Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Gjort fler crunches än du kan räkna men kämpar fortfarande för att förlora det lägre magefettet? Vi hatar att vara bärare av dåliga nyheter, men du gör allt fel.
Fett i nedre magen utvecklas precis som fett som finns någon annanstans på kroppen. När din kropp regelbundet får mer kalorier än vad den behöver använda för energi lagras resten som fett för senare.
Beroende på din ålder kan andra faktorer också spela. Vi tenderar alla att få mer kroppsfett - inklusive magefett - när vi blir äldre. Och kvinnor tenderar att lagra mer fett i mitten efter klimakteriet. (Tack, hormoner.)
Så, vad kan du göra för att bli av med det? Svaret kan vara mycket enklare än du tror. Här är en titt på nio beprövade strategier som kan hjälpa dig gå ner i vikt och bli av med magefett.
Sanningen om inriktning och fettförlust
Finns det faktiskt ett sätt att bli av med fettbararunt din underliv? Tyvärr är svaret nej, du kan inte rikta fett på vissa delar av kroppen. I stället måste fokus vara att kasta fett från topp till tå.
Spotövningar (som massor av crunches) kan stärka din magmuskler , men de kommer faktiskt inte att bli av med fettet som sitter ovanpå dina magmuskler. För det måste du anstränga dig för att gå ner i vikt överallt. Här är hur.
9 sätt att förlora fett i magen
Om timmar av crunches inte får jobbet gjort, vadkommerhjälpa dig att förlora mager fett? Det finns många smarta strategier som kan hjälpa dig att tappa ner överallt och minska mängden fett runt din mage.
1. Skär dina kalorier
Det är nr 1-regeln för tappar vikt , period. För att kasta fett måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Och det betyder att äta mindre. Det därintemenar kraschbantning eller hoppar över måltider.
Du kan förlora ett pund per vecka genom att äta 500 färre kalorier per dag. Inte intresserad av att knäcka siffrorna hela dagen? Trimma dina delstorlekar eller gå inte tillbaka på några sekunder kan hjälpa dig att ta in färre kalor.
Detsamma gäller för att fylla hälften av din tallrik med frukt och grönsaker. Varför inte utmana dig själv av växer din egen ? Då har du skryta.
2. Och kanske skära dina kolhydrater också
Du behöver inte gå lågt kolhydrat att förlora kroppsfett och lägre magefett. Men att bryta upp med bröd kan hjälpa dig att nå ditt mål lite snabbare.
I en 2014-studie tappade deltagare som åt en lågkolhydratdiet mer vikt än de som åt en diet med låg fetthalt. Bazzano LA. (2014). Effekter av dieter med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Att gå lågt kolhydrat verkar också hjälpa människor att förlora mer fett samtidigt som de bevarar kaloriförbrännande muskelmassa.
3. Stöt upp ditt protein
Lägga till ett skott av magert protein till dina måltider och snacks hjälper dig att känna dig mätt längre. Det hjälper också din kropp att behålla mager muskelmassa när du går ner i vikt - och till och med ger din ämnesomsättning lite boost.
De National Academy of Sports Medicine rekommenderar att du siktar på cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt, eller upp till 1,5 gram protein per pund om du är superaktiv.
Bra källor inkluderar magert rött kött , fjäderfä, fisk, bönor, ägg och yoghurt.
4. Sluta dricka dina kalorier
Sippar du regelbundet andra saker än vatten, svart kaffe eller osötat te? Kalorihaltiga drycker kan sakta ner eller raka upp din viktminskning, vilket gör det nästan omöjligt att bli av med magefett.
Typexempel? Den 16 ounce latte du får med frukost kan packa cirka 250 kalorier. Ta en sukkercocktail efter jobbet och du tittar på 300, 400 eller till och med 500 till.
Om du har sådana drycker på regen,baraatt skära ut dem kan räcka för att börja smälta fett över hela kroppen - inklusive runt din mage.
Det är särskilt sant när det gäller sprit, eftersom forskning visar att dricka mycket alkohol verkar orsaka att fett lagras runt magen.Dorn JM, et al. (2003). Alkoholdrinkmönster påverkar differentiellt den centrala fetmen mätt av bukhöjd hos kvinnor och män, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Prova intermittent fasta
Det finns olika sätt att göra det, allt från att göra en 24-timmars fasta en eller två gånger i veckan till att göra 16-timmars fasta fönster varje dag. Hur som helst, ger din kropp regelbunden, förlängd pauser från att äta verkar hjälpa till med total fettförlust.
