Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Högt blodsocker orsakar
Ibland är orsaken till en blodsockerspets klar ('Ja, jag får ytterligare två bilder av tequila! Lägg det faktiskt bara på min glass!'). Men andra gånger är orsaken lite mer mystisk.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention , att tappa sömn, hoppa över frukost, inte dricka tillräckligt med vatten eller dricka kaffe (även utan sötningsmedel) kan orsaka blodsockerinstabilitet.
Ännu konstigare, ibland kan solbränna orsaka en spik! Smärtan vid en brännskada orsakar stress och höga nivåer av stress kan förstöra ditt blodsocker. Så ta bort solskyddsmedel för din bukspottkörtelns skull!
Andra orsaker är att äta högsocker- / kolhydrater, dricka alkohol, bli sjuk och byta medicin. En diet med lågt fiberinnehåll och högt i raffinerade kolhydrater eller sockerarter och en stillasittande livsstil gör också högt blodsocker mer sannolikt.
12 sätt att få ner ditt blodsocker
Så, vad kan du göra när ditt blodsocker blir för högt? Här är några naturliga (och medicinska) sätt att få tillbaka ditt socker till en säker zon.
1. Dags att gå om
Stress orsakar alla möjliga problem (hur många gånger har en dålig dag fått dig att säga något du ångrat?). Utöver att påverka dina livsmedelsval och att du känner dig generellt nedslagen eller dålig kan stress faktiskt få ditt blodsocker att stiga.
Eftersom stress är problematiskt för ditt blodsocker på flera sätt, är det bäst att göra allt du kan för att sänka dina ångestnivåer.
Ett bra sätt att minska stress är att meditera. En liten studie hittades att medvetenhetsmeditation minskade den totala ångest, även efter bara en session. När du tar dig tid att rensa tankarna, andas djupt och komma bort från världens många irriterande stimuli, slappnar din kropp av och stress minskar.
Enligt en studie från 2014 , patienter som gjorde yoga regelbundet hade en signifikant minskning av blodsockernivån, så överväg att lägga till några solhälsningar i din vecka.
Oavsett om du väljer en guidad ljudmeditation eller en timme i en yogastudio, hjälper det dig att ta tid att rensa ditt sinne och minska stress.
2. Gör som Popeye
Du kanske inte får superstyrka från spenat som Popeye gör, men att ta in vissa fiberrika livsmedel kan hjälpa till att sänka blodsockret. A 1991-studien fann att frukt, baljväxter och andra livsmedel rik på vattenlösliga fibrer hjälpte till att balansera blodsockret.
Dessa fibery-livsmedel saktar matsmältningen, vilket innebär att sockret från din måltid inte snabbt kastas in i blodomloppet. Istället hjälper fibern allt att bryta ner långsammare och det finns mer tid för sockret att absorberas ordentligt.
En större genomgång av diabetesstudier fann att en fiberrik kost (särskilt inklusive fiber från spannmål) kan minska dina chanser att utveckla typ 2-diabetes i första hand.
Tyvärr betyder det inte att du kan åka till stan på Lucky Charms. ”Spannmålsfiber” avser icke-sockrade, oraffinerade spannmålskorn. Kli spannmål, havregryn eller andra hela korn kommer att ge den diabetes-busting fiber du letar efter.
Utanför spenat och spannmål, tillsätt svarta bönor, sötpotatis, avokado, nektariner och annat frukt och grönsaker med höga lösliga fibrer till din diet hjälper till att sänka ditt blodsocker.
3. Torka inte ut
'Drick mer vatten' är inte banbrytande näringsråd, men att undvika uttorkning är överraskande användbart för att balansera blodsockret. En studie från 2017 fann att lågt dagligt vattenintag ledde till högt blodsocker.
När ditt blodsocker blir högt försöker din kropp att spola ut den extra sötningen så snabbt som möjligt. Det betyder att du kan sluta kissa mycket mer än vanligt.
Och om du inte fyller på kroppens vattenförsörjning har du inte ett enkelt sätt att få ut sockret ur ditt system. Så, lågt vatten är lika med högt blodsocker.
