Alla gjorde fel: Mättat fett kan vara bra för dig

Dåligt gammalt mättat fett. För över fyrtio år nu har det bara talats om i tysta toner, skingrat som ingenting annat än tilltäppt artär, fetma som orsakar gift. Detta & ldquo; sunt förnuft faktum & rdquo; har blivit så allmänt accepterat att många människor som vill förbättra sin kost börjar med att köpa lättmjölk , drog deras äggulor och började ett liv utan biff , fläsk och smör.

Det är dags att ta tillbaka bacon till frukost. När allt kommer omkring är mättat fett bra för dig.

Vi har gjort ett stort misstag

Men vi gör alla misstag . Den här började 1970, med den första publikationen av & ldquo; Studien om de sju länderna . & rdquo; Forskningen tittade på förekomsten av mättat fettintag och hjärtsjukdomar bland 12,763 men från (du gissade det) sju olika länder och visade en korrelation mellan de två.

Tyvärr, studien var djupt bristfällig : Det tog inte hänsyn till det viktiga faktorer som rökning, sockerförbrukning och träningsnivåer, och det utelämnade väldigt mycket data från andra länder som motsatte sig slutsatserna. Studiens författare hade faktiskt tillgång tilltjugotvåländer & rsquo; data och diskuterade inte någon av befolkningen som följde dieter med mycket mättat fett och knappt upplevt någon hjärtsjukdom. Sådana samhällen inkluderar kenyanska Masai , den Tokelau i Polynesien och Arktis Inuit .

Regeringar följt av att göra den förmodade mättade fett-hjärtsjukdomssamband en fråga om folkhälsopolitiken , en ideologi som troligen kulminerade med den avskyvärda matpyramiden av 1990-talet - som rekommenderade upp till 11 portioner av ris och pasta per dag och ungefär så lite fett som möjligt.

Resultatet? Under de senaste 30 åren i USA har mängden kalorier från konsumerat fett minskat från 40 procent till 30 procent , medan fetma har fördubblats och hjärtsjukdomar har förblivit landet & rsquo; s den främsta mördaren .

Men spridningen av fetma har ingenendaorsak; det finns många komplicerade faktorer som har lett till USA: s hälsokris. För att ta reda på om mättat fett ska läggas till i våra dieter, låt oss titta närmare på dess effekt på kroppen.

Varför mättat fett inte orsakar hjärtsjukdom

I en utvärdering från 2010 av 21 studier och 350 000 personer var mättat fett inte förknippat med en ökad risk för kranskärlssjukdom - och många andra studier har dragit liknande slutsatser Metaanalys av potentiella kohortstudier som utvärderar sambandet mellan mättat fett och hjärt-kärlsjukdom . Siri-Tarino PW, Sun Q, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 mar; 91 (3): 535-46. Mättat fett och hjärt-kärlsjukdom: skillnaden mellan vetenskaplig litteratur och kostråd . Hoenselaar, R. Institutionen för näring och dietetik, Gymnasiet i Arnhem och Nijmegen, Nederländerna. Näring. 2012 feb; 28 (2): 118-23. Den tvivelaktiga rollen av mättade och fleromättade fettsyror i hjärt-kärlsjukdomar . Ravnskov U. Journal of Clinical Epidemiology, 1998 Jun; 51 (6): 443-60. Fleromättade fettsyror i kosten och sammansättning av humana aortaplack . Felton CV, Crook D, et al. The Lancet, 1994 29 oktober; 344 (8931): 1195-6. Mättat fett förhindrar kranskärlssjukdom? En amerikansk paradox . Knopp RH, Retzlaff BM. American Journal of Clinical Nutrition, 2004 nov; 80 (5): 1102-3. Kostfetter och hälsa: kostrekommendationer i samband med vetenskapliga bevis . Lawrence GD. Framsteg inom näring, 1 maj 2013; 4 (3): 294-302. Intag av mättat fett i kosten. Finns det verkligen en koppling till kranskärlssjukdom? Rehman MS, Student RI. Journal of Pakistan Medical Association, 2012 apr; 62 (4): 411. Mättat fett, kolhydrater och hjärt-kärlsjukdomar . Kuipers RS, de Graaf DJ, et al. The Netherlands Journal of Medicine, 2011 sep; 69 (9): 372-8 .. Naturligtvis är dessa studier inte utan kontroverser. Till exempel Greatist-expert och läkareDr James Hardemananser att de 21 studierna inte är tillräckligt omfattande; i genomsnitt studerades deras ämnen i cirka 14 år, vilket kanske inte är tillräckligt länge för att se effekterna av en diet med högt mättat fett. De väcker emellertid viktiga frågor om mättat fett & rsquo; s effekter på artärerna i hjärtat och hjärnan.

