Kroppsdelen du verkligen borde arbeta: Dina handleder

Om actionfilmer har lärt oss någonting är det att de flesta av oss kommer att spendera några ögonblick på att hänga på en byggnads stup någon gång i våra liv. För att överleva behöver du starka handleder.

Även om du inte spenderar någon tid på att kära på livet och kvitta med skurkar, kan starka handleder göra det dagliga arbetet enklare. Oavsett om du skriver, bär dagligvaror, gör pull-ups eller öppnar den omöjliga burken, är handledsstyrka och flexibilitet nyckeln.

Med dessa sträckor och övningar håller du handlederna starka och undviker skador.

7 övningar för starkare handleder

Sätt en paus på bendagen - handledsdagen är där den är. För att stärka dina handleder måste du faktiskt stärka dina underarmar och öka rörligheten i handlederna. Handledsrörelse involverar 35 muskler !

Handleden ansluter din underarm till din hand - leden måste förbli lös så att du fortfarande kan skriva 100 ord per minut. Och alla dessa underarmsmuskler måste vara starka så att du kan ta tag i Costco-matvarorna som ett proffs.

Speciellt om du sitter vid en dator hela dagen kan dina handleder och underarmar utveckla upprepade rörelseskador eller sjukdomar som karpaltunnelsyndrom. Genom att ge dina handleder lite kärlek och motion kan du kanske undvika dessa värk. Även om du har en mer försökande skada som tennisarmbåge, enkelt hemmaövningar kan lindra smärta .

Om du inte är det Popeye sjömannen , du spenderar förmodligen inte mycket tid på att samla upp underarmarna. Med alla dessa övningar, börja utan vikter eller mycket lätta vikter så att du inte överbelastar dessa relativt små muskler.

Uppvärmning

Som med alla andra träningsformer vill du värma upp lite innan du dyker in i handledsövningar.

Om du har ont eller stelhet i handlederna, placera en varm handduk eller värmepanna på området i cirka 15 minuter. Det är en mycket bokstavlig uppvärmning, men det hjälper till att öka blodflödet och flexibiliteten till området innan du börjar dina övningar.

Om du inte känner stelhet eller smärta, gå bara runt i en minut eller två. Denna lätta kardio får ditt blod att flyta och låter dina handleder och underarmar röra sig naturligt. Du behöver inte ha en komplicerad uppvärmning för handledsövningar, men det är bäst att göra lite aktivitet så att du inte av misstag arbetar, sträcker och eventuellt skadar kalla muskler.

Obs: Om du någonsin känner smärta mednågraav dessa övningar, sluta! Lyssna på din kropp och tryck aldrig till en punkt av obehag.

Palms till himlen / Palms till golvet

Denna mjuka träning ger en liten sträcka på handlederna medan du bygger styrka.

är 5 timmars energi dåligt för dig

1. Håll armarna i T-läge medan du sitter eller står.
2. Rotera händerna så att handflatorna är vända uppåt.
3. Rotera händerna så att handflatorna vetter nedåt.
4. Upprepa tio gånger.

Försök att hålla dina axlar och nacke avslappnade. Rörelsen borde varabarai dina handleder, inte i armar, armbågar eller axlar.

Knytnäve till jazzhand

Detta är en annan mild övning som fokuserar på handflexibilitet och styrka.

1. Vila en arm på ett bord, som om du ska bryta någon.
2. Knyta handen.
3. Öppna långsamt knytnäven och sträck ut fingrarna så breda som de kan gå (gör en jazzhand).
4. Upprepa tio gånger och byt sedan armar. Sjunger “ All That Jazz ”Är valfritt.

Rotation

Du kan göra detta utan vikter, lätta motståndsband eller 1–5 pund hantlar. Börja utan vikter och lägg bara till vikt om du inte känner smärta.

1. Sitt med böjda armar till 90 grader och underarmar ut framför dig med handflatorna nedåt.
2. Håll ett lätt motståndsband eller hantlar, eller gå ner i vikt och låtsas att du håller på något.
3. Vrid långsamt händerna så att handflatorna vetter uppåt.
4. Vrid långsamt dina handflator tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa tio gånger.

Handleden

Du kan göra den här övningen med ett motståndsband, en hantel eller bara kroppsligt motstånd. Om du använder ett lätt motståndsband håller du ner den ena änden av bandet med fotens botten och tar tag i den andra änden med din arbetande hand. För hantlar, håll med 1–5 pund, beroende på din nivå.

1. Sitt och håll armen 90 grader, med handflatan uppåt. Arm kan vila på ditt ben, en bänk eller ett bord.
2. Krulla upp din handled, som om den gör en baby biceps curl.
3. Sätt tillbaka handleden till startpositionen.
4. Upprepa tio gånger och byt sedan sida.