Även om amerikanska kostråd inte föreslår en daglig mängd vatten att dricka, Storbritannien National Health Service rekommenderar att man siktar på cirka 1,2 liter eller 6 till 8 glas vatten per dag.
Försök att ställa in ett larm på din telefon för att påminna dig själv om att få den HtvåO. Om du är mitt i en blodsockerspets, drick omedelbart vatten och försök att hålla dig hydratiserad resten av dagen.
4. Elektrolyt upp den
I allmänhet kan förhöjt blodsocker orsaka kaos på dina elektrolyter, vilket innebär att du lätt kan få lite magnesium, kalium och fosfater.
Om du har en blodsockerspets och urinerar mer än vanligt tappar du vattenochelektrolyter. Och eftersom elektrolyter är nödvändiga för att upprätthålla tillräcklig hydrering, kommer du att vilja hålla dem fyllda.
För snabb lättnad, nå en lågkolhydratdryck som Propel, sportdrycker med låg sockerhalt eller mjölk med låg fetthalt. Se bara till att kontrollera etiketterna.
Du kan också öka ditt elektrolytantal naturligt med små förändringar i din kost . Mat som bananer, sötpotatis, nötter och frön ger de viktigaste mineralerna din kropp behöver för att hålla sig i balans.
Även om alla elektrolyter är viktiga, a studie från universitetet i Palermo fann att även om många diabetespatienter specifikt hade magnesiumbrist uppnådde de flesta bättre glukostolerans med magnesiumtillskott.
För att återställa magnesiumbalansen kan du ta receptfria tillskott. Eller för att öka ditt mineralintag naturligt, ät mer pumpafrön, mandel, cashewnötter, vanlig yoghurt, spenat och annat livsmedel med högt magnesiuminnehåll .
5. Ta ett pass på brödskålen
Det är uppenbart att sockerhaltiga saker leder till en ökning av blodsockret, men stärkelserika livsmedel kan göra samma sak. Din kropp bearbetar enkla kolhydrater snabbt och förvandlar dem till socker, och den behöver mycket insulin för att absorbera dem. Det betyder att en påse Doritos är lika sannolik som en godisbar att orsaka en spik.
Om du är mitt i en blodsockerspets är det bäst att begränsa ditt kolhydratintag. Kolla upp det glykemiska indexet om du inte är säker på en mat.
Överraskande nog är popcorn och vita potatisar detvärreän glass, enligt indexet. Om du håller dig till livsmedel med lågt kolhydratinnehåll / lågt glykemiskt index kommer ditt blodsocker att återgå till det normala mycket snabbare.
I slutändan är det bäst att begränsa ditt kolhydratintag. A 2004-studien fann att en diet på 20 procent kolhydrater, 30 procent protein och 50 procent fett sänkte fastande blodsocker och höll blodsockret från att spika efter måltiderna.
Detta var en mycket liten studie, men resultaten antyder att lägre kolhydratintag kan leda till generellt lägre blodglukos. I allmänhet äter de flesta människor med diabetes 40 till 45 procent av sina kalorier i form av kolhydrater. Att välja näringsrika kolhydrater är bäst.
En annan lovande studie fann att efter två år på en lågkolhydratdiet kunde många deltagare med typ 2-diabetes hantera sitt tillstånd utan medicinering eller lösa det helt.
Även om detta föreslår att du ska minska på kolhydrater, betyder det inte att du behöver bryta upp med dem helt. Försök istället att äta massor av hela livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, korn och proteiner, om du har tillgång till dessa livsmedel.
Enstaka bakad potatis är inte ett problem, men frekventa resor till genomkörningen är ingen bra idé. Hitta några grönsaker-och-protein-tunga måltider och gör dem till din go-tos.
Då, även om du har lite bröd eller pasta, är din diet fortfarande full av de saker du behöver och ditt blodsocker borde inte skjuta i höjden.
