Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Är din eftermiddagsupphämtning en downer för din hjärthälsa ? Förpackad grub tenderar att ha mer natrium, socker och transfett än din kropp behöver för sitt bästa (och längsta) liv.
Lösning: Sub in i vissahjärt-friskasnacks för att hålla din ticker glad och magen full.
BonninStudio / Stocksy United
Hur man väljer hjärtfriska snacks
Att välja ett hälsosamt mellanmål betyder i grunden att du väljer noms som:
- behålla (snarare än att spika) din blodsocker
- bidra till att minska din blodtryck
- gå lätt på mättat fett (till Medelhavet och DASH dieter)
Varför? Eftersom högt blodtryck och kolesterol får ditt blodcirkulationssystem att arbeta hårdare, belastar ditt hjärta och skadar blodkärlen.
Och högt blodsocker - en fråga för många människor med diabetes - kan också skada dina blodkärl, höja din risk av hjärtinfarkt.
Vad du ska leta efter
Så hur vet du vilka snacks som uppfyller de hjärtfriska kriterierna?
Forskning föreslår att hjärt-hälsosamma planer som medelhavs diet prioritera fullkorn , grönsaker ochgrönsaker. Leta efter snacks som fokuserar på dessa livsmedelsgrupper och falla in i dessa allmänna serveringsförslag:
- Nötter, frön och baljväxter. De flesta kan optimera sin hälsa med fyra till fem portioner om dagen, enligt forskare .
- Hjärtfriskt mejeri. Samma forskare rekommenderar två till tre dagliga portioner fettfri eller mejeriprodukter med låg fetthalt .
- Grönsaker. Smaka regnbågen! Det finns egentligen inget lock på din veggie mellanmål , så ha kul med att prova nya typer och smakkombinationer.
Vad man ska undvika
När du handlar efter hälsosamma mellanmål ska du hålla ett öga på dessa röda flaggor:
- Hög natrium. Experter rekommenderar att du täcker dinnatriumintag vid 2000 milligram per dag. Natrium kan vara smygande, såkontrollera produktetiketter.
- Tillsatt socker. DASH-dieten rekommenderar högst fem portioner socker (cirka 1 matsked vardera) per vecka.
- Mättade och transfetter. En forskningsöversikt rekommenderar att du försöker äta mindre mättat fett och transfett för att minska risken för hjärtsjukdomar.
- Svårt att uttala ingredienser. Knepiga, oigenkännliga namn på en ingredienslista är en röd flagga. Om det är för svårt för dig att säga betyder det att det sannolikt är en konstgjord tillsats (och produkten är sannolikt mycket bearbetad.)
15 bästa hjärtfriska snacks
Känner sig hungrig? Vi faller över huvudet för dessa läckra, hjärtfriska bett.
1. Äpplen och jordnötssmör
PB går med nästan allt. Koppla ihop det med ett äpple för mellanmål på nästa nivå.
Detta är ett utmärkt hjärt-hälsosamt mellanmål eftersom jordnötssmör ochäpplen innehåller mycket fiber - bra för bibehålla balanserat blodsocker !
2. Blåbärsmoothie
Blåbärsmoothiesär fyllda med hjärtfriska antioxidanter , som enligt vissa kan minska inflammation i bukspottkörteln forskning . Din bukspottkörtel spelar en stor roll för att balansera blodsockret. #Ju mer du vet
Blåbär innehåller också fiber , som kan hjälpa till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer ... och behålla din matsmältningssystemet rör sig smidigt .
rafe spall naken
3. Hummus med selleri
Frågar du den här kombinationen? Först, slå inte på det förrän du har provat det. Det är förvånansvärt gott. För det andra kommer ditt hjärta att * älska * flavonerna i selleri - föreningar som kan hjälpa reglera ditt blodsocker .
Bonus: En liten studie fann att snacking på hummus kan påverka din glykemiska kontroll positivt (aka blodsockernivå).
4. Popcorn
Inte all förpackad popcorn skulle anses vara hjärtfrisk (vissa produkter är fyllda med salt och transfett), men popcorn med lågt natriuminnehåll är ett bra mellanmål. Det innehåller mycket fiber och protein, vilket forskning föreslår kan hjälpa dig att känna dig mätt mellan måltiderna.
Popcornär också ganska lågt kal, så det är ett bra hjärtsnackt mellanmål för folk försöker gå ner i vikt .
