En visuell guide till gröna bladgrönsaker: Hur man lagar dem och lagrar dem

Du vet allt om grönkål, den mörka, hjärtliga gröna som gör sin väg till varje meny och 'grönkål yeah' skjorta. Det är så populärt ännu, på något sätt gör det det aldrig i din livsmedelskorg.

Eller kanske gör det, men du slutar se att det dör en långsam, vissnande död i ditt kylskåp. Goda nyheter: Ditt förhållande till gröna (och inte bara grönkål) förändras idag.

Borta är dagarna att bli överväldigade i produktionsgången och inte veta vad man ska göra med varorna när du kommer hem. Identifiera var och en korrekt, förstå de bästa metoderna för att lagra dem så att de håller, och börja laga mat.

Vi lovar att dessa tips kommer att förändra hur du tittar på (och äter) dessa näringsrika packade bladgrönsaker.

Typer av greener

Arugula

Du hittar den här mångsidiga, peppriga salladgröna i vissa salladsblandningar, men dess skarpa smak gör det verkligen till ett utmärkt fristående alternativ när du är klädd i en kraftig vinägrett

Bättre än: Du kan sautera och hugga rucola, precis som spenat, och lägga till den i krämiga pastarätter för extra bit. Det är också en sådan vinst på flatbröd och pizza . Dess laddad med vitamin K , nödvändigt för starka ben. Booth S, et al. (2003). K-vitaminintag och bentäthet hos kvinnor och män. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.512

Roligt faktum: britter och australier kallar arugula 'raket'. Nästa gång du är i salladsbaren, fortsätt och säg: ”Jag får en ruccola , snälla du.'

Betgrönsaker

Nästa gång du undrar om du ska behålla dessa stjälkar? Svaret är ja. De ser tuffa ut, men dessa gröna kokar faktiskt så att de blir mjuka snabbt, oavsett om du ångar eller sauterar dem.

Om du vill lägga till mer smak till vissna eller råa betorgrönsaker, gå med en press av citrus, malet rå sjalottlök eller Dijon senapsbaserad vinägrett.

Eller prova det här betorisotto med getost och sockerbetor (som använder en panna!).

Bok choy

Vem älskar inte att lägga till liten baby bok choy i en wok för en bättre stekpanna än asiatisk stil? Eller kolla in det grillad .

Det är så milt och ömt vilket gör det enkelt att laga mat. Dessutom, med baby bok choy behöver du inte spendera tid på att riva isär bladen i bitar. Stammen och bladet kan rivas från basen och placeras hela i vilken matlagningspanna som helst, vilket ger den en krispig konsistens.

Om du köper stor bok choy, mamma och pop från bok choy fam, ge dig själv lite mer tid att hugga i mindre bitar, precis som du skulle med chard eller grönkål.

Kål

Mer än bara foder för tvivelaktiga dietsoppor är kål ett mångsidigt sätt att packa lite täthet i rätter. Kål har länge varit en bas för dieter runt om i världen för sina näringsämnen, tillgänglighet på vintern och överkomliga priser.

Kål stenar magnesium, kalium, folat, massor av vitaminer och till och med sulforafan , vilket kan hjälpa till att förebygga cancer. Ulla MF. (2015). Sulforaphane (SFN): Ett isotiocyanat i ett cancer-kemopreventionsparadigm. DOI: 10.3390 / läkemedel2030141

är michael cudlitz gift

Försök med kål dekonstruerade äggrullar , perfekt för festmunching.

Collard greener

I likhet med Mr. Popular (grönkål) i heft och näring, har collards en mer självhäftande, lite bitter smak och en tuffare konsistens. De har vitamin A, vitamin C, kalcium och mycket vitamin K går för dem också.

Collards kräver matlagning - stek, ånga eller stek - för att bryta ner lite av lövets seghet, men de är också fantastiska för att rulla upp dina favoritmjölksingredienser när du går lätt på brödet.

bästa deodorant för kvinnors kroppslukt 2015

Escarole

Låt dig inte luras: Det ser ut som ett mörkt salladshuvud, men escarole har något tjockare löv och en distinkt bit som ger sallader en robust smak.

