Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Omega-3 används som svaret på i princip alla hälsoproblem någonsin. Så ska du göra en poäng att ladda upp varje dag? Och ännu viktigare, är det möjligt att ha för mycket?
Låt oss sammanfatta snabbt: Omega-3 är omättade fettsyror som spelar en nyckelroll för att hjälpa dina celler, hjärta, lungor, immunsystem och hormonsystem att fungera korrekt. De är också inblandade i att minska inflammation i hela kroppen.
Och de anses vara väsentliga: Din kropp kan inte producera omega-3, så du måste få dem genom mat eller kosttillskott.
Men du kanske inte behöver så mycket som du tror.
Att få lite mer än det är nog inte en stor sak. Men att ta in skyhöga mängder omega-3 verkar inte tjäna några extra fördelar. I själva verket kan det medföra vissa hälsorisker.
Här är en titt på vad vetenskapen säger att omega-3 kan göra för dig, hur mycket är för mycket och varför du förmodligen inte vill överdriva det.
Fördelarna med omega-3
Vi har alla hört att omega-3 är bra grejer. Men vilka av fördelarna stöds faktiskt av forskning?
De kan skydda ditt hjärta
En av de mest kraftfulla krafterna hos omega-3 är deras förmåga att motverka produktionen av inflammatoriska ämnen som kan orsaka förödelse i dina blodkärl.
Det kan hjälpa till att sänka dina triglycerider (med så mycket som 30 procent !) och ditt blodtryck och öka ditt goda kolesterol. Och tillsammans kan dessa saker bidra till att minska risken för hjärtinfarkt och stroke.
De kan öka hjärnans hälsa
Omega-3 är ett måste för friska hjärnceller - de hjälper till att bevara cellernas yttre membran och säkerställer att celler kommunicerar effektivt.
Och att få nog kan vara viktigt för att vara skarp senare i livet. En del efterforskningar har funnit att fiskoljetillskott kan öka hjärnans funktion hos vuxna med lätta kognitiva försämringar eller åldersrelaterad kognitiv nedgång.
De kan lindra depression
Dessa hälsosamma fetter verkar ha en positiv effekt på humöret. Ett analys av 13 studier drog slutsatsen att personer med depression som tog fiskolja visade förbättringar i sina symtom som de skulle få från antidepressiva medel.
Men om du tar medicin för din depression, döm inte dem helt (speciellt inte utan att prata med din vårdgivare först). Det verkar som omega-3 erbjuder de största fördelarna när de tas tillsammans med antidepressiva medel, inte i stället för dem.
De kan hjälpa till att bekämpa ledvärk
Montering av bevis tyder på att omega-3 kan vara ett kraftfullt komplement till vanliga smärtstillande medel (som NSAID) för reumatoid artrit.
Forskning har visat att de minskar ledsvullnad och smärta, underlättar morgonstyvhet och gör det möjligt för människor att skära ner på sin smärtstillande användning.
De kan göra det lättare att hantera GI-problem
Är omega-3 svaret på att hantera matsmältningsstörningar som ulcerös kolit, Crohns sjukdom och inflammatorisk tarmsjukdom? En del efterforskningar har funnit att dessa fettsyror är involverade i produktionen av föreningar som hjälper till att reglera tarminflammation.
Men bevisen är inte tillräckligt starka för att leda experter att rekommendera omega-3 som en övergripande behandling för IBD. Om du funderar på att använda omega-3 för att hantera matsmältningsstörningar, prata med din vårdgivare först.
De kan stödja dina viktminskningsmål
Kompletterar med 1,3 gram fiskolja dagligen har visats för att öka känslan av fullhet i upp till 2 timmar efter att ha ätit och ta 3 gram dagligen potentiellt öka din kaloriförbränning med cirka 5 procent.
Räcker någon av dessa saker för att hjälpa dig gå ner i vikt utan att göra några andra förändringar? Nej. (Tyvärr!) Men de kan hjälpa till att stödja mer betydelsefulla livsstilsförändringar som att äta mindre och flytta mer.
De kan ge dig friskare hud och hår
Dessa hälsosamma fetter kan göra bra saker för din dermis. Studier tyder på att omega-3s inflammationsbekämpande förmågor kan hjälpa minska akne , lätthet torr eller kliande hud , och även skydda mot solens skadliga ultravioletta strålar.
hur man får honom att engagera sig utan press
När det gäller dina lås är vetenskapen inte riktigt lika stark, men en del djurstudier har funnit att omega-3 kan potentiellt hjälpa till med hårväxt.
