En nybörjarguide för att bli vegan och leva ditt bästa växtbaserade liv

En gång nästan uteslutande förknippad med granola-knaprande hippor är veganism inte nästan lika fransig som den var, säg för 30 år sedan. Till och med Beyonce har dabbled i det, och Liam Hemsworth och Ellen Degeneres har varit veganer i flera år.

Ändå kan det dra tomma ögonblick eller skeptiska ögonbryn från dem som inte är helt bekanta med konceptet.

Vissa tycker att 'vegan' är ett förkortat sätt att säga 'vegetarian'. Andra är övertygade om att vara vegan innebär att äta sallader tre måltider om dagen ( det gör det inte ). Låt oss börja rensa några saker.

Vad är en vegansk diet?

En vegansk diet fokuserar på växtbaserade livsmedel och drycker och exkluderar alla animaliska produkter. Målet är att eliminera användningen och skadan av levande varelser.

Medan vegetarianer fortfarande äter mejeri och ägg, tar veganerna bort alla animaliska biprodukter och livsmedel som involverar djur i deras bearbetningsmetoder. Kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter tas av tallriken och ersätts med grönsaker, frukt, bönor, nötter och spannmål.

Vi fokuserar på den äta aspekten av att gå vegan här, men veganism betraktas som en hel livsstil. Många människor tillämpar dess principer bortom mat, undviker kläder, smink, personlig vårdartiklar, mediciner och underhållningsalternativ som utnyttjar djur eller använder animaliska produkter.

Vi bör också notera atten vegansk dietär inte automatiskt en diet med låg kolhydrathalt eller låg fetthalt. Det handlar om att skära köttet, inte makron.

hur man håller en man glad i sängen

Vad äter veganer?

• Grönsaker. Om 'veg' -delen av 'vegan' inte klargjorde det.
• Frukt. Inga gränser för naturens godis.
• Korn. Experimentera med sorter utöver vanligt gammalt bröd, pasta och ris. Tror quinoa , freekeh , couscous, farro och korn.
• Grönsaker. Möt din nya primär protein källor.
• Nötter och frön. Så. Mycket. Mandel. Smör. Och glöm inte cashewnötter - de blir en bas för att ge en krämig konsistens i mjölkfria rätter.
• Tofu och tempeh. Det finns en hel värld av icke-tråkigatofu receptdär ute.
• Växtbaserade oljor (och andra fetter). Kallpressad är bäst. Avokado kommer också att vara dina vänner.
• Naturliga sötningsmedel. Honung är inte tillåtet (du vet, bin), men du kommer att söta upp livet (med måtta) med kokosnötsocker, lönnsirap och agave.

För att öka ditt vitaminintag, mineralabsorptionen eller tarmhälsan, lägg till fermenterade livsmedel som tång, kimchi, surkål och miso pasta, plus en källa till vitamin B-12 (som näringsjäst, som lägger tillen ostliknande smak).

Vad är utanför gränserna

• Animaliska proteiner. Nötkött, fläsk, fjäderfä och skaldjur är alla utanför bordet.
• Ägg. Förvrängd tofu är lika bra - oroa dig inte.
• Mejeri. Cashew 'mac and cheese' och mandelmjölkslattor väntar.
• Biprodukter. Förlåt älskling.
• Animaliska oljor och fetter. Var försiktig - ister och fiskoljor kan smyga in på de mest oväntade platserna.

Ersätt dessa livsmedel med balanserade veganalternativ (läs: gott om baljväxter, quinoa, nötssmör och tofu) och lita på oss, du får fortfarande mycket protein.

