Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
Det verkar som om alla klagar på hur de inte kan få tillräckligt med sömn. A National Sleep Foundation-undersökning bekräftade utbredd sömnlöshet när ungefär hälften av deltagarna rapporterade minst ett symptom på sömnlöshet.
Din hjärna och kropp behöver de 7 till 9 timmars vila varje natt för att återhämta sig efter en lång dag med att få skit gjort. Här är några naturliga tillskott som kan hjälpa dig att sova snabbare, bättre och längre.
Melatonin, natt-natt hormonet
Melatonin är en nyckelspelare för att reglera din dygnsrytm (hur din kropp fungerar vid olika tider på dygnet). För ett par hundra år sedan skulle melatonin framställts på ett tillförlitligt sätt av pinealkörteln som svar på rytmen vid soluppgång och solnedgång, så du skulle naturligtvis bli sömnig i nattens mörker.
Men nu? Är det någonsin riktigt mörkt? Glödlampor och elektroniska apparater strålar ljus mot din hjärna hela tiden. Att ta melatonin som ett tillskott (och stänga av de jävla lamporna!) Kan hjälpa till att signalera att det är sömnig tid.
En analys från 2013 av forskning om melatonin visade att tillägget kan hjälpa dig att sova snabbare, sova längre och få bättre sömn.
Även om effekten inte är lika stor som för läkemedelssömnemedicin, kanske allt du behöver är lite knuff för att uppnå mer Zzz (och biverkningarna är mildare än sömntabletter).
Forskningen visade att personer som tog melatonin somnade 7 minuter tidigare och sov 8 minuter längre än de som tog placebo. Låter inte så mycket, men det är en gång du måste trycka på snooze-knappen!
Valerian stål!
Örtervalerian ordinerades för sömnlöshet för nästan 2000 år sedan, så det har lite historia. Men modern vetenskap stöder dess sömnfördelar också.
En metaanalys av flera studier visade att valerian förbättrade sömnkvaliteten. En studie visade att en blandning av valerian, humle och passionsblomma motsvarade sömnläkemedlet Ambien när det gäller att förbättra tiden det tog att somna, sömntiden och sömnkvaliteten.
vanessa bryant sexig
I en annan studie sov postmenopausala kvinnor bättre med valerianrot än med placebo.
Mormor vet bäst
Förutom din lilla olja Grammy, som avslutar dagen med att krama med en kopp kamomillte? Kamomill är det vanliga namnet på växter iAsteraceaefamilj. Örten har tusensköna-liknande blommor och konsumeras ofta torkas som en infusion i varmt vatten.
En studie från 2017 visade att äldre vuxna som fick 200 milligram kapslar med kamomelextrakt två gånger per dag upplevde signifikant förbättrad sömnkvalitet hos personer som fick placebo.
Prova great-zzz-tum
Mineralet magnesium används av kroppen i mer än 300 biokemiska reaktioner, inklusive metaboliserande energi och syntetisering av neurotransmittorer. Blir du sömnig redan?
Annan studie av äldre vuxna personer (av vilka ungefär hälften hade sömnlöshet) fann att magnesiumtillskott förbättrade poäng för sömnlöshetsgrad, sömneffektivitet, sömntid, tid att somna och tidigt på morgonen vakna.
De såg också förbättringar i blodnivåerna av kortisol och melatonin. Deltagarna fick en dos på 500 mg magnesium.
Stanna och lukta lavendel för bättre sömn
Denna lilla lila blomma är i grunden örtambassadören för avkoppling. Så fungerar det?
TILL 2015. studie visade att ja, inandning av eterisk lavendelolja kan hjälpa dig att sova. Studien jämförde effekten av att träna goda sömnvanor ensam med effekten av goda sömnvanorochbär en lavendel doftande lapp.
I studien sov båda grupperna bättre, men deltagarna med lavendelplåstret sov bäst.
En annan studie fann att lavendel exponering ledde till mer djup sömn och högre energi nästa morgon.
Ett annat te som är bra i sängen: Passionflower
Passiflora incarnata(gatunamn: passionflower) används traditionellt som lugnande medel för personer med sömnproblem. Dess effekter på sömn har huvudsakligen studerats på försöksdjur, men en mänsklig prövning indikerade sömnförmåner hos personer i åldrarna 18 till 35 år.