Escarole sauterad med vitlök, olivolja och cannellinibönor är en klassisk kombination, särskilt i en varm, rejäl soppa.

Dessutom berullar du i fiber - bara två råa koppar levererar 12 procent av dina dagliga rekord vilket är till hjälp vid viktkontroll, välbefinnande och hälsosam åldrande. Dreher ML, et al. (2018). Hela frukter och fruktfiber framväxande hälsoeffekter. DOI: 10.3390 / nu10121833

Grönkål

Kändis med mörka, lövgröna grönkålar har en milt bitter bit när den ätas rå, men smaken smälter när den sauteras med lite olivolja (var noga med att hugga den eller riva den fin).

Grönkål är en kraftverk för näringsämnen och lågt i kalorier (som alla dessa gröna!). Tänk på fiber, antioxidanter, kalcium och vitamin C och K.

Kalla chips (grönkålblad kastade med olivolja och rostade vid 350 grader tills de är krispiga) kommer att förändra hur du tänker på lövgrönt. Eller prova den här enkla sautékombinationen: grönkål + vitlök + olivolja + rödvinsvinäger. Boom, din sidrätter är klar.

Senapsgrönsaker

Dessa gröna har en kryddig, pepprig spark som passar bra med syror, såsom vinäger eller citronsaft, när de kokas. De har också en enorm boost av antioxidantkraft i form av vitamin A .Frazie MD, et al. Hälsofrämjande fytokemikalier från 11 senapssorter på babyblad och mogna stadier. DOI: 10.3390 / molekyler 22101749

Asiatinspirerade accenter (soja, sesamolja, vitlök, risvinäger) och södra smaker (bacon, skinka, bönor, lök) är också bra ... nej, en bra match.

Romaine sallad

Det finns femton salladsorter, men som en allmän tumregel, ju mörkare och tjockare bladet, desto mer näringsrikt är det. ( Ledsen, isberg. ) Robusta romanska löv packa alfabetet i näringsämnen.

Tänk bortom salladsskålen och använd hjärtligt romansallad blad för att göra salladsplastor i koreansk stil med stekt sesam kyckling.

Spenat

Popeyes favoritmatpaket 5,36 gram protein per kopp (kokt), vilket gör den till en av de mest proteinrika grönsakerna där ute. Spenat har en mild bitter smak som passar bra med accentsmaker av bacon, citron, vitlök, svartpeppar eller sesamfrön.

Var inte rädd för de färska spenatbuntarna. Trots att de har lite smuts på sig kommer de förmodligen att vara mer smakrika än babyblad i en plastbehållare (även om de är mycket praktiska för gröna smoothies ).

Mangold

Tänk på chard som den lättare, mer ömma kusinen av grönkål - dessa milda blad smakar som betgrönsaker och spenat, och de krispiga, lite söta stjälkarna kan påminna dig om bok choy.

Inte heller rabatt på näringsfronten. Swiss chard är en annan antioxidant superhjälte som bekämpar fria radikaler om dagen och sjukdomar på natten. Pyo Y-H, et al. (2004). Antioxidantaktivitet och fenolföreningar av schweizisk chard (Beta vulgarisunderartercycla) extrakt. DOI: 10.1016 / S0308-8146 (03) 00294-2

Liksom de flesta gröna är vitlök och chard en bra kombination, men du kan också slå upp smaken av sauterad eller ångad chard med några streck balsamico eller rödvinsvinäger, eller vågar vi säga krossade rödpepparflingor?

Rovgrönsaker

Ja, rovor. (Du kan äta gröna av nästan alla rotgrönsaker, inklusive morötter och palsternackor). Rovgrönsaker har en lite pepprig bit, vilket ger dina smaklökar lite mer spänning. Koka dem med svartögda ärtor, skinka, lök eller bacon.

FYI: Denna bild visar rovgrönsaker växer tillbaka; så småningom kommer de att likna betgrönsakerna.

chloe kohanski naken

Vattenkrasse

En annan pepprig, lite kryddig grön som behöver mer kärlek är vattenkrasse. Britterna har parat ihop detta blad med ägg i sina berömda ägg- och 'cress-smörgåsar i åldrar. De måste vara på något.