Smygiga, potentiellt icke-veganska livsmedel att se upp för

• Vissa bröd. Den glansiga toppen kommer från äggtvätt och degar kan smyga in honung, äggulor eller till och med protein från fjäderfäfjädrar.
• Smaktillsatser, förband, såser. Ansjovis i Worcestershire sås, ägg i mayo, mejeri i ranchdressing, ost i pesto i butik.
• Socker. Processen att tillverka raffinerat vitt socker involverar rödben från djur - definitivt inte vegan.
• Friterad mat. Dina lökringar kan muddras i en äggig smet eller stekt i animaliskt fett.
• Gummy godis, Jell-O, marshmallows. Dessa klibbiga sötsaker får oftast sin tuffa, jiggly konsistens från gelatin, som kommer från att koka ner djurens ben och ben.
• Mat / dryck med röd färg: Tro det eller ej, den ljusröda ”naturliga” färgen kommer från extraktet av krossade och kokta skalbaggar. Kan inte göra det här. Nicole W. (2013). Hemliga ingredienser: Vem vet vad som finns i din mat? DOI: 10.1289 / ehp.121-a126
• Rostade saltade jordnötter. Gelatin används för att hjälpa saltet att hålla fast vid jordnötterna.
• Vissa alkoholer. Klara sprit = allmänt säkra. Importerade öl och viner som kan göras med fiskgelatin = inte så lycklig timme.
• Juicer. Omega-3 och vitamin D-berikat OJ kan få de 'hjärt-friska' boostarna från ingredienser som fiskolja och fårullsbaserat lanolin.

Tips för vegansk framgång

1. Läs etiketter för röda flaggor

Kontrollera förpackade livsmedelsetiketter för ord som castoreum, kasein, laktos, löpe, shellack och vassle. De hänvisar alla till proteiner, förtjockningsmedel och andra tillsatser från djur.

Läs även det finstilta - det är där icke-veganska allergener som mjölk eller ägg nämns.

2. Var beredd

Oavsett om du är på väg eller bara äter ute kan planering framåt vara skillnaden mellan att vara glad eller hängande. Packa veganvänliga, bärbara snacks och var inte blyg när du ringer till restauranger för att fråga om veganska alternativ (oroa dig inte - de tycker inte att du är konstig).

3. Byt ut det

Istället för att hoppa rakt in i det okända området hampa / ärtprotein / cashewmjölk / grönkålsmoothies, gör övergången enklare genom att hitta veganska sätt att återskapa dina favoriträtter.

Tillfredsställ ett äggbehov med krypterad tofu, gör mac och ost med cashewsås istället för mejeriprodukter, prova bönbaserade hamburgare istället för nötköttbiffar.

Du kan till och med göravegansk bacon. Och medan fokus borde vara på hela livsmedel, kommer det inte att döda dig att äta en bearbetad vegansk korv en gång i taget.

4. Ta ett tillägg

Att vara vegan har många hälsofördelar, men att skära ut animaliska produkter kan också lämna några näringsbrister i din kost.

Du kan förhindra brister i järn, vitaminer D och B-12, omega-3, jod och zink genom att ta kosttillskott eller vara flitiga att äta vegan mat rik på dessa näringsämnen, som tång, näringsjäst, linser och valnötter.

5. Fokusera på att lägga till, inte subtrahera

Ingen älskar att få veta vad de inte kan få. Djurprodukter kanske inte längre är ”tillåtna”, men om din livsmedelsvagn är packad med sötpotatis, quinoa, spenat, bananer, bär, tofu, bönor och mandelmjölk blir det ganska svårt att känna sig berövad.

6. Var snäll mot dig själv

Veganism handlar om att vara snäll mot djur och planeten, men vad är poängen om du inte är snäll mot dig själv också ?!

Ge dig själv en paus om du glider upp från tid till annan, ha tålamod om dina smaklökar tar lite tid att anpassa sig, och stressa inte om du inte kan vara 100 procent engagerad i att vara vegan 100 procent av tiden.

7. Kompis upp

Ingen livsstilsförändring är lätt att göra ensam. Gå med online eller personliga veganska samhällen via sociala medier, möten eller forum.

Du kan också följa veganska YouTubers som killin 'it (men inte riktigt, cuz vegan), som Sweet Potato Soul , Earthling Ed , Plocka upp limefrukter och Derek Simnett från Simnett Nutrition ,

Det är så mycket roligare - och hjälpsamt - när du har andra växtätare som hjälper dig att hålla dig motiverad, byta recept, svara på frågor och i allmänhet känna dig mindre som den enda vegan i världen.

Varför gå vegan?

För om Beyonce har provat det, borde vi alla, eller hur? Skojar bara. Det finns massor av anekdotiska och vetenskapliga bevis på de livsförändrande fördelarna med veganska dieter, och det går mycket längre än bara lägre siffror på skalan.

Från att minska ditt koldioxidavtryck till att potentiellt öka din goda karma, det finns många anledningar till att människor går vegan.

För dig själv

Förutsatt att du inte äter Oreos hela dagen varje dag (de ÄR vegan) eller enbart förlitar sig på bearbetade livsmedel, visar forskning att en varierad, hälsosam vegansk kost kan spela en viktig roll för att förbättra den allmänna hälsan.

