Avokado hälsofördelar: Mer än bara de friska fetterna

Visst, avokado kan ses pryda förpackningen av fuktighetskräm och schampo. Men medan de grumliga gröna ansiktsbehandlingarna är väldigt frestande, går den här läckra lilla frukten mer än huden djup.

Och guacamole är bara början ...

Tatjana Zlatkovic / Stocksy United

Varför är avokado så bra, hur som helst?

Avokados goda rykte är välförtjänt. Frukten (ja, det är tekniskt frukt, inte grönsaker) är fyllda med hälsosamma fetter, fibrer och mikronäringsämnen.

Alla dessa näringskomponenter finns inte där för ingenting - de främjar din hälsa på olika sätt. Forskning har kopplat undan intag till allt från kolesterolhantering till öka ditt mikrobiom .

Vi har sammanställt en lista överallllde goda skälen att få din guac på (som om du behövde extra motivation för att fortsätta doppa).

1. Avokadonäring

Även om du kanskekännasom att äta en hel avokado i ett sammanträde, är en vanlig serveringsstorlek mer blygsamma 50 gram, eller ungefär en tredjedel av en medium avokado.

Här är vad du kan förvänta dig för näring i en portion på 50 gram:

2. De är fyllda med hälsosamma fetter

Dina favoritgröna frukter är en viktig källa till enkelomättat fett - ja, det är ett bra för dig. En jättestor 5 av de 7,5 gram i en portion på 50 gram kommer från detta fett som är flytande vid rumstemperatur. (Därav avokados fuktrik konsistens.)

Enkelomättat fett hjälper dig inte bara att hålla dig trevlig och full mellan måltiderna är det en bröstkompis för ditt hjärta.

I årtionden har forskning visat att det enomättade fettet i avokado ökar hjärthälsan genom att minska nivåerna av totalt kolesterol i blodet och LDL-kolesterol (aka den ”dåliga” typen).

I själva verket, enligt American Heart Association (AHA), för kardiovaskulär hälsa, bör majoriteten av fetterna vi äter vara omättade.

En annan bonus för avos fettinnehåll: Det hjälper din kropp att absorbera de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Koppla ihop ett avokadodopp med morötter, till exempel, så kommer du att suga upp mer vitamin A. Eller sätt in lite undvik skivor i ett omslag med gröna bladgrönsaker för att öka vitamin K-absorptionen.

3. De är mikronäringsrika rockstjärnor

Du kanske inte kan se det med dina ögon, men det är en riktig mikronäringsfest som pågår inne i en avokado.

För det första innehåller din genomsnittliga avokado mer kalium än en banan, kl 728 milligram i en 150 gram farfar linje 451 milligram i en 126 gram banan. (Förlåt, bananer. Vi fortfarande älskar dig .)

Få nog kalium kan hålla blodtrycket i schack och hjälper till att förhindra njursten.

Under tiden innehåller vitamin E ett antioxidant stansning, skyddar kroppsvävnad från skador genom att inaktivera fria radikaler (grupper av oparade atomer i kroppen som kan leda till cancer eller hjärtsjukdom).

Din dagliga dos av E kan också förhindra härdning av dina artärer och hålla blodproppar i schack (en trevlig hjärthälsokombination som passar med avokados enkelomättade fetter).

Sedan finns det avokados höga nivåer av vitamin B6. Bland annat fantastiska funktioner , Vitamin B6 (även känt som pyridoxin) hjälper till med glukosmetabolism och hjälper till att ge energi till kroppen.

Sist men inte minst är avokado låg i ett mineral som de flesta borde tänka på: natrium . I en enda servering tar du bara 3,5 milligram, en droppe i hinken med den dagliga rekommenderade gränsen på 2300 milligram .

hur man umgås med vänner

4. De har antioxidanter i massor

Inte alla vitaminer och mineraler är antioxidanter, men därären hel del crossover mellan de två - som vitamin E vi just nämnde.

