Den salta sanningen: Här är allt du behöver veta om natrium

Natrium är en av de mest missförstådda näringsämnena i din kost. Det kan få en dålig rap eftersom att äta överflödigt natrium är förknippat med ökad sjukdomsrisk och till och med tidig död. (Yikes.)

Men rätt mängd natrium är absolut nödvändigt för din hälsa och gör så mycket för din kropp.FYI: Det finns en stor skillnad mellan natrium som finns naturligt i livsmedel som skaldjur och grönsaker och saltetLagt tilltill livsmedel som chips och mat.

Brett Stevens / Getty Images

Vad är natrium?

Natrium är ett viktigt näringsämne att din kropp behöver hålla sig vid liv. Det är den huvudsakliga katjonen (positivt laddad partikel) av vätskan som finns utanför dina celler.

Det är nödvändigt för många viktiga processer , Inklusive:

• blodtryck regler
• nervöverföring
• vätskebalansunderhåll
• normal cellfunktion
• näringsämne absorption

Din kropp reglerar natrium super strängt. Till exempel, om dina natriumnivåer blir låga, skickar din kropp en signal till dina njurar för att absorbera mer natrium och utsöndras kalium . (Kalium är ett annat näringsämne som är kritiskt för vätskebalansen.)

Om dina natriumnivåer blir för höga, låter din kropp din njurar vet att det är dags att bli av med mer natrium.

Du förlorar natrium genom din svettas , bajs och kissa .

Natrium mot salt

Även om natrium och salt- används omväxlande är de inte samma sak.

Natrium finns naturligt i låga mängder i vissa livsmedel som mjölk , kött, fisk och grönsaker . Bordsalt (de saker du använder för att smaka maten) består av 40 procent natrium och 60 procent klorid .

Salt används för att ge maten smak och också för att bevara hållbarheten. Extra salt läggs till maten på två sätt. Det kan läggas till under tillverkningen (tänk pommes frites härdat kött, frysta middagar och salladsdressingar ) eller under matberedning.

Att få för mycket natrium från maten som naturligt innehåller det är inte ett problem för de flesta. Att äta för mycket tillsatt salt är dock ett vanligt problem.

Varför är det en stor sak för din hälsa? Att konsumera för mycket salt kan öka risken för ett antal medicinska tillstånd .

Livsmedel som innehåller mycket natrium

Generellt sett kan tillsatt salt bli problematiskt om du äter för mycket. (Kom ihåg att detta inte är samma sak som natrium som finns naturligt i livsmedel som kött och mejeriprodukter.)

Ibland kan allt det tillsatta saltet gömma sig på oväntade platser. Här är några av de största bidragsgivarna till saltintag i USA:

• delikött
• Pizza
• burritos
• tacos
• konserverade soppor
• salta snacks (som chips, kringlor och kex)
• boxade pastarätter (som makaroner och ost )
• färdiga måltider (som tv-middagar)
• salta kryddor (som salladsdressingar och jag är pil )
• ost
• spannmål
• bakverk

Högt bearbetade förpackade livsmedel utgör 70 procent av det totala natriumintaget i amerikanska dieter. Det är därför du äter en kost rik på hela livsmedel och lågt bearbetade livsmedel är det bästa sättet att kontrollera natriumintaget.

Det är också viktigt att vara medveten om hur mycket salt du lägger till hemlagad mat . Det finns 2300 milligram natrium i bara en tesked salt så det är lätt att överdriva det.

Hur mycket natrium är för mycket?

Så hur mycket natrium ska du äta ändå?

Även om det finns en viss debatt om hur mycket natrium människor ska få, större hälsoorganisationer rekommenderar att du stannar under 2300 milligram per dag.

piercing i bröstvårtan 101

Dessa rekommendationer är ännu lägre (cirka 1500 milligram per dag) för peeps med medicinska tillstånd som högt blodtryck .

De flesta konsumerar dock mycket mer natrium än så. Den genomsnittliga amerikanen får 3600 mg natrium per dag .

Det är dock viktigt att notera att vissa hälsoexperter inte håller med gällande natriumriktlinjer. De hävdar att dessa rekommendationer är för begränsande och onödigt, särskilt för människor med normalt blodtryck.

Läser matetiketter

Undrar du hur du får reda på hur mycket natrium du får? På etiketten näringsfakta visas den totala mängden natrium i varje produkt. Detta visas per portion både som värde i milligram och som en procent av ditt dagliga värde (DV).

För närvarande har DV för natrium är mindre än 2300 milligram per dag. Detta innebär att det totala natriumintaget bör hållas under 2300 milligram dagligen.

Livsmedel som innehåller 5 procent DV eller mindre natrium per portion betraktas som låga i natrium medan livsmedel som innehåller 20 procent DV eller mer natrium per portion anses vara höga i natrium.