5. Mörk choklad
Choklad är bra för själen, och det visar sig att det är bra för ditt hjärta också!
Ju mörkare choklad, desto högre är procentandelenkakao, som är rik på antioxidanter . Forskning föreslår att äta produkter med kakao kan hjälpa till att sänka blodtrycket och sänka risken för hjärtsjukdom.
6. Chia utsäde pudding
Chia frö pudding är ett enkelt tillskott till den här listan. Chiafrön är en bra källa till omega-3-fettsyror, vilka studier visar kan hjälpa lägre triglyceridnivåer .
Varför är det goda nyheter för ditt hjärta? Eftersom att ha för många av dessa energilagringssystem som flyter runt i dina celler kan öka risken för hjärtsjukdomar.
7. Mandlar
Går nötig för mandlar? Munch på! Forskning föreslår mandlar kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar * och * hjälpa till att hantera blodsockret hos personer med diabetes.
Detta hjärtfriska mellanmål är också högt i fiber , så det fyller dig medan du stöder a friska matsmältningssystemet .
8. Havregryn med banan
En bra oljeskål med banantoppad gröt är i grunden det perfekta hjärtfriska mellanmålet.
Först finns det havregryn: En recension från 2016 av studier noterade att att äta tre eller flera portioner fullkorn per dag kan sänka risken för att utveckla hjärtsjukdom.
Sedan, naners: Bananer är rika på pektin, vilket forskare säger kan hjälpa till att måtta blodsockernivån.
9. Avokado
På tal om produktsektionen, glöm inte avokado !
Det finns en anledning till att dessa krämiga läckerheter har blivit en hushållsartikel. Hög i fiber och enkelomättat fett, avokado kan hjälpa öka hjärthälsan genom att förhindra blodsockertoppar efter måltid.
10. Energibett
Det bästa med detta mellanmål är att du kan anpassa det efter dina smaker och näringsbehov. Mest energibett är superhjärtfriska och - som namnet antyder - energisk.
Energibett görs vanligtvis genom att rulla en kombination av nötter, korn och bär och lite honung eller PB i små små bollar. Dessa sötnosar innehåller mycket fiber, protein och hälsosamma fetter - näringsämnen som hjälper stabilisera blodsockret .
11. Grekisk yoghurt
grekisk yoghurt är super mångsidig - och hjärt-hälsosam på alla sätt. Varför? Eftersom det är full av protein, vilket kan hjälpa bibehålla en hälsosam vikt . Det har också fått probiotika , som stöder din kropp ämnesomsättning genom att förbättra tarmmikrobiomet, vilket hjälper matsmältningen.
12. Sardiner i olivolja
Sardiner är en av de rikaste källorna till antiinflammatorisk Omega-3 fettsyror. Studier föreslå omega-3 kan sänka dina triglyceridnivåer, vilket stavar bra saker för ditt hjärta. I slutändan kan noshing på sardiner bidra till att minska risken för hjärtinfarkt och stroke.
13. Citrusvatten
Pressning tar bort alla fibrer från frukten medan de naturliga sockerarterna lämnas intakta, så att dricka juice kan orsaka blodtrycksspikar.
Försök att byta din favoritjuice mot citrusvatten genom att förvirra en bit citron- , apelsin eller lime i ett glas HtvåELLER. Studier föreslår att citruskonsumtion kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
inspirerande citat från första skoldagen
14. Matcha
Matcha är en typ avgrönt te. Den är full av epigallocatechingallat (EGCG), en förening som är känd för sin antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. EGCG-konsumtionen har också länkats med bättre hjärthälsa. #vinnande
femton. Hibiskuste
Även om det inte är lika populärt som dess kusin, hibiskuste är en läcker, hjärt-hälsosam byte mot limonad eller sött te.
Hibiskusblommaxtrakt (i grund och botten saker i hibiskuste) är en potent källa till polyfenoler, en typ av antioxidanter som har länkats för att sänka blodtrycket och sänka kolesterolnivåerna.
tl; dr
Din eftermiddagsupphämtning behöver * inte * vara en strejk mot din hälsa! Mellanmål kan vara närande och hjärt-hälsosamt om du väljer rätt mat - som fullkorn , grönsaker ochmejeriprodukter med låg fetthalt.
Så lägg till några av snacksna ovan till din veckovisa rotation. Var lugn sedan du vet att du tar hand om din begär och din ticker också. Smaklig måltid!
