Kan jag äta spannmål om jag har diabetes?

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.

Oavsett om du är ett kolhydraträknare eller om du nyligen har diagnostiserats med diabetes, kan det vara många att välja de bästa kolhydratmatarna WTF-ögonblick .

Den senaste maten som får negativ PR och rör sig med din livsmedelslista? Flingor. Anledningen? Socker - aka frenemy för alla med diabetes.

Även spannmål med de vackraste etiketterna fyllda med ”ekologiska” och ”hälsosamma” påståenden kan vara fulla av dolda sockerarter. Men det betyder inte att du behöver förlora all förtroende för denna frukosthäftning.

Spannmål är en kolhydratmat som du måste tänka på när du har högt blodsocker. Men kolhydrater är inte inneboendedålig, så även om du har diabetes behöver du inte riktigt undvika dem.

Välj istället spannmål som fungerar för dig, inte mot dig. Här är hur.

wiki scott eastwood

Ge mig det direkt: Kan jag äta spannmål om jag har diabetes?

Ja. Är det det bästa alternativet för frukost varje dag? Inte alltid.

Den goda nyheten är att massor av spannmål kan passa in i en hälsosam kostochhjälper till att stödja blodsockerkontroll. Du behöver bara veta var du ska leta och vad du ska leta efter (och se upp).

Spannmål och det glykemiska indexet: Vad du borde veta

De glykemiskt index (GI) utvecklades som ett sätt att bedöma effekten som en kolhydratinnehållande mat har på blodsockernivån. Den mäter hur snabbt (eller långsamt) en mat smälts, absorberas och slutligen används för energi.

Livsmedel rankas på en skala från 0 till 100 - ju lägre poäng desto mindre är effekten på blodsockret. En poäng på 55 eller mindre anses vara en låg GI, och en poäng på 70 till 100 anses vara hög.

Livsmedel som är låga på indexet har de minsta effekterna på blodsockret och hjälper oss att känna oss metta. Detta beror främst på fiber och protein, som din kropp tar längre tid att bryta ner och smälta. Bönor, baljväxter och 100 procent fullkornsbröd är bra exempel.

Om du lever med diabetes producerar eller använder din kropp inte allt insulin som behövs för att få det sockret dit det behöver gå (dina muskler och vävnader), vilket innebär att det svävar mer i blodet.

Eftersom livsmedel med lågt GI tar längre tid att smälta och absorbera, släpps sockret de innehåller långsammare ut i blodet, vilket hjälper till att hålla blodsockernivån mer stabil.

Livsmedel med högt GI består vanligtvis av enkla kolhydrater, som innehåller lite fiber och protein (tänk vitt bröd, saltkakor, kringlor och Doritos). Din kropp bryter ner dem snabbt för att användas för energi eller lagras för senare användning (vanligtvis som fett).

Dessa livsmedel hjälper dig inte att känna dig mätt eller hjälpa till att stabilisera blodsockret. Faktum är att du sannolikt kommer att bli hungrig igen snart efter att du ätit dem eftersom din kropp använder dem så snabbt.

Eftersom spannmål kan falla nästan var som helst på denna lista, beroende på ingredienserna, är det viktigt att skura dessa näringsetiketter och sedan använda GI för att ta reda på hur en spannmål kommer att påverka ditt blodsocker.

Men eftersom vi handlar om att leva enkelt, här är en grov lista över GI-rankningar av spannmål från American Diabetes Association.

Dechiffrera näringsetiketter

Regel nr 1: Inte fastna i varje detalj på en etikett, eftersom ingen produkt är perfekt. Följ istället bara dessa enkla riktlinjer:

Var misstänksam mot 'fettfri'

När fett tas bort tillsätts andra ingredienser - ofta inklusive socker eller stärkelse - för att skapa konsistens och smak.

Sanningen är att lite fett är bra för att stödja hälsosamma blodsockernivåer, så du bör inte utelämna fett från din kost. Tänk salladsdressingar och efterrätt eller mellanmål.

Kontrollera serveringsstorlekar

Serveringsstorlekar för spannmål varierar vanligtvis från 1/4 kopp till 1 1/2 kopp och tenderar att vara ganska små i förhållande till näringsdensiteten.

Serveringsstorleken för müsli är till exempel 1/2 kopp. Mät upp en portion - är det mängden du brukar äta? Eller fördubblar eller tredubblar du det?

Om du svarade på det senare måste du också dubbla eller tredubbla näringsämnena från etiketten. Det betyder att dubbla eller tredubbla kolhydraterna och effekten på blodsockret.

Kontrollera de totala kolhydraterna

Detta antal bör alltid vara mindre än 40 gram per portion (helst mindre än 35 gram). Under den totala kolhydraten på etiketten. du ser kostfiber, totalt socker och tillsatt socker - dessa utgör det totala kolhydratinnehållet i maten.