Är det hälsosamt? Gör dig redo för detta: Det rankades högst upp i U.S. Centers for Disease Control Powerhouse frukt och grönsaker lista .

Om du vill bli lustig med 'cress, prova en kyld vattenkrasse och potatis soppa eller a vattenmelonsallad med getost, vattenkrasse och mynta . Vi är redo att servera den röda mattan.

Hur man handlar efter greener av bästa kvalitet

När du är på marknaden eller i en livsmedelsbutik vill du leta efter färska gröna: skarpa, rika på färg och inte vissna.

Undvik alla gäng med slemmiga eller gulfärgade eller bruna löv: De smakar bittra när de kokas och kan också få hela gänget att förstöra snabbare än normalt.

Hur man förvarar greener så att de håller

Innan du förvarar dina greener ska du alltid ta bort skruvar eller band runt stjälkarna. Den täta förpackningen kan orsaka blåmärken och få gröna att bli snabbare (inte bra).

Behöver du fler tips? Låt oss gå ner till det nitty-gritty (bokstavligen) lagring.

Rotgrönsaker

• Om du köper en massa sockerbetor eller rovgrönsaker som fortfarande är fästa vid roten, ska du alltid ta bort gröna från grönsaken innan du lagrar den. Om gröna förblir fästa kommer bladen att slamma fukten ur rotgrönsaken och göra dem mjuka.
• Använd dessa greener inom 3 till 5 dagar efter att du klippt från roten. (Grönsakerna kommer att hålla i en sval kylskåp i flera veckor, men dessa känsliga gröna tappar fukt och börjar vissna inom några dagar.)

Hjärtliga greener

• Starka, tjocka gröna (tänk: grönkål, collards, chard, spenat, senapsgreen) bör tvättas innan de förvaras eftersom de ofta innehåller mer smuts och grus, som du inte vill ha i kylen. Swish dem i vatten tills vattnet rinner klart.
• Torka gröna noggrant - antingen i en salladsnurr eller genom att torka försiktigt med en handduk - och förvara dem i en plastpåse med dragkedja med en knappt fuktig pappershandduk för att hålla dem fräscha.
• Dessa greener ska användas inom 5 till 7 dagar efter tvätt.

Sallad

• Otvättade salladsgrönsaker kan tvättas - swished runt i kallt vatten - innan de lagras eller innan du använder dem i en sallad.
• Om du tvättar före förvaring, torka bladen ordentligt i en spinn eller genom att klappa försiktigt med en handduk. (För mycket fukt gör att bladen blir bruna och blir tunnare snabbare.)
• Förvara sallad i en plastpåse med dragkedja (eller plastbehållaren de är förpackade i) för att hålla den färsk i 5 till 7 dagar.

Gör inte detta misstag

Förvara inte gröna grönsaker i tunna livsmedelsbutiker och producera påsar som är för porösa för att hålla i fukt och hålla gröna färska. Vi gillar återanvändbara påsar i gallonstorlek, återanvändbara påsar eller lufttäta förvaringsbehållare.

Om du är sparsam kan du återanvända rena, fjäderblandade salladsbehållare några gånger. Fodra med en fuktig pappershandduk och lägg i nytvättade och torkade gröna i behållaren.

Lägg en ren pappershandduk ovanpå greenerna för att fånga upp kondens som samlas på behållarens lock. För att undvika att bottenlagret krossas, vänd behållaren upp och ner varje dag (eller så).

Snabba förberedelsetips

• Nyhetsflöde: Du kan äta de hårda stjälkarna av hjärtliga gröna - vissa är milda, som chard och grönkål, och andra är kraftiga, som senap och collards. Hacka dem i mindre bitar för att hjälpa dem att laga jämnt.
• Om du vill ta bort stjälkarna, vik bladet i två längder och riv den hårda änden av stammen bort från bladet.
• Stapla flera löv ovanpå varandra och rulla för enklare huggning.
• Om du äter gröna råa (särskilt grönkål), skiv bladen i band och ta ett par minuter att massera salladsdressingen eller oljan i gröna. Detta mjukar upp strukturen och smaken.
• Vill du laga mat? Skär bladen i 1-tums bitar för en sauté eller gryta.