Men hur är det med kolesterol? Det har vi faktiskt två typer av kolesterol i vårt blod: HDL (& ldquo; bra & rdquo;) och LDL (& ldquo; dålig & rdquo;).Totalkolesterolnivåer är mindre viktiga än förhållandet HDL till LDL , men ett enklare (om det är något felaktigt) tillvägagångssätt är att vi bör försöka öka HDL och minska LDL. Mättat fett tros generellt öka det dåliga kolesterolet.

Men det är bara en del av berättelsen, för det finns också två sorter av LDL-kolesterol: stora, flytande partiklar (typ A) och små, täta (typ B). När någon minskar sin konsumtion av mättat fett och deras LDL-kolesterol droppar & rdquo; de sänker bara sina typ A-partiklar. Men det är typ B-partiklar som är närmare kopplade till hjärtsjukdomar, och de kontrolleras i allmänhet av kolhydratkonsumtion Aterogen dyslipidemi: kardiovaskulär risk och dietintervention . Musunuru K. Lipider. 2010-10; 45 (10): 907-14 .. Så det bästa sättet att skära ut skadliga typer av kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom kan vara att följa en diet som & rsquo; s låg i kolhydrater , snarare än fett Det nationella kolesterolutbildningsprogrammet diet vs en diet med lägre kolhydrater och högre protein och enkelomättat fett: en randomiserad studie . Aude YW, Agatston AS, et al. Journal of the American Medical Association - Internmedicin, 2004 25 oktober; 164 (19): 2141-6. Effekter av kostens sammansättning på energiförbrukningen under viktminskningsunderhåll . Ebbeling CB, Swain JF, et al. Journal of the American Medical Association, 2012 juni 27; 307 (24): 2627-34. Effekter av en lågkolhydratdiet på viktminskning och kardiovaskulär riskfaktor hos överviktiga ungdomar . Sondike SB, Copperman N, et al. Journal of Pediatrics, 2003 Mar; 142 (3): 253-8. En randomiserad studie som jämför en mycket låg kolhydratdiet och en kaloribegränsad diet med låg fetthalt på kroppsvikt och kardiovaskulära riskfaktorer hos friska kvinnor . Brehm BJ, Seeley RJ, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003 Apr; 88 (4): 1617-23. En ketogen diet med lågt kolhydratinnehåll kontra en diet med låg fetthalt för att behandla fetma och hyperlipidemi: en randomiserad, kontrollerad studie . Yancy WS Jr, Olsen MK, et al. Annals of Internal Medicine, 2004 18 maj; 140 (10): 769-77. Kolhydratbegränsning har en mer gynnsam inverkan på det metaboliska syndromet än en diet med låg fetthalt . Volek JS, Phinney SD, et al. Lipider. 2009 apr; 44 (4): 297-309. Långsiktiga effekter av en diet med mycket låg kolhydratminskning jämfört med en isokalorisk diet med låg fetthalt efter 12 månader . Lim SS, Noakes M, et al. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2010 Oct; 20 (8): 599-607. Brist på undertryckande av cirkulerande fria fettsyror och hyperkolesterolemi under viktminskning på en fettrik, kolhydratfattig diet . Hernandez TL, Sutherland JP, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2010 mar; 91 (3): 578-85 ..

daniella pineda tatuering

Varför mättat fett kan vara bra för dig

Mättat fett har visats ha massor av positiva effekter på kroppen, inklusive:

