Polyfenolmat att lägga till i din livsmedelslista

Polyfenoler är en klass av kemikalier som finns naturligt i växter, inklusive frukt, grönsaker, örter och kryddor, te, kakao och till och med vin.

Dessa kemikalier är utformade för att skydda växter från hot, som UV-strålning och insekter. Inte överraskande hjälper de också till att skydda din hälsa. Detta beror främst på deras antioxidant och antiinflammatoriska kraft.

Kan ett äpple om dagen verkligen hålla läkaren borta? Vad sägs om rött vin och choklad? De kanske! Alla tre innehåller föreningar som kallas polyfenoler - växtföreningar med mycket starka antioxidantegenskaper som är ganska fördelaktiga för din hälsa.

Häll det glaset vin och hugga upp ett äpple, här är polyfenolmat som kan göra för dig.

12 polyfenolmat att börja snacka på

Det finns hundratals livsmedel som innehåller polyfenoler i någon form. Här är några enkla livsmedel att lägga till på din tallrik för att få lite polyfenol godhet.

1) Äpplen

Äpplen innehåller en hel massa polyfenoler (136 milligram polyfenoler, för att vara exakt).

Dessa fungerar som starka antioxidanter. Epidemiologiska studier har kopplat äpplekonsumtion med minskad risk för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar, astma och diabetes .

2) Blåbär

Om livsmedel kan bära tillbehör, blåbär skulle ha en krona. Bär i allmänhet laddas med polyfenoler via antioxidanter.

Polyfenoler i blåbär kan hjälpa till att skydda ditt nervsystem från skador. Och de kan förbättra kognitiv funktion och hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar genom deras antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

3) Svart och grönt te

Både grön och svart te innehåller polyfenoler i form av flavonoider.

Grönt te är känt för sitt rika epigallocatechin-3-gallat (EGCG) innehåll och svart te för dess theaflavin innehåll (som båda faller under polyfenolparaplyet).

Båda är bra för hjärthälsa och reducerande LDL-kolesterol (den ”dåliga” typen) och triglyceridnivåer (också dåligt på höga nivåer). Speciellt EGCG kan hjälpa dig att känna dig mer lugn, mindre trött och jämn hjälpa till att förebygga cancercellstillväxt och Alzheimers sjukdom.

Te-katekiner har också visat sig vara särskilt fördelaktiga för att hålla blodsockernivån i schack. Teaflavinerna i svart te har också varit visat sig hjälpa till att förebygga och behandla astma och kronisk lungsjukdom.

4) Svarta bönor

Svarta bönor är en stor källa till polyfenoler. Förutom att vara en rik källa till näringsämnen som protein och fiber , de är packade med antioxidanter och kan hjälpa hålla blodsockernivån under kontroll.

5) Sojabönor

Sojabönor är fulla av isoflavoner, en typ av flavonoid.

De är de föreningar som ger soja dess antioxidant muskler , rensa fria radikaler och minska inflammation (du går, sojabönor).

6) Rött vin

Resveratrol (finns i rödvin ) har visat sig skydda mot ett antal kroniska hälsotillstånd, inklusive diabetes och hjärtsjukdomar.

Enligt allmänna hälsotips kan en till två drycker per dag (utan att dricka för mycket!) Hjälpa skydda mot kranskärlssjukdom och stroke.

Resveratrol kan också vara till nytta för att förebygga blodproppar genom att göra trombocyter mindre benägna att hålla ihop och bilda en blodpropp. Plus, studier visa resveratrol kan förbättras insulin känslighet och reglera glukos absorption i tarmen.

7) Sparris

Denna veggie är full av flavonoider som quercetin, som tros hjälpa till att förhindra vissa typer av cancer och kranskärlssjukdom.

I djurstudier, quercetin (och resveratrol i rött vin!) har visat fördelaktiga effekter vid förebyggande och fördröjd progression av lungcancer.

8) Extra jungfruolja

EVOO är en häftklammer i medelhavsdiet , känner du till kosten som har massor av antiinflammatoriska fördelar? Tja, extra jungfruolivolja är en del av det påståendet.

Till skillnad från vanlig olivolja är EVOO gjord av kallpressad oliver (inte en blandning med bearbetade oljor) som hjälper dig att skörda dess naturliga fördelar.

En studie jämför EVOO med vanlig olivolja och majsolja, fann att dess polyfenolhalt kan bidra till att minska ”dåligt” kolesterolnivåer och har visat sig minska signifikant inflammatoriska markörer.

vad betyder det när du drömmer om dina tänder

9) Spenat

Spenat är fylld med kraftfulla antioxidanter som vitamin A och C, fiber och till och med lite protein.

Spenat erbjuder mycket i hälsofördelningsavdelningen, men det är fri radikalstridighet polyfenoler kan specifikt hjälpa till att sänka kolesterol och bekämpa inflammation i hela kroppen.

10) Valnötter

Dessa nötter är redan kända för sina väsentliga fettsyrainnehåll , men de är också rika på en typ av polyfenol som kallas ellagitannin.

Ellagitanniner har har studerats för deras potentiella roll att minska risken för vissa sjukdomar inklusive cancer, hjärt-kärlsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar.

11) Kakao och mörk choklad

Vilken matlista skulle vara komplett utan choklad ? Kakao är en av de bästa källorna till polyfenoler i livsmedelsriket.

Och det är särskilt fördelaktigt för din ticker genom att hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar, högt kolesterol och högt blodtryck.

12) Kanel

Kanel är en kraftfull polyfenolkrydda som saktar ner matsmältningsprocessen och stoppar blodsockertoppar .

Studier har visat kanel hjälper också till att minska blodsockernivån hos patienter med typ 2-diabetes.

Polyfenolrisker och biverkningar

Livsmedel som är rika på polyfenoler är säkra att äta för de flesta (om du inte har en allergi eller intolerans). Kosttillskott finns som ger polyfenoler, men de är ahelaannorlunda bollspel.

Vissa kompletterande märken rekommenderar doser 100 gånger högre än vad som vanligtvis konsumeras genom livsmedel.

Risker associerade med högdos polyfenoltillskott inkluderar:

• lever- och njurskador
• hämmar sköldkörtelfunktionen
• fungerar som anti-näringsämnen (blockerar absorption av viktiga näringsämnen vi behöver)
• potentiella läkemedelsinteraktioner
• potentiella cancerframkallande effekter

tl; dr

Livsmedel rik på polyfenoler är fantastiska för hälsan och bör ingå som en del av en balanserad, hälsosam kost.

Det bästa sättet att skörda frukterna av dessa näringsämnen är genom hela livsmedel, utan händer.

Det finns ännu ingen vetenskaplig enighet om lämplig dosering av dessa föreningar, så tillskott bör övervägas med försiktighet.

Tilläggsindustrin förblir oreglerad och vissa produkter kan ge alltför stora mängder polyfenoler, vilket kan orsaka skada.

Om du funderar på att testa ett polyfenoltillskott, var noga med att prata med din vårdgivare eller apotekspersonal först.