Här är bara några av effekterna av att äta äkta, hela livsmedel över tiden:

• viktminskning Moore WJ, et al. (2015). Kostförebyggande och godtagbarhet av fem olika dieter, inklusive vegan och vegetarisk diet, för viktminskning: The New DIETs study. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
• lägre blodsocker Lee YM, et al. (2016). Effekt av en vegansk diet baserad på brunt ris och konventionell diabetisk diet på glykemisk kontroll av patienter med typ 2-diabetes: En 12-veckors randomiserad klinisk studie. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
• förbättrat blodtryckTuso PJ, et al. (2013). Näringsuppdatering för läkare: Växtbaserade dieter. DOI: 10.7812 / TPP / 12-085
• lägre kolesterol Wang F, et al. (2015). Effekter av vegetariska dieter på blodlipider: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. DOI: 10.1161/JAHA.115.002408
• lägre risk för hjärtsjukdomar och cancerDinu M, et al. (2017). Vegetariska, veganska dieter och flera hälsoutfall: En systematisk genomgång med metaanalys av observationsstudier. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
• färre symtom på artritClinton CM, et al. (2015). Hela livsmedel, växtbaserad diet lindrar symtomen på artros. DOI: 10.1155 / 2015/708152
• minskad risk för Alzheimers sjukdomGrant WB. (2016). Använda ekologiska och observationsstudier från flera länder för att bestämma kostfaktorer för Alzheimers sjukdom. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566

För djur

Bortsett från de näringsmässiga fördelarna, finner många människor en känsla av tillfredsställelse på moralisk nivå genom att gå vegan. Det är en övning i medkänsla för alla varelser, från de minsta insekterna till massiva däggdjur till havsbor av alla slag.

shane saura chaplin

Argumentet är att äta köttfritt inte bara skonar djur (hur etiskt som helst) från slakt eller lidande utan hindrar också mänskliga arbetare från att tvingas arbeta under mindre än ideala slakterier.

För planeten

Vill du göra något bra för planeten? Ditching djurjordbruk kan hjälpa. Sabate J, et al. (2014). Hållbarhet av växtbaserade dieter: Tillbaka till framtiden. DOI: 10.3945 / ajcn.113.071522

Växtbaserade dieter som veganism har visat sig bidra till minskade utsläpp av växthusgaser, vattenavfall, avskogning och andra miljöeffekter av storskalig köttproduktion. Westhoek H, et al. (2014). Livsmedelsval, hälsa och miljö: Effekter av att minska Europas kött- och mjölkintag. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004

Men hur vegan är vegan * tillräckligt *?

När allt från apelsinjuice och socker till skönhetsprodukter potentiellt innehåller animaliska ingredienser är det inte så enkelt att vara vegan som vissa kanske tror.

Om du släpper ut kött, mejeriprodukter och ägg men tar regelbunden receptbelagd medicin (testad på djur), gör det dig mindre av en 'riktig vegan'? Har din misslyckade med veganism misslyckats med din favorit smörjmedel för icke-mejeriprodukter?

Svaret är detta: Det är upp tilldu.

Vissa veganer är väldigt speciella med nötter och bultar, medan andra är mer kalla över ölet de dricker (inte alltid vegan) och är inte oroliga för vilken typ av bröd de serveras när de är ute och brunchar.

Medan Judgy McJudgersons kanske säger vad de vill, får du bestämma var du faller på spektrumet, beroende på vad som fungerar för dig, din kropp och din livsstil.

Är veganism för dig?

Om du har varit dödar dina träningspass , sova som en bebis och känner dig i allmänhet fantastisk och du klarat din sista fysiska med glans, vill du antagligen hålla fast vid din nuvarande kost, vegan eller inte.

På baksidan, om du har allvarliga näringsbrister (tänk på järn, vitamin B-12, etc.) är det kanske inte den bästa idén att byta till en diet som gör det ännu mer utmanande att få nog av dessa näringsämnen.

Men om du är trött på att känna dig trög, är dina kolesterolvärden ganska oroande, eller är du helt enkelt nyfiken på vad en helt växtbaserad diet kan göra för dig, överväg att ge veganism ett skott.

Du kanske älskar allt om det. Du kanske inser att du mår bättre utan mejeriprodukter, men du är också mycket lyckligare att dricka den icke-veganska Guinness då och då.

