Är något bröd faktiskt hälsosamt? En måste läsas innan du köper din nästa limpa

Medlågkalori,Paleoochglutenfridieter på uppgång, bröd (ochkorn i allmänhet) har fallit ur favör . Till och med i Frankrike, baguettens födelseplats, var de tvungna att tillgripa en 'Got Milk & rdquo'. stil annonskampanj för att stoppa försäljningen från att smula. Men limpa är inte död än .

För att bekämpa trenden med minskad brödkonsumtion har kommersiella brödbagerare letat efter att formulera och marknadsföra ett hälsosammare bröd. I den strävan använder de brödord som 'stensten' och 'rdquo; & ldquo; glutenfri, & rdquo; och & ldquo; helvete. & rdquo;

Nästan alla har hört rådet att väljafullkornbröd över vitt bröd (för hälsofördelarna med fullkornsmjöl), men det finns fortfarande mycket diskussion om även fullkornsalternativ Att sätta ihop hela kornpusslet: Hälsofördelar i samband med fullkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Och fördelarna med andra typer av bröd är mindre tydliga. WTF gör & ldquo; grodd kornbröd & rdquo; ens menar, och är hälsofördelarna tillräckliga för att motivera extra $ 2 per limpa?

Här är några vanliga (och ofta missförstådda) brödord och vad de egentligen betyder.

topp 5000 zazie beetz

& ldquo; Helvete & rdquo;

Vitt kontra helkornsbröd

Dags att återvända till biologiklass: Vete, i sin naturliga, fräscha form, innehåller tre komponenter: bakterien, endospermen och kli. Bakterien innehåller massor av vitaminer och mineraler, medan endospermen är fylld med protein och kolhydrater. Kli lagret (de grova grejerna & hellip; tänk kli muffin ) är full av fiber Att sätta ihop hela kornpusslet: Hälsofördelar i samband med fullkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Fullkornsmjöl framställs genom att mala upp intakta vetekärnor; vita mjöl måste avlägsnas & rdquo; av alla bra saker innan de skickas till kvarnen. För att göra vitt mjöl tar tillverkarna bort bakterien och kli (tillsammans med 80 procent av fibern och de flesta näringsämnena) och skickar sedan de strippade kornen genom kvarnen. Vita mjöl får vanligtvis en dos B-vitaminer, folsyra och järn under bearbetning ; denna befästningsprocess ersätter en del av det förlorade näringsinnehållet, men mjölet saknar fortfarande många friska föreningar som antioxidanter och fytonäringsämnen Att sätta ihop hela kornpusslet: Hälsofördelar i samband med fullkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

Helvete-upphängningen

Tror du att du är klar att köpa 100 procent fullkornsbröd? Inte så fort. FDA säger att en korninnehållande produkt märkt & ldquo; 100 procent fullkorns & rdquo; måste vara gjord av bakterie, endosperm och kli i proportioner som motsvarar de för intakta korn. Livsmedelsproducenter utnyttjar detta kryphål och bearbetar ofta korn som vitt mjöl, tillsätt sedan bakterien och kli igen. Tro det eller ej, detta räknas fortfarande som & ldquo; fullkorns & rdquo; mjöl Att sätta ihop hela kornpusslet: Hälsofördelar i samband med fullkorn . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Det rekonstituerade fullkornsmjölet tillför ofta degbalsam och smakämnen och förlorar antagligen vissa näringsämnen genom bearbetning för.

& ldquo; stenmjöl & rdquo;

Dessa slagord återkallar en enklare tid inom brödbakning när vindkvarnar skulle mala korn med kompression från stenar. Men idag, som termen & ldquo; naturlig, & rdquo; marknadsföringsordet & ldquo; sten mark & rdquo; är i princip meningslös.

När du läser & ldquo; sten mark & ​​rdquo; på bröd indikerar det bara att ett spannmål har passerat genom en stenbruk minst en gång under tillverkningsprocessen. Så om det första steget i att göra Wonder Bread var en snabb resa av vete genom en stenkvarn, kunde det anses vara gjord av stenmalt mjöl. FDA poliserar inte denna fras, så livsmedelsproducenterna är fria att använda den som de vill.

