Som en stålfälla: Hur du förbättrar ditt minne just nu

Vi har alla haft de här utrymmena stunder där vi glömmer något som normalt bränns i våra hjärnor (Vem spelade i 'Titanic' igen ??). Men oklarheten kan få dig att undra vad du kan göra för att göra ditt minne lite bättre.

Legitminnesfrågor som demens eller Alzheimers utvecklas vanligtvis inte förrän senare i livet (tänk mitten av 60-talet och därefter).

Ändå är det aldrig en dålig tid att börja bygga vanor för att skydda din framtida hjärnkraft - speciellt eftersom vissa av dessa saker kan ge ditt minne och din koncentration en boost just nu.

Så vad ska du göra för att maximera ditt minne, både nu och i framtiden? Att göra dessa korsord är verkligen en bra ställe att börja på , men det är inte ditt enda alternativ. Här är 15 enkla sätt att förbättra ditt minne.

1. Få en ny hobby

Din hjärna är ungefär som dina muskler: Ju mer du trycker på den, desto starkare blir den. En helt ny färdighet eller aktivitet ger din gråa materia en utmaning och tvingar den att bilda nya neurala vägar som ökar din tankekraft som helhet.

Nyckeln är att välja något som tar dig utanför din komfortzon, till den punkt där du verkligen behöver fokusera för att göra framsteg. Har du aldrig spelat ett instrument förut? Försök lära dig själv att spela banjo. Talar bara engelska? Försök att dyka in på ett annat språk.

2. Håll din vikt i schack

Lägg till 'hjärnhälsa' i listan över anledningar till varför det är en bra idé att hålla en hälsosam vikt. Fetma kan röra med gener associerad med minnet i din hjärna och påverkar hjärnans hälsa negativt genom rampa upp inflammation , vilket kan bidra till sämre minne och kognitiv funktion.

3. Gör mental hälsa till en prioritet

Depression kan faktiskt röra med din hjärnfunktion. Så om du befinner dig på ett mörkt ställe eller kämpar med tung stress eller ångest, överväga att prata med en mentalvårdspersonal för att komma med hanteringsstrategier.

Regelbunden känsla belastas med sorgliga situationer med hög stress kan faktiskt krympa din hippocampus , det område av din hjärna som är inblandat i minnet och förvärrar din förmåga att återkalla information.

Och spendera stora mängder mental energi fixerar på upprörande saker kan stjäla hjärnkraft från andra funktioner som minne.

4. Ha mer fisk eller ta ett fiskoljetillskott

Fet fisk som lax, tonfisk, sill och makrill är laddad med DHA omega-3-fettsyror som ger näring till de fettrika vävnaderna i hjärnan - och håller den fungerande som bäst. Och experter säger att du behöver en stadig leverans - minst 8 uns per vecka - för att skörda de skyddande fördelarna.

Inte en fiskfläkt, eller bara inte äta den så ofta? Ett tillägg kan hjälpa dig. A granskning av nästan 30 studier fann att vuxna med mild minnesförlust som tog fiskoljetillskott innehållande DHA och EPA förbättrade sina episodiska minnen.

strand förslag idéer

5. Gå en körning

Träning ökar syreflödet till din hjärna och hjälper till att pressa ut stress, vilket båda kan gå långt för att skydda din noggins hälsa och hålla ditt minne skarpt.

Varje form av måttlig till kraftig träning passar räkningen, men om du behöver en hjärnförstärkning ASAP, kanske du vill ta en snabb körning. En studie fann att deltagare som slog ut det på löpbandet i 15 minuter presterade bättre på minnestester jämfört med de som stannade stillasittande.

6. Slash ditt sockerintag

Här är bara en anledning till att begränsa ditt intag av tillsatta sötningsmedel som socker, honung och lönnsirap: sockerladdade dieter kan faktiskt ta bort din minnesfunktion.

Faktiskt, en studie av cirka 4000 personer fann att de som slösade ihop den största mängden söta drycker som läsk hade sämre minnesfunktion - och mindre hjärnor totalt sett - jämfört med de som drack minst.

7. Få din yoga på

Det kommer inte bara hjälpa dig att hålla dig lugn - det kommer att hålla ditt kranium a-crackin '. Regelbunden övning av yoga verkar skydda hippocampus, det område av hjärnan som är involverat i minne och kognition, hittade en ny recension av 11 studier.