Var noga med att flyttaendastdin handled. Det här är inte en biceps-curl, det är en handledscurl, så håll din arm och axel stilla medan din handled gör allt arbete.

Pronated wrl curl

Det här är ganska upp och ner handleden. Du kan använda en hantel, ett band eller ingenting alls!

1. Sitt och håll armen 90 grader, med handflatan nedåt.
2. Krulla upp din handled.
3. Sätt tillbaka handleden till startpositionen.
4. Upprepa tio gånger och byt sedan sida.

Som med föregående drag, se till att rörelsen bara ligger i din handled. Du kanske vill placera armen så att din handled kan hänga av ditt ben eller en bänk. Om din handled börjar med att hänga ner cirka 90 grader får du ett bättre rörelseomfång för övningen.

Squeezie

Du kan pressa nästan vad som helst i den här. Prova en tennisboll, handtag eller handduk.

1. När du står eller sitter, håll din boll (eller den klämbara valet) med handflatan uppåt.
2. Pressa din pressade sak så hårt du kan i 3 sekunder.
3. Släpp långsamt ditt grepp.
4. Upprepa tio gånger och byt sedan sida.

Hur man stöder friska handleder

Styrka kan hjälpa dina handleder, men det är bara en del av bilden. Lätta sträckor kan hålla dessa leder rörliga och lindra stressen att skriva hela dagen. Du kan göra dessa enkla sträckor vid ditt skrivbord, i sängen, i rött ljus eller när du vill få lite extra handledsrörlighet.

vädur kvinna leo man kärlek

Underarmsmusklerna kan bli täta av de många repetitiva uppgifterna de gör hela dagen. Enkla sträckor hjälper till att lindra det obehaget och förhindra större skador.

Handledsförlängning

Håll höger arm rakt ut framför dig, med handen uppåt som om du säger ” Sluta! I kärlekens namn . ” Med vänster hand drar du försiktigt höger hand bakåt tills du känner en sträcka i höger underarm.

Håll i 15 sekunder och byt sedan armar. Upprepa sekvensen 5 gånger. Var försiktig! Du vill inte dra något, så gå långsamt och tvinga inte fram några rörelser.

Handledsböjning

Detta är motsatsen till den sista sträckan.

Håll din högra hand nere med handleden i 90 grader. Med vänster hand, tryck försiktigt höger hand tillbaka mot kroppen tills du känner en sträcka över baksidan av höger hand och handled.

Håll i 15 sekunder och byt sedan armar. Upprepa sekvensen 5 gånger.

Namaste stretch

Pressa ihop dina handflator i en Namaste pose precis under hakan, med armbågar ut till sidorna. Sänk händerna mot naveln och håll handflatorna limmade ihop.

När du känner en sträcka, håll den där i 30 sekunder. Upprepa 2–4 ​​gånger till - allt som känns bra.

Att förhindra skada börjar med dig

För friska handleder är det bästa försvaret ett bra brott. Du kan göra dessa övningar och sträcker allt du vill, men om du har dåliga handledsvanor resten av dagen kommer de inte att hjälpa.

Att skriva på ett tangentbord är en stor skyldig till smärta i handleden. När du är vid en dator , dina underarmar ska vara parallella med golvet med handlederna i neutralt läge. Dina händer ska inte alltid vara i en vinkel - de borde vara ganska i linje med dina armar för att minska belastningen.

Du kan behöva justera tangentbordets position eller använda handledsstöd för att få händerna på en bekväm plats. Även om det kan kännas lättare att skriva böjda i stolen med handlederna i vilken vinkel som helst, kan det leda till mycket smärta i det långa loppet.

Om du inte har bra handledshållning kan du utveckla stammar och sjukdomar som karpaltunnelsyndrom . Nerver i underarmen blir klämda och orsakar domningar, svaghet och smärta i händerna.

När du har symtomen på karpaltunneln kan det ta tid att vända. Men du kanske kan undvika tillståndet.

Om du tar ett par minuter att sträcka och stärka varje dag och se till att du har en ergonomisk arbetsstation ska dina handleder förbli flexibla, starka och glada.

Hämtmat

Ignorera inte dina handleder. Om du tar några minuter av veckan att sträcka och stärka kommer du att märka mindre smärta vid tangentbordet och bättre resultat på gymmet.

sätt att bli av kärlek

Börja med en kort uppvärmning för att få blodet att flöda (promenader är bra). Gör 3 eller 4 handledsstärkande övningar varannan dag. Och gör två eller tre sträckor varje dag för att hålla saker lösa och glada.

Med dessa övningar och en ergonomisk typposition har du tillräckligt starka handleder för att hänga från sidan av en byggnad som din favorit actionstjärna.