& ldquo; Groddvete & rdquo;

Grodda vetebröd är älskling av hälsokostuppsättningen. Alla typer av hälsopåståenden har gjorts om grodda korn, inklusive ökad smältbarhet, högre proteininnehåll och mer enzymaktivitet. Är något av dessa påståenden legitima?

Väl, spirande korn ökar aktiviteten hos vissa enzymer, vilket gör att näringsämnen blir mer tillgängliga för matsmältningen. Det sänker också kolhydratinnehållet, ändrar aminosyraprofilen och höjer proteinhalten Spannmålsspiror: Sammansättning, näringsvärde, livsmedelsapplikationer . Lorenz, K. Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, 1980; 13: 353-385 .. Spirar upp innehållet i vissa näringsämnen som antioxidanter och fiber också Fenolsyra sammansättning av grodda vete genom ultralång vätskekromatografi (UPLC) och deras antioxidantaktiviteter . Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. På grund av dessa skillnader är groddkornbröd tekniskt mer näringsrika än bröd tillverkade med orenat mjöl. Skillnaderna är dock ganska liten - äta groddkornigt bröd över vanlig ol & rsquo; helvete kommer inte att göra stor skillnad i en persons näringsintag.

& ldquo; Glutenfri & rdquo;

Är glutenfritt sättet att vara?

Flera kändisar har gått gaga förglutenfridiet - inklusive Lady Gaga hon själv - men att följa denna kosttrend är verkligen inte nödvändig om du inte har celiaki Icke-celiac-glutenkänslighet: Klinisk relevans och rekommendationer för framtida forskning . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Även om många rapporterar att de är känsliga för gluten, ett tillstånd som kallas icke-celiac-glutenkänslighet (NCGS), är vetenskapliga bevis inte snabba på exakt varför eller hur detta inträffar (eller om det till och med är verkligt skick) Icke-celiac-glutenkänslighet: Klinisk relevans och rekommendationer för framtida forskning . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Påståenden om viktminskning och ökad energi från att gå glutenfri i överflöd, men dessa effekter beror troligen på ökad kostkvalitet (tänk mer frukt och grönsaker, färre bearbetade livsmedel) snarare än att eliminera glutenproteinet .

411 om glutenfritt bröd

För dem utan celiaki kan glutenfria bröd vara eller inte vara friskare. I allmänhet är det mer troligt att en glutenfri diet är låg i vitaminer och mineraler som vitamin B och D, zink, järn, kalcium, magnesium och fiber Spannmålsbaserad glutenfri mat: Hur man förenar näringsmässiga och tekniska egenskaper hos veteproteiner med säkerhet för patienter med celiaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Näringsämnen, 2014; 6: 575-590 .. Att äta glutenfritt - utan att ägna stor uppmärksamhet åt livsmedlets kvalitet och näringsinnehåll - kan öka risken för att utveckla fetma och / eller metaboliskt syndrom Spannmålsbaserad glutenfri mat: Hur man förenar näringsmässiga och tekniska egenskaper hos veteproteiner med säkerhet för patienter med celiaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Näringsämnen, 2014; 6: 575-590 .. Många glutenfria brödprodukter bereds med majs eller risstärkelse, som båda har högt glykemiskt index och lågt fiberinnehåll Spannmålsbaserad glutenfri mat: Hur man förenar näringsmässiga och tekniska egenskaper hos veteproteiner med säkerhet för patienter med celiaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Näringsämnen, 2014; 6: 575-590 .. Och eftersom glutenfria korn inte alltid spelar bra för att bilda bröddej, blandar tillverkare av glutenfria bröd ofta i fetter eller oljor för att degen ska öka smakligheten (vilket också ökar kaloriinnehållet!) Och tillsatser som stärkelse och tandkött för att förbättra strukturen Spannmålsbaserad glutenfri mat: Hur man förenar näringsmässiga och tekniska egenskaper hos veteproteiner med säkerhet för patienter med celiaki . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Näringsämnen, 2014; 6: 575-590 ..

