Ta Reda På Ditt Antal Ängel
De säger att frukost är dagens viktigaste måltid. Det kan vara särskilt sant om du har diabetes: Forskning har visat att för människor med typ 2 är hoppning över morgonmåltiden kopplat till fler blodsockerspikar under hela dagen.
Med andra ord är det en bra idé att tanka upp i början av dagen. Men vad är de bästa frukostmatarna för ditt blodsocker? Och vad är några icke-tråkiga sätt att njuta av dem?
Här är en titt på de bästa livsmedel som du kan fylla på för diabetesvänliga frukostar, plus enkla recept som är både hälsosamma och supervälsmakande.
Allt om den basen
En fantastisk diabetesvänlig frukost börjar med hälsosamma ingredienser som inte ökar blodsockret. Några idéer för vad man ska hålla till hands för snabba och tillfredsställande a.m.biter:
- Ägg. De har låga kolhydrater och är fyllda med protein för att avvärja blodsockret. Det gör dem till en bra val för frukost , säger American Diabetes Association .
- Fullkorn. Havremjöl, helvete toast, fullvete engelska muffins och fullkorns tortillor är alla bra källor till fiber, vilket kan sakta upp absorptionen av socker i blodet. (Inte säker på om en fullkornsprodukt verkligen passar räkningen? Detta praktisk guide kan hjälpa.)
- Grekisk yoghurt. Det har mer protein och färre kolhydrater än traditionell yoghurt, och probiotika kan hjälpa sänka blodsockret nivåer. Välj vanliga sorter med låg fetthalt med 15 gram kolhydrater eller mindre per portion.
- Keso. Liksom vanlig yoghurt innehåller den mycket protein och låter kolhydrater. Vanliga sorter med låg fetthalt är bäst.
- Frukt. Hel frukt har naturligt förekommande socker, ja. Men eftersom det kommer förpackat med fiber är det totalt sett lågt glykemiskt val. Bär, meloner, persikor, druvor, äpplen, apelsin och mango är alla bra alternativ.
- Grönsaker. Prova att lägga grönkål eller spenat, svamp, sommar squash eller paprika i en omelett, frukostburrito eller salta frukostskål. Eller toppa en bakad sötpotatis med blåbär plus nötsmör eller grekisk yoghurt.
- Avokado. Det är en tillfredsställande källa till hjärtat hälsosamt fett och fiber som är smaskiga på rostat bröd eller inbäddat i tacos eller burritos.
- Nötter och frön. Oavsett om de är hela eller som nötter eller frösmör, de är rika på protein och hälsosamma fetter som kan sänka måltidens glykemiska index.
- Konserverade bönor. De är en snabb, välsmakande källa till protein och fiber när du är på humör för något salt - som hummusrostat bröd eller äggröra med svarta bönor.
Diabetesvänliga frukostrecept
Nu när du känner till grunderna för en gedigen diabetesvänlig morgonmåltid är det dags att bli kreativ. Här är tio läckra alternativ som håller ditt blodsocker stabilt - och magen nöjd - rakt igenom till lunch.
1. Stålskärna havregrynsskålar över natten
Skräddarsy dessa enkla skålar utan matlagning med vilken frukt, nötter och frön du har till hands. Istället för socker eller honung får de en antydan till sötma från marken kanel , som kan ha en gynnsam effekt på blodsockret .
2. Lågkolhydratfruktsbärparfait
Dessa grekiska yoghurtparfaiter får sin söta smak från en hemlagad blåbärsås utan socker. En nötig, kornfri granola lägger till en tillfredsställande crunch utan att öka kolhydratantalet.
Kort tid? Gör ett stort parti i enskilda murarburkar på helgen och ta en innan du går ut genom dörren.
3. Avokadostoast med stekt ägg
Att fylla på din avokadotoast med ett stekt ägg eller två tar det från ett enkelt mellanmål till en tillfredsställande, proteinpackad frukost. Färskpressad limejuice och rödpepparflingor packar en stor smakstans för praktiskt taget noll extra ansträngning.
4. Mexikanska fyllda sötpotatis med ägg
Här är en smaskig helgbrunchidé som inte omfattar carb-laddade våfflor eller pannkakor: garlicky sötpotatis fylld med bakade ägg, drizzled med krämig avokado-lime sås och toppad med massor av hackad färsk tomat.
släppa henne för att du älskar henne
5. Berry avokadosmoothie
De flesta köpta smoothies är fyllda med socker och kolhydrater. Inte så med denna blandade dryck, som är gjord av avokado, frukt med låg sockerhalt som jordgubbar och blåbär, grekisk yoghurt och mjölk med låg fetthalt.
6. Allt bagel hummus frukost toast
Enorma, mjöliga bagels gör inte en diabetesvänlig frukost. Men du kan få samma smaskiga smaker genom att skära fullkornsskål med krämig, proteinrik hummus och ett strö av allt bagelsmak.
Toppa med ett mjukt kokt ägg för extra protein och uthållighet.
7. Enkla svarta bönor frukost tacos
Istället för vanliga ägg och rostat bröd, försök att göra en snabb klättring med svarta bönor och vik den i majs tortillor. (Majs är en helkorn, FYI!) Tärnad avokado, sallad med sallad och en dusch av hackad färsk koriander upp smakfaktorn ännu mer.
8. Havremjölostpannkakor
Byt ut de typiska vita mjölpannkakorna för dessa flapjacks gjorda med högprotein keso och fiberpackad havregryn.
En stor sats samlas på 20 minuter, men du kan också göra dem framåt, frysa dem och värma upp dem i brödrosten för att äta nästan direkt.
9. Strawberry coconut breakfast baka
Denna lägre kolhydrater tar på bakad havregryn använder skickligt osötade kokosflingor, hackade valnötter och chiafrön istället för de vanliga rullade havren. Tärnade jordgubbar och mosad banan ger precis rätt mängd sötma med lågt GI.
10. Ark hash frukost
Matlagning för en publik? Stapla grönsaker och nitratfritt bacon på en lakpanna, knäcka några ägg ovanpå och tillsätt ettregn olivolja och ett strö av allt bagelsmak. Baka sedan och servera direkt ur pannan. (Folk som vill ha mer kolhydrater kan bara lägga till skål!)
Bonusfrukosttips
Eftersom frukost är dagens viktigaste måltid har vi några bonustips för dig:
- Är du en spannmålsälskare? Du behöver inte svära av spannmål med en diabetesdiagnos. Kolla upp den här guiden att välja spannmål som är friska, fylliga och inte fyllda med socker.
- Slår livsmedelsbutiken? Skriv ut denna typ 1 och typ 2-diabetes-godkänd inköpslista .
Spårning 101
Det kan vara självklart, men hej, vi kommer att ta upp det ändå: Att spåra dina kolhydrater är nyckeln för att hålla ditt blodsocker i schack - och känna dig bäst hela dagen.
Människor med diabetes bör ta sig runt 45 procent av deras kalorier från kolhydrater .
Det betyder 30 till 45 gram kolhydrater per måltid för kvinnor och 45 till 60 gram kolhydrater per måltid för män. (Alla är dock lite annorlunda, så arbeta med din läkare för att hitta rätt nummer för dig.)
När du väl vet hur många kolhydrater du ska äta på morgonen kan du använda en app för att mata in din måltid och få en känsla av om du är på rätt spår för dagen.
Vi är fans av MyFitnessPal , men det är massor av andra bra alternativ där ute för.
