13 antioxidantrika livsmedel att ta tag i på din nästa livsmedelsbutik

Kom ihåg att säga om en äpple en dag? Sanningen är att det finns * livsmedel så fyllda med näringsmässig godhet att de hjälper till att hålla buggarna ochvirusbort.

Vi pratar om noms fulla av antioxidanter , de ämnen som skyddar dina celler mot skador.

Forskare använder ett test som kallas FRAP - Ferric reducerande förmåga hos plasma - att mäta ett livsmedels antioxidantkraft. Ju högre FRAP, desto fler antioxidanter är blandningen.

Här är 13 närande noms som också är skyhöga på FRAP-skalan.

JAVIER PARDINA / Getty Images

1. Mörk choklad

Chokladälskare, gläd dig! Mörk choklad har mer kakao och mindre socker än mjölkchoklad eller vit choklad, vilket gör det till ett hälsosammare val. Bonuspoäng för mycket antioxidanter ochmineraler.

Enligt FRAP-testet har 3,5 gram (100 gram) mörk choklad 15 millimol (mmol) antioxidanter. Som referens är det mer än tio gånger antioxidantkraften på 3,5 uns svart te eller katrinplommonjuice .

Vill du ha fler skäl att göra din morgonsmoothie choklad? Här är några hälsofördelar kopplade till antioxidanterna i kakao:

• lägre risk för hjärtsjukdom
• mindre inflammation
• lägre blodtryck
• bättre kolesterolhantering

tl; dr

Mörk choklad är det mest utsökta sättet att öka dina antioxidantnivåer. Kom bara ihåg att ju mörkare choklad desto mer antioxidanter har den.

2. Pekannötter

Mandlar få allt hälsosumman, men när åt du senast enpekannöt? Dessa crunchers är fulla av hälsosamt fett, mineraler och - du gissade det - antioxidanter.

varför jag hatar min fru

FRAP-nedgången: Hundra gram (3,5 uns) pekannötter = 8,5 mmol / 100 gram av antioxidanter.

I en liten 2011-studien , peeps som snackade på pekannötter istället för bröd och olja slutade med lägre nivåer av oxiderat LDL-blod ( 'Dåligt' kolesterol ) och hade högre antioxidantaktivitet i blodet. Ännu bättre: Det tog mindre än åtta timmar för pekannötterna att utöva sin magi.

Pekannötter är utsökta och näringsrika, men de har också mycket kalorier. Ät dem med måtta istället för att lita på dem för din dagliga antioxidant boost.

tl; dr

Pekannötter är fulla av hälsosamma fetter, antioxidanter,ochkalorier. Njut av dem som ett tillfälligt mellanmål för maximala hälsofördelar.

3. Blåbär

Blåbär är en av OG-supermatarna. A 2008-studien föreslår att de har anticanceregenskaper. De har vitamin C och K. Och de har 9,2 mmol av antioxidanter per 3,5 uns.

Faktum är att vetenskapen säger att blåbär kan ha fler antioxidanter än andra vanliga konsumerade frukter och grönsaker.

Blueberry-bonusar:

• Forskning föreslår antioxidanter i blåbär hjälper till att hålla åldrande hjärnor skarp.
• Studier föreslår också att blåbärens speciella antioxidanter - antocyaniner - kan minska blodtrycket, dåligt kolesterol och risken för hjärtsjukdom.
• Blåbär är lågkalig, så du kan krossa dem vackert.

tl; dr

Om du tar en sak på den här listan på din nästa livsmedelsbutik , gör det blåbär. De är läckra och så antioxidantförpackade som möjligt.

4. Jordgubbar

Vill du zhuzh upp ditt immunförsvar? Ta en skål jordgubbar. De är full av C-vitamin , antioxidanter och naturlig sötma.

FRAP-poäng? En rejäl 2,1 mmol av antioxidanter per 3,5 uns. #vinnande

Vad som gör jordgubbar extra speciella är den * typ * av antioxidanter de har: antocyaniner. Antocyaniner är bra för att hantera kolesterolnivåer. De är också anledningen till jordgubbarnas ljusröda färg. Ju rödare bär, desto fler antioxidanter har den.

tl; dr

Liksom blåbär är jordgubbar fyllda med antocyaniner för att avvärja hjärtsjukdomar, dåligt kolesterol och fria radikaler.

5. Kronärtskockor

Oavsett om du gillar dem krispiga med citronsås eller krossas till en krämigspenat-kronärtskockadopp, dessa grönsaker erbjuder massor av antioxidanter. Det är 3,5 mmol / 100 gram av antioxidanter per 3,5 uns, för att vara specifik.