Det finns dock en massa olika mjölalternativ när det gäller GF-bakverk. Några, såsom havremjöl och kikärtsmjöl , har relativt god näringsstatistik Näringsvärde för havremjöl och havrekli . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 dec; 68 (12): 4253-60 .. Andra, gillar tapiokamjöl , är ganska mycket ren stärkelse . Med tanke på konsumenternas efterfrågan arbetar livsmedelsforskare för närvarande med att utveckla välsmakande, läckra och näringsrika glutenfria bröd med några av de mer näringsrika mjölerna och nya beredningsmetoder. Under tiden, om du & rsquo; äter glutenfritt bröd, var en etikettläsare — Se upp för långa ingredienslistor, tillsatser och lågt fiberinnehåll.

& ldquo; Fermenterade bröd & rdquo; och & rdquo; Jästbröd & rdquo;

Old-School Brödbakning

Att baka jästbröd är ett av de skrämmande köksprojekten som verkar som om du behöver en hel helg för att åstadkomma (även om det är helt möjligt attDIY, liksom billigare, friskare och inte så tidskrävande som du förväntar dig). Som mest grundläggande, gör jästbröd innebär blandning av mjöl, vatten, kommersiell jäst och salt, så att blandningen stiger , och baka den risen degen. Under den ökande perioden slukar jästen upp några kolhydrater i mjölet och smälter dem via jäsning . Slutprodukterna är alkohol och koldioxid - som ger degen smak och volym.

Tillagning av surdegsbröd innebär liknande steg, men processen startar med en & ldquo; surdegsstarter & rdquo; eller & ldquo; svamp, & rdquo; som är en blandning av levande jäst, mjölksyraproducerande bakterier, mjöl och vatten. Bakterier och vildjäst från miljön slår sig ner på förrätten och börjar jäsa bort och producerar ett mini-ekosystem fylld med smakproducerande potential. Både jäst och bakterier ökar degens surhet, vilket avvärjer skadliga bakterier och ger surdeg de karaktäristiska smaken.

Hälsofaktorerna

OK, nu när vi har brödtillverkning 101 ur vägen, låt oss tala om hälsofördelarna med jästbröd. Vissa hävdar att surdegsbröd med en vildjäststarter är hälsosammare och lättare att smälta än din vanliga limpa. Medan vildjäst främst bidrar till komplexiteten i smaken i surdeg (och vissa skulle säga dess övergripande läckerhet), är den långa jäsningstiden som krävs och surheten i degen det som verkligen bidrar till dess hälsofördelar. Tämja vildjäst: Potentialen för konventionella och icke-konventionella jästar i industriell jäsning . Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68: 61-80. Måttlig sänkning av pH genom surdegjäsning är tillräcklig för att minska fytatinnehållet i helvete mjöl genom endogen fytasaktivitet . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. Denna process gör näringsämnena i vetemjöl mer tillgängliga för matsmältningen och de enkla sockerarterna är mindre tillgängliga, vilket kan hjälpa till med blodsockerkontroll, särskilt för personer med diabetes Surdegssyrat bröd förbättrar postprandial glukos och insulinplasmanivåer hos personer med nedsatt glukostolerans . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Måttlig sänkning av pH genom surdegjäsning är tillräcklig för att minska fytatinnehållet i helvete mjöl genom endogen fytasaktivitet . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53: 98-102 .. (Även om portionkontroll fortfarande är nyckeln till problem med blodsocker.) Surdegsjäsning kan också hjälpa till att göra vetebröd lättare att smälta för patienter med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Effekt av brödtillverkningsprocessen på tarmmikrobiotaparametrar i irritabelt tarmsyndrom . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley och Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225. Ekologiska parametrar som påverkar mikrobiell mångfald och stabilitet hos traditionell surdeg . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 .. En studie visade att surdegsbröd med lång jäsningstid gav färre symtom (t.ex.uppblåsthet och gas) än vanligt bröd Ekologiska parametrar som påverkar mikrobiell mångfald och stabilitet hos traditionell surdeg . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..