Vilka typer av kroppsfördelar kan du förvänta dig att skörda? I en studie från 2014 kasta personer som fastnade med intermittent fasta eller alternativa dagar mellan 4 och 7 procent av bukfettet inom 24 veckor. Barnosky AR et al. (2014). Intermittent fasta mot daglig kaloribegränsning för förebyggande av diabetes typ 2: En genomgång av mänskliga fynd. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Gå efter högintensiva intervaller
Varje typ av träning kan hjälpa dig att fackla mer kalorier och bränna mer fett. Men intervall med hög intensitet (HIIT) kan vara särskilt potent.
Varför? Att växla mellan hårt och enkelt verkar hjälpa till att hålla dina insulinnivåer lägre. Det kan uppmuntra din kropp att använda fett i stället för att krympa bort det i dina celler för framtiden.
Du kommer också att fortsätta bränna mer kalorier även efter att du avslutat ett träningspass. Bäst av allt, du kan vända dignästan alla träningspassin i HIIT.
bara du citerar
7. Prova motståndsträning
Lyfta vikter och göra kroppsvikt övningar bygger upp mager muskelvävnad, vilket ökar kroppens totala kaloriförbränning - även när du är i vila. Och ju fler kal du bränner, desto mer magefett smälter du.
Har bara tid för konditionsträningellervikter ? Tro det eller inte, vikterna kan faktiskt vara vägen att gå.
I en 2015-studie fick män som gjorde 20 minuters daglig motståndsträning mindre magfett över tiden än de som gjorde cardio under samma tid.Mekary RA, et al. (2014). Konditionsträning, aeroba fysiska aktiviteter och långvarig förändring av midjemåttet hos män. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Få tillräckligt med sömn
Vetenskapen är ganska avgörande: För lite ögon har länkar till viktökning - inklusive runt din mitt.Beccuti G & Pannain S. (2011). Sömn och fetma. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Sömnbrist kan öka dina hungerhormoner, få dig att kräva kaloritäta livsmedel (hej, pizza och glass!) och zappa din energi för att träna.
Om du äter och tränar för att bekämpa magefett, stödja dessa ansträngningar genom att få tillräckligt med tid för att vila. Det är 7 till 9 timmar, folk. Hirschkowitz M, et al. (2015). National Sleep Foundations rekommendationer om sömntid:
Metodik och resultatöversikt. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Håll din stresssituation i schack
Stress, som det som händer som ett resultat av sömnbrist, kan röra med din vikt. Okontrollerad spänning eller ångest kan få dig att äta mer, särskilt när det gäller komfortmat med högt kaloriinnehåll.
Forskning visar också att höga nivåer av stresshormonet kortisol kan uppmuntra din kropp att lagra fett i mitten. Warne JP. (2009). Forma stressresponsen: Samspel mellan välsmakande matval, glukokortikoider, insulin och fetma i buken. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Din plan: Sök upp Stresshantering tekniker som fungerar för din livsstil.
Om du inte har en timme att meditera eller göra yoga är det helt bra. Det finns gott om kortsiktiga, effektiva strategier för att känna dig lugnare, till exempel journalföring, kontakt med vänner eller bara titta på en rolig YouTube-video .
Bonusrunda: Att förlora magefett efter att ha fått en bebis
Det är helt normalt att din mage känner sig lös eller jiggly de första dagarna och veckorna efter födseln. Förutom viktökning under graviditeten sträckte dina magmuskler maximalt för att rymma ditt växande bunt av glädje.
Att förlora magefett efter förlossningen börjar med samma strategier som du skulle använda för att förlora magefett vid någon annan tidpunkt: Ät lite mindre och träna mer. (Men få grönt ljus från din vårdgivare innan du bantar eller tränar postpartum.)
Det kan hända att det inte händer över natten, men det är rimligt att vara tillbaka till din graviditetsvikt när din baby når sin första födelsedag.
(Om du inte har fått ett barn men snabbt har gått upp i vikt och är orolig för möjligheten att vara gravid, oroa dig inte - det har vi fick dig täckt .)
Betyder det att din nedre mage ser likadan ut som innan du blev gravid? Inte nödvändigtvis. För vissa kvinnor orsakar graviditet magmusklerna att separera och skapa en märkbar utbuktning, även efter att de har återhämtat sig helt efter att ha fött barn.
Detta tillstånd, kallat Diastasis rätt , kan fixeras med magövningar. En sjukgymnast kan hjälpa dig att få tag på dem. Be bara din vårdgivare om en rekommendation - de kan peka dig i rätt riktning.
tl; dr
Du kan inte rikta dig på magefett med crunches eller andra speciella övningar. Men du kan förlora mager fett genom att förlora kroppsfett överallt.
Det bästa sättet att göra det? Sänk ditt kaloriintag, välj näringsrika livsmedel och stöta upp din aktivitetsnivå. När du börjar gå ner i vikt kommer din nedre mage också att platta ut.
Om du har ställt upp viktminskningsmål för dig själv och vill börja ta steg mot dem, här är det hur man säkert förlorar 10 pund om en månad.
