Vad betyder glutenfri egentligen?

Dessa dagar har nästan alla livsmedel du kan tänka dig ett glutenfritt alternativ, från bagels till pasta till Girl Scout-kakor. Heck, vi har sammanställt vår rättvisa andel glutenfriPizza, cupcake och muffinsrecept .

Men förekomsten av GF-produkter har resulterat i många missuppfattningar. Glutenfritt ses ofta som en modefluga - eller i stort sett förknippad med att vara 'frisk' - och inte alla slutar tänka på vad det egentligen betyder, eller varför de borde eller inte borde äta det.

Vi är här för att klargöra vad gluten är, vem som ska undvika det och vad detverkligenbetyder att ge upp det för gott.

Vem ska inte äta gluten

Gluten, som betyder 'lim' på latin, avser en grupp proteiner som finns i vete, korn, råg och triticale. Biesiekierski JR. (2017). Vad är gluten? DOI: 10.1111 / jgh.13703

Det hjälper mat som pizzadeg och pasta att behålla sin struktur. Att äta gluten kommer för de flesta inte att påverka deras hälsa negativt. Men så är inte fallet för alla.

Celiac sjukdom är en autoimmun sjukdom där ätande av gluten får immunsystemet att attackera tunntarmen. Enligt NIH , kan detta leda till uppblåsthet, buksmärta, kronisk diarré, viktminskning och trötthet.

För personer som har celiaki (upp till 1 procent av den amerikanska befolkningen) är en glutenfri diet inte ett livsstilsval, utan en behandlingsplan som ordinerats av en läkare.

Dessa människor behöver inte bara undvika att äta mat med gluten. De måste också se upp för korskontaminering (när en glutenfri mat kommer i kontakt med glutenhaltiga livsmedel eller rätter), både hemma och på restauranger.

Om du misstänker att du har celiaki, är det bäst att träffa en läkare innan du testar en ny diet. Gör det tvärtom - sans gluten ochsedanatt se ett dokument - kan leda till ett falskt negativt testresultat.

Människor med glutenkänslighet

Experter tror att mellan 0,5 och 6 procent av amerikanerna har det som kallas icke-celiac-glutenkänslighet (NCGS). Igbinedion S, et al. (2017). Glutenkänslighet som inte är celiaki: Alla veteattacker är inte celiaki. DOI: 10.3748 / wjg.v23.i40.7201

Detta innebär att även om de inte testar positivt för celiaki, upplever de många av samma symtom (uppblåsthet, förstoppning, diarré), som försvinner (eller blir bättre) när de eliminerar gluten.

Det här är vad folk pratar om när de säger att de har glutenintolerans.

NCGS är vacker kontroversiellt i livsmedels- och näringsvärlden, och vissa är skeptiska till att tillståndet till och med existerar. 'Vi kan inte testa det', säger Ayelet Schieber Goldhaber, MS, RD, CLC, en dietist vid NYU Langone Medical Center. 'Glutenkänslighet bygger egentligen bara på symtom.'

Kan någon bli glutenfri?

'Det finns ingen direkt fara för att eliminera gluten', säger Goldhaber. 'Men när du tar bort en ingrediens, var försiktig med hur du byter ut den.'

Om du experimenterar med ta gluten ur kosten För att undvika korskontaminering är det en bra idé att hålla sig till livsmedel som är naturligt glutenfria. Dessa inkluderar frukt, grönsaker, mejeriprodukter och proteinrika livsmedel som fisk, nötter och ägg.

När du köper förpackade glutenfria livsmedel, dubbelkontrollera etiketten för natrium- och sockerinnehåll. Dessa tillsätts ofta i större mängder för att mat som inte innehåller gluten smakar bättre.

Goldhaber föreslår också att du håller ett öga på din fiberintag ; en diet full av frukt, grönsaker, quinoa och andra glutenfria korn borde göra tricket.

Forskning visar också att personer som följer glutenfria dieter är mer benägna att ha brist på flera vitaminer och mineraler, så att ta ett multivitamin kan hjälpa dig att tillgodose dina behov. Diez-Sampedro A, et al. (2019). En glutenfri diet, inte ett lämpligt val utan medicinsk diagnos. DOI: 10.1155 / 2019/2438934

Den andra saken att tänka på är att om du blir glutenfri och slutar må bättre är det inte nödvändigtvis för att du har celiaki eller NCGS.