Kronärtskockor innehåller en mängd fenoliska antioxidanter, inklusive klorogensyra . Enligt vetenskap , kan klorogensyra minska risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Yay, kronärtskockor!

tl; dr

Kronärtskockor har sjukdomsbekämpande antioxidanter som klorogensyra. Maximera deras hälsofördelar genom att koka eller ånga dem.

6. Gojibär

Dessa små röda bär har fått större spel på gram. Och varför inte? Gojibär ser fräscha och saftiga ut smoothie skålar , i yoghurtparfaiter och blandas i trail mix .

De nådde superfood-status i slutet av 00-talet på grund av deras otroliga vitamin-, mineral- och antioxidantinnehåll . Med en FRAP-rapport om 4,3 mmol antioxidanter i varje 3,5 uns är dessa bär värda att surra på.

Några av gojibärs antioxidanter är kända som havtorn är oförskämdpolysackarider - dessa föreningar kan hjälpa till att avvärja sjukdom * och * hålla din hud ung och fräsch.

Gojibär är bra för att öka kroppens antioxidantnivåer. I en 2011-studien av äldre vuxna, de som smuttade på en mjölkaktig gojibärsblandning dagligen i 90 dagar höjde sina antioxidantnivåer med 57 procent.

tl; dr

Gojibär är packade med antioxidanter som har hjärthälsofrämjande och cancerframkallande egenskaper och kan hjälpa till att öka hudens hälsa. Tyvärr är de hellre dyra.

Vi behöver också mer forskning för att stödja några av goji-bärmarknadsförarnas stora påståenden.

7. Hallon

Hallon har stil * och * substans. Dessa mjuka, snygga bär packar en kraftfull antioxidantstans med 4 mmol per 3,5 uns .

Men det är inte allt! Hallon är också fulla av fiber (måste hålla mag-tarmkanalen på rätt spår), vitamin C (buh-bye, influensa) och mangan ( hälsa !).

Även om forskning på människor är begränsad, några studier föreslår att antioxidanterna i hallon kan erbjuda kraftfulla anticancereffekter .

Åh, och de är fulla av samma inflammationskrossande antocyaniner som blåbär och jordgubbar.

tl; dr

Några av hälsofördelarna med hallon behöver mer forskning, men vi * vet * att de är fyllda med antioxidanter, antiinflammatoriska antocyaniner och vitamin C.

8. Grönkål

Grönkål är i samma veggie familj som broccoli ochblomkål. Men grönkål tar kakan när det gäller näringsämnen. Spränger med vitaminerna A, C och K och får också 2,8 mmol per 3,5 uns på FRAP-testet.

BTW, om du är en växtbaserad foodie, är grönkål också ett bra sätt att öka ditt kalciumintag. Varför inte ta hand om dina ben och dina hjärnceller samtidigt?

tl; dr

Grönkål är bokstavligen en av de hälsosammaste lövgrönsaker på planeten. Den är fylld med antioxidanter, kalcium och vitaminer.

9. Rödkål

Ah,kål. Denna ödmjuka soppingrediens sparar inte på näringsämnen . Oavsett kålsorten får du vitamin K, fiber och mer! Men det verkliga antioxidantkraftverket ärnettokål.

Rödkål - ibland kallad lila kål - samlas upp 4,91 mmol av antioxidanter per 3,5 uns. Som du säkert har gissat kommer alla dessa fria radikalkämpar med tillstånd av antocyaniner, antioxidanterna som ger bär sin rubinfärg.

Som vi nämnde ovan kan antocyaniner hjälpa till att öka hjärthälsan och kan ha cancercanceregenskaper. Rödkål ökar anten med en rejäl dos av C-vitamin för.

Som med kronärtskockor ändras antioxidantinnehållet i rödkål beroende på hur du förbereder det. Koka och sautera det = högre antioxidantinnehåll. Ångad rödkål = 35 procent färre antioxidanter.

tl; dr

Nå för rödkål när du behöver en antioxidant boost. Stoppa i en skål med kokt eller sauterad kål för maximal effekt.

10. Bönor

Det finns en bred värld av bönor där ute, och de är alla ganska bra för din kropp (och din plånbok). De flesta bönor är också packade med tillräckligt med fiber för att hålla matsmältningssystemet surrande. Bönor och linser har antioxidantvärden från 0,1 till 1,97 mmol per 100 gram .