Förutom E-vitamin är avokado rik på andra lovande antioxidanter, inklusive två kallade karotenoider lutein och zeaxantin .

Du behöver inte kunna uttala dem - bara vet att lutein kan minska inflammation, vilket kan skydda mot artrit (även om mer forskning behövs).

När lutein kopplas ihop med zeaxantin kan det också göra dina ögon (och till och med din hjärna) en tjänst. De två föreningarna är associerade med optimal syn och en studie från 2017 fann att när äldre fick fler av dessa föreningar från avokado, hade de bättre kognitiv prestanda.

5. De håller din matsmältning på rätt spår

Ah, det magiska mikrobiomet - den grogrund med så många hälsofördelar. Att ha ett överflöd av vänliga bakterier i tarmen har kopplats till alla möjliga positiva effekter - men främst bland dem är naturligtvis hälsosam matsmältning .

Avokado banar väg för smidiga rörelser, ska vi säga, genom att tillhandahålla mycket fiber i en liten förpackning. Till och med bara en tredjedel av frukten innehåller 3,5 gram - 14 procent av det dagliga målet för 28 gram .

Det är därför ingen överraskning en 2021-studie fann att människor som inkluderade avokado i sina dieter hade förbättrat 'överflödet' av vissa bakterier i deras mag-tarmkanaler, inklusive totalt antal och mångfald (båda är mycket bra saker!).

6. De kan öka viktminskningen

Vi vet vad du tänker:Är avokado inte mycket fett och kalorier?Det är sant att dessa krämiga frukter inte är en mat med låg fetthalt, men det betyder inte att de inte kan vara en användbar del av en viktminskning diet .

Den fibern vi pratade om? Definitivt har en inverkan på antalet på skalan. Forskning visar att mer kostfiber ofta motsvarar färre pund. Och avokado som sprider bra juju i ditt mikrobiom kan vara en annan nyckel till bibehålla en hälsosam vikt .

7. De är lätta och läckra

De bästa sorters hälsosamma livsmedel är de du faktiskt vill äta. Med mild smak och behagligt slät konsistens tenderar avokado att vara en publik-behagare. Dessutom tar det ingen kulinarisk grad att göra massor av läckra recept med dessa mångsidiga frukter.

Kom bara ihåg att därburkvara för mycket av en bra sak. På grund av fruktens högt fett innehåll (ungefär 85 procent av avokadokalorierna kommer från fett), rekommenderar de flesta experter att konsumera högst ungefär hälften av en avokado per dag.

Vanliga frågor om avokado

Hur lagrar jag en avokado?

Om din avo ännu inte är mogen kan du förvara den oskuren vid rumstemperatur. Om den är mogen och klar kan den förvaras i kylen. En oskuren avokado håller några dagar i kylen och ger dig tid att planera din måltid runt den.

När du är skuren vill du dock äta den ganska snabbt, vanligtvis inom en dag. Förvaring av den i en förseglad behållare håller den mestadels färsk (bara skrapa bort eventuella mörkare delar) eller förvarar den skurna sidan i lite grunt vatten så att luften inte blir brun.

Hur vet du när en avokado är mogen?

Det första steget att lägga till avokado till en hälsosam kost (och kanske den mest skrämmande) är att veta vilken frukt att plocka . En bra tumregel är att köpa frukten när den är fast och låta den mogna några dagar innan du äter.

För att veta när avokadoen är redo att äta, pressa den lätt. Det ska fortfarande vara något fast, men med tillräckligt med att en kniv smidigt kan skära igenom den.

Vad gör jag om min avokado är för mogen?

Om en avokado köps för mogen eller glömd på köksbänken, låt den inte gå till spillo! Det är lätt att förvandla en övergiven avokado till en hemlagad ansiktsmask eller hårbehandling .

Lägg till avokado i dessa måltider

Här är några sätt att få ut det mesta av dina gröna skivor.