'Jag tror att det definitivt kan finnas en placeboeffekt', säger Jennifer Christman , RDN, LDN, klinisk näringschef på Medifast. 'Du tänker att du mår bättre och då mår du bättre.'

Till exempel kan vissa människor känna sig bättre att skära ut vissa ohälsosamma glutenhaltiga livsmedel som socker bakade varor, snabbmat och sötad spannmål. Symtomlindringen kan dock bero på eliminering av starkt bearbetade livsmedel - och inte nödvändigtvis gluten i sig.

Vilken glutenfri diet inte är

Det är inte samma sak som att gå utan kolhydrater eller spannmål

Även om gluten finns i flera livsmedel med högt kolhydratinnehåll, som vetebröd och korn, är det inte exakt detsamma som att ta en livsmedelsfattig livsstil utan att eliminera det.

'Frukt är glutenfritt, men det är inte nödvändigtvis en lågkolhydratmat', påpekar Christman. Andra livsmedel som grönsaker, bönor och till och med mejeriprodukter innehåller kolhydrater, men inte gluten.

För att välja komplexa kolhydrater som fyller dig utan gluten kan du leta efter sötpotatis, butternut squash eller glutenfria forntida korn som quinoa eller amaranth.

Det är inte bara att ge upp bröd och pasta

Gluten kan dyka upp på några ganska oväntade platser. 'Vanliga livsmedel - som sojasås - kan innehålla vete i sig', säger Goldhaber.

Gluten kan också lura i vissa typer av korv, potatischips, lunchkött, godisbarer, salladsdressingar och till och med beredda ägg.

Och eftersom ingredienslistor vanligtvis inte innehåller ordet gluten kan det vara svårt att upptäcka om inte paketet faktiskt säger 'glutenfritt'.

'Du vill leta efter saker som säger maltextrakt eller malt smak', säger Christman. ”Vete, korn, råg och [mest] öljäst innehåller alla gluten. Och sedan havre. Om de inte är märkta glutenfria kan de innehålla lite gluten på grund av korskontaminering. ”

Se också upp för allt med orden 'vetestärkelse' eller 'stavad', tillägger Goldhaber.

holly hunter het

Det gäller också drycker. Det är klart för vinkväll, och mest sprit är också säkert. Men du vill avstå från öl och liknande produkter (öl, lager, etc.), som vanligtvis är gjorda av korn eller råg och inte destilleras.

Tack och lov finns detsåmånga fler glutenfria alternativ idag än för några år sedan, inklusive några ganska läckra öl.

Det är inte automatiskt friskt

Om du vill äta en hälsosam kost ger dig inte gluten carte blanche att äta allt med en GF-etikett. En kaka är fortfarande en kaka.

Raffinerade produkter innehåller vanligtvis ingredienser som tillsatta sockerarter - som bör begränsas i vilken hälsosam kost som helst - oavsett om de är glutenfria eller inte.

Men vänder dig till hela livsmedel och innehåller mer frukt, grönsaker, hälsosamt fett och proteinkällor i din kost? Det är en bra idé för nästan alla.

Det leder inte nödvändigtvis till viktminskning

Du kanske har hört en vän eller en kändis prata om hur mycket vikt de har tappat på en glutenfri diet. I verkligheten är det troligen inte frånvaron av gluten som gjorde demsläpp punden.

'Jag tror att många människor tycker att de går ner i vikt, men det beror förmodligen på att de skär ut mycket socker och bearbetade livsmedel som också innehåller mycket kalorier', säger Goldhaber. 'Det är verkligen kalorierna som gör skillnaden, inte gluten.'

Slutsats

Om du bestämmer dig för att eliminera gluten, vill du först prata med en proffs, oavsett din anledning, säger Christman. 'Människor kan självdiagnostisera', säger hon. 'Men vi uppmuntrar alltid människor att prata med sin vårdpersonal innan de börjar en ny diet.'