Ta glycin för att slappna av
Glycin är en aminosyra som produceras av kroppen för att framställa proteiner. Vi får det också från högproteinmat som kött, mejeriprodukter och bönor. Det är ett populärt tillskott för att kontrollera blodsockret, bygga muskler och hjälpa dig att sova.
Forskare tror att glycin kan förbättra sömnkvaliteten genom att sänka kroppstemperaturen. Kärnkroppstemperaturen sjunker naturligt när du somnar.
Skyll det på L L L L-tryptofan
L-tryptofan är en aminosyra som används av kroppen för att tillverka serotonin och melatonin, vilket kan förklara varför det är förknippat med avslappning och sömnighet.
Turkiet får all kredit för att somna folk efter en semestermiddag, men L-tryptofan finns i många proteinrika livsmedel som ägg, ost, fisk, kyckling och solrosfrön.
Några studier stödja kopplingen mellan L-tryptofantillskott och bättre sömn, men det finns också säkerhetsproblem för personer som tar antidepressiva medel eller lugnande medel eller personer som har njure eller leversjukdom.
Hoppa över mellanhanden och gå direkt till 5-HTP?
Tryptofan omvandlas till 5-hydroxytryptofan (5-HTP), som sedan omvandlas till serotonin. A 2017-studien visade minskad sömntid och ökad sömntid hos möss som fick motsvarande 6 milligram 5-HTP per kilo kroppsvikt.
Liksom tryptofan är 5-HTP en föregångare för serotonin, vilket kan förklara dess lugnande effekt.
Vetenskapen är ojämn ... kanske hoppa över dessa
Kaffe kaffe (Piper methysticum) är infödd till öar i västra Stilla havet och har länge använts för sina lugnande egenskaper. År 2002 utfärdade FDA en varning mot kava-användning på grund av risken för leverskador, särskilt i kombination med alkohol.
Delar av trädet ginkgo biloba har använts i århundraden i traditionell kinesisk medicin för att behandla ett antal sjukdomar, inklusive sömnlöshet. I alla fall, vetenskap stöder bara inte dess effektivitet.
Komplettera säkert
Kosttillskott betraktas som 'mat' och regleras därför inte av FDA som läkemedel är. Även om forskning kan peka på deras effektivitet testar ingen regeringsorganisation tillskott för att vara säker på att de innehåller ingredienserna och doserna som påstås på förpackningen.
Gör din forskning, prata med din läkare, skicka text till din örtläkare eller rådfråga din shaman innan du lägger till ett tillägg till din rutin.
Hys, lilla bebis, och lägg dig i sömnen!
Barn lever i vår samma moderna värld, och som ett resultat har de sömnproblem precis som vi andra. Här är några säkra förslag för att hjälpa barnen att vila också.
- Var konsekvent! Håll ett sömnschema som ger barnen rekommenderad mängd sömn för deras ålder.
- Gör det rutinmässigt. Barnen somnar lättare när hela bad / berättelsen / sångrutinen är konsekvent varje dag. Att veta vad man kan förvänta sig hjälper dem att slappna av.
- Dämp lamporna och dike enheterna 2 timmar före sänggåendet. Kommer du ihåg hur mörkret hjälper dig att producera melatonin så att du blir sömnig? Barn = samma.
- Lavendel anses i allmänhet vara säker, och det kan också hjälpa barn att slappna av. Gnugga lite utspädd eterisk olja på fötterna, eller tillsätt några droppar i badkaret. Men om din kiddo aldrig har använt lavendel EO (och detta gäller för någon EO), se till att göra en lapptest först.
- Melatonin finns tillgängligt och marknadsförs för barn. Många föräldrar svär vid det, men prata med en pålitlig barnläkare som kan utvärdera ditt barn individuellt och ge en informerad rekommendation.
Slutsats
Om du behöver hjälp med att somna finns det många naturliga produkter att prova. Börja med de enkla som eterisk lavendelolja, kamomillte, magnesium eller passionsblomma.
Melatonin anses allmänt vara ett säkert och effektivt tillskott för sömn. Gör din forskning om säkerhetsrekommendationer innan du testar aminosyror och andra örtprodukter.