Det finns gott om förmåner för andra bönsorter. Pintobönor har till exempel kaempferol, en antioxidant som kan minska inflammation . Men de flesta kaempferolstudier har gjorts på djur eller i provrör, så vi behöver mer forskning för att bevisa dessa fördelar hos människor.

tl; dr

Bönor är billiga. Bönor hjälper dig att bajs. Bönor ger dig massor av antioxidanter. Vad är det inte att älska med dessa växtbaserade kraftverk?

11. Rödbetor

Glöm Dwight Schrute och ta en stund att fokusera på hälsofördelar av dessa jordiska rotgrönsaker . De är fulla av GI-vänlig fiber och hjärtvänligt kalium.

Beets FRAP deets: 1,98 mmol per 100 gram antioxidanter i varje 3,5 uns.

Rödbetor innehåller antioxidantpigment som kallas betalains. Dessa pigment ger rödbetor sin rödbrun charm och enligt en del efterforskningar , kan lugna smärta relaterad till inflammation. Några studier föreslår också att betbetalain har anticanceregenskaper.

tl; dr

Letar du efter den perfekta källan till fiber, kalium, järn och antioxidanter? Lägg till några rödbetor i din vagn! Deras jordnära smak kan ta lite tid att vänja sig, men hälsofördelarna är värda det.

12. Spenat

Popeye hade rätt: Spenat är bilden av hälsosam kost.

Denna lövgröna är super låg i kalorier , fylld med vitaminer och fyllda med antioxidanter. De FRAP-analys säger spenat erbjuder 26,94 mmol Fe²⁺per kilo FW³. Inte illa för en sallad!

Spenat erbjuder två fantastiska antioxidanter: lutein och zeaxanthin (säg det två gånger snabbt). Dessa föreningar bekämpar skador på fria radikaler precis som andra antioxidanter, men de är också viktiga för ögons hälsa . I själva verket är dessa antioxidanter koncentrerade i näthinnan och makula.

Forskare föreslår att lutein och zeaxantin kan skydda dina ögon mot UV och annat skadligt ljus. Oxidativ stress kan skada din syn över tiden, så att äta spenat erbjuder extra TLC för dina ögon.

tl; dr

Spenat är full av närande antioxidanter och vitaminer. Eftersom spenat är fylld med både lutein och zeaxantin är det en av de bästa livsmedel du kan äta för ögons hälsa.

13. Sötpotatis

Sötpotatis poäng hög i näring och mångsidighet. Koka dem, mosa dem, stick dem i en gryta ... de är bra söta eller salta. Sötpotatis är också fyllda med fiber, vitamin C och A och mangan.

Det som får en sötpotatis att lysa är dess olika antioxidanter :

• Betakaroten. Detta UV-fighter ansvarar för sötpotatis orange färg. Du hittar den också i morötter och pumpor. Betakaroten är känd för lugnande hudskador och hjälper också till att öka dina A-nivåer.
• Klorogensyra. Denna förening är en polyfenol som har anticanceregenskaper.
• Antocyaniner. Låter du bekant ännu? Antocyaniner - även i jordgubbar och hallon - är några av de mest kraftfulla antioxidanterna på planeten. Se dig aldrig, oxidativ stress!

Tumregel: Lila sötpotatis brukar ha mer antocyaniner än orange sötpotatis. Men låt inte det svänga dig från betakaroten! Ahälsosam kostbör ha en mängd olika näringsämnen - naturligtvis ingår antioxidanter, men inte på bekostnad av andra vitaminer och mineraler.

tl; dr

Sötpotatis är ett billigt och enkelt sätt att öka dina antioxidantnivåer. Prova att rosta apelsin och lila sötpotatis tillsammans för en attraktiv näringsuppgång.

Jag tror att min man hatar mig

Låt oss sammanfatta

Även om din kropp gör några antioxidanter, kan du alltid ge en hjälpande hand. Att äta mat fyllda med antioxidanter hjälper till att beväpna din kropp mot oxidativ stress, vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar, viss cancer, typ 2-diabetes och andra hälsoproblem.

Massor av livsmedel (och drycker!) Har antioxidanter. Bär är antioxidantkraftverk. Mörk choklad innehåller en antioxidantstans. Sötpotatis ,kronärtskockor, grönkål och mer kan lägga till roligt.

Lägg till några av dessa livsmedel i din nästa matvarulista för att njuta av hälsofördelarna med en antioxidantrik diet.