Men är det & ldquo; probiotiskt & rdquo ;?

Kombucha, kefir, yoghurt och & hellip; bröd? Vissa hävdar att surdegsbröd är ettprobiotisk mateftersom den är gjord med enjästdeg som innehåller massor av tarmvänliga bakterier (Lactobacillus, vi tittar på dig!). Medan bakningsprocessen dödar bakterierna, vilket kan minska dess probiotiska egenskaper, finns det några bevis som tyder på att även döda probiotiska bakterier fortfarande har vissa hälsofördelar, inklusive antiinflammatoriska egenskaper Levande och värmedödande laktobacillus rhamnosus GG: Effekter på proinflammatoriska och antiinflammatoriska cytokiner / kemokiner hos gastrostomimatade spädbarnsråttor . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatrisk forskning, 2009; 66: 203-207 .. Men byt inte ut din yoghurt för rostat bröd ännu; de vetenskapliga bevisen på hälsofördelarna med levande probiotika är mycket starkare Probiotika och prebiotika inom dietetik . Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..

Tillsatser och hyllstabilisatorer: ord att undvika

Även om det är bäst att undvika de vanliga synderna när det gäller tillsatser (hydrerade oljor, färgämnen och majssirap med hög fruktos, för att nämna några vanliga inte så hälsosamma ingredienser i högt bearbetade livsmedel) finns det några brödspecifika tillsatser att se upp för.

Den första är den så kallade & ldquo; yogamattan & rdquo; den ökända kemikalien Subway bröd kontrovers . Används också för att förbättra stretchigheten hos gummiprodukter som flip-flops och yogamattor, denna kemikalie - azodikarbonamid , förkortat ADA eller ADC — läggs till vissa kommersiella brödprodukter som blekmedel och mjölförbättrare. Vid uppvärmning bildar ADA två ickiga biprodukter , en som är känd för att orsaka cancer och en som kan orsaka cancer.

Ett annat problematiskt objekt på ingredienslistan är kaliumbromat , en kemikalie som tillsätts för att fluffa upp bröd och ge det en öm konsistens, vilket också har visat sig orsaka cancer hos djur och kan skada njurfunktionen hos människor Toxicitet och karcinogenicitet hos kaliumbromat - ett nytt njurcancerframkallande ämne . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Miljöhälsoperspektiv, 1990; 87: 309-335 .. Det är förbjudet i stort sett överallt utom i USA och Japan.

Mindre läskigt men definitivt ohälsosamt, tillsatt socker som dextros förekommer i vissa kommersiella bröd. Glukos bidrar till den fina, toasty-bruna färgen på bakade limpor (och till amerikanska & midjan). Andra namn på socker inkluderar sackaros eller & ldquo; indunstad sockerrörsjuice. & Rdquo; Det finns inget behov av att helt elimineratillsatt socker, men att begränsa dem är en bra idé.

Takeaway

Medan kommersiella livsmedelsproducenter stänker alla slags hälsorelaterade påståenden på förpackningar, mycket av märkning på förpackningen är bara för att locka konsumenter. För dina hälsosammaste brödalternativ, leta efter fullkornsbröd med korta ingredienslistor (inte för mycket längre än mjöl, vatten, jäst och salt). Bonuspoäng för att köpa från hantverksbakare eller göra egna.

Fermenterade bröd, även surdeg gjorda med lång jäsningstid, kan minska blodsockertoppar eller ickiga buksymptom hos vissa människor. (Även om du har i åtanke är delkontroll fortfarande nyckeln om du försökergå ner i vikteller harproblem med blodsocker.) Och groddkornsbröd kan erbjuda vissa näringsmässiga fördelar utöver den grundläggande fullkornsbrödet, men att äta groddbröd leder sannolikt inte till betydande hälsoförbättringar (även om du får hippie street cred). När det gäller glutenproblem, om du har celiaki (eller misstänker andra känsligheter), leta efter glutenfritt bröd gjord av fördelaktiga ingredienser som kikärter eller havremjöl. Men om du är ok med gluten, finns det ingen anledning att bryta med alla favoritkolhydrater.