De kan erbjuda lite skydd mot cancer
Även om forskningen inte är övertygande kan omega-3 minska risken för flera typer av cancer, inklusive bröst, prostata, och kolon cancer.
De kan också spela en roll i kampen mot vissa cancerformer: kombinationen av omega-3 och vitamin D har visats för att hjälpa till att döda vissa bröstcancerceller. Och ta stora mängder omega-3 skulle kunna minska risken att dö av prostatacancer.
blyg tjej crush
Hur mycket omega-3 är för mycket?
OK, så omega-3 är definitivt bra för dig, och det är värt att få dem varje dag. Men är det möjligt att överdriva det? Svaret är ett svårt ja, så var uppmärksam.
Omega-3 är fördelaktiga i måttliga doser, men det är nog en bra idé att begränsa ditt intag till 3 gram en dag. Varför? Större mängder omega-3 har inte visat sig vara bättre för dig. (Och om du inte skördar några ytterligare fördelar, varför bry dig om det?)
På baksidan kan för mycket omega-3 skapa dig några hälsoproblem. Eftersom fetterna är antiinflammatoriska, kan det bli mycket för att undertrycka din immunfunktion och göra dig mer benägen att bli sjuk.
Höga doser av omega-3 kan också ha en blodförtunnande effekt och minska blodets förmåga att koagulera. Det kan leda till överdriven blödning, särskilt om du tar antikoagulantia eller andra blodförtunnande läkemedel.
Det kan också ge dig högre risk för överdriven blödning under eller efter operationen. Så om du planerar att genomgå ett förfarande kan du behöva sluta ta alla omega-3-tillskott i en vecka eller två i förväg.
Till råga på allt kan alla dessa fettsyror leda till obekväma biverkningar som halsbränna, illamående, magont eller diarré. Nej tack.
Omega-3 från mat vs. kosttillskott
Det är mer troligt att du kommer in i omega-3-överbelastningsområdet med kosttillskott än med mat.
Visst, några livsmedel innehåller alla omega-3 du behöver på en dag - du kommer att ta dig 1,2 gram från bara 3 uns lax, till exempel. Men eftersom de flesta av oss inte äter megaton lax varje dag och omega-3 inte finns i många olika livsmedel, skulle det vara svårt att få 3 gram eller mer från din kost ensam regelbundet.
Kosttillskott är en annan historia. Vissa fiskoljepiller innehåller en dags värde av omega-3 eller mer. Så om du tar dem varje dagochäta massor av omega-3-rika livsmedel, kan det vara lättare att gå över den rekommenderade dagliga gränsen.
Vissa omega-3-tillskott (som de som tillverkats med torskleverolja) innehåller också mycket vitamin A, vilket kan vara giftigt i stora mängder.
Slutsatsen: Det är lättare att få för mycket omega-3 från ett tillskott än från enbart mat. Så om du funderar på att poppa ett fiskoljepiller, kolla etiketten för att se vilken mängd du faktiskt får.
Omega-3 för graviditet och barn
Omega-3 är avgörande för barnets hjärna, både under graviditeten och under de första åren av livet. Vissa forskning föreslår att fiskoljeintag under graviditeten bidrar till förbättrad problemlösningsförmåga i tidig barndom.
Studier tyder också på att högt moderintag av omega-3 under graviditeten kan minska risken för barndomen allergier, eksem och astma .
Men igen, även om omega-3 är mycket värdefulla behöver du inte massor för att skörda fördelarna.
Kvinnor bör sikta på att få 1,4 gram per dag under graviditeten och 1,3 gram per dag vid amning . Och det är helt bra att få den från kvicksilverfisk som lax, sill, sardiner eller sötvattensöring.
Var hittar man omega-3?
Dessa hälsosamma fetter finns inte i massor av olika livsmedel, men du kan fylla om du vet var du ska leta. Några av de bästa källorna är:
- makrill
- lax
- havsabborre
- räka
- sardiner
- ostron
- sötvattensöring
- chia frön
- linfrön
- valnötter
- edamame
- njure bönor
- hampafrön
Naturligtvis är kosttillskott också ett alternativ. Fiskolja är den vanligaste tilläggskällan för omega-3, men algerolja är ett bra vegetariskt eller veganskt val.
