Lowdown på att äta lågkolhydrat

Om ett av dina 2020-mål är att gå ner några kilo för bättre hälsa eller att rocka den LBD som har blivit lite tätt, är det bäst att ta itu med dietförändringar på ett hälsosamt sätt.

Här är den magra: Studier under de senaste åren har visat oss att äta fett inte är det som gör oss feta.

Att konsumera för många kalorier av något slag orsakar viktökning. Men att byta ut bearbetade kolhydrater mot näringsrika livsmedel gör att du känner dig snabbare snabb, vilket kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket och gå ner i vikt.

Lågkolhydrat 101

Fram till 2015 föreslog gemensamma kostråd 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater. Att sträva efter en lägre procentsats ger dig några hälsofördelar, inklusive möjlig viktminskning.

En superlågkolhydratdiet (som ketodieten) uppmuntrar din kropp att gå in i ketos, det är när den börjar bränna lagrat fett istället för socker för bränsle.

I en liten studie från 2003 av tonåringar med högre kroppsvikt, förlorade deltagare som åt en lågkolhydratdiet mer än dubbelt så mycket vikt som de som åt en diet med låg fetthalt (cirka 9 kg i genomsnitt kontra cirka 4 kg).

Eftersom ingen av grupperna räknade kalorier verkade livsmedelssammansättningen vara den avgörande faktorn.

TILL 2006-studien fann också att en super lågkolhydratdiet är bättre än en diet med låg fetthalt för att tappa pund snabbt. Och en 2004-studien kopplade lågkolhydratdieter till minskade insulinnivåer.

Så vad exakt utgör en hälsosam lågkolhydratdiet? Uppenbarligen kommer du att skära ned på bearbetade kolhydrater (hejdå för tillfället, socker och mjukt bröd). Men utöver det kommer du att äta mer protein, grönsaker och - tack, söta Jesusbarn - fett.

Här är några hälsoförbättringar som du kan få från en lågkolhydratstil:

• lägre blodsocker
• lägre blodtryck
• till boost i HDL (det goda kolesterolet!)
• känner sig mindre hungrig
• viktminskning

Skönheten är att när du skär kolhydrater kan du fortfarande krossa måltider utan att räkna kalorier. Eftersom fett och protein är tätare än kolhydrater som bröd och potatischips, fylls du snabbare. Det är en matgruppsbyte, inte en begränsning.

Finns det några risker?

Plötsligt att minska kolhydratintaget kan ha några obehagliga biverkningar, inklusive:

• dålig andedräkt
• huvudvärk
• Trötthet
• förstoppning eller diarré
• hudutslag

Och FYI: Att begränsa ditt kolhydratintag på lång sikt kan leda till vitamin- och mineralbrister, benförlust och gastrointestinala problem och öka risken för vissa kroniska tillstånd.

Så vad är det magiska numret?

Det finns inget kolhydratmål som passar alla. Den stränga dietkulturen under dina gymnasiet? Skaka av det.

Ditt ideala nummer beror på din livsstil och dina mål. Om din version av att bli frisk innebär att gå ner i vikt är ditt nya mantra 'Hur låg kan du gå?'

Om dina #goals ser mer ut som lägre blodsocker, blodtryck och triglycerider, skjut för ett måttligt intervall.

Vill du höja din HDL (de bra grejerna!) medan du sänker ditt LDL (det dåliga) kolesterolet? Dina låga kolhydratmål kanske inte är så låga trots allt. Att skära socker och raffinerat vete (de värsta gärningsmännen) kan vara den enda justeringen du behöver.

Här är några fler faktorer att tänka på:

• Ålder. Din rekommenderat kaloriintag varierar beroende på ålder, så ditt kolhydratantal bör följa efter.
• Daglig aktivitet. Löpare, du känner redan till de härliga fördelarna med kolhydrater före ett lopp. Men en 'kaffe' för en daglig latte? Ja, inte så mycket. Var ärlig i din bedömning av din dagliga aktivitet. Hur många kolhydrater behöver du verkligen?
• Kroppssammansättning. Om du är en gående och pratande pistolshow kräver din kropp mer kolhydratbränsle än någon som har liten eller ingen muskelmassa.

Säg det högre för peeps med diabetes i ryggen

Om du har ett ämnesomsättningstillstånd som typ 2-diabetes eller fetma är det ännu viktigare att se till att du tappar mat av hög kvalitet, näringsrika livsmedel.

twilight christian serratos

Börja med att skära ut bearbetade, raffinerade kolhydrater och ersätta dem med hälsosamma fetter och magra proteiner. Eftersom din kropp är extra känslig för alla kolhydrater, låga kolhydratermaktvara ett bra alternativ för dig.

Kom ihåg att prata med din läkare eller dietist innan du gör några stora dietförändringar så att du kan vara säker på att du väljer det säkraste, hälsosammaste alternativet för ditt tillstånd.

Vad du kan förvänta dig (och när)

Oavsett om du hoppar på lågkolhydrattåget för att tappa lite vikt eller för att känna dig friskare i allmänhet, är det ganska vanligt att släppa några kilo under den första veckan med att skära kolhydrater.