Du kommer sannolikt att upptäcka att grönsaker är allt annat än tråkigt . Du vet bara aldrig förrän du försöker.

bästa preemie blöjor

Vanliga frågor om vegan

Gör vegan = glutenfri?

Inte. Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn. Det är inte en animalisk produkt, så den klassificeras som vegan.

Är veganism hälsosam?

Om du äter en balanserad kost inklusive en mängd olika korn, frukt, grönsaker och växtbaserade proteiner, kan veganism vara mycket fördelaktigt för din allmänna hälsa.

Om du äter 90 procent raffinerade kolhydrater, gör måltider av bearbetade livsmedel eller försummar kosttillskott kan du vara vegan, men du kanske inte är så frisk.

Kan du äta mejeriprodukter om du är vegan?

Nej. Mejeriprodukter från kor, getter och får är alla djur härledda och därför begränsade till en vegansk kost.

Kan du äta fisk om du är vegan?

Nej. Fisk levde en gång. Allt som en gång levde = nej-nej för veganer.

Är det veganskt bra för viktminskning?

Många tycker att att skära ut animaliska produkter betyder lägre antal på skalan, men att anta en vegansk diet ger dig inte automatiskt vägen till viktminskning. Allt beror på hur och vad du äter.

Växtbaserade livsmedel tenderar att vara mindre energitäta än kött och mejeriprodukter, men det finns gott om kalorier med högt kaloriinnehåll där ute (åh, hej, veganska kakor) som inte bara kan bidra till viktökning utan också spara på näringsämnen.

Är det veganer dyrt?

Inte om du mest äter hela livsmedel. Baljväxter, råvaror och spannmål är några av de mest prisvärda föremålen i butiken.

Om du staplar din matvagn högt med frysta middagar eller specialmat som köttersättningar och veganska ostar, kan din plånbok dock känna nypan (tillsammans med midjan).

Hur får veganer protein?

Så många sätt! Bönor, nötter, tofu, tempeh , seitan och quinoa är fantastiska proteinkällor. Och glöm inte att nästan alla grönsaker och korn innehåller lite protein.

Om du äter hela livsmedel är det verkligen inte nödvändigt att dunka dessa proteinskakningar. Men om du köper proteinpulver, läs etiketten noggrant och se till att den är 100 procent växtbaserad.

Vilka är biverkningarna av att bli vegan?

Vi börjar med de bra sakerna: Många som går vegan upplever högre energinivåer, förbättrat blodtryck, lägre kolesterol, tydligare hud och bättre sömn.

Samtidigt är det inte allt rosigt om du inte är försiktig. Möjliga negativa effekter inkluderar brister i näringsämnen som järn, zink och vitamin B-12; plötsliga hungerproblem; intensiva begär Trötthet; och matsmältningsfrågor.

Många av dessa effekter försvinner med tiden, särskilt om du äter en balanserad kost och får tillräckligt med kalorier. Men det är viktigt att övervaka dina symtom och se en läkare om vissa inte verkar försvinna.

Vilka livsmedel kan du äta om du är vegan?

Var ska man börja ?! Veggies i massor! Frukt i flera dagar! Alla korn du gillar! Heliga guacamole. Alla frön. Ditt val av bönor, nötter och frön! Kolla in den mycket mer omfattande listan ovan.

Vad är skillnaden mellan en vegan och en vegetarian?

Medan vegetarianer fortfarande konsumerar mejeri och ägg undviker veganer alla animaliska biprodukter. De tenderar också att undvika livsmedel som involverar djur i deras bearbetningsmetoder, som öl.

Många veganer undviker också föremål som är gjorda av animaliska produkter, som pälsrockar och läderskor. Veganer kan också välja skönhetsprodukter och kosmetika stämplade med 'grymhet' och 'vegan'.

Slutsats

Så känner du dig redo att övergå till att vara vegan för att hjälpa dig själv, andra varelser och planeten? Rad. Lätt i det gradvis, tålmodigt och förnuftigt. Vi hoppas att våra tips gör omkopplaren så smidig som möjligt.

Arbeta med din läkare, äta massor av hela livsmedel, kontrollera etiketterna på allt och ta kosttillskott för att ge din kropp en boost. Viktigast är att veganism handlar om medkänsla - och det inkluderar medkänsla för dig själv.

Var tålmodig med dig själv och den här nya livsstilen. Du har detta.