Här är några natriumrelaterade påståenden du kanske ser på matförpackningar och vad de betyder:

Natrium och din hälsa

Kost med högt salt, särskilt diet med högt salt bearbetade livsmedel, har kopplats till en ökad risk för hälsoproblem som hjärtsjukdom . Det har till och med kopplats till tidig död .

Detta är dock en kontroversiellt ämne inom det vetenskapliga samfundet. Vissa experter hävdar att saltkänslighet beror på individen och att dieter med hög salt är mer skadliga för vissa människor än andra.

Dessutom är det fortfarande oklart om betydande minskningar av saltintaget faktiskt gynnar de befolkningar som tenderar att sättas på mycket låga saltdieter (som de äldre och de med hjärtsvikt .)

äktenskap i ung ålder för- och nackdelar

Forskning har kopplat dieter med hög salt till följande hälsotillstånd:

• Högt blodtryck. Studier tyder på att peeps efter högre saltdieter tenderar att ha högre blodtryck . Det är en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
• Hjärtsjukdom och stroke. Lägre saltdieter kan skydda mot hjärtsjukdom och stroke .
• Njursjukdom. Kost med högt salt kan negativ inverkan njurfunktion.
• Autoimmun sjukdom. Forskning föreslår att dieter med hög salt kan vara en riskfaktor för att utveckla autoimmuna sjukdomar som lupus och reumatoid artrit.
• Vissa cancerformer. Högt saltintag har associerats med vissa cancerformer som magcancer .

Tänk på att forskning om hur salt påverkar hälsan pågår. Förhållandet mellan saltintag och sjukdomsrisk förstås inte helt.

Dessutom är det viktigt att förstå att din kost som helhet är viktigast när det gäller din hälsa.

Ibland njuter du av mat som innehåller mer salt än din hälsa så länge du följer en näringsrik och balanserad kost.

Hur man äter mindre natrium

Om du tycker att du äter för mycket natrium kanske du vill minska saltet. Lyckligtvis finns det massor av lätt och gott sätt att minska ditt saltintag utan att offra på smak.

Här är några tips som kan hjälpa dig att äta mindre salt:

• Använd naturligt saltalternativ . Försök lägga till citron- juice, färska eller torkade örter, vitlök , lök eller rödpepparflingor till maten för en smak av smak.
• Skär ner på snabbmat. Snabbmat är vanligtvis laddad med salt. Dessutom är det inte bra för hälsan att konsumera snabbmat för ofta.
• Tillaga fler måltider hemma. Om du regelbundet litar på ta ut , leverans eller restauranger för att fylla magen kan du få alldeles för mycket salt. Försök laga fler måltider hemma för att minska saltet och spara lite pengar .
• Ät mer frukt och grönsaker. Fyll din kost med merfrukt och grönsakerkan minska ditt intag av tillsatt salt. De kan också översvämma din kropp med viktiga näringsämnen som är viktiga för blodtrycksreglering som kalium och magnesium .
• Läs etiketter. Att läsa näringsetiketter kan hjälpa dig att räkna ut hur mycket natrium som finns i en viss produkt. De CDC rekommenderar att du letar efter måltider som innehåller mindre än 600 milligram natrium per portion.
• Ät mindre förpackade livsmedel. Till skillnad från ultra bearbetade förpackade livsmedel, hela livsmedel som frukt och grönsaker innehåller inget tillsatt salt. Gör en punkt för att öka ditt intag av hela livsmedel och minska på färdiga måltider och högt bearbetade förpackade livsmedel.
• Köp konserverade varor utan salt. Konserver, även grönsaker, kan innehålla mycket salt. Leta efter konserver som inte innehåller salt. Du kan också skölja konserver som bönor för att minska natriumhalten.

Förutom att testa några av tipsen ovan, kom ihåg att följa en övergripande hälsosam, välbalanserad kost. Inte skrämma om du upptäcker att din favoritmat är en saltbomb.

Gör bara en punkt att äta saltrika livsmedel mindre ofta och att äta naturligt saltfria livsmedel (som grönsaker och frukt) oftare.

Om du har ett medicinskt tillstånd som högt blodtryck, hjärtsjukdom eller njursjukdom, prata med din läkare om ditt saltintag. Beroende på din allmänna hälsa kan din läkare hjälpa dig att komma fram till en plan som fungerar bäst för dina specifika behov.

Hämtmat

Salt gör att maten smakar bra, men överdriven mat i alltför bearbetade livsmedel eller tillsätt för mycket salt i maten är inte bra för hälsan.

Försök att vara medveten om ditt saltintag genom att göra en punkt för att skära ner på livsmedel som chips, frusen pizza och boxad mac och ost och ersätt dem med hela livsmedel som grönsaker och frukt.