Varför vitamin B-komplex i grunden är Bae

B-vitaminer är viktiga. De är i grunden Avengers of vitaminer.

Din kropp behöver alla åtta för att hålla sig i toppform. Och var och en erbjuder sina egna speciella fördelar för att hålla dig frisk och glad. Så här fungerar de.

Getty Images

Vad är vitamin B-komplex?

Vissa B-vitaminer har delade funktioner - till exempel hjälper de flesta till att omvandla mat till energi. Men varje B-vitamin har också en unik och avgörande roll. Vitamin B-komplex gör allt från att öka hjärnans funktion till att stödja en hälsosamt immunsystem .

Här är nedgången på alla åtta B-vitaminer.

Vitamin B1: tiamin

Tiamin är nödvändigt för tillväxt och utveckling av celler. Du behöver det för energiproduktion och ett hälsosamt nervsystem.

Vitamin B2: Riboflavin

Riboflavin hjälper till att omvandla näringsämnen från maten till olika kemiska reaktioner. Det fungerar också med folat, B12, B6 och kolin för att hålla dina nivåer av homocystein (en aminosyra) i kontroll. Höga homocysteinnivåer är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdom.

Vitamin B3: Niacin

Niacin hjälper till att producera sex- och stresshormoner. Det bygger och reparerar också DNA. Det fungerar till och med som enantioxidantför att hålla inflammationsnivån låg.

sexuell spänning på arbetsplatsen

Vitamin B5: pantotensyra

Pantotensyra är mycket viktigt för produktion av energi, hormoner och kolesterol . Du behöver kolesterol för viktiga saker som hormonproduktion och syntetiseringvitamin D.från solen .

Vitamin B6: Pyridoxin

Din kropp behöver vitamin B6 för att skapa neurotransmittorer som serotonin och dopamin. Dessa kemikalier hjälper dig att må bra.

B6 är också viktigt för produktionen av hemoglobin, vilket hjälper syre att resa till dina celler. Och, precis som riboflavin, hjälper B6 till att reglera homocysteinnivåer och håller inflammationsnivån nere.

Vitamin B7: Biotin

Biotin är mest känd för att hålla hår, hud och naglar på plats. En biotinbrist kan leda till spröda naglar och tunnare hår. Men TBH, det finns inga starka bevis för att biotintillskott är fördelaktiga om dina nivåer redan är friska.

Biotin hjälper dig också att metabolisera kolhydrater och fetter.

Vitamin B9: Folat

Folat stöder produktion av röda blodkroppar, sund celltillväxt och funktion och DNA-syntes.

Vitamin B12: Kobalamin

Vitamin B12 är nödvändigt för bildning av röda blodkroppar, DNA-syntes och hälsosam hjärnfunktion.

Fördelar med vitamin B-komplex

B-vitaminer, montera! Du behöver detta team av vitaminer för:

• neurologisk utveckling och hjärnfunktion
• köns- och stressrelaterad hormonproduktion
• hälsosam immunsystemfunktion
• frisk hud, hår, naglar och ögon
• korrekt nervsystemfunktion
• celltillväxt och utveckling
• produktion av röda blodkroppar
• en hälsosam matsmältningskanal
• energiproduktion
• leverfunktion

Fördelar med vitamin B-komplex för kvinnor

Alla behöver alla B-vitaminer, men kvinnor bör ägna särskild uppmärksamhet åt folat, B6 och B12. Dessa är särskilt viktiga om du är preggo eller ammar. Vitamin B-komplex stöder hälsosam fostertillväxt och utveckling.

Det kan också göra din månadscykel mer hanterbar. A 2011-studien fann att tiamin- och riboflavinintag från mat kunde minska PMS-symtom. Vissa forskning föreslår också att vitamin B6-tillskott kan lindra de fysiska och känslomässiga symtomen på PMS .

Fördelar med vitamin B-komplex för män

Precis som kvinnor behöver män B-vitaminer för att vara friska. Det har förekommit några påståenden om att B-vitaminer kan bidra till att öka testosteronnivåerna och möjligen hjälpa till att bygga muskler, men det finns inte tillräckligt med gedigen forskning för att bevisa detta.

Hur mycket räcker det?

Män och kvinnor behöver ungefär samma mängder, men ålder, medicinska tillstånd, graviditet och kost kan också påverka hur mycket du behöver.

I detta diagram beskrivs rekommenderat dagligt intag (RDA) för var och en av B-vitaminerna enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements .

Amning eller gravida kvinnor

Du kan behöva en extra boost av B om din eggo är preggo eller om du ammar. Folat , B6 och B12 är väsentliga för fostertillväxt. Studier har visat att de hjälper till att utveckla hjärnan och ryggmärgen.

Att få extra biotin är också mycket viktigt. Biotinbehovet ökade under amning.

vad ska en jungfru gifta sig med?

Äldre vuxna

Äldre människor kan ha svårare att absorbera vitaminer, eftersom de tenderar att producera mindre magsyra . Aptiten tenderar också att minska när människor blir äldre. Båda dessa faktorer kan ha en signifikant effekt på B-vitaminnivåer.