Men bli inte för upphetsad: Det är allt vattenvikt. Uppblåstheten måste gå innan din kropp börjar äta i sina fettbutiker. Efter vecka ett är hälsosam viktminskning en långsam, stadig brännskada.

Låt oss krossa några siffror: Hur många kolhydrater behöver du?

Så du är övertygad om att låga kolhydrater är din biljett att känna dig friskare i år. Du börjar se resultat så snart du socker och raffinerat vete nixar, men det räknas inte precis som lågkolhydratätning.

Att sänka siffrorna ännu mer ger dig de fulla metaboliska fördelarna med en lågkolhydrat- eller keto-diet: ett bättre humör, färre begär och kanske passar tillbaka i ditt favoritpar skinny jeans för gott.

Men kom ihåg, om du har ett metaboliskt tillstånd som diabetes, så spelar du efter andra regler. Rådgör med din läkare eller dietist innan du börjar med en lågkolhydratdiet.

Om du inte har ett metaboliskt tillstånd är det bra dagliga utgångspunkter baserat på dina mål:

100 till 150 gram (den måttliga metoden 'Jag vill vara frisk')

Kanske är du redan ganska frisk. Du är nöjd med din storlek. Du mår bra.

Men eftersom du alltid letar efter sätt att maximera din kropps potential, passar det måttliga tillvägagångssättet bra för dig. Du doppar tårna i lågkolhydrat som lever upp din hälsosamma juju.

Din strategi:

• grönsaker när som helst på dagen eller natten
• en handfull frukt om dagen håller läkaren borta
• måttliga portioner stärkelse som potatis (söt, russet, Yukon, du heter det!) och friska korn (över natten havre FTW)

50 till 100 gram (metoden 'Jag vill bli friskare')

Du hoppas kunna gå ner några kilo för att känna dig starkare och friskare utan en superbegränsande diet.

Eller kanske är kolhydrater i zonen #frenemy - du hamnar uppblåst, utbruten eller trög efter att ha ätit dem - men du vill hellre reparera förhållandet än att bränna broar.

Din strategi:

• grönsaker i överflöd (var kreativ med roliga kombinationer som zoodles och mosad blomkål)
• valfri kombination av 2 till 3 fruktbitar varje dag
• begränsade mängder stärkelse som potatis, bönor eller nudlar

20 till 50 gram (tillvägagångssättet 'I wanna go full gas', även keto)

Du har stora mål och du är med på att vinna det. Du kanske vet att du har mycket vikt att tappa för att komma in i den hälsosamma zonen. Eller kanske du har att göra med fetma eller diabetes . Detta tillvägagångssätt är för dig.

Du kommer verkligen att känna den metaboliska bränningen under 50 kolhydrater om dagen eftersom denna typ av ätning sätter din kropp i ketos.

Spilla te på keto (sis)

Om du har lyssnat på dina vänner gush om en diet full av smör, ost och biff, har du mött ketotrenden.

Det är den höga fetthalt, det måttliga proteinet, den låga kolhydraten som valts för Kelly Ripa, Jillian Michaels och Kourtney Kardashian. Åh, och Halle Berry. Även Tim Tebow har kommit in i åtgärden.

Keto fungerar eftersom det minskar ditt kaloriintag utan att du känner dig hängande hela tiden.

jennie garth ex make

Att fylla på hälsosamma fetter och proteiner gör att du känner dig mätt medan du tvingar din kropp att mata av fettförbränningsketoner istället för den kolhydrat-pizza eller pepparmynta-mochas som den är van vid att knacka på.

Inte allas keto-resa är regnbågar och enhörningar, men det har varit en spelväxlare för många. Om du väljer en keto-diet, prata med en dietist för att se till att du inte missar några viktiga näringsämnen.

Kolhydrater: De goda, de dåliga och de flyktiga

Att bli frisk handlar om så mycket mer än att gå ner i vikt eller skära ut en matgrupp. Det är viktigt att prioritera kvalitet framför kvantitet. Oavsett ditt målnummer, sikta på friska, obearbetade kolhydrater istället för kolhydrater från ohälsosamma livsmedel.

TBH, det är inte svårt att upptäcka ohälsosamma kolhydrater. De finns på snabbmatmenyn och i kassan. De finns antagligen i din mellanmålslåda på jobbet eller i ditt skafferi hemma. Raffinerade och bearbetade kolhydrater har vanligtvis mer kalorier och mindre näringsämnen.

Det är bäst att begränsa dessa:

• sockerhaltiga drycker, inklusive 100 procent fruktjuice
• vitt bröd
• desserter
• mjölkchoklad (väljer istället mörk choklad)
• pommes frites och potatischips

När det gäller den hälsosamma typen av kolhydrater letar du efter fiber och andra näringsämnen som vitaminer och mineraler.

Dessa näringsrika, obearbetade livsmedel är bra bränsle för din kropp:

• hela frukter
• grönsaker (potatis också!)
• fullkorn
• bönor
• linser
• quinoa
• nötter
• kikärter (hummus, någon?)

Poängen

Även om du kan beräkna det exakta antalet kolhydrater som behövs för att nå dina mål, här är en enkel utgångspunkt:

• Ät mer grönsaker, protein och fett och färre kolhydrater.
• Välj obearbetade kolhydrater.
• Njut av övergången från hängande till friska!