Kostfiber bör vara minst 4 till 5 gram per portion, totalt socker mindre än 10 gram per portion och tillsatt socker minimalt. Fokusera på att välja högre fiberinnehåll och lägre total socker.

Glöm inte protein

Sikta på minst 4 gram per portion. Kom ihåg: Fett, fiber och protein hjälper till att stabilisera blodsockret och hjälper dig att känna dig mätt.

Titta på ingredienserna

Se till att socker inte är en av de tre första ingredienserna som listas. Ingredienser listas efter vikt, vilket innebär att de i de största mängderna listas först och de i de minsta mängderna listas sist.

När du tittar på spannmålsetiketter, leta efter orden ”fullkornsprodukter” och ingredienser som havre, quinoa, korn, amarant och vete. ”Berikat” betyder fördelaktiga näringsämnen (B-vitaminer, järn etc.) har tillsatts spannmålen för att möta dina dagliga näringsbehov.

Akta dig tillsatt socker

Tillsatt socker finns i många former och gömmer sig under många namn - melass, majssirap med hög fruktos, sirap med brunt ris, sockerrörssirap, kokosnötsocker och agave-nektar är bara några få.

Varje ord som slutar med “-os” eller någon typ av sirap är kod för socker. Se till att dessa föremål inte listas först och att det inte finns mer än två sockerkällor på etiketten.

varför ser jag siffran 33 hela tiden

Spannmål med lågt GI att nå

Mysli

Denna blandning av havre, nötter, frön och vanligtvis en del torkad frukt innehåller mycket fiber och protein, så det är ett bra frukostalternativ. Var bara försiktig med tillsatta ingredienser och socker.

Om DIY är din grej kan du piska upp lite hemgjord müsli med bara några ingredienser och inget tillsatt socker.

Gröt

Rullade havre, stålskurna havre och havrekli är frukostvinnare. Snabbkokande havre är ett OK val men klocka högre på indexet än vad vi föredrar.

Du behöver inte bli snygg: Quaker gammaldags havre erbjuder 4 gram fiber, 5 gram protein och 0 gram tillsatt socker per portion.

Vi gillar också Ren Elizabeth Original Superfood Havregryn . Detta varumärke ökar havremjölsspelet genom att tillsätta quinoa, chia, lin och hampafrön så att du får friska omega-3-fetter, 5 gram fiber, 6 gram protein och absolut inget socker per portion.

Prova att laga havre med osötad mjölk, kanel, valnötter och blåbär för en hälsosam fett-, fiber- och antioxidantförstärkning.

Quinoa

Quinoa är en glutenfri, proteinförpackad sub för havre. Bob's Red Mill quinoa-sorter erbjuder 5 gram fiber och 6 gram protein per portion, med bara en ingrediens - ja, quinoa.

Food for Life spannmål

Mat för livet spannmål (och bröd) innehåller ingredienser från riktiga livsmedel utan tillsatt skräp, och de har vanligtvis ett lågt glykemiskt index.

Kom ihåg att överväga de totala kolhydraterna i en portion plus eventuella ytterligare kolhydrater i mjölken eller frukten du kan lägga till.

Kashi Go Original

Kashi Go Original är en näringsbalanserad spannmål (men akta dig för några av deras andra produkter, som innehåller mycket av vårt pal socker).

I en portion på 1 1/4 kopp Kashi Go Original får du 180 kalorier, 13 gram fiber, 8 gram socker och 8 gram protein. Lägg till en handfull valnötter och några björnbär för en näringsfylld och god frukost.

Spannmål att undvika

Att undvika sockerladdade spannmål som Frosted Flakes, Cap'n Crunch, Apple Jacks och till och med vissa typer av granola verkar vara en no-brainer. Och det är.

Men låt oss titta på vissa spannmål är inte de bästa valen även om de kan verka friska.

Något omedelbart

Direkt havregryn låter friskt, och vi önskar att det var. Förutom att det tas bort de flesta av spannmålens näringsämnen, inklusive fiber och protein, har det ett ganska högt glykemiskt index. Och de smaksatta sorterna innehåller i allmänhet en hel del tillsatt socker.

Corn Flakes

Corn Flakes är en oldie men egentligen inte en goodie. Vid första anblicken kan de verka som ett utmärkt val, med 80 kalorier, inget fett och endast 18 gram kolhydrater per portion.

Men en servering innehåller också mindre än 1 gram fiber och endast 1 gram protein. Och socker är den andra ingrediensen som anges.

Special K

Som Corn Flakes, Special K innehåller låg kolhydrathalt och socker men är inte en bra källa till fiber eller protein.