Vegetarier och veganer

Veganer och vegetarianer bör vara extra medveten om deras vitaminintag. Forskning har visat att det är svårare att få nog av vissa B-vitaminer genom a växtbaserad diet . Se till att du får tillräckligt med berikade livsmedel eller kosttillskott för att hålla dina nivåer i schack.

Medicinska tillstånd

Flera medicinska tillstånd och procedurer kan förhindra korrekt absorption av vissa B-vitaminer. Dessa inkluderar:

• celiaki
• Crohns sjukdom
• ulcerös kolit
• alkoholberoende
• Reumatoid artrit
• vissa njursjukdomar
• inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)
• HIV
• magsäcksoperation kirurgi och andra viktminskningsoperationer

Om du har en eller flera av dessa tillstånd är det en bra idé att prata med din läkare. De kan kontrollera dina blodnivåer för att se vad som händer.

Vitamin B-komplexa livsmedel

Så, vad är det bästa sättet att få vitamin B genom maten?

Organ kött är rik på B-vitaminer. Men om du inte är ett fan av lever och lök, har du fortfarande tur. Det finns massor av andra alternativ för alla kostbehov.

• Vitamin B1 (tiamin): Du kan hitta tiamin i fullkorn, kött, fisk, berikade spannmål och berikade bröd.
• Vitamin B2 (riboflavin): Om paté inte är din forte kan du välja ägg , magert kött, mjölkprodukter (som yoghurt), stärkt bröd och gröt .
• Vitamin B3 (niacin): Förutom organkött kan du prova betor,lax, tonfisk, jordnötter och solrosfrön. Dessa val ligger högst upp på niacinlistan.
• Vitamin B5 (pantotensyra): Du får nog B5 om du äter en mängd olika livsmedel. Pantotensyra finns i massor av grönsaker. Sötpotatis, svamp, broccoli, bönor och baljväxter är bra val. Du kan också nosh på nötter, fisk, skaldjur, mejeri och ägg.
• Vitamin B6: Ät en regnbåge mat för en hälsosam dos B6. Välj tonfisk, lax, kyckling , kikärter, mörka bladgrönsaker, bananer, papaya, apelsiner och cantaloup. Att äta dessa livsmedel är det bästa sättet att hålla B6-nivåer i den gröna zonen.
• Vitamin B7 (biotin): Rött kött, ägg, ostron, frön, nötter, lax, avokado och vetekli är bra källor till biotin.
• Vitamin B9 (folat): Packa din tallrik med massor av bönor, ärtor, linser, rödbetor, avokado, vetegroddar och bladgrönsaker (som spenat, grönkål och rucola).
• Vitamin B12: B12 är det enda B-vitaminet finns nästan uteslutande i animaliska produkter som fisk, kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter. Bröd, frukostflingor, näringsjäst och vissa andra växtbaserade livsmedel kan berikas med B12, men mängderna kan variera kraftigt.

Behöver du ett vitamin B-tillskott?

De flesta människor får tillräckligt med B-vitaminer genom en hälsosam kost, men andra kan behöva ett B-komplement för att hålla nivåerna i kontroll.

Gravida och ammande kvinnor, äldre vuxna och de som har begränsande dieter (som vegan eller vegetarian) kan dra nytta av att ta ett tillskott. Veganer och vegetarianer bör ägna extra uppmärksamhet åt deras B12-intag.

Det vanligaste B-vitaminet brister är:

• folat
• vitamin B6
• vitamin B12

I vissa fall kan din läkare föreslå ett vitamin B12-skott. Dessa ges vanligtvis till peeps som har en malabsorptionsproblem. Skotten kan endast ordineras av en läkare.

Komplettera biverkningar

Även i höga doser är B-vitaminer relativt säkra eftersom de är vattenlösliga (vilket innebär att du kisar ut det extra som din kropp inte kan använda).

Men att ta för stora mängder av vissa B-vitaminer kan leda till allvarliga biverkningar. För mycket niacin kan orsaka kräkningar och leverskador i extrema fall. Och att ta mycket höga doser av B6 kan leda till nervskador.

Det är därför det är oerhört viktigt att bara ta kosttillskott av hög kvalitet under ledning av din doktor.

Ta kontakt med din vårdgivare ASAP om du tar ett vitamin B-tillskott och märker något av dessa symtom:

• ökad urinering
• magkrämpor
• överdriven törst
• suddig syn
• kräkningar
• diarre
• illamående

Poängen

Så behöver du verkligenAlltB-vitaminerna? Ja x 8! Vitamin B-komplex stöder hundratals funktioner som gör att du kan flytta och groovina hela dagen. Även om brister inte är vanliga är folat, B6 och B12 de tre näringsämnena som du kan hålla ögonen på.

Om du upprätthåller en hälsosam, balanserad diet bör du vara bra att gå. Men om du tror att du kan 'B' -brist, kolla in med din läkare. De kan bedöma dina nivåer och hjälpa dig att hitta en lösning om det behövs.

kliande näsa myt