6. Prova glutamin (nej, inte den här typen av glute)
Här är ett diabetes roligt faktum: Människor med diabetes har ofta lägre nivåer av glutamin, enligt en studie från Tianjin Medical University .
Glutamin är en aminosyra som hjälper din immunitet och tarmhälsa, och det är en allmän byggsten för proteinerna i din kropp. Eftersom glutamin tenderar att vara låg hos personer med diabetes, kan ett tillskott hjälpa till att sänka blodsockret.
TMU-studien visade att glutamintillskott gjorde insulin ännu effektivare, vilket innebär att blodsockret sjönk lättare (men det är viktigt att notera att studien använde råttor).
En liten studie om människor hade liknande resultat. Så medan mer forskning behöver göras innan glutamin har ett vetenskapligt stöd tummen upp, tror vi fortfarande att det har en lovande start.
7. Bli trendig med äppelcidervinäger
Om du gör en snabb Google-sökning ser du att äppelcidervinäger (ACV, som de coola barnen kallar det) är bra för nästan allt. Du kan använda den för att tona din hud, rengöra dina rör och eventuellt sänka blodsockret!
En klinisk granskning fann att intag av ACV dagligen skulle kunna minska blodsockernivån. Tyvärr var de flesta försöken mycket små och vissa hade blandade resultat.
Men eftersom du förmodligen har det i ditt hus ändå, prova att ta ett eller två innan maten, testa dig själv och se om ett litet ACV-skott fungerar för dig (för bonuspoäng, lägg till en skvätt kanel ).
8. Go pro (biotik)
Probiotika är inte bara för att hålla dig regelbunden. Genom att återinföra friska bakterier i tarmarna kan probiotika hjälpa till med inflammatoriska och metaboliska problem. Och det finns en chans att de små bakterierna kan hjälpa till att sänka blodsockret.
En klinisk granskning hittades att daglig probiotisk användning minskade blodsockret avsevärt. Så om du har funderat på att testa probiotika för matsmältnings- eller inflammationsproblem, kan det bara hjälpa till att reglera ditt blodsocker under vägen.
9. Bli lite bitter (melon)
Ett annat lovande alternativ (även om det kanske inte låter för aptitretande): bitter melon.
Vi pratar inte om kvarvarande cantaloupé i salladsbaren. Det är en frukt som mest används som ett naturligt botemedel (med andra ord hittar du det inte i många smoothierecept).
Melonen innehåller ett blodsockersänkande ämne som kallas charantin samt polypeptid-p, som har insulinliknande effekter.
I preliminära studier, bitter melontillskott hjälpte till att minska blodsockret hos möss. Se bara till att prata med din läkare om detta (eller något tillägg) innan du lägger till det i din kost.
10. Håll det svalt
Kommer du ihåg alla de sakerna om att hålla dig hydratiserad? Tja, när du blir riktigt varm går den hydratiseringen ut genom fönstret och ditt blodsocker kan stiga.
Extrema temperaturer och hög luftfuktighet är inte kul för någon, men de är ännu mer skadliga för personer med diabetes. För att undvika överhettning och utlösa en spik, gör ditt bästa för att hålla dig sval när temperaturen är hög.
Du gör förmodligen redan detta under dagen - inte så många tänker, ”Åh, hej, låt mig bara gå i 100-graderssolen i timmar i mina flip-flops och linne. Vad roligt!' - men det är lätt att bli överhettad på natten medan du sover.
Var noga med att bära tyger med andningsförmåga, få mörkläggningsgardiner för att hålla värmen och ljuset ute i ditt rum och sätt på AC (eller byt ut fläkten) för att hålla temperaturen bekvämt låg.
Och med låg menar vi en Goldilocks-zon mellan 60 och 67 grader, vilket hjälper dig att hålla dig sval, sova mer lugnt och få mer välbehövlig REM-sömn.
11. Fånga fler Zzz's
På tal om sömn, att inte få tillräckligt kan direkt relatera till högre blodsocker. En studie från 2015 fann att patienter som fick fyra timmars sömn eller mindre tre nätter i rad hade högre fettsyranivåer i blodet.