• Leverhälsa: Mättat fett uppmuntrar levercellerna att dumpa sina fettceller, vilket hjälper levern att fungera mer effektivt Mättade fettsyror i kosten: en ny behandling för alkoholisk leversjukdom . Nanji AA, Sadrzadeh SM, et al. Gastroenterologi. 1995 aug; 109 (2): 547-54. Motsatta effekter av mättade och omättade fettsyror i kosten på etanol-farmakokinetik, triglycerider och karnitiner . Cha YS, Sachan DS. The Journal of the American College of Nutrition, 1994 aug; 13 (4): 338-43 ..
• Immunitet: Mättade fettsyror, särskilt de slag som finns i Smör och kokos , hjälpa vita blodkroppar att känna igen och förstöra invaderande virus och bakterier. Hämta & lsquo; em, pojkar!
• Hormoner: Att äta mättat fett tenderar att öka fria testosteronnivåerna , som hjälper till att reparera vävnad, bevara muskler och förbättra sexuell funktion Effekter av dietfett och fiber på plasma och urin androgener och östrogener hos män: en kontrollerad utfodringsstudie . Dorgan JF, Judd JT, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 1996 dec; 64 (6): 850-5. Testosteron och kortisol i förhållande till näringsämnen och motståndsövning . Volek JS, Kraemer WJ, et al. Journal of Applied Physiology, 1997 jan; 82 (1): 49-54 ..

Nu, fettärhög i kalorier, så detburkfrämja viktökning i det avseendet. Per gram har den mer än dubbelt så mycket kalorier av protein eller kolhydrater. Men förutsatt att du håller ett öga portions storlek , mättat fett i och för sig har ingen negativ inverkan på kroppen. Faktum är att ökande fettintag kan hjälpa till med viktminskning: En studie fann att när tre grupper av överviktiga matades dieter med 90 procent fett, 90 procent protein respektive 90 procent kolhydrater, tappade gruppen med hög fetthalt mest vikt Kaloriintag i förhållande till kroppsviktförändringar hos överviktiga . Kekwick, A, Pawan, GL. The Lancet, 1956 28 juli; 271 (6935): 155-61 .. Dessutom smakar det freaking delicious.

DROP DEN VARMA HUNDEN!

Detta betyder inte att alla källor till mättat fett är hälsosamma. Fall i punkt: En studie från Harvard School of Public Health fann att efter att ha analyserat dieten på 1,2 miljoner människor fanns det ingen koppling mellan att äta rött kött och hjärtsjukdomar - men det fanns för dem som åt mycketbearbetaskött Röd och bearbetad köttkonsumtion och risk för kranskärlssjukdom, stroke och diabetes mellitus: en systematisk granskning och metaanalys . Micha R, Wallace SK, et al. Omlopp. 2010 1 juni; 121 (21): 2271-83. . Det vill säga, om vi blir sjuka av att äta kött eller mättat fett, kommer det att vara att få det från en skitkälla.

I grund och botten borde vi göra det spendera lite mer på mat. Kroppen älskar mättat fett, men från källor som gräsmatat kött och Smör , hela ägg och kokosnötsfett - inte korv och pepperoni-pizza (sorry). Det är troligtvis den största fienden i vår mat raffinerat socker Sockerbegränsning: bevisen för ett läkemedelsfritt ingripande för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom . Internal Medicine Journal, 2012 okt; 42 Suppl 5: 46-58 .. Även American Heart Association, som fortfarande är anti-mättat fett, håller med att socker är en mycket större bidragsgivare till hjärtsjukdomar.

Men tidvattnet börjar mycket långsamt vända. Framstående tidskrifter och forskare börjar tala om fördelarna med mättat fett, och efter att regeringsforskare granskat 16 000 studier om kost och fetma, blev Sverige nyligen det första västerländska landet som förespråkar en fettrik diet till sina medborgare.

Det beror på att hjärtsjukdomar och fetma orsakas av inaktivitet ,transfetter, raffinerade kolhydrater , och överätande, för att nämna några - men inte mättat fett. Kasta margarinen och stoppa i några smörade grönsaker eller en bränd biff. Vi tycker att du förtjänar det.

Ett särskilt tack tillDr. Eugene BabenkoochDr James Hardemanför deras hjälp och insatser med den här artikeln.

Har du något att säga? Låt oss veta i kommentarerna nedan, eller tweet författaren @ncjms .