Några av studierna i granskningen fann att yoga till och med hjälpte folks hippocampi att växastörre.

hur man sveper bort en tjej

8. Ha mer avokado och mindre ost

Båda är läckra och innehåller mycket fett, men det är där deras likheter slutar. Livsmedel som är rika på friska omättade fetter, som avokado, är bundna till bättre kognitiv prestanda och minne jämfört med de som innehåller mycket ohälsosamma mättade fetter, som ost, studier visar .

Nästa gång du gör en sallad eller smörgås, byt cheddar eller brie mot en skopa av den krämiga gröna frukten.

9. Gör sociala planer - och behåll dem

Efter en galen dag kan trängden att avbryta en hangout i sista minuten efter en galen dag ibland vara ganska hög.

Men sociala kopplingar är en nyckelkomponent i hjärnans hälsa, och framväxande forskning om djur föreslår att spendera tid med andra faktiskt kan förbättra din minnesprestanda och skydda din hjärna från åldersrelaterad kognitiv nedgång.

10. Fåverkligenin i dina sysslor

Nästa gång du viks tvätten, disken eller dammsuger, låt dig gå vilse i nuet.

När du zonar in kan städning och sysslor helt vara en form av meditation, vilket förstärker nätverket av blodkärl i hjärnan genom att öka blodflödet. Det kan leda till mindre stress, tillsammans med bättre minne och koncentration.

Meditation stärker nätverket, vilket faktiskt kan leda till bättre minne och koncentration. Och det finns mer än ett sätt att komma in i ett meditativt tillstånd.

11. Titta på ditt spritintag

En drink om dagen (för kvinnor) eller två (för män) är inte en stor sak - och kanske faktisktskydda ditt minne. Men överdriven alkoholkonsumtion - särskilt i form av överdrivet drickande - är knuten till sämre prestanda på minnestester.

Med tiden kan överdriven alkoholkonsumtion faktiskt skada din hippocampus , hjärnans minnescenter.

12. Slicka lite grönt te

Medan vi är föremål för saker att smutta, faller grönt te definitivt under kategorin saker att ha mer av. Den löviga bryggan är rik på hjärnskyddande polyfenoler, och resultaten tyder på att dricka det regelbundet kan ge ditt arbetsminne ett lyft.

13. Föra en dagbok

Det är uppenbart att du kan komma ihåg att skriva ner saker. Men det är inte allt.

paul thomas anderson nettovärde

Noterar dina tankar faktiskt förbättras kapaciteten i ditt fungerande (även kortsiktiga) minne, vilket hjälper dig att bearbeta din omgivning i realtid. Det är en beprövat verktyg för stresshantering också, vilket också är ett måste för att skydda ditt minne.

14. Gör choklad till din goda behandling

Det är mycket mer av ett minnesvänligt val jämfört med kakor eller en muffin. Choklad är tänkt att öka blodflödet till delar av hjärnan, inklusive de som är inblandade i minnet.

Var noga med att välja de mörka grejerna, gjorda med minst 70 procent kakao. I en studie , människor som konsumerade flavonoiderik mörk choklad gick bättre på minnestester jämfört med dem som åt 'vit choklad', som inte innehåller flavonoider.

15. Gå redan och lägg dig

Vill du skjuta på alla fyra mentala cylindrar i morgon? Gör det sedan en prioritet att få de rekommenderade 7 till 8 timmars sömn.

Forskning visar att sömn uppmuntrar bildandet av neurala kopplingar som hjälper din hjärna att konsolidera minnen - vilket ökar oddsen för att du faktiskt kommer ihåg vad din chef sa under det episkt långa mötet eller att du lovade din mamma att du skulle FaceTime henne efter middagen.

När ska jag ringa till läkaren

Kognitiv nedgång och minnesproblem är ganska ovanliga hos yngre vuxna. Det är ändå värt att känna till tecknen på att något kan vara uppe så att du kan ta reda på exakt vad som händer och få lämplig hjälp. Symtom som motiverar ett samtal till din läkare inkluderar:

• gå vilse när du går eller kör runt ett område du känner till
• sätta föremål upprepade gånger på konstiga platser (som att förvara dina nycklar i kylen)
• ställa samma frågor om och om igen
• glömma ett ord eller namn i konversationen (som att inte komma ihåg vad ett bord eller en stol heter)
• blanda ihop vardagliga ord (som att kalla en banan ett äpple)

Unga vuxna i 20- och 30-åren behöver vanligtvis inte oroa sig för minnesförlust. Men det är aldrig en dålig idé att vidta åtgärder för att öka vad du har och bygga vanor som kan hjälpa till att skydda din kognitiva hälsa.

Du kommer att tänka tydligare just nu, och ditt framtida jag kommer att vara allvarligt tacksam.