Vanligtvis minskar fettsyranivåerna naturligt på natten. Men när människor inte fick tillräckligt med sömn förblev syrorna i blodet. Det är dåliga nyheter eftersom dessa syror gör insulin mindre effektivt, vilket innebär att ditt blodsocker stiger.
Även en brist på sömn tenderar attöka stress och begärför sockerhaltiga livsmedel - som båda är dåliga för blodsockret. Så om du har haft för mycket godis eller bara vill få ner blodsockret, gå och lägg dig!
Att få minst sju timmar per natt hjälper till att reglera dina hormoner, fettsyror och stress. Försök att lägga dig vid samma tid varje kväll och sätta skärmar bort en timme före tid för vila.
12. Dans högt bort
Fysisk aktivitet är ett av de bästa sätten att reglera ditt blodsocker och förhindra spikar, men det betyder inte att du måste hålla fast vid att gå.
En studie från 2013 hittades att dans hjälpte till att minska blodsockernivån mer effektivt än att gå eller använda konditioneringsmaskiner.
Översättning: Boogying ner till Lizzo är bra för din hälsa. (Vi visste det!)
För att vara rättvis fann studien att cykling och löpning var lite effektivare än att dansa för att sänka blodsockret. Även om promenader var det minst effektiva, detgjordefortfarande minska blodsockret. Var bara försiktig så att du inte gör en intensiv träningspass, vilket kan vara farligt.
hur man umgås med vänner
Slutsats: Om du känner symtomen på högt blodsocker och har någon som kan följa med dig, ta en kort promenad. För att förhindra framtida spikar, ta dig tid i ditt schema för att skaka den till din favoritlåt eller cykla. Varje slags rörelse hjälper dig att hålla ditt blodsocker i en säker zon, så välj vad som är roligast och rör dig.
13. Följ läkarens order
Om du tar insulin och du upplever en blodsockerspets kan du behöva ytterligare kortverkande insulin. Se till att du följer din läkares order.
Du vill inte ge dig själv onödiga doser, men du vill inte heller låta ditt blodsocker bli för högt när en extra dos lätt kan sätta dig tillbaka i säkerhetszonen.
Det är viktigt att du kontrollerar ditt blodsocker regelbundet, tar din medicin regelbundet och träffar din läkare - du gissade det - regelbundet. Att hålla koll på dina siffror kan hjälpa dig att undvika en spik eller ta hand om en innan den blir farlig.
Bara du kan förhindra blodsockertoppar
Det är irriterande men sant: Det bästa sättet att sänka blodsockret är att undvika en höjning i första hand.
Att äta hela livsmedel med låg sockerhalt och träna regelbundet hjälper till att hålla ditt blodsocker i kontroll. Detta kan vara till nytta för personer med typ 2-diabetes, men mediciner kan också vara nödvändiga för att hålla blodsockret i ett hälsosamt intervall.
För att undvika matbaserade spikar, försök att undvika tillsatt socker i din kost. FDA rekommenderar att man konsumerar mindre än 200 kalorier om dagen från tillsatt socker.
Det låter ganska enkelt, men när du inser det 16 uns apelsinjuice har 240 kalorier (och även om det är naturligt socker, det är hela 60 gram socker), är det lätt att se hur sockerförbrukningen går ur hand.
Det är bäst att undvika alla söta drycker ochkontrollera etiketterna. Det finns dolda sockerarter i allt från bröd till kalkonskivor , så dubbelkolla dina favoriträtter för att se till att du inte får någon onödig sötma.
Takeaway
Kost, motion och en god natts sömn är dina bästa vänner för blodsockerkontroll. Att hålla dig hydratiserad, äta fiber och fullkorn och träna regelbundet hjälper till att sänka blodsockret på kort sikt och hålla ditt glukos balanserat totalt.
Kom ihåg att alltid konsultera din läkare och en registrerad dietist / nutritionist innan du gör några större dietförändringar och övervaka symtom som kan behöva omedelbar läkarvård.
