löper från basen av din ryggrad, genom din rumpa och ända ner för varje ben till hälarna. När den blir irriterad eller inflammerad kan smärtan blossa upp var som helst där nerven rör sig. Denna smärta kallas ischias .

Nerven kan skadas av alla möjliga orsaker, från diskbråck och infektion till helt enkelt sträcker sig inte ordentligt . Om smärtan inte var tillräckligt illa kan begränsad nervrörlighet försämra dina ben rörelseomfång .

Studier som den här ange att om du tar dig tid att sträcka ut din underkropp kan det minska trycket på ischiasnerven och minska smärtan.

Vad finns det för alternativa behandlingar för ischias?

Stretches är bra för att förebygga eller lindra ischiassmärta, men du har också andra alternativ:

tecken väduren man gillar inte dig

• Under de första dagarna efter att du upplever stelhet eller smärta, applicera is på området tre gånger dagligen.
• Efter de första dagarna, växla upp och applicera värme på det smärtsamma området istället.
• Antiinflammatoriska medel som ibuprofen kan hjälpa till att lindra ischiassmärta.

Prata med en läkare om ischias sitter kvar i mer än några veckor.

Slutsats: Känner ryggrad och dandy!

Ischiasvärk kan drabba när som helst i våra liv. Utför dessa sträckningar dagligen, även när du inte har ont, för att hålla dig smidig och minska risken för skador. När allt kommer omkring, när det kommer till din hälsa, är ett öre av förebyggande åtgärder värt en dollar av botemedel.