Tick ​​tack! Vad är den bästa tiden att ta magnesium?

Magnesium är ett mineral du inte får missa. Det är viktigt för hälsosam muskel- och nervfunktion, blodsockerkontroll och blodtryck regler. Det hjälper också till att bygga protein, ben och DNA. Saken är att de flesta peeps inte får tillräckligt med sin dagliga kost.

Så här träffar du ditt dagliga magnesium mål och vilken tid det ska tas in.

Jeff Wasserman / Stocksy

De bästa sätten att döda ditt magnesium

Prova en magnesiummassage

Du kan välja en aktuell produkt tillverkad med magnesium (vanligtvis magnesiumcitrat). Peeps hävdar att dessa produkter kan hjälpa till med muskler avslappning , varför de är så populära efter arbetet t eller före sänggåendet. Det finns många magnesium lotioner, geler eller sprayer kan du prova.

PSA: I en 2017 granskning av studier på aktuella magnesiumprodukter drog forskarna slutsatsen att det ännu inte fanns tillräckligt med bevis för att en terapeutisk mängd av mineralet kunde absorberas genom huden. Så även om resultaten inte är bevisade kan det inte skada att försöka!

Ta en mineralblöt

Epsom salt , badflingor, magnesiumsulfat ... Oavsett vad du kallar dem är de en vanlig behandling för ömma muskler. Lös bara upp dem i ett badkar med ångande, hett vatten för en lugnande upplevelse.

Som med de topiska behandlingarna som nämns ovan är det inte klart hur mycket magnesium du faktiskt kan absorbera genom huden. Men enavkopplande badär alltid en bra idé.

Poppande stenar

Magnesium finns i multivitaminpiller. Det kombineras vanligtvis med andra kosttillskott som kalcium . Du kan också få den på egen hand i tablett, kapsel, pulver eller flytande form.

De typer av magnesium som är mest lätta att absorbera är:

• magnesiumcitrat
• magnesiumlaktat
• Magnesiumklorid
• magnesiumaspartat

Skydda din mage, komplettera med ett mellanmål

Ta din magnesium med en måltid eller mellanmål för att förhindra en upprörd mage. Diarré och illamående är vanliga biverkningar om du tar kosttillskott på fastande mage (speciellt om det är en högre dos).

Akta dig för interaktion med andra läkemedel

Magnesiumtillskott kan interagera med vissa recept, kosttillskott och andra mediciner. Här är vad du ska se upp för:

• Bisfosfonater. Dessa osteoporosläkemedel absorberar inte lika bra om du tar dem tillsammans med magnesium.
• Antibiotika. Magnesium kan också påverka absorptionen av antibiotika. Def tar inte dessa två samtidigt.
• Diuretika. Dessa kan öka eller minska mängden magnesium din kropp blir av när du kissa.
• Acid reflux meds. Långvarig användning av surt återflöde eller Magsår recept kan leda till låga magnesiumnivåer.
• Zink. Höga doser av zink kan röra sig med din kropps förmåga att absorbera och reglera magnesium.

Att få magnesium från maten

Du bör försöka få ditt magnesium från den faktiska maten så ofta som möjligt. Nom-noms är ändå godare än piller, eller hur?

Här är all-star lista för att äta ditt magnesium:

• berikad spannmål
• mjölk och yoghurt
• sojaprodukter som tofu
• ärtor, bönor och frön
• nötter som mandlar och cashewnötter
• fullkorn som brunt ris och hirs
• gröna bladgrönsaker (tänk spenat, Popeye)
• frukter som bananer , torkade aprikoser och avokado

Vad du behöver veta om magnesiumtillskott

Här är hur mycket magnesium du faktiskt behöver dagligen (i milligram), enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements .

FYI: Du kan ha svårare att få tillräckligt med magnesium om du har en gastrointestinal sjukdom, typ 2-diabetes eller alkoholism.

Om du inte når ditt dagliga mål har du många tilläggsalternativ. De tre mest populära är:

kvardröjande kyss mening

Magnesiumglycinat

En kombination av magnesium och glycin. Kosttillskott i denna form är vanligtvis vana vid stödja vilsam sömn och muskelavslappning eller hjälp med ångest .

Magnesiumcitrat

Detta är en blandning av magnesium och citronsyra. Det är ett laxermedel och kan tas för förstoppning .

Magnesiumolja

Låt inte namnet lura dig! Denna blandning (i sprayform) av magnesiumcitrat och vatten är inte riktigt en olja! De är tote populära nu för att lindra smärta eller inducera sömn.

Saknat magnesium kan leda till problem

Symtom på magnesiumbrist inkluderar:

• illamående
• Trötthet
• kräkningar
• svaghet
• aptitlöshet

Avancerad brist kan orsaka domningar, stickningar, muskelkramp kramper eller onormala hjärtrytm.

Lågt magnesium har också associerats med dessa kroniska sjukdomar :

• Kardiovaskulär sjukdom. TILL 2018 granskning drog slutsatsen att högre magnesiumintag kan skydda mot hjärt-kärlsjukdomar ️.
• Insulinresistens och typ 2-diabetes. TILL små 2018 Studien fann att magnesiumtillskott förbättrade insulinresistens och glukoskontroll hos deltagare med typ 2-diabetes.
• Migrän. Vissa migrän kan kopplas till låga magnesiumnivåer. Det finns till och med några bevis att magnesiumtillskott kan lindra migrän symptom.

Fler potentiella fördelar med magnesium

Vetenskapen är fortfarande begränsad till några av dessa ämnen, men det finns hopp om att uppmärksamhet på magnesiumnivåer kan påverka hälsan på andra sätt:

• Det finns bevis som magnesiumtillskott kan hjälpa till med dysmenorré (periodkramper), PMS och menstruationsmigrän .
• Lovande forskning visar att det kan hjälpa till med depression.
• Högre magnesiumnivåer kan förbättra mineraltätheten i ben och förhindra osteoporos.
• Personer med Alzheimers sjukdom tenderar att ha lägre magnesiumnivåer, men sambandet är oklart. Forskare tittar på hur magnesium påverkar hjärnorna hos försöksdjur.
• Studier tyder på att många människor med uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning (ADHD) har låga magnesiumnivåer. Komplettering kan hjälpa.

tl; dr

Magnesium är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för viktiga funktioner och förebyggande av sjukdom. De flesta människor får inte tillräckligt med sin dagliga kost så du kanske vill ta ett tillskott. Vårt bästa tips för magnesium är att ta det konsekvent, vid samma tid varje dag.